Le régime céto en question | Vivo Life

Ahhh, le régime céto.

Avec une armée de partisans promettant une perte de poids sans effort, une énergie toute la journée et la fin des fringales… il n'est pas surprenant que le régime céto soit la tendance alimentaire la plus en vogue en ce moment.

Le régime cétogène (« céto » en abrégé) est un régime alimentaire qui implique de manger très peu de glucides… et beaucoup de graisses. C'est la raison pour laquelle les gens mettent du beurre dans leur café pour perdre du poids et abandonnent leur gruau d'avoine et leurs myrtilles du matin pour l'option bien plus saine des œufs frits et du bacon.

Cela semble logique, n'est-ce pas ?

 

Bien qu'il soit nouveau pour beaucoup d'entre nous, le régime cétogène remonte en fait aux années 1920, lorsque les scientifiques ont commencé à l'étudier comme thérapie contre l'épilepsie. Dans les années 60 et 70, la réduction des glucides a commencé à faire son entrée dans les médias grand public lorsqu'elle a été annoncée pour la première fois comme une aide à la perte de poids, avant de connaître une grande popularité dans les années 90 grâce à des régimes comme Atkins et South Beach.

Si vous repérez un schéma, c'est parce que les régimes faibles en glucides sont passés de mode depuis des décennies. Le régime céto n'est que le dernier relooking, et nous sommes encore tombés dedans.

Qu'est-ce que la cétose exactement ?

Pour comprendre la cétose, nous devons d'abord comprendre comment nous produisons de l'énergie.

La source d'énergie préférée du corps humain est le glucose, que nous obtenons en consommant des glucides tels que les fruits, les légumes et les grains entiers. Le glucose est utilisé comme principal carburant pour les cellules de nos muscles et de nos organes vitaux. Le cerveau, par exemple, a besoin d'environ 120 grammes de glucose par jour.

Fait intéressant, notre corps ne peut pas stocker beaucoup de glucose. Ce qui signifie que si nous ne consommons pas de glucides pendant quelques jours, nous devons chercher une source de carburant secondaire… sinon nous nous effondrerions et mourrions.

Dites bonjour à la cétose – un mécanisme de survie que notre corps a adapté lorsque le glucose n'était pas disponible – généralement à la suite d'une grave pénurie alimentaire.

Lorsque notre corps n'a pas accès au glucose, nous commençons à passer à un état de cétose où notre foie commence à décomposer les graisses en une source d'énergie utilisable appelée corps cétoniques. Des organes comme le cerveau qui fonctionnent normalement avec du glucose peuvent commencer à utiliser ces corps cétoniques pour l'énergie.

En passant à la graisse comme source de carburant, notre corps a immédiatement accès à des milliers de calories stockées sous forme de cellules graisseuses. C'est une adaptation étonnante à la famine qui permet aux organes vitaux comme le cerveau de survivre pendant des semaines sans nourriture.

Dans le monde occidental moderne, la grande majorité d'entre nous a la chance de n'avoir jamais connu un véritable état de famine. Cependant, de plus en plus de gens choisissent d'imiter la réponse à la famine en abandonnant les glucides de leur alimentation. Lorsque nous privons notre corps de glucose, nos systèmes énergétiques passent à l'état de cétose pour nous maintenir en vie.

Mais ce n'est pas parce que la cétose est possible qu'elle est nécessairement optimale…

Votre corps en cétose

Pour entrer en cétose, nous devons maintenir notre apport en glucides extrêmement faible. Je parle d'un maximum de 5 % de nos calories totales.

Pour ce faire, nous devons immédiatement éliminer tous les aliments contenant des niveaux élevés ou modérés de glucides. Cela signifie que les gâteaux, les sucreries, le pain et les biscuits sont exclus du menu… mais cela exclut également les fruits, les pommes de terre, les grains entiers et les légumineuses, et nous oblige même à limiter notre consommation de la plupart des légumes.

C'est à ce moment que les sonnettes d'alarme commencent à retentir.

Il ne faut pas être un scientifique pour savoir que les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses font partie des aliments les plus sains de la planète. En les évitant entièrement, nous nous exposons à un risque sérieux de carences en vitamines et minéraux, et nous privons également notre corps d'antioxydants et de fibres importants.

D'innombrables études ont montré que plus nous consommons une variété d'aliments végétaux, mieux c'est pour notre santé globale¹²³.

C'est parce que nous bénéficions d'un large éventail d'antioxydants qui favorisent la réparation cellulaire, et de la diversité des fibres solubles et insolubles qui aident à soutenir un microbiome intestinal sain.

Plus de recherches que jamais sont en train d'émerger sur l'importance de consommer un large éventail de fibres végétales afin de permettre aux bonnes bactéries de nos intestins de prospérer.

Un régime céto manque généralement de la diversité végétale nécessaire pour favoriser un microbiome sain, compromettant ainsi notre système digestif et notre capacité à absorber tous les nutriments des aliments que nous mangeons.

Et ce ne sont pas seulement les aliments qui manquent dans un régime céto… ce sont les aliments que les gens remplacent par d'autres.

Les adeptes du régime céto recommandent généralement de consommer de grandes quantités d'aliments riches en graisses saturées, tels que le beurre, le fromage et la viande rouge. Et ce, malgré le fait que plus de 50 ans de recherche ont montré des liens entre ces aliments et un risque accru de maladies cardiaques et de cancer du côlon⁴ ; et que toutes les principales organisations de santé du monde recommandent activement de minimiser notre consommation de graisses saturées.

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles tous les plus grands experts mondiaux de la santé s'inquiètent des personnes suivant un régime céto, le qualifiant souvent de « cauchemar de cardiologue ». Lors du Congrès de la Société européenne de cardiologie en 2018, une étude portant sur 25 000 personnes a été présentée, montrant que les personnes suivant les régimes les plus faibles en glucides présentaient le risque le plus élevé de mourir de maladies cardiovasculaires et de cancer, et l'espérance de vie globale la plus faible.

Une autre étude de la même année, publiée dans le Lancet, a montré un risque plus élevé de décès précoce chez les personnes qui suivaient des régimes faibles en glucides et riches en protéines animales, par rapport à celles qui consommaient des glucides avec modération.

 

Cétose et longévité

Ce n'est pas parce que notre corps a la capacité d'entrer en cétose que cela est optimal pour notre santé globale et notre longévité. En fait, les preuves montrent que c'est tout le contraire.

Si l'on examine l'évolution humaine et les tribus traditionnelles de chasseurs-cueilleurs, il était courant d'entrer dans un état de cétose en hiver, lorsque les glucides tels que les fruits et les tubercules amylacés n'étaient pas facilement disponibles. Pendant ces périodes, je ne doute pas que la cétose aurait été une adaptation utile (et potentiellement salvatrice).

Mais après l'hiver, l'été arrivait toujours – et avec lui une abondance de produits frais. Dès que nous pouvions sortir de la cétose et revenir à la source de carburant préférée de notre corps, le glucose, nous le faisions. En regardant l'histoire humaine, il n'y a aucune preuve de sociétés traditionnelles entrant volontairement dans un état de cétose à quelque moment que ce soit.

Et dans le monde d'aujourd'hui, tout ce que nous avons à faire est de regarder les populations les plus saines et les plus longevitaires du monde (également connues sous le nom de zones bleues) pour repérer un schéma clair.

Les habitants des zones bleues mangent un régime alimentaire principalement végétal, la majorité des calories provenant des glucides. Le parfait exemple est Okinawa, au Japon, où environ 85 % de leur apport calorique provient de glucides tels que la patate douce violette, les fruits et le riz. Okinawa a la plus forte concentration de centenaires (personnes vivant plus de 100 ans) sur la planète.

Si l'apocalypse arrivait ou si notre approvisionnement alimentaire mondial était anéanti par une maladie, je serais extrêmement reconnaissant à mon corps de pouvoir entrer en cétose. Mais quand j'ai le choix, je préférerais manger une abondance de fruits et légumes frais chaque jour de la semaine.

 

Y a-t-il des avantages à la cétose ?

Les partisans du régime céto vantent l'amélioration de la fonction cérébrale, une perte de poids sans effort et une réduction de l'appétit comme principaux avantages de l'entrée en cétose. Fait intéressant, ce sont également certains des principaux avantages que je ressens en suivant un régime alimentaire végétal à base d'aliments entiers !

Il n'existe aucune preuve fiable montrant qu'un régime cétogène est supérieur en ce qui concerne la fonction cérébrale. Si l'on considère cela d'un point de vue anthropologique, cela n'a pas de sens, car les corps cétoniques sont notre source d'énergie d'urgence que nous utilisons pour maintenir le cerveau en vie. Chaque fois que du glucose est disponible, notre corps y revient immédiatement comme source de carburant préférentielle.

L'un des éléments clés pour un cerveau sain est les antioxydants, que l'on trouve en plus fortes concentrations dans les aliments végétaux. Suivre un régime alimentaire végétal à base d'aliments entiers signifie manger une abondance de fruits et légumes frais chaque jour, fournissant à notre cerveau un flot de puissants antioxydants qui réduisent l'inflammation et diminuent le vieillissement cellulaire. Les aliments végétaux sont également d'excellentes sources de minéraux clés tels que le zinc et le magnésium qui jouent un rôle clé dans la fonction cérébrale saine.

Un régime cétogène signifie généralement des aliments à faible volume et à haute teneur en calories, tels que la viande, le fromage, les huiles et les noix. Manger moins de volume de produits ET moins de variété d'aliments rend impossible d'atteindre la même diversité de micronutriments qu'un régime alimentaire végétal à base d'aliments entiers.

Il y a également peu de preuves montrant qu'un régime cétogène est plus efficace pour la perte de poids que tout autre régime. On suppose que les avantages de la perte de poids observés avec un régime céto résultent simplement du fait que le sujet tombe en déficit calorique, car il est difficile de manger suffisamment de calories provenant des graisses pour égaler les calories qu'il brûle. C'est le même mécanisme de perte de poids qui résulte de toute autre forme de restriction calorique.

Et quant à la suppression de l'appétit ? Essayez de manger un bol plein de haricots noirs et de brocoli et dites-moi que vous avez encore faim. Les aliments végétaux sont riches en fibres, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps, tout en apportant une tonne de nutriments (qui nous rassasient davantage) pour très peu de calories.

Régime céto végétalien

Bien que je ne doute pas qu'un régime cétogène végétalien soit bien meilleur qu'un régime à base de produits animaux, je ne le recommande toujours pas. La principale raison est que la variété d'aliments disponibles est si limitée que vous vous exposeriez à un risque beaucoup plus élevé de carences nutritionnelles. Vous manqueriez de tant d'aliments parmi les plus sains du monde, tels que les fruits, les patates douces, les céréales complètes, les haricots et les lentilles. Et bien sûr, il n'y a absolument aucune raison d'éviter ou même de restreindre les glucides lorsqu'ils proviennent de sources saines et complètes.

De plus, manger le rapport graisse/glucides requis dans un régime végétalien serait extrêmement difficile. Même un avocat, par exemple, fournit environ 12 g de glucides. Pour atteindre un véritable état de cétose, vous devriez probablement consommer des graisses supplémentaires sous forme d'huiles, ce qui n'est pas la façon dont nous sommes conçus pour consommer des graisses alimentaires. Dans la mesure du possible, vos graisses doivent toujours provenir de sources végétales entières, où elles sont associées à des fibres et à des nutriments tels que la vitamine E qui aident notre corps à les traiter correctement.

Et puis bien sûr, il y a l'aspect pratique. Avec une gamme d'aliments si limitée, manger au restaurant ou lors d'occasions sociales devient un défi important. Je crois que profiter de la nourriture avec des amis ou des proches est souvent tout aussi important que la nourriture elle-même, et il n'y a absolument aucune raison de vous priver de ce plaisir lorsque vous suivez un régime alimentaire végétalien complet.

 

Si vous souhaitez améliorer vos choix alimentaires, pourquoi ne pas consulter ces 11 recettes végétaliennes inhabituelles et délicieuses que vous pouvez essayer pour une alimentation saine à base d'aliments végétaux entiers.

 

À moins d'avoir une raison médicale de le faire, il n'est pas nécessaire d'entreprendre un régime cétogène. De loin, la meilleure façon d'améliorer votre santé et votre longévité est de suivre un régime alimentaire végétal complet avec des aliments provenant des 6 principaux groupes alimentaires. Pour perdre du poids, ajustez simplement votre apport calorique à un léger déficit calorique ; ainsi vous pouvez brûler les graisses, rester énergisé et rassasié, et fournir à votre corps tous les micronutriments dont il a besoin.