Un guide complet sur l'EPA et le DHA dans les oméga-3

18 August 2022

Les acides gras oméga-3 comptent parmi les nutriments les plus étudiés et se sont révélés être une véritable source de bienfaits nutritionnels. Ce sont également des acides gras polyinsaturés, ce qui en fait un type de graisse.

La graisse est un macronutriment précieux, dont nous avons tous besoin pour vivre une vie saine. La difficulté peut être de comprendre quelle quantité de graisse nous devrions consommer et quels types de graisses privilégier pour rester en bonne santé.

L'huile de poisson est devenue l'un des principaux sujets de débat. De nombreuses recherches ont démontré l'impact positif que l'huile de poisson peut avoir sur la santé et la prévention des maladies grâce aux niveaux élevés d'acides gras oméga-3 qu'elle contient. Cependant, des études environnementales ont montré que la demande d'huile de poisson détruit les habitats et les écosystèmes marins, et pollue les océans au point que des contaminants et des métaux lourds sont présents dans de nombreux suppléments dérivés du poisson.

Ce guide se concentrera sur l'EPA et le DHA, deux acides gras oméga-3 essentiels, leur valeur pour notre santé et notre bien-être, la façon dont ils sont traités par l'organisme, et les méthodes de supplémentation durables qui n'impliquent pas de poisson.

Que sont les acides gras essentiels ?

Lorsqu'un nutriment ou une substance est classé comme « essentiel », cela signifie que le corps humain est incapable de le produire et que nous devons l'obtenir par notre alimentation. Il existe deux acides gras entièrement essentiels que nous devons tirer de notre alimentation. Il s'agit de l'acide linoléique (LA), qui est un acide gras oméga-6, et de l'acide alpha-linoléique (ALA), un acide gras oméga-3.

Il existe quatre autres acides gras essentiels qui peuvent réduire notre besoin d'ingérer du LA et de l'ALA :

acide arachidonique (AA)
acide gamma-linolénique (AGL)
acide eicosapentaénoïque (EPA)
acide docosahexaénoïque (DHA)

Si vous n'ingérez pas ou n'incluez pas ces quatre acides gras dans votre alimentation, alors votre besoin de manger des aliments contenant du LA et de l'ALA augmentera.

Dans cet article, nous nous concentrerons sur l'EPA et le DHA. Ce sont tous deux des acides gras oméga-3, que l'on peut obtenir à partir de poissons gras, d'algues ou par le biais d'une supplémentation. S'ils ne sont pas ingérés par l'alimentation, l'EPA et le DHA sont synthétisés à partir de l'ALA. En termes de fonction biologique, l'ALA aide à fournir de l'énergie au corps, et pas grand-chose de plus. Cependant, parce qu'il peut être converti en DHA et en EPA, qui ont des fonctions biologiques essentielles, il est classé comme un acide gras essentiel.

Pourquoi avons-nous besoin d'EPA et de DHA ?

Les acides gras oméga-3 ont d'innombrables bienfaits pour la santé, et des niveaux insuffisants peuvent entraîner des carences qui comportent leurs propres risques, notamment des changements au niveau des yeux, du fonctionnement neurologique (comme une diminution de la capacité à se concentrer), et peuvent également avoir un impact sur nos articulations, nos niveaux d'énergie et notre capacité à bien dormir.

En particulier, il a été constaté que des niveaux insuffisants d'EPA et de DHA dans le sang humain augmentent le risque de maladie cardiaque par une coagulation sanguine excessive. Le DHA à de bons niveaux, en revanche, a été montré pour abaisser les niveaux de triglycérides, qui sont un facteur de risque de problèmes cardiovasculaires et de maladies cardiaques (Bernstein et al., 2012).

Le DHA est un composant structurel des membranes cellulaires, en particulier des cellules nerveuses de notre cerveau et de nos yeux. Il représente environ 40 % des graisses polyinsaturées de votre cerveau (Singh, 2005). Par conséquent, des niveaux insuffisants de DHA dans le sang ont été associés à une altération des fonctions neurologiques, y compris l'apparition de symptômes de dépression et d'anxiété, et des capacités cognitives altérées. L'EPA est particulièrement efficace contre certaines affections neurologiques, notamment pour soulager les symptômes de la dépression et de l'anxiété (Sublette et al., 2011).

L'EPA forme des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui peuvent aider à réduire l'inflammation (Siriwardhana, Kalupahana et Moustaid-Moussa, 2012), et il a également été démontré qu'il a un impact positif sur la douleur et l'enflure causées par la polyarthrite rhumatoïde et qu'il réduit la douleur menstruelle (Zafari, Behmanesh et Agha Mohammadi, 2011).

Le DHA est vital pendant la grossesse et l'allaitement pour le développement du cerveau et des yeux du fœtus, le développement du système nerveux et la prévention des retards de développement (Bernardi et al., 2012) (Agostoni et al., 1997). L'importance de l'EPA et du DHA ne s'arrête pas après la naissance. Chez les enfants, le DHA et l'EPA ont montré qu'ils réduisaient significativement les symptômes du TDAH et pouvaient également aider à prévenir l'asthme (Sonuga-Barke et al., 2013) (Li et al., 2012).

De quelle quantité d'EPA et de DHA ai-je besoin ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments, ainsi que d'autres autorités mondiales, recommandent un minimum de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour, avec 200 mg de DHA supplémentaires pour les femmes enceintes ou allaitantes. Pour l'ALA, l'apport quotidien recommandé est de 1,1 g pour les femmes et de 1,6 g pour les hommes (Autorité européenne de sécurité des aliments, s.d.).

Lorsqu'un nutriment voit son profil d'absorption affecté par la synthèse d'autres substances ou une maladie, on le qualifie de « conditionnellement essentiel ». Le DHA et l'EPA sont considérés comme conditionnellement essentiels, car le processus de conversion à partir de l'ALA est inefficace, en particulier pour le DHA. Une étude suggère que le taux de conversion de l'ALA en EPA pourrait être aussi bas que 5 %, et de l'ALA en DHA de 0,5 %. La majeure partie de l'ALA que vous ingérez sera utilisée pour l'énergie, il est donc important de vous assurer que vous obtenez suffisamment de DHA et d'EPA d'autres sources (Plourde et Cunnane, 2007).

Existe-t-il des facteurs qui affectent la synthèse du DHA et de l'EPA à partir de l'ALA ?

Comme pour tout nutriment, de nombreux éléments peuvent affecter la façon dont il est produit, absorbé ou utilisé. Pour la synthèse de l'EPA et du DHA à partir de l'ALA, voici quelques facteurs à prendre en compte :

Âge : Comme pour de nombreux autres nutriments, la capacité de notre corps à synthétiser le DHA et l'EPA à partir de l'ALA diminue avec l'âge, ce qui signifie que les personnes âgées pourraient avoir besoin de plus d'acides gras dans leur alimentation, ou via un supplément.
Sexe biologique : Les femmes ont un taux de conversion nettement plus élevé que les hommes, ce qui serait lié à la présence d'œstrogènes dans l'organisme. Non seulement cela signifie que les femmes ont besoin de moins d'ALA que les hommes et peuvent produire plus de DHA et d'EPA à partir de plus grandes quantités d'ALA, mais il a également été suggéré que cela pourrait expliquer pourquoi les femmes ont tendance à avoir un risque plus faible de développer une maladie cardiaque que les hommes (Burdge, 2004).
Présence d'autres graisses : Si votre alimentation est riche en graisses saturées, la capacité de votre corps à convertir l'ALA en EPA et DHA peut être altérée. C'est également vrai pour toute personne ayant une alimentation riche en acides gras oméga-6. L'ALA, un autre acide gras essentiel mentionné précédemment, utilise les mêmes enzymes lors de sa conversion en acide arachidonique (AA) que l'ALA pour se convertir en DHA et EPA. Cela crée une compétition directe pour ces enzymes dans le corps, ce qui peut avoir un impact négatif sur les taux de conversion (Ap, 2002).
Faible apport en DHA et EPA : Ne pas consommer suffisamment de DHA et d'EPA par l'alimentation augmente la demande de conversion à partir de l'ALA.

Comment m'assurer que j'obtiens suffisamment d'EPA et de DHA ?

Pour les végétaliens et les végétariens, l'idée de consommer des compléments d'huile de poisson pour y parvenir est problématique, et plus qu'un peu écœurante.

Il existe des moyens d'ajouter de l'ALA d'origine végétale à votre alimentation, notamment par le biais de graines de lin, de graines de chia et de noix, mais le processus de conversion étant aussi limité que les recherches l'ont montré, et le DHA et l'EPA étant si vitaux pour notre santé et notre bien-être, il est important que nous en obtenions suffisamment.

C'est là que les algues entrent en jeu : les poissons ne produisent pas naturellement leur propre EPA et DHA, ils s'approvisionnent en nourriture à partir d'algues marines. La concentration augmente chez les poissons plus grands, car ils consomment plusieurs petits poissons qui contiennent tous des niveaux d'EPA et de DHA provenant des algues.

C'est pourquoi Vivo Life a créé son supplément végétalien liquide d'oméga-3. Il est fabriqué à partir d'algues cultivées de manière durable et fournit 300 mg d'EPA et 600 mg de DHA par portion. Comme les algues sont cultivées dans des réservoirs, le supplément d'oméga-3 qui en résulte est plus pur et plus propre que ceux dérivés de l'huile de poisson. Il est testé par une tierce partie pour s'assurer qu'il n'y a pas de contaminants ni de métaux lourds, et il a un goût de citron frais plutôt que de poisson !