Avant ou après : quel est le meilleur moment pour prendre de la protéine en poudre ?

Manger, soulever, dormir, répéter est le mantra classique pour quiconque cherche à prendre de la masse et à se muscler, mais de nos jours, « boire son shake protéiné » pourrait confortablement s'ajouter comme une étape essentielle à votre parcours de remise en forme. Obtenir suffisamment de protéines est un élément important pour compléter votre entraînement à la salle de sport, car elles sont nécessaires pour reconstruire les fibres musculaires déchirées et vous aider à en développer de plus grosses encore.

L'objectif général est de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour selon Harvard Health Publishing, bien que cela diffère en fonction du corps et des objectifs de chacun. Les athlètes auront besoin de plus par portion et de plus de portions en raison de la dégradation des fibres musculaires, tandis que les personnes qui veulent perdre de la graisse nécessitent un déficit calorique avec un apport plus élevé en protéines. Vous pouvez en savoir plus sur la quantité dont vous avez besoin en fonction de vos objectifs dans notre article Combien de protéines ai-je besoin ?

Indépendamment des spécificités, si vous faites de l'exercice, vous devriez augmenter votre consommation. Pour la plupart des gens, les shakes protéinés sont un excellent moyen d'en intégrer davantage dans leur alimentation, car ils fournissent rapidement environ 25 grammes par portion (comme notre protéine végétale en poudre PERFORM) sous forme de poudre pratique.

Mais est-il préférable de boire votre shake avant ou après une séance d'entraînement ? Eh bien, cela peut dépendre de la raison pour laquelle vous utilisez de la poudre de supplément en premier lieu. Ici, nous avons couvert certaines des raisons les plus populaires de consommer des boissons protéinées, et ce que cela signifie pour le moment où vous devriez les prendre.

• Fenêtre anabolique pour la prise de masse musculaire : 30 à 60 minutes après l'entraînement

Si vous avez entendu parler de la « fenêtre anabolique », vous avez peut-être l'habitude d'avaler votre shake le plus rapidement possible après votre séance d'entraînement. La fenêtre anabolique est la période de 30 à 60 minutes après l'exercice – et l'idée est que la consommation de protéines pendant cette fenêtre magique améliorera la prise de masse musculaire.

La théorie est très logique : comme vous avez endommagé vos fibres musculaires et épuisé les réserves de glycogène, en consommant des protéines et des glucides à indice glycémique élevé immédiatement après votre entraînement, vous pouvez rapidement fournir des nutriments aux tissus musculaires. Cela est censé améliorer la récupération des tissus musculaires, augmenter la synthèse des protéines musculaires et maximiser les gains de force.

Cependant, la clé des résultats maximaux n’est pas aussi simple que de consommer des protéines dans cette petite fenêtre et, non, toute votre séance de sport ne sera pas gâchée si vous ne parvenez pas à prendre un shake immédiatement. Des recherches supplémentaires ont montré que la consommation de protéines et de glucides juste après un entraînement n’influence pas le taux de récupération musculaire, ni n’augmente le taux de synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de réparation de vos muscles après des dommages.

En fait, des études ont conclu qu'il n'y a pas de différence entre consommer un mélange de glucides et de protéines 1 heure après l'exercice et 3 heures après l'exercice. Les apports avant et après l'entraînement ont le même effet sur le tissu musculaire lorsqu'ils sont associés à un entraînement de force – donc, en ce qui concerne le moment où vous devriez boire votre shake protéiné pour un gain maximal, la réponse est que cela ne fait aucune différence.

• Maintenir l'apport quotidien en protéines : consommer tout au long de la journée

Ce qui importe, cependant, c'est que vous atteigniez vos objectifs quotidiens en macronutriments. Cela signifie manger suffisamment de glucides pour vous alimenter pendant vos entraînements, et suffisamment de protéines pour maintenir un taux élevé de synthèse des protéines musculaires, vous aidant à construire et à réparer vos tissus musculaires après l'entraînement.

Vous devriez consommer une quantité modérée de protéines tout au long de la journée, plutôt que de manger votre quantité quotidienne recommandée en une seule fois. Répartir votre apport tout au long de la journée aidera à fournir une libération prolongée d'acides aminés pendant votre entraînement, vous gardant énergisé et vous permettant d'effectuer des exercices de haute intensité.

Donc, la chose la plus importante est de respecter vos objectifs quotidiens et de consommer suffisamment de calories, de glucides et de protéines pour aider votre corps à reconstituer les réserves d'énergie perdues, à récupérer et à construire de nouveaux tissus musculaires.

• Alimenter votre corps pour l'exercice : avant l'entraînement

Prendre une boisson protéinée avant l'entraînement est idéal si vous n'avez rien mangé au cours des dernières heures. Vous voulez espacer votre consommation tout au long de la journée pour des gains maximum, donc boire un shake vous aidera à rester rassasié et énergisé tout au long de votre entraînement. De plus, cela aidera à freiner la faim que vous pourriez ressentir avant votre entraînement, vous permettant de tenir jusqu'à ce que vous puissiez prendre un repas complet en calories.

La source n'a pas d'importance. Un repas très simple à prendre 1 à 2 heures avant votre entraînement est une source de protéines et de glucides, comme le shake nutritionnel végétal WHOLE de Vivo Life avec quelques bananes.

La seule vraie raison pour laquelle vous ne voudriez peut-être pas boire un shake protéiné est si vous avez l'estomac sensible. Certaines personnes ont plus de difficultés à digérer les poudres de suppléments et se sentent malades ou trop pleines si elles font un exercice intense après avoir bu leur shake. C'est pourquoi il est préférable d'opter pour une poudre de protéines crue ou fermentée pour une digestion optimale.

• Soutenir la réparation et la récupération : après l'entraînement

Bien qu'il ne soit pas nécessaire de se précipiter pour consommer ses protéines une demi-heure après un entraînement, en prendre après l'entraînement aidera à lancer le processus de récupération, aidant vos muscles dans le processus de réparation et de reconstruction. Si vous savez que vous ne mangerez pas avant un certain temps après votre entraînement ou si vous avez un emploi du temps chargé, boire un shake protéiné est un moyen facile, pratique et portable de vous assurer que vous apportez à vos muscles les protéines dont ils ont besoin pour se réparer.

Il n'y a pas vraiment d'inconvénients à boire des protéines après l'entraînement, sauf si vous faites de l'exercice tard le soir et que vous ne voulez pas un shake épais avant de dormir.

Voilà ! Il n'y a pas de règles strictes à respecter quant au moment où vous devez prendre votre poudre de protéines et si vous devez prendre un shake avant ou après une séance d'entraînement. Veiller à atteindre votre apport quotidien en protéines est la chose la plus importante, alors ne vous souciez pas du timing ni de vous précipiter pour l'intégrer dans une certaine période - vous pouvez en profiter tranquillement à tout moment de la journée.

Sources

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096#:~:text=The%20Recommended%20Dietary%20Allowance%20(A.Q.R., répondre à vos besoins nutritionnels de base.

https:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16990457/

//www.muscleandstrength.com/articles/anabolic-window-truth