Tout ce que vous devez savoir sur les sources de protéines végétaliennes
Vous préférez que vos protéines soient sans hormones ni antibiotiques, riches en antioxydants et servies avec une bonne dose de bon karma ? Nous aussi.
Les protéines végétaliennes sont clairement bonnes pour la santé, le bonheur et la longévité de nos amis les animaux. Mais les protéines végétales nécessitent également moins d'énergie, moins de terres et moins d'eau pour être produites. De plus, une étude récente a révélé qu'un régime végétalien riche en protéines réduisait de près de 50 % le risque de mort prématurée chez les femmes de plus de 50 ans, tandis qu'un régime végétalien était également associé à un risque plus faible de maladies cardiaques chez les adultes.
Bonnes pour les animaux, bonnes pour la planète, bonnes pour vous, les protéines végétaliennes sont gagnant-gagnant sur toute la ligne. Mais si vous avez un objectif protéique particulier en tête, les plantes pourraient-elles rivaliser avec la viande pour vous apporter des quantités décentes de ce macronutriment indispensable ?
Nous pensons que oui. Et pour le prouver, nous avons trouvé les meilleures sources de protéines végétales que Mère Nature a dans son garde-manger. Alors lisez la suite car, si vous avez 99 problèmes, obtenir suffisamment de protéines dans votre régime végétalien sain n'en sera pas un.
Sources de protéines végétaliennes
Vous pensiez que rien n'était comparable au steak ? Ces sources de protéines végétaliennes super riches vous épateront.
Cliquez ci-dessous pour accéder directement à votre protéine végétalienne préférée, ou lisez la suite pour les voir toutes.
- Haricots et légumineuses
- Soja, Tofu et Tempeh
- Céréales
- Noix et graines
- Légumes verts
- Autres exemples de protéines végétaliennes
- Protéines végétales complètes
Haricots et légumineuses
Non seulement les haricots sont considérablement moins chers au gramme que la viande, mais ils sont aussi l'une des sources les plus saines de la nature, ne contenant pas de graisses saturées, beaucoup de fibres et une foule de vitamines et de minéraux. Ces petits héros de la santé contiennent environ 21 à 25 % de protéines en poids, et ils sont également riches en prébiotiques, ce qui en fait un régal pour vos bactéries intestinales.
Les edamames ne sont pas seulement un délicieux apéritif, comme (Waga) maman avait l'habitude d'en faire, ce sont aussi de véritables centrales protéiques avec 13 g pour 100 g. Ces graines de soja entières immatures encore dans leur cosse peuvent être cuites à la vapeur ou bouillies et recouvertes de sel, et elles sont également considérées comme une protéine complète car elles offrent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même.
Les lentilles (9g de protéines pour 100g) sont également très bien notées et constituent un bon substitut à la viande hachée dans le chili et les spaghettis bolognaises, tandis que les pois chiches (9g de protéines pour 100g) peuvent être transformés en houmous ou en falafels. Même les petits pois surgelés contiennent 5g de protéines pour 100g et offrent beaucoup de vitamine C en plus de leur goût sucré.
Pratiquement tous les haricots et légumineuses fournissent des quantités décentes de protéines, mais comme ils ont tous des micronutriments différents, c'est une excellente idée d'en inclure autant que possible dans le cadre d'une alimentation saine et variée.
Soja, tofu et tempeh
Selon à qui vous demandez, le soja est soit un superaliment, soit quelque chose à éviter absolument. Alors, qu'en est-il vraiment ? En fait, le soja n'est qu'un haricot. De la même famille que l'edamame, les graines de soja sont laissées à mûrir et à durcir dans leurs gousses. Sous leur forme alimentaire entière, le soja présente exactement les mêmes avantages que ses cousins les haricots, étant riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.
Mais là où le soja brille vraiment, c'est par la quantité de protéines qu'il fournit. Avec 12,3 g de protéines pour 100 g, le soja a l'une des teneurs en protéines les plus élevées et est une excellente source de fer particulièrement bien absorbée.
Le tempeh, une sorte de gâteau fermenté à base de graines de soja entières, obtient un score encore plus élevé, fournissant une quantité massive de 20 g de protéines pour 100 g. Le tofu (8 g de protéines pour 100 g) est du lait de soja caillé avec un goût fade qui agit comme une toile vierge pour la saveur de tout ce avec quoi vous le cuisinez.
Bien qu'il soit riche en protéines et en acides aminés, le soja n'est pas sans problèmes. Le soja est si bon marché à produire qu'il s'est retrouvé dans de nombreux aliments transformés que nous aimons manger, tels que les substituts de viande, les bonbons et le chocolat. Vous pouvez manger énormément de soja sans même vous en rendre compte.
Le type de soja utilisé dans les aliments transformés a également tendance à être un soja isolé hautement raffiné qui n'a aucun des avantages du soja entier, et peut même présenter certains risques pour la santé.
En savoir plus sur le fait de savoir si le soja est un ami ou un ennemi ici.
Mais il existe des moyens de consommer du soja de manière saine :
Achetez bio - Le soja est cultivé en grandes quantités, ce qui en fait un objectif majeur pour la modification génétique et les pesticides. Acheter du soja, du tofu ou du tempeh bio est un excellent moyen d'éviter ce problème.
Restez fidèle aux sources d'aliments entiers - Récemment converti au mode de vie végétal ? Il peut être tentant de substituer des aliments transformés à la viande, ou du lait de soja au lait de vache. Le soja transformé doit rester à la même place que tout aliment transformé dans votre alimentation – assez minimal.
Variez votre alimentation - Si vous aimez le soja, le tempeh et le tofu pour cuisiner, essayez différentes formes de laits végétaux comme l'avoine, et recherchez des protéines en poudre sans soja à base de chanvre, de quinoa ou de pois, par exemple.
Bien que les régimes riches en protéines ne causent pas de maladie rénale chez les personnes en bonne santé, la consommation excessive de macronutriments peut être problématique si vous souffrez déjà de cette affection. Les personnes atteintes de maladie rénale doivent souvent limiter la quantité de protéines dans leur alimentation car leurs reins peuvent ne pas être capables d'éliminer efficacement l'excès de déchets.
Certaines personnes atteintes de maladie rénale sont incapables de réguler le potassium efficacement. Tous les haricots, y compris le soja, contiennent des niveaux élevés de potassium, ils sont donc généralement évités par ceux à qui on a dit de suivre un régime pauvre en potassium.
Céréales
Les céréales sont principalement composées de glucides, mais elles sont également une source étonnamment bonne de protéines facilement digestibles. Par exemple, les flocons d'avoine contiennent 10 g de protéines pour 100 g, ainsi que beaucoup d'antioxydants, de fibres et de bêta-glucanes.
Comme les céréales manquent de certains acides aminés, elles ne sont pas considérées comme une protéine complète. Mais ce qui leur manque peut être largement compensé par les acides aminés complémentaires présents dans les légumineuses. C'est pourquoi les haricots et le riz ou le beurre de cacahuète sur du pain complet font d'excellents partenaires.
En matière de céréales riches en protéines, le quinoa mérite toujours une mention spéciale car, avec l'amarante et le sarrasin, c'est l'une des rares céréales à contenir un équilibre complet d'acides aminés. Si l'on veut être puriste, le quinoa et l'amarante sont techniquement des graines plutôt que des céréales, et le sarrasin est un fruit.
Avec 5 g de protéines pour 100 g, en plus de nombreuses fibres, de magnésium, de vitamines B, de fer et d'antioxydants, le quinoa est clairement nutritif. Sa saveur douce et noisettée vous permet de l'utiliser comme le couscous, comme une alternative savoureuse au riz ou aux pâtes. Mais il n'y a pas besoin de se sentir obligé d'inclure du quinoa dans votre alimentation simplement parce que c'est l'une des seules céréales "complètes".
Le corps humain maintient un pool d'acides aminés libres qui complètent les aliments que nous mangeons. Ainsi, tant que vous avez une alimentation végétale variée au cours de la journée (il n'est même pas nécessaire que ce soit à chaque repas), vous ne manquerez de rien de ce dont vous avez besoin.
- Le riz est-il une bonne source de protéines ?
Tous les riz contiennent des protéines, mais certaines variétés en ont plus que d'autres. En tête des protéines, on trouve le riz sauvage (en fait la graine d'une plante aquatique) avec 100 mg de riz cuit vous apportant 4g de protéines. Il contient également moins de calories et plus de lysine (un acide aminé essentiel) que le riz brun.
Le riz brun contient 2,6 g de protéines pour 100 g, tandis que le riz blanc arrive en queue de peloton, avec 100 mg fournissant environ 2 g.
Noix et graines
Les noix et les graines sont riches en protéines, en plus de vous apporter d'importantes quantités de micronutriments concentrés. Mais elles sont également riches en graisses et en calories, elles doivent donc être consommées avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
En tête des protéines, on trouve les graines de chanvre (31,6 g de protéines pour 100 g). Les graines de chia (17 g pour 100 g) ne sont pas non plus en reste côté protéines. Mais le meilleur ? Les deux, chia et chanvre, sont des protéines complètes vous apportant les neuf acides aminés essentiels.
Le chanvre et le chia sont extrêmement faciles à utiliser dans les smoothies ou comme garniture de salade. Mais n'oubliez pas que, si nous avons inclus la quantité de protéines pour 100 g, c'est purement à des fins de comparaison. Manger 100 g de graines en une seule fois pourrait vous causer des problèmes digestifs ! Respecter les quantités recommandées devrait vous éviter l'inconfort tout en vous offrant un excellent apport en protéines : soit trois cuillères à soupe de graines de chanvre par jour (9,47 g de protéines) et deux cuillères à soupe de chia (3 g de protéines), idéalement réparties sur la journée, pas en une seule fois.
Côté noix, les cacahuètes (26g pour 100g et oui, nous savons que ce sont en fait des légumineuses) et les amandes (21g pour 100g) sont toutes deux d'excellentes sources de protéines végétales qui peuvent être consommées en collation ou tartinées sous forme de beurre sur votre pain grillé.
Légumes verts
Les légumes verts à feuilles sont étonnamment riches en protéines par rapport à leurs calories, et contiennent également beaucoup de fibres, de vitamines et d'antioxydants. Les ajouter à votre alimentation apporte non seulement un regain de protéines, mais aussi de nombreux autres nutriments qui vous aident à rayonner de bonne santé.
Le cresson (2,3 g de protéines pour 100 g), les choux de Bruxelles (3,6 g de protéines pour 100 g) et le chou frisé (2,7 g de protéines pour 100 g) en sont de bons exemples. Mais si les amateurs d'aliments crus peuvent affirmer que nous pouvons satisfaire tous nos besoins en protéines simplement en mangeant des légumes verts, en réalité, le volume requis deviendrait rapidement insoutenable, tant en termes de coûts que de quantité de mastication nécessaire.
Le brocoli (2,8 g de protéines pour 100 g) contient bien les neuf acides aminés essentiels, c'est vrai. Il n'y a qu'un problème. Non seulement il est plus pauvre en certains acides aminés qu'en d'autres, mais il faudrait aussi en manger de vastes quantités pour approcher les apports quotidiens recommandés de chacun d'entre eux.
Il est particulièrement pauvre en tryptophane, avec 100 g de brocoli ne fournissant qu'un maigre 0,033 g. L'apport journalier recommandé en tryptophane est d'environ 340 g pour un adulte, ce qui représente énormément de brocoli.
Autres exemples de protéines végétaliennes
Vous avez l'impression qu'il manque quelque chose à votre plan alimentaire végétal ? Utilisez ces astuces intelligentes pour les protéines végétaliennes chaque fois que vous avez besoin d'un coup de pouce.
Spiruline
La spiruline est une algue bleu-vert dense en nutriments. Une seule cuillère à soupe (7g) vous apporte 4g de protéines avec tous les acides aminés essentiels et tout un alphabet de micronutriments, des vitamines du complexe B au cuivre, au fer et au potassium. Le seul inconvénient est qu'elle n'est pas très agréable à manger. Essayez de la mélanger dans un smoothie, ou adoucissez son goût prononcé en la mélangeant avec quelque chose d'acide, comme du jus d'ananas.
Seitan
Il manque quelque chose de protéiné à votre sauté ? Alternative à la viande, le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé mariné dans des épices. Il est plus moelleux que le tempeh et le tofu, riche en fer et en sélénium et plein de protéines, à environ 25 g pour 100 g, bien que les quantités varient d'un produit à l'autre.
Flocons de levure nutritionnelle
D'accord, cela ne semble pas très appétissant, mais cette levure inactive en flocons a en fait un goût un peu comme le parmesan. Parfaite pour relever tout ce qui nécessite du fromage râpé, comme les pâtes et la sauce, elle contient une énorme quantité de 46 g de protéines complètes pour 100 g, ainsi que des quantités saines de vitamine B12, et une faible teneur en sodium et en calories.
Poudres de protéines végétaliennes
Celles-ci sont fabriquées à partir d'aliments entiers tels que le soja, le pois, le chanvre ou le quinoa, avec les glucides et les graisses retirés. Bien que non strictement nécessaires si votre alimentation est saine, les poudres de protéines végétaliennes peuvent être un moyen très utile de gérer vos macronutriments, en particulier si vous essayez de perdre du poids ou de développer vos muscles. C'est parce qu'elles peuvent augmenter le pourcentage de calories totales provenant des protéines.
Les mélanges tout-en-un qui combinent des protéines avec des micronutriments essentiels peuvent également être très pratiques si le temps est trop court pour préparer un repas riche en protéines. Par exemple, le Shake nutritionnel végétal WHOLE de Vivo Life mélange des protéines végétales avec des graisses essentielles, des vitamines et des minéraux et des herbes, ce qui en fait un petit-déjeuner nourrissant (et rapide !) lorsque vous êtes pressé de partir.
La protéine de pois ou la protéine de soja sont-elles une meilleure source pour votre poudre de protéines végétaliennes ? La protéine de soja est souvent louée car elle contient un profil d'acides aminés complet, tandis que la protéine de pois n'est que presque complète. Cependant, le soja, comme nous l'avons vu plus haut, est potentiellement problématique en raison des préoccupations concernant les cultures GM et les niveaux élevés de pesticides.
Pour obtenir un profil complet d'acides aminés dans une poudre de protéines végétaliennes sans utiliser de soja, on utilise souvent des mélanges de sources végétales complémentaires. Par exemple, nous utilisons un mélange de pois et de chanvre avec des acides aminés à chaîne ramifiée d'origine végétale pour notre Poudre de protéines végétaliennes Perform avec BCAA, et un mélange de pois, de chanvre et de quinoa pour notre Poudre de protéines végétaliennes Ritual. De cette façon, vous savez que vous obtenez tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.
En savoir plus sur les différences entre les protéines de pois et de soja grâce à notre guide.
Quelles sont les protéines végétales complètes ?
Votre corps fabrique toutes les différentes protéines dont il a besoin pour la croissance, la structure et la réparation à partir d'environ 20 acides aminés. Le corps peut en fabriquer onze lui-même, tandis que neuf doivent provenir des aliments que nous mangeons. Un aliment est considéré comme une protéine « complète » lorsqu'il contient ces neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.
Apprenez-en plus sur ce que la protéine fait à votre corps avec notre guide ultime.
La plupart des protéines complètes sont d'origine animale, à l'exception de quelques-unes. Besoin d'un rappel rapide de ce qu'elles sont ? Voici notre liste de contrôle des protéines complètes que vous trouverez dans le règne végétal.
- Quinoa
- Amarante
- Sarrasin
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Graines de soja
- Brocoli
- Spiruline
- Graines de chanvre
- Graines de chia
- Levure alimentaire
Quelles protéines végétales incomplètes peuvent être combinées ?
À moins que vous ne suiviez un régime étrange à base de riz et de Haribo, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin au cours de la journée sans avoir à y penser. La théorie selon laquelle vous devez associer différentes sources de protéines végétales dans un repas pour obtenir un profil complet d'acides aminés a été démystifiée il y a de nombreuses années.
Lisez-en plus sur les mythes du régime végétalien ici.
Oui, la plupart des protéines végétales sont, à proprement parler, des « protéines incomplètes » car elles contiennent certains, mais pas tous, de ces neuf acides aminés. Mais en en associant deux (par exemple, houmous et pita, brocoli et tofu, riz et haricots), on peut rendre des protéines « incomplètes » complètes.
Mais n'oubliez pas que vous n'avez même pas besoin de faire ce genre d'association strictement à chaque repas. Au cours de la journée, c'est amplement suffisant.
Alors, les sources de protéines végétaliennes sont-elles meilleures pour votre santé ?
Que vous cherchiez à développer vos muscles, à brûler des graisses ou simplement à cuisiner des repas plus sains, les sources végétaliennes peuvent fournir toutes les protéines dont votre corps a besoin.
Obtenir vos protéines des plantes signifie que vous mangerez plus de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines, ce qui a été lié à la santé de notre cœur, de notre cerveau et de notre microbiome intestinal. Et, bien que les régimes à la mode puissent aller et venir, il y a de fortes chances que l'on ne vous mette jamais en garde contre les dangers de manger plus de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, de flavonoïdes ou de fibres dans votre alimentation !
Vous avez aimé cet article ? Alors, découvrez-en plus sur les protéines végétales grâce à notre guide ultime des protéines végétaliennes.
Sources
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.015553
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865
https://www.kidney.org/sites/default/files/NKF_Guide_to_Low_Potassium_Diet_Final_0.pdf
https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(08)00072-3/fulltext#secd24337501e571
https://ucanr.edu/sites/WildRice/files/331490.pdf
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2