Quelle quantité de curcuma puis-je prendre par jour ?

Outre le fait d'être le saint graal des épices de curry, le curcuma est aussi un superaliment bien connu. Le monde moderne s'en est emparé et l'a utilisé : vous pouvez maintenant en trouver partout, des smoothies et des shakes aux produits de boulangerie ! Les gens ne se contentent pas d'incorporer du curcuma dans tout pour le plaisir, cependant — la poudre orange est connue pour ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, stimulant le système immunitaire, aidant à élever votre nutrition au niveau supérieur.

Bien que le monde occidental n'ait que récemment découvert la tendance du curcuma, il est utilisé depuis des siècles en Inde, remontant à près de 4 000 ans. Outre son rôle d'épice clé dans la cuisine indienne, il a également été historiquement utilisé pour ses bienfaits médicinaux et comme composant dans les cérémonies religieuses.

Mais y a-t-il vraiment une science derrière l'engouement pour le curcuma ? Ce latte au curcuma aidera-t-il à éloigner le médecin ? L'ajout d'une pincée de poudre orange à chaque repas fera-t-il une grande différence pour votre santé générale ? Et quelle quantité de curcuma est excessive ?

Qu'est-ce que le curcuma ?

Commençons par les bases. Nous connaissons probablement tous le curcuma sous sa forme en poudre du supermarché, mais l'épice elle-même provient de la plante de curcuma, également connue sous le nom de safran indien. Avec son goût piquant et amer, le curcuma est un ingrédient essentiel des currys indiens, mais on le trouve maintenant aussi dans les thés, les poudres, les gélules et dans de nombreux autres produits plus imaginatifs.

Dans les pratiques ayurvédiques, la racine de curcuma a été utilisée à des fins médicinales pour traiter une série de troubles de la peau, des voies respiratoires supérieures, des articulations et du système digestif, ainsi que les inflammations internes et externes.

Cependant, cela ne signifie pas que la poudre de curry que vous mettez dans tous vos plats indiens apporte tous ces grands bienfaits pour la santé. L'ingrédient actif du curcuma qui lui confère ses qualités magiques et médicinales est la curcumine, une substance chimique de couleur jaune souvent utilisée pour colorer les aliments et même les cosmétiques. La curcumine ne constitue qu'une petite partie du curcuma.

Pourquoi vous devriez manger du curcuma tous les jours

Lorsque nous parlons des bienfaits de la consommation quotidienne de curcuma, nous faisons en réalité référence aux bienfaits de la curcumine pour la santé – et ils sont nombreux ! Il a été démontré que la curcumine aide à prévenir et à gérer les affections oxydatives et inflammatoires, le syndrome métabolique, l'arthrite, l'anxiété et l'hyperlipidémie.

À faibles doses, la curcumine peut aider à restaurer un équilibre naturel entre les lymphocytes T qui causent l'inflammation et ceux qui la protègent, d'où ses propriétés anti-inflammatoires qui protègent le système immunitaire. Pour les personnes atteintes de maladies comme l'arthrose, cela peut être particulièrement précieux : il a été démontré que 1000 mg de curcumine soulagent la douleur aussi efficacement que les anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l'ibuprofène.

Prendre de la curcumine quotidiennement peut également être bénéfique pour le cœur. Une étude menée sur 32 femmes ménopausées ayant ingéré de la curcumine par voie orale pendant 8 semaines a montré une augmentation similaire du flux sanguin, une dilatation des artères et une amélioration de la fonction endothéliale, par rapport à celles qui ont fait un entraînement d'exercice aérobique. C'est exact : cette poudre orange piquante a des avantages similaires à l'exercice pour le revêtement de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins !

Le curcuma est également un bon aliment pour l'humeur : des patients d'une étude qui ont pris de la curcumine pendant 6 semaines ont montré des améliorations similaires à ceux qui prenaient du Prozac. Apprenez-en davantage sur les bienfaits du curcuma ici !

Bonnes sources de curcuma

Malheureusement, votre mélange d'épices pour poudre de curry ne vous apportera pas tous les bienfaits que nous venons d'énumérer. La poudre de curcuma ne contient qu'environ 2 à 6 % de curcumine, elle n'a pas une biodisponibilité élevée et a besoin de graisse ou de chaleur pour augmenter son absorption. La combinaison de votre curcuma avec du poivre noir aidera à augmenter sa biodisponibilité de 2000 %.

Nous préconisons généralement des sources d'aliments entiers avant la supplémentation, mais le curcuma est un peu différent en raison de ses propriétés uniques. Donc, si vous êtes sérieux au sujet d'augmenter votre apport en curcumine, il est préférable d'opter pour un supplément pour vous assurer que 1. Vous obtenez suffisamment de curcumine pour en ressentir les bienfaits et 2. Il est biodisponible.

Parce que le curcuma est endommagé par l'air et la lumière, recherchez un supplément fabriqué à partir de racine de curcuma pour des qualités médicinales optimales. Notre Latte doré au curcuma est fabriqué à partir de poudre de racine de curcuma et de poudre de poivre noir, qui contient la pipérine nécessaire pour améliorer l'absorption des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes du curcuma.

Combien de curcuma puis-je prendre par jour ?

Il s'agit moins de la quantité de curcuma que vous devriez prendre quotidiennement que de la quantité de curcumine, qui n'est présente qu'en petites quantités dans le curcuma. Selon Healthline, le régime alimentaire indien moyen fournit environ 2 000 à 2 500 mg de curcuma, soit environ 60 à 100 mg de curcumine par jour, mais prendre la même quantité sous forme d'extrait pourrait fournir jusqu'à 1 900 à 2 375 mg de curcumine !

Des études suggèrent que prendre 500 à 2 000 mg de curcumine quotidiennement présente des avantages potentiels. Il n'y a pas de guide pour une quantité maximale, mais si vous prenez un supplément, respectez simplement les recommandations de dosage et essayez de ne pas les dépasser.

Le curcuma a-t-il des effets secondaires ?

Il est très rare de ressentir des effets secondaires négatifs lors de la consommation de curcuma, mais à des doses plus élevées, vous pouvez ressentir des effets légers, y compris des problèmes digestifs tels que la diarrhée et les nausées, des éruptions cutanées et des selles jaunes.

Certains suppléments de curcuma de moindre qualité ne sont pas purs et sont remplis d'ingrédients comme l'orge, le blé et le seigle. Pour les personnes intolérantes au gluten, cela peut provoquer des maux d'estomac, alors assurez-vous de faire vos recherches et de trouver une entreprise en qui vous pouvez avoir confiance.

Que se passe-t-il si vous consommez trop de curcuma ?

Alors, trop de curcuma peut-il être mauvais pour vous ? Pouvez-vous consommer trop de curcuma ?

Eh bien, il est assez peu probable que vous consommiez trop de curcuma ou de racine de curcuma, et c'est généralement extrêmement sûr. Si vous parveniez à manger trop de racine de curcuma (ce qui nécessiterait une dose extrêmement importante !), vous pourriez ressentir un certain inconfort. Le curcuma contient 2 % d'oxalate qui, à fortes doses, peut contribuer à la formation de calculs rénaux chez les personnes prédisposées.

Une consommation excessive de curcuma peut également bloquer l'absorption du fer — les personnes souffrant d'une carence en fer doivent donc veiller à ne pas consommer trop de curcuma, car cela pourrait réduire davantage leur capacité à absorber le fer.

Pas d'inquiétude, cependant. Sans prendre de supplément, il serait pratiquement impossible d'en consommer trop. Si vous prenez un supplément, respectez simplement la quantité recommandée et vous êtes tranquille !

Sources

« Turmeric, the Golden Spice » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/

« Turmeric | NCCIH » https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric

« Curcumin: A review of its’ effect on human health » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

« Turmeric probably won’t help your arthritis (but curcumin might) » http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/anti-inflammatory-tumeric-curcumin/

« Curcumin ingestion and exercise training improve vascular endothelial function in postmenopausal women » https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531712001844?via%3Dihub

« Efficacy and safety of curcumin in major depressive disorder: a randomized controlled trial » https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5025

« Therapeutic roles of curcumin: lessons learned from clinical trials » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/

« Does too much turmeric have side effects? » https://www.healthline.com/nutrition/turmeric-side-effects#TOC_TITLE_HDR_4