Faut-il vraiment manger six petits repas par jour ?

Si vous vous intéressez à la santé et au fitness, vous avez sans doute déjà vu la théorie des « 6 petits repas par jour » ressassée à de nombreuses reprises. Si vous faites partie des 95 % des gens (moi y compris), vous y avez sans doute aussi adhéré à un moment ou à un autre. Manger de petits repas toutes les 2 ou 3 heures est le moyen optimal de brûler des graisses, de développer ses muscles et de gagner sur tous les plans. Du moins, c’est ce qu’on nous a dit.

Mais qui est responsable de cette théorie ? A-t-elle déjà été prouvée par des études cliniques sur des humains ? Est-elle étayée par la moindre preuve scientifique ? Ou était-ce, en fait, un mythe créé par l’industrie du fitness ?

Si vous lisez ceci en mangeant le 5e repas de la journée dans votre Tupperware, vous voudrez peut-être vous asseoir et prendre des notes.

6 petits repas par jour

La théorie

À un moment donné au début des années 1990, la théorie des « 6 petits repas par jour » est née. Si vous ne mangiez pas toutes les deux heures, précisément, votre métabolisme commencerait à ralentir. Votre corps entrerait dans un état catabolique et commencerait à consommer ses propres réserves musculaires pour s’alimenter. Vous prendriez du poids. Vous seriez faible. Vos cheveux tomberaient.

Et bien que rien de tout cela ne se soit réellement produit, pour une raison quelconque, les gens ont commencé à croire à cette théorie. C’était sur internet, donc ça devait être vrai – n’est-ce pas ? En conséquence, nous avons commencé à ignorer nos signaux de faim et à manger au son des réveils. Nous transportions des Tupperware et des sacs isothermes partout où nous allions. Nos vies ont rapidement tourné autour de l’achat, de la préparation et de la consommation de nourriture.

Ça a l’air amusant, n’est-ce pas ?

À ce jour, la théorie des « 6 petits repas » est toujours considérée comme parole d’évangile par les entraîneurs personnels, les coachs sportifs et même de nombreux nutritionnistes. Mais si vous avez une vie sociale, des loisirs ou des engagements professionnels, vous savez que cette stratégie alimentaire n’est tout simplement pas pratique.

Heureusement, elle n’est pas nécessaire non plus.

La réalité

De nombreuses études, souvent parrainées par l’industrie du fitness, ont tenté de montrer comment manger « peu et souvent » stimule le métabolisme et est donc optimal pour maintenir un physique mince. Malheureusement, malgré leurs efforts, cette théorie n’a jamais été prouvée.

En effet, dans la plus récente étude clinique¹ sur la fréquence des repas, un groupe d’adultes obèses a été divisé en deux groupes – l’un mangeant trois repas, et l’autre six repas par jour, le volume calorique total restant constant. Après huit semaines, les deux groupes avaient perdu du poids grâce au régime hypocalorique ; mais il n’y avait aucune différence entre la perte de poids totale des deux groupes.

Fréquence des repas et développement musculaire

De petits repas fréquents sont souvent recommandés pour le développement musculaire, en théorie pour maximiser la synthèse des protéines. Cependant, il s’agit encore une fois d’une théorie qui n’a pas beaucoup de sens. Notre corps est programmé pour maintenir la masse musculaire chaque fois que c’est physiquement possible.

D’un point de vue évolutif, les muscles maigres étaient essentiels à notre survie. À une époque où la nourriture était rare, nous restions souvent plusieurs jours sans manger une source significative de protéines. Si la théorie du « peu et souvent » était correcte, nous nous serions littéralement désintégrés après les premières heures de chasse.

Pendant la synthèse des protéines, les protéines (provenant de l’alimentation) sont décomposées dans le système digestif en acides aminés, libérées dans la circulation sanguine, puis utilisées pour un certain nombre de processus physiologiques, y compris la croissance et la réparation. Notre corps ne peut utiliser qu’entre 7 et 8 g d’acides aminés par heure², il ralentit donc la digestion pour s’assurer que les protéines que nous mangeons ne sont pas gaspillées.

Les acides aminés de notre système digestif sont ensuite lentement libérés dans la circulation sanguine, permettant à la synthèse des protéines de se poursuivre des heures après votre dernier repas. Alors que manger 15 g de protéines en une seule fois peut signifier que vos besoins en protéines recommenceront à augmenter après deux heures, manger 40 g signifie que vous pouvez confortablement vous passer de protéines pendant au moins cinq heures.

L’essentiel est de manger suffisamment de protéines sur une période de 24 heures pour répondre aux exigences de votre mode de vie. Le moment où vous les mangez est de peu d’importance.

Dois-je manger peu et souvent ?

Les informations ci-dessus ne signifient pas que manger six petits repas par jour est nécessairement une mauvaise chose. Si vous avez l’appétit, le temps et l’argent, alors foncez ; en fin de compte, le plus important est la qualité de la nourriture que vous consommez réellement. Assurez-vous simplement que vous avez vraiment faim, de sorte que lorsque vous mangez, votre réserve d’enzymes soit entièrement renouvelée et prête à digérer votre prochain repas.

Quant à moi ?Je me sens simplement mieux lorsque je passe moins de temps à manger. Mes journées sont chargées de travail, d’entraînement et d’engagements sociaux, et manger « peu et souvent » me gêne. Je préfère prendre mes repas en pleine conscience plutôt que de les engloutir au bureau ou dans le train, et ma digestion commence à mal fonctionner si je ne laisse pas assez de temps entre les repas.

Trois repas carrés me conviennent parfaitement. C’est ce que la majorité de la race humaine fait depuis des siècles, et nous nous en sommes bien sortis jusqu’à présent. Cela ne veut pas dire que trois repas par jour est la bonne approche pour vous. Expérimentez avec votre fréquence de repas et voyez ce qui vous convient le mieux. Mais s’il vous plaît – rangez ce chronomètre.

Sources :

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
2) http://alrindustries.com/pdf/A-Review-of-Issues-of-Dietary-Protein-Intake-in-Humans.pdf