La poudre de protéine a-t-elle des effets secondaires ?
La poudre de protéines est un supplément nutritionnel populaire. Non seulement les protéines sont un macronutriment essentiel pour la construction musculaire, la réparation des tissus et la fabrication d'enzymes et d'hormones, mais elles sont également utilisées pour faciliter la perte de poids et aider à tonifier les muscles. La poudre de protéines peut provenir d'une source animale, comme les œufs ou le lait, ou d'une source végétale, comme le pois, le chanvre ou le riz.
Les poudres de protéines peuvent également contenir des vitamines, des minéraux, des ingrédients artificiels et des sucres ajoutés – ainsi, parler des effets secondaires potentiels dépend des ingrédients qu'elles contiennent. La plupart des poudres ne vous donneront aucun effet secondaire, mais les risques diffèrent selon le type de protéines que vous consommez, si elles sont contaminées et quels autres ingrédients y ont été ajoutés.
Effets secondaires de la poudre de protéines de lactosérum (whey)
La protéine de lactosérum est dérivée du lactosérum, la partie aqueuse du lait qui se sépare du caillé lors du processus de fabrication du fromage. C'est le supplément de fitness et diététique le plus populaire, utilisé pour améliorer les performances athlétiques, accélérer le temps de récupération, développer les muscles et perdre du poids – mais c'est aussi celui qui est le plus susceptible de vous donner des effets secondaires indésirables. De nombreuses personnes rencontrent des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des gaz, des crampes et des diarrhées en prenant de la protéine de lactosérum à cause du lactose qu'elle contient (nous discutons plus en détail de la question délicate des gaz causés par la poudre de protéines ici). On estime que 68 % de la population mondiale est sensible au lactose, avec des taux beaucoup plus élevés d'intolérance au lactose dans des régions comme l'Asie de l'Est, l'Afrique de l'Ouest et le Moyen-Orient. Il n'est donc pas surprenant que de nombreuses personnes signalent des symptômes associés à leur shake de protéines de lactosérum.
Bien que l'intolérance au lactose soit inconfortable, ce n'est pas une affection grave ; cependant, vous pouvez rencontrer de réels problèmes avec les protéines de lactosérum si vous êtes allergique au lait de vache. Les symptômes d'une allergie au lait de vache comprennent l'urticaire, le gonflement du visage, les éruptions cutanées, le gonflement de la gorge et de la langue, et peuvent même déclencher une réaction anaphylactique, qui peut être mortelle. Si vous ressentez des symptômes inconfortables en prenant des protéines de lactosérum ou si vous êtes allergique au lait de vache, il est plus sûr de vous en tenir à une source de protéines non laitière.
La protéine de lactosérum peut être sans danger pour la plupart des gens, mais il n'y a pas suffisamment d'informations fiables pour savoir si elle est sans danger pendant la grossesse ou l'allaitement. Vous ne voulez pas introduire dans votre corps ou celui de votre bébé quoi que ce soit dont vous n'êtes pas sûre à 100 %, alors soyez prudente et évitez la protéine de lactosérum si vous êtes une future ou une jeune maman.
Effets secondaires de la poudre de protéines de soja
Le soja est un membre controversé de la famille des protéines, avec de nombreuses recherches contradictoires à son sujet. Certaines études ont conclu qu'il s'agissait d'un aliment sain, en examinant les liens entre les populations consommatrices de soja en Asie et la réduction du risque de maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer du sein. Pour d'autres, la supplémentation en protéines de soja est mise sur liste noire, par crainte d'une augmentation des niveaux d'œstrogènes et de problèmes thyroïdiens.
Tout d'abord, si vous êtes une personne qui évite le soja à tout prix, la vérité est qu'il n'y a pas lieu d'avoir peur de manger des fèves de soja et des aliments entiers riches en soja comme le tofu, le lait de soja et le miso. Ils sont riches en nutriments tels que les vitamines B, les fibres, le potassium et le magnésium, contiennent les neuf acides aminés essentiels et, contrairement aux protéines animales, diminuent le cholestérol. Ils sont également riches en isoflavones, qui sont un type d'œstrogène végétal. Les isoflavones de soja sont la raison pour laquelle les aliments à base de soja sont considérés comme si sains, liés à une meilleure santé, à une baisse du cholestérol et à une baisse de la glycémie.
Cependant, lorsqu'il s'agit de produits protéinés très concentrés comme l'isolat de protéines de soja que l'on trouve dans une poudre de protéines, il pourrait être conseillé de faire preuve de prudence. En effet, le soja est unique en ce qu'il contient une grande quantité d'isoflavones, qui peuvent se lier aux récepteurs d'œstrogènes dans le corps et provoquer une activité œstrogénique faible ou anti-œstrogénique. Ses effets sur le corps varient en fonction de la quantité d'hormones existantes dans le corps ; les femmes préménopausées ont beaucoup plus d'estradiol (la forme majeure d'œstrogène) que les femmes postménopausées. Pour les femmes préménopausées, le soja peut agir comme un anti-œstrogène, tandis que pour les femmes postménopausées, il peut agir davantage comme un œstrogène.
Étant donné que les effets d'une grande quantité d'isoflavones diffèrent d'une personne à l'autre, il est préférable d'éviter de consommer trop d'isolat de protéines de soja. L'isolat de soja est du soja dépourvu de toutes les autres vitamines et minéraux qui confèrent au soja ses qualités bénéfiques pour la santé, mais avec une très grande quantité d'isoflavones, dont l'effet n'est pas clair. Essayez d'opter pour une autre source de protéines pour votre shake protéiné, et savourez votre soja sous forme d'aliments entiers comme l'edamame, le tofu ou le lait de soja.
Il convient également de noter que le soja est un allergène assez courant. Les allergies au soja commencent souvent pendant la petite enfance avec des réactions aux préparations pour nourrissons à base de soja et, bien que la plupart des enfants se débarrassent de leur allergie au soja, l'allergie peut persister à l'âge adulte. Les symptômes d'une allergie au soja comprennent l'urticaire ou des démangeaisons autour de la bouche et, dans les cas graves, peuvent provoquer un choc anaphylactique potentiellement mortel. Si vous êtes allergique ou intolérant au soja, évitez les poudres de protéines à base de soja. Vous avez de la chance avec Vivo Life si vous souffrez d'une allergie au soja, car tous nos produits sont entièrement sans soja.
Effets secondaires de la poudre de protéines de pois
La protéine de pois est en plein essor ; elle est fabriquée en isolant la protéine soluble des pois jaunes. Contrairement aux pois moulus, l'isolat de protéines de pois a été débarrassé de la plupart de ses fibres et de son amidon. La protéine de pois est exempte des principaux allergènes et est généralement bien tolérée. Nos poudres de protéines PROTÉINES VÉGÉTALES et PROTÉINES PERFORM (avec BCAA) contiennent toutes deux des protéines de pois jaunes bio-fermentées, pour une digestion plus facile et un profil d'acides aminés supérieur.
Les effets secondaires rares de la protéine de pois sont principalement digestifs, mais le risque de problèmes digestifs est bien plus faible qu'avec les options à base de lactosérum ou de caséine. En fait, manger trop de pois entiers est plus susceptible de vous causer des problèmes digestifs que la poudre de protéines de pois ! En effet, contrairement au format en poudre, les pois entiers contiennent une grande quantité de fibres, ce qui peut provoquer de la constipation ou de la diarrhée.
En tant que tel, il n'y a pas de véritables effets secondaires à consommer trop de protéines de pois. Vous n'êtes à risque que si vous avez une fonction rénale réduite ou si vous êtes sensible à la goutte, car la protéine de pois est une source de purines, qui sont des substances que le corps convertit en acide urique. Les purines sont bonnes en quantités modérées, mais un excès de purines peut rendre difficile pour votre corps d'éliminer tout l'acide urique, alors parlez-en à un médecin avant de vous supplémenter en protéines de pois.
Effets secondaires de la poudre de protéines de chanvre
Le chanvre est une protéine végétale de haute qualité contenant les neuf acides aminés essentiels, ainsi que des fibres et des minéraux et antioxydants supplémentaires. Des recherches ont également montré que 91 à 98 % des protéines contenues dans les graines de chanvre sont digestibles, de sorte que votre corps peut utiliser la quasi-totalité des acides aminés pour des fonctions corporelles importantes. De plus, les graines de chanvre sont une riche source de minéraux comme le phosphore, le magnésium, le calcium, le fer, le manganèse, le zinc et le cuivre.
La teneur élevée en fibres du chanvre pourrait déclencher des symptômes tels que des gaz, des ballonnements ou des diarrhées s'il est consommé trop rapidement, alors assurez-vous de ne pas boire votre shake protéiné d'une traite. Ceux qui souffrent d'allergies au chanvre devraient éviter la poudre de protéines de chanvre - sinon, le chanvre est un bon choix si vous recherchez une option complète qui contient également des antioxydants, des minéraux, des fibres et des graisses insaturées.
Les dangers des poudres de protéines végétales comme le chanvre et le pois sont les mêmes que pour toutes les variétés. Comme ce sont des compléments alimentaires, elles ne sont pas réglementées par la FDA, ce qui signifie qu'il appartient aux fabricants de déterminer la sécurité et l'étiquetage des produits. Cela signifie qu'il n'y a aucun moyen de savoir si elles contiennent les ingrédients qu'elles prétendent et rien d'autre ; de nombreuses poudres de protéines contiennent des toxines et des contaminants indésirables.
Des chercheurs d'un groupe à but non lucratif appelé Clean Label Project ont examiné 134 produits pour 130 types de toxines et ont constaté que de nombreuses protéines contenaient des métaux lourds (tels que le plomb, l'arsenic, le cadmium et le mercure), du bisphénol-A (utilisé pour fabriquer le plastique), des pesticides et d'autres contaminants. Une poudre de protéines contenait 25 fois la limite autorisée de BPA - donc si vous consommiez trop d'une poudre non réglementée, vous pourriez courir un risque plus élevé de cancer et d'autres problèmes de santé. C'est pourquoi il est important d'obtenir la vôtre auprès d'une source fiable, auprès d'une entreprise qui teste ses produits. Chez Vivo Life, nous testons rigoureusement chaque lot de tous nos ingrédients à la source pour détecter les métaux lourds et les contaminants, afin de nous assurer qu'il n'y a aucun danger qu'ils se retrouvent dans votre poudre de protéines.
Effets secondaires d'un excès de protéines en poudre
Levons d'abord le mythe le plus courant : qu'une alimentation riche en protéines peut causer des lésions rénales. Bien que des recherches aient montré que les personnes souffrant d'une dysfonction rénale préexistante devraient restreindre leur apport en protéines, il n'y a aucune preuve suggérant qu'une alimentation riche en protéines puisse causer des lésions aux reins. Vous pouvez vous reposer tranquille en prenant vos deux shakes protéinés par jour en sachant que, à moins d'avoir une maladie rénale chronique, vos reins devraient être parfaitement bien.
En ce qui concerne la poudre de protéines elle-même, votre corps traite les protéines de la poudre de la même manière qu'il le ferait de toute autre source de protéines, donc une poudre de bonne qualité ne vous causera aucun problème particulier.
Cependant, comme la plupart des choses dans la vie, les protéines sont mieux consommées avec modération, car une consommation excessive peut provoquer des effets secondaires négatifs tels que des carences nutritionnelles ou des problèmes gastro-intestinaux. La poudre de protéines contient très peu de glucides ou de graisses, ce qui est bon pour vos macronutriments, mais diminue la qualité nutritionnelle de votre alimentation. Les sources complètes de protéines comme les haricots, les légumineuses et le soja sont également des sources de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de micronutriments, dont certains ne peuvent tout simplement pas être reproduits dans une poudre. Pour vous assurer que votre nutrition est au top de sa forme, vous voulez vous assurer de ne pas obtenir trop de vos calories quotidiennes à partir de protéines en poudre, et vous voulez également vous assurer que vos calories restantes sont riches en nutriments. Notre guide De combien de protéines ai-je besoin est un bon point de départ pour en savoir plus.
Vous pourriez également ressentir des gaz, des ballonnements et des crampes si vous consommez trop de protéines en poudre en une seule fois. Bien qu'elles soient le plus souvent consommées sous forme de boisson, ce qui facilite leur absorption en une seule fois, cela ne signifie pas qu'il est bon de boire votre shake protéiné d'une traite ! Les aliments entiers nécessitent de la mastication et sont plus rassasiants, il est donc plus facile de contrôler la quantité que vous consommez - assurez-vous de siroter votre shake à un rythme modéré pour éviter tout problème de digestion.
Sources :
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/confused-about-eating-soy
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
https://medlineplus.gov/genetics/condition/lactose-intolerance/#frequency
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031217/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/
https://www.livestrong.com/article/339525-pea-protein-side-effects/
https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#bottom-line