Quelle quantité d'oméga 3 est nécessaire par jour ?

14 October 2021

Les oméga 3 sont un groupe d'acides gras polyinsaturés, considérés comme essentiels car votre corps ne peut pas les créer par lui-même - vous devez les consommer, soit par l'alimentation, soit par des compléments.

Si vous êtes végan, il peut être assez difficile d'obtenir suffisamment de toutes les formes d'oméga 3, ce qui peut potentiellement entraîner une carence en oméga 3. Il existe trois types différents de molécules d'oméga 3 : ALA, EPA et DHA. Bien que l'ALA se trouve couramment dans les aliments végétaux comme les noix et les graines, l'EPA et le DHA sont les formes les plus utiles et biodisponibles d'O3, et il n'y a pas beaucoup de sources de ceux-ci, à l'exception des algues et du poisson (parce que le poisson mange les algues). L'oméga 3 ultra-pur de Vivo Life est dérivé d'algues et contient 300 mg d'EPA et 600 mg de DHA par portion.

Comme il existe différentes molécules d'oméga 3, il ne s'agit pas de savoir simplement quelle quantité d'oméga 3 vous devriez prendre par jour - vous pourriez manger un demi-kilogramme de graines de lin quotidiennement et obtenir plus qu'assez d'oméga 3 ALA, mais vous n'obtiendriez qu'environ un demi-gramme de DHA (consultez notre article sur l'huile d'algues vs l'huile de lin pour plus d'informations à ce sujet) ! De plus, vos besoins en oméga 3 varient en fonction de divers facteurs, tels que le sexe, le niveau d'activité et si vous êtes enceinte - alors lisez la suite pour savoir exactement quelle quantité d'oméga 3 vous avez besoin, et sous quelles formes !

Dans ce guide, nous aborderons les points suivants :

De combien d'oméga 3 les hommes ont-ils besoin ?

Les organismes de santé traditionnels ont tous publié leurs propres opinions, mais celles-ci varient considérablement, il n'y a donc pas de quantité ferme et rapide d'ALA, de DHA et d'EPA qu'un homme adulte devrait consommer.

Cependant, la plupart de ces organisations recommandent un minimum de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA par jour pour les adultes en bonne santé. Pour l'apport en ALA, la plupart des organisations recommandent 1,1 gramme d'ALA par jour pour les hommes.

De combien d'oméga 3 les femmes ont-elles besoin ?

Encore une fois, pour les femmes en bonne santé, un minimum de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA est recommandé quotidiennement. Cependant, il est en fait recommandé aux femmes un apport plus élevé en ALA par jour, soit 1,6 gramme par jour. Des études ont montré que les oméga 3 peuvent aider à soulager les douleurs menstruelles, il est donc particulièrement important de s'assurer que vous obtenez suffisamment de toutes les molécules d'oméga 3 pendant la menstruation.

De combien d'oméga 3 les culturistes ont-ils besoin ?

Cela peut sembler une question aléatoire, car les oméga 3 sont généralement pris pour leurs bienfaits sur la santé du cœur, du cerveau, des yeux et des articulations. Cependant, de nombreux culturistes et athlètes prennent des suppléments d'oméga 3 pour leurs propriétés anti-inflammatoires, pour renforcer leur force musculaire et pour améliorer leur amplitude de mouvement.

Certaines études suggèrent qu'une grande quantité d'oméga 3 dans vos muscles peut vous préparer à la synthèse des protéines, ce qui facilite le développement et le maintien des muscles. On pense également que cela accélère la disparition des courbatures (DOMS) en raison de ses propriétés anti-inflammatoires.

Malheureusement, il n'existe pas d'approche universelle quant à la quantité d'oméga 3 que vous devriez prendre par jour pour la musculation. Les études qui ont trouvé une corrélation entre la consommation d'O3 et l'amélioration des performances en musculation utilisaient une dose élevée de 2000 à 3000 mg par jour - mais vous devriez consulter un professionnel avant d'apporter des changements drastiques à votre alimentation ou à votre supplémentation.

De combien d'oméga 3 une femme enceinte a-t-elle besoin ?

Les oméga 3 sont particulièrement essentiels pendant la grossesse car ils sont des éléments constitutifs cruciaux du cerveau et de la rétine. Pour donner à votre bébé le meilleur départ, les femmes enceintes ont besoin d'au moins 200 mg de DHA par jour pour soutenir le développement du cerveau, des yeux et du système nerveux de votre bébé. Non seulement cela aidera à soutenir la croissance saine de votre bébé, mais une consommation adéquate de DHA a été liée à une amélioration des humeurs dépressives pendant la période périnatale.

De combien d'oméga 3 les enfants ont-ils besoin ?

Les oméga 3 continuent de jouer un rôle important dans le développement d'un enfant même après sa naissance ! Ils ont été associés à plusieurs avantages pour les enfants, notamment une amélioration des symptômes du TDAH, une réduction de l'asthme, un meilleur sommeil et une amélioration de la santé cérébrale.

L'ALA est le seul acide gras oméga 3 avec des directives de dosage spécifiques. Les apports quotidiens recommandés sont les suivants :

0-12 mois : 0,5 grammes
1-3 ans : 0,7 grammes
4-8 ans : 0,9 grammes
Filles de 9-13 ans : 1 gramme
Garçons de 9-13 ans : 1,2 grammes
Filles de 14-18 ans : 1,1 grammes
Garçons de 14-18 ans : 1,6 grammes

Les noix, les graines et les huiles végétales sont d'excellentes sources d'ALA, mais il est également important de s'assurer que votre enfant reçoit également sa dose quotidienne de DHA et d'EPA. Comme il n'y a pas de risques réels ou d'effets secondaires associés à un apport modéré en oméga 3 chez les enfants, il vaut la peine d'envisager une supplémentation - la plupart des études indiquent qu'une combinaison de 120 à 1 300 mg de DHA et d'EPA par jour est bénéfique.

Il est également conseillé d'éviter les compléments à base de poisson en cas d'allergies aux fruits de mer ou au poisson - notre Oméga 3 est fabriqué à partir d'algues, il est donc entièrement sans allergènes.

Quelle quantité d'oméga 3 pour la perte de poids ?

Les oméga 3 ne sont peut-être pas le premier complément auquel vous pensez pour la perte de poids, mais plusieurs études montrent que les oméga 3 peuvent aider à augmenter votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories chaque jour et pouvez maintenir votre poids. La recherche a également suggéré que la consommation d'oméga 3 peut amplifier le nombre de calories et la quantité de graisse que vous brûlez pendant l'exercice en vous aidant à passer de l'utilisation des glucides à la graisse comme source de carburant. Prenez ces informations avec des pincettes, car davantage de recherches sont nécessaires sur ces sujets. Parmi les études qui ont trouvé une corrélation positive entre la consommation d'oméga 3 et la perte de poids, des dosages de 300 à 3000 mg ont été utilisés.

Lorsque vous choisissez votre supplément d'oméga 3, recherchez un supplément qui a été testé par un tiers, car certains ne contiennent pas beaucoup d'EPA ou de DHA. L'Oméga 3 de Vivo Life, contenant 300 mg d'EPA et 600 mg de DHA, vous couvrira pour la journée. Comme tous nos produits, notre O3 est cultivé dans des environnements contrôlés exempts de pollution, et est testé par un tiers pour les métaux lourds, les PCB, les dioxines et autres contaminants nocifs - vous savez donc que vous obtenez un oméga 3 pur, dérivé d'algues, et absolument rien d'autre.