Le sucre et les édulcorants : un doux dilemme
Si vous lisez ceci, vous êtes (probablement) un être humain. Et en tant qu’être humain, vous êtes programmé pour désirer les choses sucrées.
Quand nous pensons à notre évolution, cette envie de douceur est logique. La douceur indique une source de nourriture exempte de toxines et une source élevée de calories.
Avant la révolution agricole, le sucre ne représentait pas une part significative de notre alimentation. Si nous tombions sur des fruits ou du miel dans la nature, c'était peut-être la dernière dose de sucre que nous recevrions avant un certain temps, ce qui en faisait une riche récompense pour nos ancêtres.
Nous en mangions donc autant que possible, aussi vite que possible, afin de reconstituer nos réserves de glycogène et d'accumuler de l'énergie.
Bien sûr, les temps ont changé. Nous ne vivons plus dans des grottes, à cueillir de la nourriture dans la nature et à échapper aux tigres à dents de sabre. Cependant, cette transition n'est pas si lointaine dans le grand ordre des choses, et nos cerveaux sont toujours câblés pour désirer la douceur.
Le problème actuel est que le sucre est librement disponible partout où nous allons. Les boissons gazeuses, les sucreries, le chocolat, les barres énergétiques, les céréales de petit-déjeuner et même les jus de fruits contiennent tous des quantités de sucre que notre corps n'est tout simplement pas fait pour gérer. Alors, que faire du sucre ? Certains soutiennent que le sucre n'a aucune place dans notre alimentation, tandis que d'autres pensent qu'il peut être consommé avec modération. Comme pour la plupart des choses, la réponse n'est pas noire ou blanche.
Cet article explorera ce qu'est le sucre et les différents types de sucres et d'édulcorants disponibles. Notre objectif est de vous fournir les informations dont vous avez besoin pour décider où trouver votre dose de sucre.
Dans cet article :
Qu'est-ce que le sucre, exactement ?
Aliments sucrés – quoi manger (et quoi éviter)
Avons-nous besoin de sucre pour survivre ?
Qu'en est-il des édulcorants ?
Quelle quantité de sucre est excessive ?
Vous recherchez des suppléments pour améliorer votre santé sans dépendre du sucre et des arômes artificiels ? Découvrez la gamme Vivo Life.
Qu'est-ce que le sucre ?
En termes simples, le sucre est un type de glucide. Il peut se trouver sous diverses formes :
Glucose : Ce sucre simple est la source d'énergie préférée de notre corps. Le glucose peut être trouvé dans les fruits et légumes, ainsi que dans le miel.
Fructose : Ce sucre est naturellement présent dans de nombreux fruits et légumes. Notre corps convertit le fructose en glucose pour l'utiliser comme énergie.
Saccharose : Communément appelé sucre de table, le saccharose est un disaccharide de glucose et de fructose. Il est généralement extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.
Lactose : C'est le sucre trouvé dans le lait et d'autres produits laitiers. C'est un disaccharide composé de glucose et de galactose.
Maltose : Présent dans certaines céréales et fruits, le maltose est un disaccharide composé de deux molécules de glucose.
Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) : Un sucre fortement transformé dérivé du sirop de maïs sans aucun avantage nutritionnel. Le HFCS est un ingrédient courant dans de nombreux aliments et boissons transformés.
Aliments sucrés – quoi manger (et quoi éviter)
Dans le monde d'aujourd'hui, le sucre est présent dans un large éventail d'aliments et de boissons, ce qui le rend difficile à éviter. Examinons de plus près certaines sources courantes de sucre dans les régimes alimentaires modernes et demandons-nous si vous devriez les inclure dans votre alimentation ou les éviter complètement.
Fruits – à consommer quotidiennement
Les fruits entiers sont la douceur naturelle par excellence, offrant une bonne dose de sucres naturels, principalement du fructose.
Bien qu'il y ait une tendance croissante de "fuyards de sucre" qui expriment des opinions contre les fruits, il est crucial de faire la distinction entre le fructose présent dans les fruits entiers et le fructose isolé utilisé dans de nombreux aliments transformés.
Le fructose des fruits est accompagné de fibres, d'eau et d'autres composés bénéfiques, qui agissent ensemble pour ralentir la réponse à l'insuline et augmenter la satiété.
La consommation de fruits n'est en aucun cas préjudiciable à votre santé. En fait, en plus des nombreux nutriments que contiennent les fruits, une consommation abondante de fruits peut en réalité diminuer le risque de diabète et d'obésité. Une étude de 2013 de Muraki et al. a révélé que certains fruits entiers, en particulier les myrtilles, les raisins et les pommes, sont significativement associés à un risque plus faible de diabète de type 2. Cela suggère que la forme sous laquelle nous consommons des fruits a un impact significatif sur leur salubrité.
Sucres blanc et roux – à consommer avec modération/à éviter
Contrairement au sucre des fruits, ces sucres raffinés proviennent de la canne à sucre et n'apportent presque aucune valeur nutritionnelle. Ils sont riches en calories et peuvent provoquer un pic rapide de la glycémie en raison de leur indice glycémique (IG) élevé.
Il est important de noter que le sucre roux n'est pas beaucoup plus sain que le sucre blanc, car les deux subissent un degré élevé de transformation. Une analyse de différentes études par Malik et al. (2010) a révélé que la consommation de boissons sucrées, contenant généralement des sucres raffinés, était liée au développement du syndrome métabolique et du diabète de type 2. Avec modération, un peu de sucre raffiné est acceptable – vous n'avez pas à refuser l'occasionnelle part de gâteau d'anniversaire. Mais cela ne devrait pas faire partie de votre régime alimentaire régulier.
Sucres naturels – à consommer avec modération
Alors, qu'en est-il des sucres naturels, comme ceux que l'on trouve dans les dattes, le sirop d'érable, le sucre et la mélasse ?
Bien que toujours riches en sucre, ces sources ne sont pas raffinées et regorgent de nutriments bénéfiques, de phytonutriments et d'enzymes que le sucre raffiné n'offre pas. Ils ont également un indice glycémique plus bas que le sucre raffiné, ce qui signifie qu'ils peuvent entraîner une augmentation moins importante du taux de sucre dans le sang. Nous utilisons des dattes dans nos barres protéinées pour leur douceur naturelle et comme bonne source de fibres, de vitamines B, de fer et de magnésium.
Cependant, il est important de ne pas abuser des sucres naturels, car ils sont toujours riches en calories et peuvent contribuer à la prise de poids et à d'autres problèmes de santé.
Nectar d'agave – à consommer avec modération
Issu de la sève de l'agave bleu, le nectar d'agave est un exemple frappant de la raison pour laquelle tous les sucres naturels ne sont pas égaux. Alors que certains peuvent considérer le nectar d'agave comme un "édulcorant sûr", sa composition raconte une autre histoire. Le nectar d'agave peut contenir jusqu'à 90 % de fructose, ce qui le rend métaboliquement et nutritionnellement similaire au sirop de maïs à haute teneur en fructose, l'un des plus grands coupables de l'industrie alimentaire. Malgré son faible indice glycémique dû à sa forte teneur en fructose, vous devriez probablement consommer le nectar d'agave avec parcimonie en raison de ses effets potentiels sur la santé.
Qu'en est-il des édulcorants ?
En plus du sucre, il existe divers édulcorants disponibles sur le marché. Explorons quelques-uns d'entre eux :
Xylitol — à consommer avec modération
Le xylitol est un édulcorant naturel dérivé de l'écorce d'arbre et prétend offrir un moyen sain de réduire votre consommation de sucre. Cet alcool de sucre contient très peu de calories et presque zéro sucre, ce qui signifie qu'il n'augmente pas la glycémie après consommation. La recherche a suggéré que la faible réponse glycémique du xylitol pourrait être bénéfique pour maintenir des niveaux de glycémie stables. Cependant, il convient de noter que le xylitol peut provoquer des effets laxatifs lorsqu'il est consommé en grande quantité, la modération est donc essentielle.
Édulcorants artificiels – à consommer avec modération/à éviter
L'utilisation d'édulcorants artificiels comme l'aspartame, le sucralose et la saccharine reste un sujet controversé. Ces substituts du sucre sans calories sont fréquemment utilisés dans divers produits alimentaires et boissons. Cependant, leur impact sur la santé n'a pas encore été entièrement compris. Certaines études suggèrent qu'ils peuvent aider à la perte de poids, tandis que d'autres indiquent une prise de poids potentielle ou d'autres effets néfastes sur la santé. Il est important de noter que la réponse du corps aux édulcorants artificiels peut varier d'une personne à l'autre. Bien qu'ils ne contribuent pas directement aux calories, certaines recherches suggèrent qu'ils peuvent toujours avoir un impact sur les fringales et l'apport calorique global.
De nombreuses personnes évitent les arômes artificiels en raison de la recherche limitée sur leurs impacts sur la santé. Après tout, les humains n'ont commencé à les consommer que récemment.
Stévia – à consommer quotidiennement
La stévia est un édulcorant naturel dérivé des feuilles de la plante Stevia rebaudiana, originaire d'Amérique du Sud. Contrairement à de nombreux autres édulcorants, la stévia est sans calories et n'augmente pas la glycémie, ce qui en fait un choix populaire parmi les personnes qui essaient de réduire leur consommation de sucre, de perdre du poids ou de gérer le diabète. La stévia est environ 200 fois plus sucrée que le sucre, une petite quantité suffit donc pour sucrer les aliments et les boissons.
Des études ont montré que la stévia peut aider à la gestion du poids. Dans une étude de 2010 d'Anton et al., les participants qui ont consommé de la stévia se sont sentis satisfaits avec moins de calories et n'ont pas compensé en mangeant plus. Cela soutient l'idée que la stévia peut aider à la gestion du poids, contrairement à d'autres édulcorants qui peuvent stimuler une consommation alimentaire accrue.
De plus, la stévia présente des avantages potentiels pour la santé au-delà de son rôle de substitut du sucre. Une étude de 2016 de Philippaert et al. a démontré que la stévia stimule une protéine essentielle à notre perception du goût et est impliquée dans la libération d'insuline après un repas. Ces résultats suggèrent que la stévia pourrait aider à réguler les niveaux de glucose sanguin, offrant un avantage aux personnes atteintes de diabète.
Compte tenu des avantages potentiels pour la santé et de sa douceur naturelle sans calories, la stévia est un choix populaire pour de nombreuses personnes. C'est pourquoi c'est l'édulcorant utilisé dans la plupart de nos produits, y compris la poudre de protéines Vivo Life PERFORM. Avec la stévia, vous pouvez profiter d'une douceur naturelle sans les arômes synthétiques et les risques potentiels pour la santé associés aux édulcorants artificiels.
Avons-nous besoin de sucre pour survivre ?
La réponse courte est oui, mais pas de la manière dont vous pourriez le penser. Lorsque la plupart des gens parlent de « sucre », ils font généralement référence aux sucres raffinés ou ajoutés comme le sucre blanc que vous pourriez mettre dans votre café ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose dans les sodas et les bonbons. Ces types de sucre ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de notre corps et peuvent entraîner des problèmes de santé lorsqu'ils sont consommés en excès. Il n'y a aucun inconvénient à les éviter complètement.
Cependant, notre corps a besoin d'un type de sucre appelé glucose. Le glucose est un sucre simple qui est la principale source d'énergie de notre corps. On le trouve dans la plupart des glucides, y compris les fruits, les légumes et les céréales complètes. Lorsque nous consommons ces aliments, notre corps décompose les glucides en glucose, qui est ensuite utilisé pour l'énergie. Donc, bien que nous n'ayons pas besoin de sucres ajoutés pour survivre, nous avons besoin des sucres naturels présents dans les aliments sains et entiers.
Il convient de noter que notre corps a une capacité remarquable à s'adapter lorsque les glucides alimentaires sont rares. Cet état métabolique est connu sous le nom de cétose. Pendant la cétose, le foie convertit les graisses, à la fois alimentaires et stockées dans le corps, en corps cétoniques, un type d'acide que le corps peut utiliser comme source de carburant alternative lorsque le glucose est rare.
C'est le principe fondamental du régime cétogène ou « céto ». La cétose, lorsqu'elle est gérée correctement sous surveillance médicale, peut aider à la perte de poids et à la gestion de certaines conditions de santé. Cependant, ce n'est pas pour tout le monde, elle est souvent insoutenable et peut avoir des effets secondaires si elle n'est pas correctement gérée. Nous vous recommandons fortement de consulter un professionnel de la santé avant d'essayer d'induire la cétose.
Quelle quantité de sucre est excessive ?
L'abus de sucre peut être préjudiciable à votre bien-être. Les chercheurs ont lié une consommation élevée de sucre à plusieurs problèmes de santé, notamment la prise de poids, une probabilité accrue de maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la carie dentaire. Lorsque nous consommons du sucre de manière excessive, la production d'insuline s'intensifie pour stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. À long terme, cela peut entraîner une résistance à l'insuline, augmentant le risque de développer un diabète de type 2. De plus, une forte consommation de sucre peut provoquer une inflammation et des maladies chroniques en stimulant la libération de cytokines, des protéines qui déclenchent l'inflammation et peuvent endommager les tissus corporels. Cela peut entraîner des problèmes de santé graves comme le cancer, la maladie d'Alzheimer et l'arthrite.
Alors, quelle quantité de sucre dépasse les limites ? La modération est essentielle en ce qui concerne la consommation de sucre. Les directives de l'American Heart Association suggèrent aux femmes de limiter leur consommation quotidienne de sucre à six cuillères à café (24 grammes). Les hommes devraient viser à ne pas dépasser neuf cuillères à café (36 grammes).
Encore une fois, il est crucial de reconnaître que tous les sucres ne sont pas les mêmes – les sucres naturels présents dans les fruits et légumes sont bien plus sains que les sucres ajoutés dans les aliments et boissons transformés.
Résumé
Toutes les douceurs ne sont pas égales. Il est essentiel de s'efforcer d'éviter les sucres artificiels et fortement transformés afin de prévenir une multitude de problèmes de santé. Au lieu de cela, adoptez les sucres naturels que l'on trouve dans les aliments entiers et optez pour des options à faible indice glycémique pour profiter du côté sucré de la vie tout en maintenant votre santé.
C'est pourquoi toute notre gamme de produits, y compris nos barres protéinées et notre poudre de protéines PERFORM, ne contient que des édulcorants naturels – issus d'aliments entiers et de stévia. Cela signifie que vous pouvez déguster des produits qui ont bon goût et améliorent votre santé. C'est une situation gagnant-gagnant.
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