La créatine peut-elle être mélangée à la poudre de protéines ?
Si vous mettez en place une routine d'entraînement efficace, vous devez être en mesure de vous alimenter correctement. C'est là que les compléments d'entraînement, tels que les shakers de protéines, ont un réel impact sur vos performances. Il en va de même pour la créatine, un complément très populaire qui peut également aider à améliorer vos entraînements et à atteindre vos objectifs.
Mais quand deux compléments différents peuvent avoir des effets similaires sur vos performances, pouvez-vous les mélanger pour vous donner une force surhumaine ?
La réponse courte est la suivante : mélanger deux compléments ne vous donnera rien de surhumain, même si vous pourriez remarquer certaines améliorations, selon la nature de ces compléments. Cet article examinera le mélange de créatine dans votre shake protéiné, et s'il y a des avantages à le faire. Nous explorerons également si des effets néfastes pourraient se produire.
Qu'est-ce que la créatine et à quoi sert-elle ?
La créatine est un composé naturel produit dans les cellules musculaires. Elle est considérée comme l'un des compléments les plus performants, et est souvent utilisée par les personnes cherchant à développer leurs muscles ou à améliorer leur endurance à l'entraînement. Sous forme de complément, elle est synthétisée, et sa forme synthétique la plus courante est le monohydrate de créatine.
La créatine aide à fournir plus d'énergie au corps pendant les entraînements de haute intensité en augmentant les niveaux de phosphocréatine stockés dans vos muscles (Cooper et al., 2012).
Lorsque vous vous entraînez, surtout lors d'un entraînement de haute intensité, votre corps a besoin d'utiliser une source d'énergie. La source d'énergie la plus basique dans nos cellules est l'ATP, ou Adénosine Triphosphate. Notre corps a la capacité de stocker suffisamment d'ATP pour environ 10 secondes d'exercice de haute intensité, comme un sprint à pleine vitesse. Après cela, votre corps ne peut pas produire suffisamment d'ATP assez rapidement pour maintenir ce niveau d'exercice.
La phosphocréatine est utilisée pour produire de nouveaux ATP dans vos cellules pendant les entraînements de haute intensité, ainsi, en prenant de la créatine, vous pouvez aider votre corps à stocker plus d'énergie qui peut être utilisée pour améliorer votre endurance et augmenter votre capacité à développer votre masse musculaire (Casey et Greenhaff, 2000).
Quels sont les avantages de mélanger la créatine avec de la poudre de protéine ?
La créatine et la poudre de protéine ont des structures chimiques différentes, elles agissent donc différemment dans le corps et ciblent différentes zones, tout en offrant des effets globaux similaires. Les deux favorisent le gain musculaire, mais tandis que les poudres de protéines agissent pour améliorer la synthèse des protéines musculaires et la récupération après l'exercice, la créatine augmente votre capacité d'exercice, ce qui peut également entraîner une meilleure récupération et une croissance musculaire accrue.
Les deux compléments peuvent aider à augmenter la masse musculaire et à améliorer les performances pendant l'exercice, mais la créatine présente également des avantages supplémentaires. Par exemple, la prise de compléments de créatine peut aider les cellules musculaires à retenir de petites quantités d'eau qui seraient autrement perdues par la transpiration, ce qui augmente notre capacité à faire de l'exercice par temps plus chaud (Kreider et al., 2017).
La créatine peut également aider à augmenter la masse musculaire et à déclencher la création de protéines dans nos muscles en augmentant les niveaux d'IGF-1 dans le corps. L'IGF-1 est une hormone qui joue un rôle dans la croissance de la masse musculaire maigre (Burke et al., 2008).
Cependant, mélanger les deux substances dans un shaker ne nous confère pas de pouvoirs magiques de construction musculaire, et des études ont montré que prendre les deux ensemble ne peut pas nécessairement améliorer vos performances globales, en particulier chez les personnes âgées (Bemben et al., 2009). Les études actuelles suggèrent qu'il y a peu de différence entre l'utilisation de poudre de protéine ou de créatine seule et le mélange des deux, certaines études montrant une différence négligeable entre ceux qui ont mélangé les deux et ceux qui se sont fiés uniquement à la poudre de protéine (Outlaw et al., 2013). Alors que la recherche est en cours sur les avantages de prendre de la créatine et de la poudre de protéine ensemble, de nombreuses personnes peuvent continuer à le faire par commodité (Burke et al., 2001).
Le fait de mélanger ou non la créatine avec la poudre de protéine dépend également de ce que vous souhaitez atteindre en tant qu'individu. Si vous préférez aller à la salle de sport pour maintenir vos niveaux actuels de forme physique, ou pour améliorer votre forme physique sur une plus longue période, alors la poudre de protéine seule pourrait vous apporter le soutien supplémentaire dont vous avez besoin. Cependant, si vous essayez de maximiser votre force physique et de développer des muscles lourds, alors l'ajout de créatine à votre routine d'entraînement pourrait montrer des résultats améliorés.
Y a-t-il des inconvénients ?
Mélanger la poudre de protéine et la créatine est généralement considéré comme sûr. Cependant, certaines personnes affirment que la créatine elle-même peut provoquer certains effets secondaires tels que la prise de poids, les ballonnements et même les crampes musculaires et la déshydratation.
Certaines suggestions affirment également que la créatine est un stéroïde anabolisant et ne peut être utilisée que par certains groupes de personnes. Cette affirmation est fausse, et la créatine s'est avérée être un complément extrêmement sûr et efficace (Kreider et al., 2017), surtout si vous l'achetez auprès d'une entreprise réputée dont les produits sont testés par des tiers pour détecter les contaminants, vous assurant ainsi d'obtenir les meilleurs compléments pour votre corps.
Comme toujours, si vous avez des questions concernant l'introduction d'un nouveau complément dans votre routine, parlez-en à votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
