Le guide d'une nutritionniste pour un régime de musculation végétalien

Les images de culturisme stéréotypées de steak au petit-déjeuner et d’énormes pots de protéines de lactosérum ne sont pas encourageantes pour un végétalien ayant de grands objectifs de musculation. Il en va de même pour le fait qu'on lui répète constamment que son régime végétalien ne lui apportera pas suffisamment de protéines pour développer ses muscles. Ne vous laissez pas décourager.

Il est tout à fait possible de prendre de la masse et du volume musculaire avec un régime végétalien. Avec quelques petits ajustements, votre régime végétalien habituel peut devenir votre régime végétalien de musculation.

N’oubliez pas : les principes d’une alimentation saine restent les mêmes.

Tout régime alimentaire sain est une question d’équilibre, que vous soyez carnivore, végétarien ou végétalien. Il ne suffit pas de manger les bons aliments et la bonne quantité de calories, le ratio dans lequel vous les consommez est tout aussi vital.

L’adaptation de votre régime végétalien à un programme de musculation ne change pas cela.

Ce qui change, c’est que vous vous concentrez sur les aliments qui sont excellents pour développer les muscles, et que vous en mangez beaucoup plus que ce que vous mangeriez avec votre régime végétalien habituel. Voyons ce qu’un culturiste végétalien devrait manger et pourquoi.

Dans ce guide, nous aborderons les points suivants :

• Macros : ajustez votre ratio habituel pour plus de protéines
• Meilleures sources de protéines pour un régime de musculation végétalien
• Meilleures sources de glucides pour un régime de musculation végétalien
• Meilleures sources de lipides pour un régime de musculation végétalien
• Macros : privilégiez les nutriments qui développent les muscles
• Que manger pendant l’entraînement et à quel moment
• Que manger quand vous ne vous entraînez PAS
• Gains : quand s’attendre à des résultats si vous faites de la musculation avec un régime végétalien
• 3 conseils pour passer d’un régime alimentaire régulier à un régime végétalien de musculation

Macros : ajustez votre ratio habituel pour plus de protéines

Les glucides, les protéines et les lipides : ce sont les trois macronutriments, ou macros en abrégé. La quantité de chacun que vous consommez et le pourcentage de votre régime alimentaire global que chacun représente déterminent si votre régime alimentaire est optimal pour vos objectifs ou non.

Dans un régime végétalien général, en règle générale, le conseil est de maintenir votre apport quotidien en protéines à environ 0,8 g par kg de poids corporel pour un adulte sédentaire, et à environ 1,1-1,6 g pour les personnes qui font de l’exercice.

Mais avec un régime végétalien de musculation, vous devez consommer plus de protéines pour développer vos muscles. Donc, lorsque vous vous entraînez, il est bon de viser plus de grammes de protéines par kg de poids corporel, ou plus simplement, plus de calories provenant des protéines.

Voir le tableau ci-dessous pour plus d’informations sur ce que vous devriez viser :

Besoins en protéines par rapport à la quantité consommée

ACSM 2016 ; Helms, E. 2014 ; et Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

Meilleures sources de protéines pour un régime de musculation végétalien

Les protéines sont un élément important du régime alimentaire de chacun. Elles jouent un rôle crucial dans de nombreux processus fondamentaux, notamment le maintien de la santé de vos globules rouges. Elles sont encore plus vitales pour le régime alimentaire d’un culturiste végétalien. C’est parce que les protéines sont la clé de la construction et du maintien de la masse musculaire.

Heureusement, il existe de nombreux éléments alimentaires végétaliens riches en protéines :

• Noix et beurres de noix - y compris les cacahuètes, les amandes et les noisettes
• Graines - comme le sésame, le tournesol, le chia et le lin
• Céréales - comme le riz brun, les flocons d’avoine, le quinoa et le boulgour
• Haricots - séchés ou autres, comme les rognons, les noirs et le soja
• Autres légumineuses - comme les pois chiches, les petits pois verts et les lentilles

• Tofu ou caillé de graines de soja - lait de soja condensé et solidifié
• Tempeh - fabriqué à partir de graines de soja fermentées et façonné en bloc
• Seitan - un dérivé du blé composé de gluten

Meilleures sources de glucides pour un régime de musculation végétalien

Les glucides peuvent être un sujet controversé dans le monde de la nutrition. Mais si vous faites de l’exercice et de la musculation, vous devez absolument avoir un bon équilibre de glucides dans votre alimentation.

Les glucides sont décomposés par votre corps en glucose. Ce glucose fournit le carburant et l’énergie dont votre corps a besoin. Vous aurez besoin de beaucoup de cette énergie pour effectuer l’entraînement nécessaire pour prendre vraiment du volume.

Consultez cet article sur l’importance des glucides.

Recommandations pour l’apport quotidien en glucides :

Quantité d’exercice	Grammes de glucides par livre de poids corporel par jour	Grammes de glucides par kg de poids corporel par jour	Grammes de glucides par jour pour un athlète de 120 lb	Grammes de glucides par repas	Grammes de glucides par jour pour un athlète de 150 lb	Grammes de glucides par repas
Exercice léger (<1 h/jour)	1,5 - 2,5	3 - 5	180 - 300	45 - 75	225 - 375	55 - 95
Exercice modéré (1 h/jour)	2,5 - 3,0	5 - 7	300 - 360	75 - 90	375 - 450	95 - 110
Exercice d’endurance (1-3 h/jour)	2,5 - 4,5	6 - 10	360 - 540	90 - 135	450 - 675	110 - 170
Exercice extrême (>4-5 h/jour)	3,5 - 5,5	8 - 12	420 - 660	105 - 165	525 - 825	130 - 205

ACSM, AND et DC Joint Position Statement : Nutrition and Athletic Performance, 2016.

Voici d’excellentes sources de glucides à intégrer à votre alimentation :

• Pain de blé entier
• Pâtes de blé entier
• Orge
• Lentilles
• Sarrasin
• Quinoa
• Pois chiches
• Haricots noirs
• Flocons d’avoine
• Patates douces et ignames
• Pommes de terre blanches
• Riz brun

Meilleures sources de lipides pour un régime de musculation végétalien

Les graisses sont une source d’énergie plus concentrée que les protéines ou les glucides. Elles contiennent beaucoup plus de calories par gramme. Cela en fait une aubaine pour tout culturiste. Lorsque vous cherchez à prendre de la masse, vous avez besoin d’un surplus de calories pour ajouter de la masse musculaire. Les graisses fournissent ce surplus sans avoir à manger un volume de nourriture beaucoup plus important.

Les vitamines A, D, E et K sont vitales en petites quantités pour un mode de vie sain. Ce quatuor est connu sous le nom de vitamines liposolubles. Elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles procurent le plus de bienfaits lorsqu’elles sont consommées via et avec des aliments plus gras, car c’est alors qu’elles sont mieux absorbées. C’est une autre raison pour laquelle les graisses sont une partie importante d’un régime de musculation végétalien. Ce qui est une excellente nouvelle pour tout culturiste végétalien, c’est que beaucoup de noix et de graines sont riches en graisses saines Oméga-3.

Voici quelques-unes de vos meilleures options d’Oméga-3 :

• Noix de macadamia
• Graines de chia
• Noix de cajou
• Noix du Brésil
• Tahini
• Amandes
• Graines de lin
• Avocat
• Noix
• Cacahuètes

Les noix et les graines comme celles énumérées ci-dessus sont également une bonne source de graisses Oméga-3. Il est prouvé que ces graisses ont de nombreux bienfaits pour la santé. Elles contribuent à un cœur sain, améliorent la circulation et abaissent la tension artérielle.

Certaines graisses Oméga-3 aident également à réduire l’inflammation, qui peut provoquer un gonflement et des douleurs dans les articulations. Cela les rend vitales pour les culturistes qui cherchent à reprendre l’entraînement après une blessure. Un régime de musculation végétalien peut être riche en Oméga-3 s’il est correctement équilibré. Vous pouvez également compléter votre apport en graisses saines avec des suppléments à base de plantes.

Micros : privilégiez les nutriments qui développent les muscles

Plus communément appelés vitamines et minéraux, les micronutriments sont vitaux pour une bonne santé. Nous n’en avons pas besoin en grandes quantités dans notre alimentation, mais lorsque nous n’en consommons pas suffisamment, nous sommes plus susceptibles de tomber malades ou de souffrir de maladies telles que le rachitisme et l’ostéoporose.

Si votre régime végétalien habituel est riche en fruits et légumes frais, il devrait contenir suffisamment de micronutriments essentiels dont vous avez besoin pour une bonne santé générale.

Lorsque vous passez à un régime de musculation végétalien, certains micros deviennent encore plus importants car ils favorisent le processus de développement musculaire. Voici les micros auxquels vous devrez prêter une attention particulière lorsque vous prendrez de la masse.

Fer

Le fer joue un rôle crucial dans le transport de l’oxygène de vos poumons vers vos muscles, ce qui en fait un nutriment important lorsque vous essayez de prendre de la masse. Il est également important pour la récupération après l’exercice, car il aide à produire des protéines, des hormones et des cellules qui vous rendent plus fort.

Sources végétaliennes de fer :

• Lentilles - une source riche de protéines et de fer
• Épinards - il y a une très bonne raison à l’obsession de Popeye pour les épinards
• Chou frisé - le chou frisé cuit en particulier est une bonne source de fer
• Abricots secs - une excellente source de fer, faites juste attention à la teneur en sucre
• Graines - comme les graines de citrouille et de sésame

• Noix - comme les noix de cajou et les amandes

Vitamine C

La quantité de fer que vous absorbez de vos aliments peut être influencée par vos niveaux de vitamine C. Et le fer étant important pour le développement musculaire, vous voudrez maintenir vos niveaux de vitamine C élevés lorsque vous passez à un régime de musculation végétalien.

Sources végétaliennes de vitamine C :

• Kiwis
• Oranges et jus d’orange
• Poivrons rouges et verts
• Brocoli
• Cassis
• Fraises
• Choux de Bruxelles
• Pommes de terre

Calcium

Un manque de calcium dans votre alimentation peut avoir des effets négatifs sur votre métabolisme et la contraction musculaire, et il peut déclencher l'hormone qui vous fait stocker les graisses. Les aliments riches en calcium sont une partie importante du régime alimentaire de tout bodybuilder.

Aliments riches en calcium pour un régime de musculation végétalien :

• Amandes
• Tahini
• Pak choi
• Okra
• Graines de sésame

Voici donc les nutriments et les aliments spécifiques sur lesquels se concentrer si vous souhaitez adapter un régime de musculation végétalien afin de gagner du muscle et de brûler les graisses. Voyons maintenant combien vous devez manger et quand.

Ce qu'il faut manger quand vous vous entraînez - Et quand le manger

En moyenne, les hommes devraient consommer environ 2 500 calories par jour et les femmes, 2 000 calories par jour. Mais pour prendre de la masse musculaire, il est recommandé de manger entre 250 et 1 000 calories de plus les jours d'entraînement.

La quantité exacte que vous devez consommer varie en fonction de votre poids corporel et de l'intensité de votre entraînement. Une bonne règle consiste à consommer entre 15 et 20 calories par livre de poids corporel. Si vous soulevez vraiment des poids, visez la fourchette supérieure de l'apport calorique. Si vous ne faites pas de musculation autant que vous le voudriez, visez la fourchette inférieure.

Les régimes végétaliens étant naturellement moins caloriques, vous devrez manger beaucoup plus que d'habitude si vous voulez prendre du muscle. Mais cela ne signifie pas que vous devez manger des repas énormes et lourds. En fait, nous avons ici quelques idées de recettes végétaliennes délicieuses pour la musculation ici.

La meilleure façon d'obtenir suffisamment de nourriture comme carburant est de manger beaucoup de petits repas fréquents tout au long de la journée.

Manger peu mais souvent tout au long de la journée assure un flux plus régulier de nutriments dans votre corps. Vous réapprovisionnez continuellement votre corps en protéines, graisses, glucides et autres éléments diététiques essentiels dont nous avons parlé plus tôt.

Les petits repas fréquents offrent également une série d'avantages en cascade. Un apport constant de nutriments aide à maintenir un équilibre azoté positif. Cela aide à accélérer votre métabolisme et à augmenter les capacités de votre corps à brûler les graisses. Ces deux éléments sont essentiels pour développer la masse musculaire et prendre du volume.

Plutôt que de prendre un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner principaux, passez à six repas par jour. En fonction de votre routine quotidienne, répartissez les repas aussi uniformément que possible. Pour la plupart des gens, cela signifie manger toutes les deux ou trois heures, du matin jusqu'à environ neuf ou dix heures du soir.

Mangez les bons nutriments au bon moment de la journée

Il est bon de modifier les nutriments exacts que vous consommez en fonction de l'heure de la journée. Vous devez consommer des protéines tout au long de la journée pour continuer à prendre de la masse musculaire. Pendant la journée, cependant, vous devriez vous concentrer davantage sur les glucides pour accompagner les protéines. Plus tard dans la journée, vous devriez vous concentrer sur la consommation de graisses saines.

Les glucides à faible indice glycémique pendant la journée vous donnent l'énergie nécessaire pour vous entraîner au maximum de vos capacités. Les graisses saines plus tard dans la journée aident à ralentir la digestion. Cela prolonge l'apport progressif de protéines à votre corps pendant la nuit. Cela a également l'avantage supplémentaire de vous assurer de rester rassasié et de ne pas être tenté de grignoter plus tard dans la nuit.

Limitez vos collations entre les repas

En parlant de collations, manger en dehors de vos six repas principaux n'est pas idéal. Étant donné que ces repas sont rapprochés, il est peu probable que vous soyez trop tenté d'ajouter des collations supplémentaires. Cependant, si vous avez envie de quelque chose, ne soyez pas trop dur avec vous-même.

Vous pouvez vous faire plaisir avec une petite collation de temps en temps, mais la clé est la modération. Vous devriez essayer d'éviter de manger en dehors de votre plan de repas principal autant que possible. Lorsque vous ajoutez une collation supplémentaire, gardez-la aussi saine que possible et n'exagérez pas la quantité. Mangez une petite quantité.

Restez hydraté : assurez-vous d'être hydraté aussi bien que nourri

L'hydratation est également d'une importance capitale. Outre les shakes protéinés, qui sont essentiels à tout régime de bodybuilder végétalien, vos meilleures options de boissons sont l'eau ou le thé vert. Les deux fournissent l'hydratation dont vous avez besoin et ce dernier a l'avantage supplémentaire de donner un regain d'énergie naturel.

Il est recommandé de boire au moins 2 litres de liquide par jour. Vous n'avez pas besoin de mesurer vos boissons tout au long de la journée, il suffit de rester hydraté. Soyez raisonnable : buvez quand vous avez soif, évitez les boissons malsaines, et tout ira bien.

Que manger lorsque vous ne vous entraînez pas

Autant que vous le voudriez, vous ne devriez pas vous entraîner tout le temps. Vous devrez inclure des jours de repos dans votre programme d'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer. Même si vous suivez un régime végétalien, qui a l'avantage de raccourcir les temps de récupération, ces jours de repos sont toujours essentiels.

Les périodes de sèche font autant partie de la musculation que la prise de masse. Pendant une période de sèche, vous cherchez à perdre de la graisse tout en conservant tous les muscles que vous avez travaillé dur pour développer. Il est donc logique que votre plan alimentaire les jours de repos ou pendant les périodes de sèche change un peu.

Supprimez un repas pour réduire votre apport calorique

Les types de repas que vous devriez manger à ces moments-là ne changent pas vraiment. Il est toujours important d'avoir un bon équilibre entre protéines, glucides et graisses saines. Si vous faites une sèche très intense, vous pourriez légèrement réduire la proportion de graisses. Mais le principal est de modifier votre cycle de repas.

Un jour de repos ou pendant la saison de sèche, réduisez votre plan de repas à cinq par jour. Prenez vos deux repas du matin aux mêmes heures, puis espacez trois - et non quatre - repas l'après-midi et le soir. De cette façon, vous supprimez les calories dont vous n'avez plus besoin parce que vous ne vous entraînez pas.

Gains : Quand attendre des résultats si vous faites de la musculation avec un régime végétalien

C'est une idée fausse courante que l'on ne peut pas faire de la musculation avec un régime végétalien. Il est tout à fait possible de s'entraîner et de prendre du volume aussi efficacement avec un régime à base de plantes qu'avec un régime carné. Les principes de consommation des bons nutriments sont exactement les mêmes. Tout ce qui est différent, c'est la provenance de ces nutriments, en particulier des protéines.

En tant que tel, les résultats de musculation pour un bodybuilder végétalien arriveront de la même manière que pour n'importe qui d'autre. La croissance musculaire demande de la persévérance, du dévouement et du temps. Les résultats viendront lentement, à la suite d'un plan bien réglementé de régime et d'entraînement. Mangez bien, entraînez-vous dur et répétez est la formule à garder à l'esprit.

Adopter le bon type de régime à base de plantes pendant la musculation peut apporter des avantages en cours de route. Équilibrez correctement votre régime de musculation végétalien et vous vous sentirez généralement en meilleure santé. Cela vous permettra de vous entraîner plus intensément. Avec un régime végétalien, le temps de récupération serait également significativement plus court. Cela signifie que vous pouvez rendre votre entraînement aussi intensif et efficace que possible.

3 meilleurs conseils pour passer d'un régime alimentaire normal à un régime végétalien de musculation

La transition vers un régime et un régime de musculation est délicate, que votre régime soit végétalien ou non. Si vous trouvez la transition difficile, c'est tout à fait compréhensible.

Garder ces trois conseils simples à l'esprit peut rendre les choses beaucoup plus faciles.

1. Planifiez vos repas pour passer de trois à six

L'idée des trois repas carrés par jour est une idée inculquée à la plupart des gens dès le plus jeune âge. Passer complètement à un régime de cinq ou six repas demandera un peu d'adaptation.

Planifier le changement à l'avance rend l'ensemble du processus plus simple. Pensez à l'organisation de votre journée. Quand vous levez-vous ? Quand allez-vous vous entraîner ? À quelle heure allez-vous vous coucher normalement ? À partir de là, vous pouvez planifier vos repas pour qu'ils s'adaptent au mieux à votre routine naturelle.

2. Changez vos cycles de repas pendant vos jours de congé

Lorsque vous ne vous entraînez pas, vos besoins nutritionnels sont différents. Vous n'avez pas besoin d'autant de calories pour alimenter vos entraînements. La meilleure façon de réduire votre apport calorique est de modifier votre cycle de repas. C'est plus logique que de rendre vos petits repas encore plus petits.

Les jours de repos ou pendant la période de sèche, modifiez votre cycle de repas pour n'inclure que cinq repas. Il est préférable de supprimer l'un de vos repas de l'après-midi et d'espacer les autres plus largement. Ainsi, vous supprimez ces calories inutiles mais vous n'aurez pas faim en raison d'un écart excessif entre les repas.

3. Variez votre alimentation pour la rendre plus intéressante

Avec un régime végétalien de musculation, vous considérez la nourriture comme du carburant. Mais cela ne signifie pas que ce que vous mangez doit être ennuyeux. Un régime bien équilibré et optimisé pour la musculation peut toujours contenir des repas intéressants et délicieux.

Les collations incluses dans votre plan de repas vous offrent également une marge de créativité. Préparez-vous des friandises végétaliennes tentantes et cela peut aider à rendre ce travail acharné encore plus gratifiant.

Que mangent les bodybuilders végétaliens en une journée ?

Vous cherchez un plan de repas de musculation végétalien ? Il est toujours bon de demander aux experts - un vrai bodybuilder végétalien !

Derek Simnett est un coach en ligne et certifié