Suis-je en surentraînement ?
La vie est une question d'équilibre. Par exemple, j'aime équilibrer mon livre contre le bras de mon fauteuil de lecture pendant que je bois mon thé et que je mange un gâteau. D'autres personnes aiment équilibrer le yoga avec la musculation, ou la course à pied et le cyclisme. Quelles que soient vos préférences en matière d'exercice, il est important de reconnaître que vous pouvez en faire trop, et que le fait de vous pousser constamment, vous et votre corps, peut avoir un impact négatif.
Cela pourrait conduire à soumettre votre corps à plus de stress et de tension que nécessaire en faisant trop d'exercice.
Être conscient de la façon dont vous faites de l'exercice et reconnaître les signes de surentraînement peut vous aider à ne pas endommager votre corps. Il n'y a pas de règle stricte et rapide concernant la quantité d'exercice qu'une personne devrait ou ne devrait pas faire : cela dépend beaucoup du niveau de forme physique, de la façon dont vous alimentez vos entraînements et de l'écoute de votre corps.
Pouvez-vous trop vous entraîner ?
Oui, vous le pouvez.
Ne pas donner à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre les séances peut endommager votre corps et vous empêcher d'atteindre vos objectifs. Cela, ajouté au désir de voir des résultats et à la poussée d'endorphines que nous obtenons de l'exercice, peut conduire au développement du syndrome de surentraînement (Rchsd.org, 2019).
Cela peut en fait réduire votre niveau de forme physique global et entraîner des blessures, soulignant l'importance de s'assurer d'avoir une période de repos adéquate entre les séances. Cela vous aidera également à vous assurer que vous avez suffisamment d'énergie pour alimenter correctement votre entraînement et ne pas vous épuiser.
Quels sont les signes de surentraînement ?
Les symptômes d'un excès d'exercice peuvent être variés, selon le type d'exercice que vous pratiquez. Voici quelques exemples.
- Douleurs musculaires : Vous pouvez vous attendre à une certaine quantité de douleurs musculaires pendant les périodes d'exercice, surtout si vous êtes un adepte de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), mais si cette douleur ne semble pas s'atténuer après deux jours, vous pourriez en faire trop (Health Essentials de la Cleveland Clinic, 2018).
- Blessures dues à l'abus : Un impact élevé et constant sur les mêmes muscles et articulations peut provoquer des blessures. Cela est particulièrement pertinent pour les coureurs, où une course excessive peut provoquer des blessures telles que des périostites tibiales, des fasciites plantaires, des entorses articulaires et même des lésions des tissus mous. Le plus important en reconnaissant une blessure potentielle est de lui donner une chance de guérir et de récupérer avant de lui imposer une nouvelle contrainte.
- Fatigue : Oui, l'exercice consiste à dépenser de l'énergie et peut vous fatiguer. La fatigue est un peu différente. La fatigue entre en jeu lorsque votre corps n'a pas encore complètement récupéré de la dernière série et peut vous épuiser pendant ou après un entraînement.
- Changements d'humeur : Il est largement documenté que l'exercice provoque une poussée d'hormones dans le corps qui peut vous rendre euphorique. Cependant, trop d'exercice peut avoir l'effet inverse, créant un déséquilibre hormonal, augmentant vos niveaux d'hormones de stress et provoquant l'apparition de la dépression, de l'irritabilité et d'un manque de capacité de concentration (Kreher et Schwartz, 2012).
- Baisse des capacités : Si vous vous surentraînez, vous remarquerez peut-être que vos performances diminuent ou atteignent un plateau, et que vos entraînements semblent plus difficiles. Vous pourriez également constater une réduction des temps de réaction, de l'endurance et de la force. Cela peut également contribuer à un manque de motivation à continuer (Budgett, 2000).
- Diminution du bien-être : Vous pourriez également remarquer que vous vous sentez plus épuisé, que vous devenez (plus) sujet aux douleurs et aux reniflements, que vous êtes incapable de dormir et que vous pourriez développer des infections plus facilement.
Si vous atteignez un point où vous vous surentraînez ou si vous êtes complètement épuisé, vous devrez peut-être faire une pause complète dans l'exercice. Cela peut aller de semaines à des mois de récupération selon les blessures, mais il est toujours préférable d'écouter votre corps ! Plus tôt vous reconnaissez les signes de surentraînement, plus courte sera la période de récupération avant de pouvoir reprendre le cours normal des choses !
Prévenir le surentraînement avec des jours de repos :
Planifier des jours de repos réguliers dans votre routine et s'y tenir est un moyen de prendre soin de votre corps. Les jours de repos sont une partie essentielle du processus d'exercice pour plusieurs raisons, notamment :
- Permettre le temps de réparation musculaire : Le repos est très important pour la croissance musculaire. Les dommages causés à nos muscles lorsque nous faisons de l'exercice sont réparés lorsque nous nous reposons, ce qui aide à développer la masse musculaire maigre. Il donne également au corps le temps de restaurer ses réserves d'un composé appelé glycogène, qui est nécessaire pendant l'exercice. Si ces réserves ne sont pas remplacées entre les entraînements, vous pourriez ressentir des niveaux plus élevés de fatigue musculaire, ce qui pourrait causer des blessures.
- Améliorer les performances : Le repos augmente l'énergie et prévient la fatigue, ce qui peut avoir un impact positif sur la motivation. Cela vous donne, à vous et à votre corps, le bon cadre pour des entraînements cohérents et réussis.
- Soutient un sommeil sain : Là où le surentraînement peut créer des troubles du sommeil et même de l'insomnie, les jours de repos peuvent aider à promouvoir un cycle de sommeil sain. Le surentraînement peut forcer votre corps à produire trop de cortisol et d'adrénaline – deux hormones qui ne sont pas liées au repos et à la récupération ! Vous accorder une pause peut aider vos hormones à se rééquilibrer et vous offrir une nuit de sommeil paisible.
Planifier vos jours de repos en fonction de vos jours actifs peut vous aider à structurer votre régime d'exercice et à prévenir le surentraînement. Cela peut également vous aider à structurer votre alimentation et votre nutrition. Nous avons déjà écrit sur la question de savoir si vous pouvez boire des boissons protéinées sans faire d'exercice.
Prendre une boisson protéinée pendant vos jours de repos peut aider à accélérer votre récupération en fournissant des acides aminés supplémentaires pour la récupération. Si vous utilisez une boisson protéinée pendant que vous vous entraînez, choisissez-en une avec des BCAA ajoutés pour favoriser une récupération plus rapide et plus efficace.La poudre de protéines PERFORM de Vivo Life contient 25 g de protéines et 6 g de BCAA par portion exactement dans ce but. Ainsi, combiner votre jour de repos avec une boisson protéinée conçue pour favoriser la récupération vous donnera un regain d'énergie et vous préparera pour votre prochaine journée d'exercice !
Sources :
Rchsd.org. (2019). Overtraining Syndrome/Burnout. [en ligne] Disponible sur :https://www.rchsd.org/programs-services/sports-medicine/conditions-treated/overtraining-syndromeburnout/.
Health Essentials from Cleveland Clinic. (2018). 7 Signs That Exercise Is Actually Hurting Your Health. [en ligne] Disponible sur :https://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.