Les protéines aident-elles à lutter contre les courbatures ?
La première chose à savoir sur les douleurs musculaires liées à l'exercice est qu'elles ne sont pas toutes les mêmes. Les douleurs musculaires aiguës, par exemple, sont une douleur immédiate ressentie pendant ou juste après l'exercice. C'est ce qu'on appelle parfois dans les vidéos d'aérobic des années 1980 "The Burn" (La Brûlure), et c'est le résultat de l'accumulation de diverses substances chimiques dans le tissu musculaire pendant l'exercice ou à la suite de la fatigue de l'exercice. Elle disparaît généralement assez rapidement une fois l'exercice terminé.
Les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS), quant à elles, peuvent prendre de 24 à 48 heures après l'exercice pour se manifester et peuvent durer jusqu'à 72 heures. Nous examinerons les causes des DOMS dans cet article, mais pour l'instant, disons que si vous vous entraînez à très haute intensité, si vous essayez une nouvelle forme d'exercice ou si vous sollicitez vos muscles d'une manière à laquelle ils ne sont pas habitués, vous êtes susceptible de ressentir des DOMS.
Là où les douleurs musculaires aiguës ont été comparées à une sensation de brûlure qui disparaît après l'exercice (bien que parfois l'effet persiste, croyez-moi), les DOMS ont été décrites comme une douleur plus lancinante et sourde. Vous pouvez ressentir une grande raideur musculaire, ce qui rend les tâches quotidiennes comme se lever et marcher difficiles, et le muscle lui-même peut devenir sensible au toucher. Nous parlons ici de l'ensemble du muscle – toute douleur aiguë et lancinante, et toute douleur qui ne disparaît pas pourrait être le signe d'une blessure.
Alors, que pouvons-nous faire pour aider à réduire les DOMS ? Cet article examine ce qui cause les DOMS et si la poudre de protéines peut aider.
Qu'est-ce qui cause les DOMS ?
Il existe de nombreuses théories différentes quant à la véritable cause des douleurs musculaires d'apparition retardée, y compris des combinaisons d'inflammation, de dommages musculaires et de dommages aux tissus conjonctifs. Toutes ces théories ramènent au fait que l'exercice, surtout à une intensité inattendue, provoque un traumatisme des tissus musculaires sous forme de déchirures microscopiques. Ce sont ces déchirures et l'inflammation associée qui peuvent causer la douleur associée aux DOMS.
La théorie selon laquelle l'acide lactique, un produit de déchet de la transformation des glucides en énergie pendant l'exercice, est la cause des DOMS s'est avérée fausse. L'acide lactique est excrété par la transpiration dans les heures suivant l'exercice et ne reste pas dans le corps assez longtemps pour provoquer des DOMS (Schwane et al., 1983).
Une personne qui a fait une pause dans l'exercice de haute intensité, puis y revient au même niveau qu'avant la pause est susceptible de subir des niveaux de traumatisme musculaire suffisamment élevés pour provoquer des DOMS.
Même si vous êtes au sommet de votre forme physique, une augmentation brutale de la durée, de l'intensité ou de la charge de votre entraînement peut provoquer des DOMS, car cela créera également ces déchirures dans vos tissus musculaires.Autant nous voulons nous sentir comme un super-héros à la salle de sport, une augmentation régulière de l'intensité des entraînements est plus bénéfique à long terme que de tout donner – vous savez que vous progressez lorsque l'entraînement qui a affecté vos muscles au début ne cause plus de tension musculaire et de douleur.
Les DOMS ne sont-elles pas simplement le signe que mon corps me dit que j'ai bien travaillé ?
Pas vraiment. Voyez-vous, un bon entraînement, adapté à votre niveau de forme physique et à votre morphologie, peut être réalisé sans la douleur accablante des DOMS. Des douleurs musculaires aiguës peuvent être présentes pendant un entraînement intense, mais les DOMS sont la façon dont votre corps vous dit que c'en était peut-être un peu trop – un signe pour prendre du recul et reconsidérer ces 20 minutes supplémentaires la prochaine fois, pour ainsi dire.
Ce que la douleur vous dit aussi, c'est que le corps est occupé à effectuer un réseau complexe d'activités pour guérir les tissus endommagés, faire croître de nouveaux tissus musculaires et renforcer les tissus existants afin de limiter tout dommage futur.
Et c'est là que les protéines peuvent être très utiles…
Les protéines peuvent-elles aider à soulager les DOMS ?
Les DOMS sont un signal que vos muscles ont été soumis à rude épreuve et sont en train de guérir et de se développer. Nous savons que l'une des fonctions principales de l'utilisation de poudres protéinées et de shakes est d'améliorer la récupération musculaire après l'exercice en nous fournissant des BCAA (ou acides aminés à chaîne ramifiée).
Les BCAA aident à favoriser la récupération musculaire et à construire de nouveaux tissus musculaires. Des études ont montré que la supplémentation en poudres de protéines contenant des BCAA peut aider à réduire les DOMS et également à réduire les dommages aux tissus musculaires qui peuvent les provoquer. C'est parce que les BCAA peuvent activer une voie de signalisation dans le corps appelée mTOR, la principale façon dont les muscles construisent de nouvelles protéines musculaires (Yoon, 2017).
Une revue de plusieurs études a également montré les effets des suppléments de poudre de protéines sur la réduction de la probabilité de développer des DOMS après l'exercice. Les 27 études examinées ont toutes indiqué que les suppléments de protéines (de tous types) diminuaient les DOMS. Ce qui a également été démontré était un manque de lien entre la réduction des DOMS et le moment où ce supplément a été consommé par rapport à l'exercice. Essentiellement, les suppléments de protéines peuvent aider à réduire les DOMS, et il ne semble pas que le moment ait un impact sur cela. (Pasiakos, Lieberman et McLellan, 2014)
Cela ne signifie pas, cependant, que vous pouvez boire un shake protéiné et vous attendre à ce que les DOMS disparaissent comme par magie de votre vie. Bien que les poudres de protéines, en particulier celles contenant des BCAA supplémentaires, puissent avoir un impact sur la récupération et la croissance des tissus musculaires, vous pousser constamment bien au-delà de vos limites actuelles aura un effet sur vos tissus musculaires.
Un apport constant en protéines, associé à une augmentation progressive et régulière du poids, de la charge, de la durée ou de l'intensité de l'exercice, sera plus bénéfique pour vos muscles à long terme. Et plutôt que de ne compter que sur les suppléments, il existe d'autres moyens de gérer et de soulager la douleur et les courbatures qui accompagnent les DOMS. Encore une fois, la régularité est essentielle, mais veiller à s'étirer tous les jours (même si ça fait mal !), chauffer le muscle, faire des exercices très doux comme la marche et la natation, et s'assurer de toujours faire une séance de récupération après un entraînement aidera également (Cheung, Hume et Maxwell, 2003).
L'utilisation d'une poudre de protéines végétales de haute qualité avec des BCAA ajoutés est un bon moyen d'améliorer la capacité de votre corps à récupérer rapidement et efficacement après l'exercice. PERFORM de Vivo Life contient non seulement 25 g de protéines par portion, mais a été conçu en pensant à la récupération. Il contient 6 g de BCAA ajoutés pour vous aider à récupérer plus rapidement et à reconstruire les tissus endommagés, et il contient également de l'extrait de curcuma connu pour ses propriétés anti-inflammatoires. L'utilisation de PERFORM comme supplément protéiné de choix vous aidera non seulement à développer vos muscles, mais aussi à les protéger.
