De combien de vitamine B12 avez-vous besoin par jour ?
La vitamine B12 joue un certain nombre de rôles cruciaux dans le corps. Elle est responsable de la formation saine des globules rouges, de l'ADN et de nos nerfs, et elle a également un impact sur la façon dont nous produisons de l'énergie. (National Institutes of Health, 2016) Malheureusement, nous sommes également incapables de créer notre propre vitamine B12, ce qui signifie qu'elle doit provenir de notre alimentation ou de suppléments.
Il existe également certaines conditions médicales qui peuvent augmenter notre besoin en B12, en raison de la malabsorption, y compris la maladie inflammatoire de l'intestin (MII) et les maladies génétiques. Les personnes ayant un régime alimentaire restreint (en particulier celles qui ne contiennent pas de produits animaux) et celles qui prennent certains médicaments peuvent également avoir besoin d'obtenir leur B12 par le biais de suppléments. La dose idéale par jour dépend de plusieurs facteurs, y compris l'âge, et des raisons pour lesquelles vous envisagez une supplémentation.
Il n'est pas seulement important de s'assurer que vous obtenez suffisamment de B12. Comprendre les dommages qu'une carence peut causer à votre corps est également important afin que vous puissiez reconnaître les signes. La fatigue, l'anémie et les lésions nerveuses sont toutes des conséquences d'une carence en B12, et vous pouvez en savoir plus sur les signes et symptômes d'une carence en B12 dans cet article.
De quelle quantité de vitamine B12 ai-je besoin ?
La bonne nouvelle avec la vitamine B12 est que votre corps est capable de la stocker pendant plusieurs années, de sorte que les carences vraiment graves sont rares, et les symptômes se manifesteront avant que tout dommage à votre corps ne devienne irréversible. Cependant, on estime que plus d'un quart des personnes peuvent avoir une carence légère due à de faibles niveaux d'ingestion, ce qui peut encore causer les mêmes dommages au fil du temps. (Green et al., 2017)
Personnes de moins de 50 ans : Si vous avez un mode de vie sain et actif et que vous ne prenez aucun médicament susceptible d'interférer avec votre capacité à absorber la B12, l'apport quotidien recommandé est d'environ 1,5 µg de B12. (NHS, 2017)
Végétaliens et végétariens : Il est recommandé aux végétaliens et aux végétariens de prendre un supplément de vitamine B12. Cela ne veut pas dire qu'une alimentation à base de plantes manque de nutriments. En fait, les personnes qui dépendent des plantes pour leur nutrition ont tendance à avoir un meilleur accès à une plus large gamme de vitamines et de minéraux. Cependant, les produits d'origine animale contiennent la majorité de la B12 que nous pouvons obtenir de notre alimentation. Cela signifie que les personnes qui choisissent de ne pas manger de produits animaux sont plus à risque de carence en B12. La recommandation pour les végétaliens est jusqu'à 6 µg par jour selon diverses études. (Rogerson, 2017)
Personnes de plus de 50 ans : La capacité d'absorber la B12 diminue avec l'âge, et il est donc recommandé aux personnes de plus de 50 ans d'utiliser un supplément de B12 pour s'assurer que leurs niveaux de ce nutriment vital restent adéquats. (Langan et Goodbred, 2017) Les recherches ont montré que plus de 60 % des personnes de plus de 65 ans ont des niveaux de B12 inférieurs. En vieillissant, notre corps produit moins d'acide gastrique, qui est nécessaire à l'absorption de la B12. (Stover, 2010) Il a été démontré que des doses supplémentaires de B12 entre 500 et 1 000 µg aident à réguler les niveaux de B12 chez les personnes âgées. (Hill et al., 2012)
Femmes enceintes et allaitantes : Les femmes enceintes ont besoin d'un niveau de B12 plus élevé que la population générale, environ 2,5 µg par jour. Les anomalies congénitales, le risque d'accouchement prématuré et un faible poids à la naissance sont tous associés à de faibles niveaux de B12 pendant la gestation. (Rogne et al., 2017) La B12 reste très importante pour les nourrissons allaités, qui peuvent souffrir de retards de développement, d'irritabilité et d'un manque d'appétit s'ils n'en reçoivent pas suffisamment. Pour cette raison, les femmes allaitantes ont besoin de plus de B12 que les femmes enceintes - jusqu'à 2,8 µg par jour. (Roschitz et al., 2005)
Les personnes atteintes de problèmes gastro-intestinaux chroniques (tels que la maladie de Crohn et la maladie cœliaque), toute personne ayant subi une chirurgie bariatrique, ayant eu une partie de l'intestin enlevée, prenant des médicaments réducteurs d'acide ou qui dépendent de la metformine pour gérer le diabète peuvent toutes bénéficier de niveaux plus élevés de B12, mais cela devrait être confirmé par votre professionnel de la santé.
À quoi ressemble une dose fonctionnelle de B12 ?
Le choix d'un dosage fonctionnel de B12 est très important. La plupart des dosages se situent entre 500 et 5 000 microgrammes, ce qui peut sembler beaucoup plus élevé que les apports quotidiens recommandés mentionnés ci-dessus. Les suppléments peuvent contenir des niveaux plus élevés de B12 parce que certains seront moins biodisponibles ou fabriqués à partir d'un matériau synthétisé, vous devez donc prendre une quantité plus élevée pour vous assurer que vos besoins sont satisfaits. (Carmel, 2008)
Essayez de commencer avec un dosage moyen, par exemple 1 000 µg, et augmentez si vous estimez que c'est nécessaire. Les doses quotidiennes sont sûres à ces niveaux inférieurs, mais certaines personnes peuvent choisir de prendre leurs suppléments à une dose plus élevée une fois par semaine. Les personnes qui reçoivent des injections prescrites par leur médecin n'en auront probablement besoin qu'une fois tous les quelques mois à un dosage très élevé qui n'est pas destiné à être utilisé chaque semaine ou chaque jour.
La B12 est-elle sûre à ces doses plus élevées ?
La B12 est une vitamine hydrosoluble considérée comme généralement sûre, même à des doses plus élevées. Elle a un faible niveau de toxicité, et aucune limite supérieure d'ingestion de B12 n'a encore été fixée en raison du fait que toute B12 que votre corps n'utilise pas est excrétée dans votre urine, il n'y a donc pas de problème si vous prenez accidentellement votre supplément deux fois dans une journée, par exemple.
Cependant, des niveaux constamment élevés de B12 peuvent indiquer que quelque chose ne va pas dans le corps et doivent être discutés avec votre professionnel de la santé. Cela pourrait être un indicateur précoce de certaines conditions telles que le diabète, une maladie du foie ou une leucémie.
Le supplément liquide végétal de B12 de Vivo Life contient 500 µg par portion des trois formes les plus actives de vitamine B12 : Méthylcobalamine, Adénosylcobalamine et Hydroxocobalamine. Ceci afin d'assurer une absorption optimale et de soutenir une gamme de fonctions physiques et psychologiques dans le corps. De plus, il a un très bon goût d'orange fraîche, et le liquide assure une absorption optimale en contournant entièrement le système digestif.
Sources :
nhs.uk. (2017). Vitamines et minéraux - Vitamines B et acide folique. [en ligne] Disponible sur : https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b.