pixel

Les fruits ne font pas grossir (et autres mythes nutritionnels démystifiés)

Share

Facebook Twitter Pinterest

Je ne pense pas que quiconque ait un jour l'intention de créer un mythe nutritionnel.

J'ai trop de foi en la bonne nature de mes semblables pour penser que quiconque essaierait intentionnellement de tromper quelqu'un d'autre en ce qui concerne sa santé.

Mais je sais que le monde de la nutrition est, parfois, incroyablement déroutant.

Et avec tant de messages contradictoires, il n'est guère surprenant qu'une ou deux fausses suggestions puissent rapidement se transformer en mythes nutritionnels à part entière. Avant que nous ne nous en rendions compte, ces mythes sont colportés par des entraîneurs personnels, des nutritionnistes malavisés et parfois, même des médecins.

En tant que client, vous y croyez. Pourquoi pas ?

Après tout, ce sont des professionnels. Ce n'est pas de leur faute. Je ne blâme personne. À l'ère de la surcharge d'informations, c'est juste comme ça que les choses se passent. C'est pourquoi je me fais un devoir de dissiper certains des plus grands mythes nutritionnels qui circulent actuellement.

Note : Vous pourriez probablement consulter un nutritionniste aujourd'hui et obtenir les mêmes conseils. Je ne prétends pas savoir quelque chose qu'ils ne savent pas. Mais j'ai la chance d'avoir accès à un large public qui lit mon travail et peut donc aider beaucoup plus de personnes en beaucoup moins de temps.

Mythes nutritionnels

Commençons par une question qui m'a été posée la semaine dernière, la même question qui m'a motivé à écrire cet article en premier lieu.

Les fruits me feront-ils grossir ?

Blueberries

Les fruits font partie du régime alimentaire humain depuis que nous sommes, eh bien, des humains. Ils regorgent d'antioxydants, de vitamines et de minéraux bénéfiques qui jouent un rôle clé dans notre santé et notre bien-être.

Pendant des milliers d'années, les fruits ont été essentiels à notre survie et, finalement, à notre évolution. Non seulement ils fournissaient une source d'énergie délicieuse et rapide, mais la douceur naturelle qu'ils contenaient était un signe certain qu'ils étaient sûrs à manger.

Pourtant, d'une manière ou d'une autre, au cours des dernières années, de plus en plus de personnes sont conseillées de s'éloigner des fruits pour perdre du poids.

Scoop : c'est un mauvais conseil.

Cependant, je (en quelque sorte) comprends d'où cela vient. Au cours des dernières années, le sucre a été dépeint comme la racine de tout mal alimentaire. Et, parce que les fruits contiennent des sucres naturels, ils ont été balayés et jetés sur le même bandwagon anti-sucre que les guimauves, les pop-tarts et la crème glacée.

Ceci est basé sur le principe que tous les sucres sont créés égaux – ce qui, comme nous le savons déjà, n'est pas le cas. De plus, un fruit n'est pas seulement du sucre de la même manière qu'une guimauve l'est. Un fruit a une teneur élevée en fibres et en eau, ce qui ralentit la libération de ces sucres dans le sang.

La teneur totale en sucre est également un facteur important. Alors qu'une poignée de myrtilles vous apportera environ 4 grammes de sucre, la même taille de poignée de guimauves vous apportera environ 22 grammes de cette douceur.

Il est également beaucoup plus facile de manger trois ou quatre poignées de guimauves que de manger trois ou quatre poignées de baies. Croyez-moi, j'ai essayé les deux.

Vous voulez plus de preuves scientifiques que les fruits ne vous feront pas grossir ? Laissez-moi vous diriger vers la tribu Kuna du Panama, qui tire plus de 60 % de ses calories quotidiennes totales des fruits, et reste mince et en excellente santé.

Ou, vous pouvez consulter une étude contrôlée menée par l'American Journal of Clinical Nutrition, qui a montré que la restriction de la consommation de fruits n'avait aucun impact sur la glycémie, le poids ou le tour de taille des sujets.

Pommes, bananes, cerises, fraises, pêches, prunes, poires, mangues, ananas, oranges, citrons, goyaves, pastèques, kiwis – ce sont certains des aliments les plus sains (et les plus savoureux) de la planète. Ne laissez personne vous dire le contraire.

Si vous grossissez en mangeant une pomme, je pense que vous avez plus de problèmes que je ne peux vous aider. Mais je peux vous assurer que cela n'arrivera pas.

Les produits laitiers me donneront-ils des os solides ?

Milk Calcium

Le désordre que nous appelons l'industrie laitière s'accroche désespérément en ce moment.

De plus en plus de gens ouvrent les yeux sur la catastrophe qu'est la production laitière moderne ; avec des vaches entassées comme des sardines dans des entrepôts insalubres et inhumains, gavées d'hormones et d'antibiotiques, avant d'être privées de leur lait qui n'a jamais été conçu pour la consommation humaine en premier lieu.

Pourtant, la seule « grâce salvatrice » pour les produits laitiers est leur teneur en calcium, et la théorie selon laquelle nous avons besoin de lait pour obtenir du calcium afin de construire et de maintenir des os solides. Si vous avez vu les publicités pour une marque de yaourt bien connue, vous savez de quoi je parle.

La vérité est que A) le calcium seul ne rendra pas les os plus solides et B) vous n'avez pas besoin de boire du lait pour obtenir ce calcium de toute façon !

Une bonne absorption du calcium nécessite la présence des nutriments vitamine D3 et vitamine K24. Ces vitamines peuvent être trouvées dans les produits laitiers, mais les méthodes modernes de pasteurisation et d'écrémage réduisent considérablement les niveaux de ces nutriments dans le lait.

C'est beaucoup de calcium qui passe dans le sang avec très peu de vitamine D et K2 pour aider à l'absorber. Trop de calcium dans le sang a été fortement lié à des risques pour la santé tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les calculs rénaux.

De plus, des études n'ont montré aucune augmentation de l'intégrité osseuse lorsque l'apport en calcium est supérieur à 600 mg par jour - un niveau facilement atteint sans avoir besoin de produits laitiers ou de suppléments de calcium.

En tant que minéral naturellement présent dans notre sol, le calcium peut être trouvé dans une grande variété d'aliments végétaux. Certaines des meilleures sources comprennent le sésame, les amandes, le chou frisé, la mélasse noire et de nombreux légumes à feuilles vertes. En fait, la plupart des légumes à feuilles contiennent plus de calcium en poids qu'un verre de lait !

Dans une étude menée par l'Université Harvard qui a suivi plus de 72 000 femmes pendant 18 ans, aucune corrélation n'a été démontrée entre la consommation de lait et le risque de fracture8. Dans des études distinctes, la consommation de lait n'a pas non plus eu d'effet sur la densité osseuse des enfants9 ou des jeunes adultes10.

Alors, pouvons-nous enfin enterrer ce mythe, s'il vous plaît ?

Oui, les produits laitiers sont riches en calcium – mais vos os seront tout aussi sains sans eux. Le reste de votre corps vous remerciera probablement aussi.

Le sirop d'agave est-il un édulcorant sain ?

Agave nectar

Non, ce n'est pas le cas.

Alors que de plus en plus de personnes se sont détournées du sucre de table, le nectar d'agave a fait l'objet d'une campagne de marketing très intelligente.

L'agave est la sève tirée d'une plante apparentée au cactus. Il est indéniable qu'il s'agit d'un édulcorant « naturel », ce qui explique son succès initial. Mais sur le plan métabolique, il ne fait aucun bien à votre corps. En effet, l'agave est exceptionnellement riche en fructose, avec une teneur en fructose pouvant atteindre 92 % !11

Cela le rend encore plus riche en fructose que le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), qui est considéré comme l'un des plus grands désastres nutritionnels du 21e siècle.

Le fructose est métabolisé très différemment des autres sucres dans le foie, et a été fortement lié à l'obésité, au diabète, à l'insulinorésistance et à la stéatose hépatique12. Il est à noter que toutes ces études ont été menées en utilisant du fructose isolé, ce qui est très différent du fructose naturellement présent dans les fruits entiers.

Une forte dose de fructose isolé provenant de l'agave = une pression énorme sur le foie ! Croyez-moi, c'est la dernière chose dont votre corps a besoin.

De plus, d'autres édulcorants naturels tels que le sirop d'érable, le miel et la mélasse contiennent tous des niveaux significatifs d'antioxydants qui aident à atténuer les niveaux élevés de sucre. L'agave, ainsi que le sucre raffiné et le sirop de maïs, n'en contiennent pratiquement pas13.

Le coup de grâce de l'agave ? Il a aussi un goût plutôt dégueulasse.

Dois-je éviter les glucides après 18h ?

Le dernier mythe que je veux mettre au repos une fois pour toutes est la théorie selon laquelle vous devez éviter les glucides la nuit pour perdre du poids.

En fait, dans cette dernière section, je vous encouragerai activement à manger des glucides le soir.

Oui, je suis sérieuse. Ce n'est pas un exercice.

Manger des glucides la nuit ne vous fera pas prendre de poids. Manger quoi que ce soit la nuit ne vous fera pas prendre de poids. Manger trop au cours d'une période de 24 heures vous fera prendre du poids.

Supposons que vous ayez besoin de 2400 calories par jour pour maintenir votre poids, et que 800 d'entre elles proviennent des glucides. Peu importe que vous les mangiez le matin, à midi ou le soir. Si vous mangez 3200 calories pendant une semaine, dont 1200 provenant des glucides, vous prendrez du poids, que vous les mangiez au petit-déjeuner ou au dîner.

C'est l'apport calorique et glucidique total qui entraînera une prise de poids, et non le moment où ces calories et glucides sont consommés.

Mais manger vos glucides le soir aura en fait pas mal d'avantages.

Le premier est purement d'un point de vue lifestyle. Voulez-vous vraiment vous affamer avec des feuilles de laitue le soir pendant que tout le monde autour de vous se régale d'un délicieux repas satisfaisant ?

Je parie qu'après une dure journée de travail et d'entraînement, vous aurez probablement envie de rentrer chez vous pour un bon repas réconfortant. Il y a des problèmes que seuls les glucides peuvent comprendre.

De mon point de vue, j'aime manger relativement léger pendant la journée – surtout quand je suis occupé et que j'ai beaucoup à faire. Ensuite, le soir, je peux me détendre et me régaler de mon plus gros et plus satisfaisant repas.

C'est ainsi que les humains ont évolué. Nous passions la journée à chasser, à cueillir et à brouter, avant de rentrer nous régaler autour du feu de camp la nuit. C'est dans notre nature. Ces glucides ont l'avantage supplémentaire d'augmenter la production de mélatonine, également connue sous le nom d'« hormone du sommeil ». C'est une autre raison pour laquelle je recommande les glucides le soir, car ils aident à favoriser un excellent sommeil nocturne.

En revanche, trop de glucides dans la journée peuvent vous laisser léthargique et manquer d'énergie pour travailler et vous entraîner intensément.

Alors, économiser votre riz, vos pommes de terre ou vos patates douces jusqu'au dîner signifie que vous vous couchez fatigué, satisfait et plein de glucides. Qui ne voudrait pas de ça ? N'ayez pas peur des glucides après 18h, chérie. Ni à aucun autre moment d'ailleurs.

Et... C'est tout pour aujourd'hui, les amis ! J'espère que dans cet article, j'ai pu démystifier certains des plus grands mythes nutritionnels qui circulent actuellement. Bien que je pense qu'il en reste encore beaucoup à aborder.

Si vous avez apprécié cet article, n'hésitez pas à le partager avec un ami !

Sources