Tout ce que les femmes doivent savoir sur la poudre de protéines
On ne peut nier que les protéines sont un sujet brûlant. L'essor des régimes à base de plantes a incité de nombreuses personnes à se demander exactement quelle quantité de protéines nous avons besoin, quelles sources de protéines sont les plus saines et si nous devrions tous consommer des boissons protéinées.
Les femmes, cependant, sont souvent négligées dans ces conversations. L'industrie des suppléments cible largement les hommes cherchant à développer beaucoup de muscles et à prendre de la masse, de sorte qu'il semble souvent que les poudres de protéines ne soient pas pertinentes pour les femmes, surtout si leurs objectifs ne sont pas de prendre du poids ou de la masse musculaire. Cela se reflète dans les statistiques : plus de deux fois plus d'hommes boivent régulièrement des boissons protéinées que de femmes.
Cependant, les protéines sont quelque chose dont nous devrions tous être conscients, car chacun d'entre nous est composé de protéines et a besoin de protéines pour fonctionner. Les protéines sont importantes, c'est pourquoi ces discussions ont lieu. De nombreux facteurs influencent la quantité de protéines que les femmes devraient consommer afin d'atteindre divers objectifs. Ce guide couvrira :
Qu'est-ce que la protéine ?
La protéine est un macronutriment essentiel, ce qui signifie que nous en avons besoin en grande quantité pour que notre corps puisse fonctionner correctement. La protéine se trouve dans tout le corps, dans nos muscles, notre sang, notre peau, nos cheveux et à peu près toutes les autres parties du corps auxquelles vous pouvez penser. Notre corps l'utilise pour se réparer, construire des tissus et maintenir une bonne santé générale.
Combien de protéines les femmes ont-elles besoin ?
Malheureusement, il n'existe pas de chiffre unique pour la quantité de protéines que quiconque devrait viser à consommer. Chaque femme est différente, donc naturellement la quantité de protéines dont votre corps a besoin différera de celle d'une autre femme ! L'apport journalier recommandé en protéines est d'environ 0,36 gramme par poids corporel - mais ce chiffre varie considérablement en fonction de nombreux autres facteurs, tels que votre niveau d'activité, votre âge, etc. Par exemple, bien que 0,36 gramme soit la quantité recommandée pour une personne sédentaire, quelqu'un qui soulève régulièrement des poids ou fait de l'exercice intense devrait viser plutôt 0,5 à 0,8 gramme par poids corporel.
Si vous avez des objectifs spécifiques en matière de santé et de forme physique, ce n'est pas seulement la quantité de protéines que vous consommez qui compte, mais aussi la quantité de protéines que vous consommez par rapport à vos autres macronutriments (glucides et graisses), car les macronutriments travaillent ensemble dans le corps. Encore une fois, le rapport idéal glucides-graisses-protéines différera en fonction de votre type de corps et de vos objectifs, entre autres choses.
En quoi les besoins en protéines des femmes diffèrent-ils de ceux des hommes ?
Malgré le fait que l'industrie des protéines soit très masculine, les besoins en protéines des femmes ne diffèrent pas vraiment de ceux des hommes : nous avons tous la même AJR (apport journalier recommandé) basée sur notre poids corporel, pas sur notre sexe. Les femmes consomment moins en termes de quantité parce que nous avons souvent un poids corporel inférieur à celui des hommes, mais un homme et une femme pesant 170 livres qui cherchent à maintenir leur poids, à condition d'avoir le même niveau d'activité, devraient consommer la même quantité de protéines.
Comment les protéines bénéficient aux femmes
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Protège le cœur : L'étude Nurse's Health Study a révélé que les femmes qui mangeaient le plus de protéines étaient 25 % moins susceptibles d'avoir eu une crise cardiaque ou d'être décédées d'une maladie cardiaque que les femmes qui en mangeaient le moins.
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Santé osseuse : les femmes souffrent davantage de perte osseuse en vieillissant que les hommes, car nous avons des os plus petits et plus minces, et parce que les œstrogènes diminuent fortement lorsque les femmes atteignent la ménopause, ce qui entraîne une perte osseuse. Les protéines contribuent à une force et une densité osseuses adéquates, il est donc essentiel d'en consommer suffisamment pour le maintien de la masse musculaire et de la fonction chez les femmes.
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Maintient la peau, les cheveux et les ongles en bonne santé et forts : en plus des bienfaits pour la santé, les protéines sont également excellentes pour l'apparence ! Les produits de beauté à la kératine sont souvent commercialisés comme une promesse de cheveux plus épais, d'ongles plus forts et d'une peau plus nette, mais vos cheveux, votre peau et vos ongles sont de toute façon principalement constitués de protéines, de sorte qu'un régime riche en protéines peut augmenter la synthèse de la kératine.
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Aide à contrôler et à maintenir le poids : les protéines sont plus rassasiantes que les glucides ou les graisses, ce qui signifie qu'augmenter votre apport en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous êtes moins susceptible de grignoter des calories vides.
- Développer la masse musculaire maigre : en raison de la domination masculine de l'industrie des suppléments, on pense souvent que la poudre de protéines vous fait prendre de la masse, car c'est ainsi que de nombreuses entreprises commercialisent leurs protéines auprès des hommes. Cependant (malheureusement pour les culturistes), prendre de la poudre de protéines ne vous fera pas prendre de la masse et vous rendre musclé comme par magie – cela demande un engagement énorme envers la musculation, et les femmes ont également des œstrogènes qui agissent comme une barrière à une prise de masse musculaire significative. Au lieu de cela, en combinaison avec l'entraînement, les protéines préservent la masse musculaire maigre, aidant à cultiver un physique plus tonique.
Poudre de protéines pour la perte de poids chez les femmes
L'un des mythes entourant un apport élevé en protéines ou la consommation de boissons protéinées est qu'elles vous feront paraître volumineux ou super musclé, ce qui signifie que les femmes cherchant à se tonifier ou à perdre de la graisse peuvent être enclines à les éviter. Cependant, augmenter votre apport en protéines est l'une des choses les plus efficaces que vous puissiez faire pour perdre du poids ! Le moyen de perdre du poids est d'être en déficit calorique, car nous devons consommer moins de calories que nous n'en brûlons pour perdre des kilos. Parce que les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, elles vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, diminuant ainsi la tentation de grignoter des aliments riches en calories ou malsains.
Pendant votre parcours de perte de poids, vous chercherez généralement à perdre plus de graisse et moins de muscle, ce qui peut être difficile à réaliser. Un apport élevé en protéines a montré qu'il aidait à préserver la masse corporelle maigre et la masse musculaire pendant la perte de poids : une étude publiée dans la revue médicale Medicine & Science in Sports & Exercise a montré la corrélation entre une augmentation des protéines et une réduction de la perte de masse corporelle maigre. Les athlètes qui ont reçu un régime riche en protéines ont perdu plus de poids tout en maintenant leurs muscles que ceux qui ne se sont pas concentrés sur les protéines dans leur alimentation. Nous approfondissons davantage la question de comment la poudre de protéines agit pour la perte de poids dans un autre article de blog.
Ainsi, pour celles qui cherchent à perdre du poids et à augmenter leur apport en protéines, une poudre de protéines peut être un moyen facile et pratique d'atteindre ces exigences en protéines. La poudre de protéines est faible en calories, en graisses et en glucides, vous pouvez donc maintenir votre rapport en macronutriments en ordre. Notre RITUAL: Poudre de Protéines Végétales Bio est l'une des poudres de protéines les plus saines pour les femmes et excellente pour la perte de poids, fournissant un impressionnant 20g de protéines en échange de seulement 115 calories !
Poudre de protéines pour la prise de poids chez les femmes
Que vous soyez en sous-poids ou que vous cherchiez à prendre du muscle, la poudre de protéines peut vous aider à atteindre vos objectifs ! Les protéines contiennent des acides aminés qui aident à construire les muscles et, pendant l'exercice, les fibres musculaires se décomposent. Les muscles se développent pendant la récupération lorsqu'ils se réparent, et la poudre de protéines peut aider à réparer ces dommages, vous aidant à récupérer plus rapidement pour votre prochaine séance et stimulant la croissance musculaire.
Assurez-vous de développer du muscle plutôt que de la graisse en combinant vos boissons protéinées avec un entraînement de résistance et le levé de poids lourds. Pour construire du muscle, vous devez déclencher l'hypertrophie musculaire, qui est obtenue par une augmentation des protéines alimentaires et de l'entraînement en force. Une revue de 49 études a montré que la supplémentation en protéines alimentaires améliorait significativement les changements de force et de taille musculaire pendant l'entraînement de résistance, démontrant que les boissons protéinées + l'entraînement en force = de grands gains !
Pour la prise de poids, choisissez quelque chose comme notre WHOLE: Préparation Nutritive à Base de Plantes, un shake protéiné légèrement plus calorique, qui contient également des vitamines, des minéraux et des glucides pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Poudre de protéines pour les femmes de plus de 50 ans
Lorsque les femmes atteignent la ménopause, la composition corporelle peut changer radicalement, y compris une augmentation de la graisse corporelle, une diminution de la masse musculaire et une perte accrue de densité osseuse. La recherche montre également une perte d'œstrogènes, qui sont nécessaires pour maintenir la masse musculaire et osseuse.
Des études suggèrent qu'un apport plus élevé en protéines aide à maintenir la fonction physique chez les adultes d'âge moyen, en particulier chez les femmes. Comme il existe une relation significative entre la densité minérale osseuse et les nutriments essentiels que sont l'énergie, les protéines, le calcium, le magnésium, le zinc et la vitamine C, nous vous recommandons notre WHOLE : Préparation Nutritive à Base de Plantes, qui contient toutes ces vitamines et minéraux, ainsi qu'une grande quantité de protéines pour maintenir vos os et vos muscles aussi forts que possible.
Il est également à noter que les boissons protéinées doivent être complétées par un entraînement en force, pour aider à développer les muscles et à prévenir la perte de densité osseuse.
Poudre de protéines pour les femmes enceintes
La supplémentation en poudre de protéines n'est pas une nécessité pour les femmes enceintes, mais votre apport recommandé en protéines augmente d'environ 6 grammes, ce qui peut parfois être difficile à atteindre, surtout lorsque vous souffrez de nausées ou de fatigue et que vous n'avez pas envie de consommer un repas entier.
Si vous souffrez beaucoup de nausées matinales ou de nausées, siroter un smoothie protéiné peut être un moyen facile et pratique de faire le plein de protéines pour vous et votre bébé. Un apport suffisant en protéines est essentiel pendant la grossesse, car ces acides aminés essentiels sont les éléments constitutifs d'une bonne santé.
Savoir ce que vous mettez dans votre corps et celui de votre bébé est d'une importance capitale. C'est pourquoi les femmes enceintes devraient s'en tenir à des poudres de protéines simples, non aromatisées, sans ingrédients artificiels, superaliments ou vitamines et minéraux ajoutés, car vous couvrez probablement déjà ces besoins nutritionnels avec une vitamine prénatale. Notre article « Peut-on prendre de la poudre de protéines pendant la grossesse ? » examine plus en détail ce que les femmes enceintes devraient rechercher et éviter dans une poudre de protéines.
Nous recommandons RITUAL Sans Arôme, qui contient seulement 3 ingrédients : chanvre, pois et quinoa, et est testé par des tiers pour les contaminants et les métaux lourds, vous savez donc que vous êtes en sécurité avec nous !
Poudre de protéines pour les femmes qui allaitent
S'il y a une image que vous n'associez probablement pas à la poudre de protéines, ce sont les femmes qui allaitent ! Cependant, tout comme pendant la grossesse, vous avez besoin de protéines pour favoriser la croissance fœtale et aider votre enfant à se développer, après la grossesse, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de protéines vous-même, afin que votre corps puisse se reconstruire, se réparer et maintenir ses tissus maigres. Non seulement cela, mais votre corps utilise les protéines pour produire du lait maternel, ce qui signifie que vous en avez toujours besoin pour aider votre bébé à grandir.
La British Nutrition Foundation recommande un apport protéique accru pour les femmes qui allaitent - mais cela peut être difficile à faire après l'accouchement, en raison du manque de temps, d'énergie et même de difficultés à se déplacer. C'est là que les poudres de protéines s'avèrent utiles ! Préparer rapidement un smoothie protéiné ou enrichir votre porridge ou vos crêpes avec une poudre de protéines peut aider à augmenter votre apport protéique.
Vous devez être tout aussi attentive à ce que vous consommez pendant l'allaitement que pendant la grossesse, c'est pourquoi nous vous recommandons de vous en tenir à un mélange simple comme RITUAL : Sans arôme, l'une des meilleures poudres de protéines végétales pour les femmes tout au long de leur grossesse et de leur parcours d'allaitement.
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Sources
« Gender bias, health concerns and shy consumers: 10 charts explaining UK attitudes to protein »https://www.thegrocer.co.uk/trend-reports/gender-bias-health-concerns-and-sports-shy-consumers-10-charts-explaining-uk-attitudes-to-protein/598311.article
« Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women » https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.915165
« Protein | The Nutrition Source » https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
« Protein intake for optimal muscle maintenance » https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
« Preventing fractures: what women need to know » https://www.nof.org/preventing-fractures/general-facts/what-women-need-to-know/
« Protein intake and bone health » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139564/
« Nutrients affecting keratin production » https://healthyeating.sfgate.com/nutrients-affecting-keratin-production-10393.html
« Rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids » https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
« Préserver la masse musculaire saine pendant la perte de poids » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
« Un apport accru en protéines réduit la masse corporelle maigre pendant la perte de poids chez les athlètes » https://www.researchgate.net/publication/38114571_Increased_Protein_Intake_Reduces_Lean_Body_Mass_Loss_during_Weight_Loss_in_Athletes
« Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l’entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé » https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
« Os et nutrition chez les femmes âgées : protéines, énergie et calcium comme principaux déterminants de la densité minérale osseuse » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12700617/
« Association des changements de taille corporelle, de composition corporelle et de statut d’obésité à la cinquantaine avec la tradition ménopausique » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5041043/
« L’indice de masse musculaire comme prédicteur de la longévité chez les personnes âgées » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379/
« Apport en protéines et intégrité fonctionnelle au cours du vieillissement : la progéniture de l’étude de Framingham sur la maladie cardiaque » https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/1/123/5106141
« Voici pourquoi les besoins en protéines changent avec l’âge » https://www.wellandgood.com/protein-requirements-by-age/
« Effets de la supplémentation en protéines et en énergie pendant la grossesse sur la croissance fœtale : une revue de la littérature axée sur les facteurs externes » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827488/