Les végans ont-ils besoin de suppléments ?
Quiconque est devenu végétalien a probablement eu un ami (ou deux) qui a remis en question sa décision. Ne vas-tu pas tomber malade ? Comment vas-tu obtenir suffisamment de nutriments ? Cependant, la science est claire : manger un régime alimentaire à base de plantes réduit le risque de plusieurs maladies – y compris les maladies cardiaques et le diabète (Tuso et al., 2013).
Mais cela signifie-t-il que les végétaliens n'ont pas besoin de prendre de suppléments du tout ? La réponse courte et peu satisfaisante est que cela dépend.
Un régime végétalien méticuleusement planifié peut fournir la plupart des nutriments dont vous avez besoin. Cependant, certaines vitamines et minéraux peuvent être plus difficiles à obtenir en quantités adéquates à partir des seuls aliments d'origine végétale. Prendre un supplément de haute qualité peut être beaucoup plus pratique et abordable.
Ce blog suggérera six suppléments que les végétaliens devraient envisager de prendre. Il est important de noter que les personnes suivant un régime omnivore bénéficieraient probablement aussi de ces suppléments.
Dans cet article :
Vitamine B12
Vitamine D3
Oméga-3
Iode
Suppléments protéiques
Créatine
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Vitamine B12
La vitamine B12, ou cobalamine, est un nutriment hydrosoluble essentiel à la fonction nerveuse, à la formation des globules rouges et à la synthèse de l'ADN.
Pourquoi est-ce une préoccupation pour les végétaliens ?
La vitamine B12 provient des bactéries du sol. Autrefois, les humains et les animaux pouvaient obtenir de la B12 du sol sur les plantes. Parce que nous lavons maintenant tous nos produits, nous n'obtenons pas beaucoup de B12 dans nos régimes alimentaires.
Les produits animaux contiennent des niveaux élevés de B12, mais c'est parce que les animaux d'élevage reçoivent des suppléments de B12 pour s'assurer que leur viande en contient suffisamment. (Watanabe, 2007)
Sans suffisamment de B12, les végétaliens pourraient faire face à des risques pour la santé, tels que l'anémie et des problèmes nerveux (O'Leary et Samman, 2010).
Comment obtenir suffisamment de B12
Les végétaliens peuvent trouver de la B12 dans les aliments enrichis comme les laits végétaux, les céréales et les alternatives végétaliennes à la viande. La levure nutritionnelle enrichie, célèbre pour son goût fromagé, est une autre source.
Mais compte tenu de l'importance de la B12 et de sa présence limitée dans les aliments végétaliens, beaucoup recommandent aux végétaliens (et aux végétariens) de prendre un supplément de B12.
En savoir plus sur la vitamine B12.
Vitamine D3
La vitamine D, en particulier sous sa forme D3 (cholécalciférol), est cruciale pour plusieurs aspects de la santé humaine, notamment l'absorption du calcium, le métabolisme osseux et la fonction immunitaire.
La vitamine D3 est principalement obtenue par l'exposition de la peau au soleil, car les rayons ultraviolets B (UVB) déclenchent la synthèse de D3 à partir du cholestérol dans la peau. (Nair & Maseeh, 2012)
Pourquoi est-ce une préoccupation pour les végétaliens ?
La carence en D3 n'est pas seulement une préoccupation pour les végétaliens. Une enquête de la British Nutrition Foundation a révélé qu'un adulte sur six avait des niveaux faibles de vitamine D dans le sang.
Les suppléments de D3 sont recommandés par la plupart des organisations de santé – surtout en hiver lorsque l'ensoleillement est limité. Cependant, la plupart des suppléments génériques de D3 sont dérivés de la laine de mouton, ils ne sont donc pas végétaliens.
Comment obtenir suffisamment de D3
Heureusement, il existe des suppléments qui peuvent aider. Les végétaliens peuvent obtenir la vitamine D3 dont ils ont besoin en utilisant des suppléments de D3 dérivés d'algues. Prendre un supplément quotidien d'environ 2000 UI de vitamine D3 vous aidera à rester en bonne santé, surtout quand il n'y a pas beaucoup de soleil. C'est un moyen simple de garder vos os et votre corps forts et en bonne santé.
Notre vitamine D3 liquide contient la quantité optimale de D3 dont vous avez besoin sous forme liquide – ainsi que de la vitamine K2 pour une meilleure absorption.
Oméga-3
Les oméga-3 sont des graisses essentielles qui aident votre cœur, votre cerveau et vos articulations à fonctionner correctement. Les omnivores obtiennent des oméga-3 dans leur alimentation en mangeant du poisson, mais vous pouvez également trouver des sources végétales, comme les noix et les graines de lin.
Votre corps ne produit pas d'oméga-3, vous devrez donc en consommer suffisamment dans votre alimentation ou prendre un supplément. Des faibles niveaux d'acides gras oméga-3 peuvent entraîner des symptômes tels que fatigue, mauvaise mémoire, peau sèche, problèmes cardiaques, sautes d'humeur et dépression (Harvard T.H. Chan School of Public Health).
Pourquoi est-ce une préoccupation pour les végétaliens ?
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé du cœur et du cerveau, ainsi que pour la gestion de l'inflammation. Les principaux types d'oméga-3 sont l'ALA, l'EPA et le DHA. Les poissons obtiennent leur EPA et leur DHA en mangeant des algues, qui contiennent naturellement ces graisses. Bien que certaines plantes contiennent de l'ALA, nos corps ne sont pas très efficaces pour transformer l'ALA en EPA et DHA (Brenna et al., 2009). Donc, si vous ne mangez pas de poisson, vous pourriez manquer les pleins avantages pour la santé de l'EPA et du DHA.
Comment obtenir suffisamment d'Oméga-3
Les végétaliens peuvent trouver de l'ALA dans des aliments comme les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix. Pour l'EPA et le DHA, la supplémentation en huile d'algues est un bon choix – c'est là que les poissons obtiennent leurs oméga-3 en premier lieu !
Il est important de trouver une dose puissante d'oméga-3, comme notre Oméga-3 liquide. Il fournit une forte dose d'EPA et de DHA (300 mg et 600 mg, respectivement).
Iode
L'iode est vital pour la fabrication des hormones thyroïdiennes, qui aident à gérer notre métabolisme, notre croissance et notre développement. Une carence en iode peut entraîner divers problèmes de santé, tels qu'une glande thyroïde élargie, de la fatigue et une prise de poids. (Organisation mondiale de la Santé, 2021).
Pourquoi est-ce une préoccupation pour les végétaliens ?
La quantité d'iode dans les plantes varie en fonction du niveau d'iode du sol où les plantes ont poussé. Dans les endroits où les sols sont pauvres en iode, les plantes manqueront probablement d'iode.
Les algues marines sont de bonnes sources d'iode, mais elles peuvent parfois en apporter trop, ce qui pourrait nuire à la thyroïde. (Messina & Redmond, 2006).
Comment obtenir suffisamment d'iode
Obtenir les bons niveaux d'iode est délicat. De nombreux pays ajouteront de l'iode au sel de table, mais vous n'obtiendrez pas d'iode si vous utilisez du sel de mer traditionnel ou du sel rose de l'Himalaya.
Trop peu et trop d'iode peuvent nuire à la thyroïde, il est donc important d'être prudent avec les suppléments. Notre Multinutriment végétalien contient 150 mcg d'iode (100% VNR) pour convenir à la plupart des gens. En cas de doute, consultez toujours un médecin avant de prendre un supplément d'iode.
Poudre de protéine
Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus, le soutien de la croissance musculaire et le maintien d'un système immunitaire sain. Un manque de protéines peut entraîner une faiblesse musculaire, de la fatigue et un retard dans la récupération des blessures (Phillips, 2017).
Pourquoi est-ce une préoccupation pour les végétaliens ?
C'est une idée fausse courante que les végétaliens sont voués à être déficients en protéines. En fait, de nombreux aliments à base de plantes sont riches en protéines. Les légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les pois chiches), les céréales complètes (comme le quinoa et le riz brun), les noix, les graines et même certains légumes (comme les épinards, les pois et le brocoli) peuvent fournir amplement de protéines. En consommant une gamme diversifiée de ces aliments, les végétaliens peuvent facilement atteindre et dépasser l'apport nécessaire de tous les acides aminaux essentiels requis pour une bonne santé.
Comment obtenir suffisamment de protéines
Bien que les sources complètes, à base de plantes, soient un excellent moyen d'obtenir des protéines, vous pourriez vouloir compléter avec des poudres de protéines – surtout si vous êtes actif. C'est là que les poudres de protéines comme Vivo Life PERFORM peuvent être bénéfiques. Avec 25 g de protéines par portion, dérivées de protéines de chanvre et de pois de qualité, elle offre un spectre complet d'acides aminés essentiels pour la réparation et la croissance musculaire.
Créatine
La créatine est un composé naturellement produit dans le corps humain, jouant un rôle vital dans la production d'énergie, en particulier lors d'activités de courte durée et de haute intensité comme le sprint ou l'haltérophilie. Bien que notre corps produise de la créatine, elle est aussi couramment consommée par l'alimentation ; cependant, les principales sources alimentaires sont les produits animaux comme la viande, le poisson et la volaille.
Pourquoi est-ce une préoccupation pour les végétaliens ?
Si vous souhaitez améliorer vos performances athlétiques, vous devriez envisager d'augmenter votre taux de créatine.
Les végétaliens peuvent avoir des réserves musculaires de créatine plus faibles que les non-végétaliens, car ils ne consomment pas la source alimentaire courante de créatine – la viande. Des réserves de créatine supplémentaires peuvent contribuer à des performances physiques améliorées, en particulier lors d'activités de haute intensité (Benton & Donohoe, 2011).
Comment obtenir suffisamment de créatine
La supplémentation en créatine peut être particulièrement bénéfique pour les végétaliens, surtout ceux qui veulent exceller à la salle de sport. Heureusement, les suppléments de créatine de haute qualité sont abordables, ne coûtant que 0,30 $ par portion.
Choisir une source fiable de compléments alimentaires végétaliens
Si vous passez à un mode de vie végétalien et que vous souhaitez commencer à prendre des compléments alimentaires, vous voudrez trouver une marque de qualité en laquelle vous pouvez avoir confiance pour votre santé.
Voici pourquoi Vivo Life est le bon choix :
Ingrédients de qualité : Nous sommes fiers de n'utiliser que les meilleurs ingrédients dans nos produits. Cela garantit des avantages optimaux et aide les utilisateurs à éviter les additifs artificiels inutiles qui peuvent parfois se glisser dans des compléments moins réputés.
Tests par des tiers : Nous prenons la transparence au sérieux – tous nos ingrédients subissent des tests rigoureux par des tiers pour détecter les contaminants potentiels. Cela donne à notre communauté une couche supplémentaire de confiance dans la sécurité et l'efficacité du produit.
Pratique : Grâce à l'abonnement et économisez, vous pouvez obtenir 15 % de réduction sur tous les produits Vivo Life et les faire livrer directement à votre porte afin de ne jamais être à court.
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Sources :
Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. The Permanente Journal, 17(2), 61–66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085
Watanabe, F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental Biology and Medicine, 232(10), 1266–1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67
O'Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The "sunshine" vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., & Cunnane, S. C. (2009). α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2-3), 85–91. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
Messina, M., & Redmond, G. (2006). Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: A review of the relevant literature. Thyroid, 16(3), 249–258. https://doi.org/10.1089/thy.2006.16.249
World Health Organization. (2021). Iodine deficiency disorders. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/iodine-deficiency-disorders
Phillips, S. M. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in Nutrition, 4, 13. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013
Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105. https://doi.org/10.1017/S0007114510004733