8 astuces pour une perte de graisse facile (sans compter les calories) | Vivo Life

Vous le savez probablement déjà, mais compter les calories n'a jamais été ma tasse de thé.

Je trouve cela inutilement restrictif, chronophage et mentalement stressant. Je trouve aussi que lorsque je me concentre sur les chiffres, je perds de vue l'aspect le plus important d'une bonne alimentation : la qualité de la nourriture que je mange. En tant que personnalité de type A, je sais que je pourrais facilement devenir obsessionnel avec le comptage des calories. Je pourrais passer toute la nuit à calculer les macros parfaites en fonction de mon métabolisme de base et de ma dépense énergétique quotidienne. Mais ce n'est pas sain, et ce n'est certainement pas très amusant.

Quand on considère la nourriture comme purement mathématique, je crois qu'on enlève le plaisir et la liberté qui devraient accompagner le fait de manger de la bonne nourriture, saine et nourrissante.

La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin de compter les calories pour atteindre vos objectifs de santé ou de forme physique. Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour brûler les graisses, développer vos muscles et créer le corps de vos rêves.

Je crois fermement que 99 % des gens sur la planète seraient plus heureux et en meilleure santé en prêtant moins attention au comptage des calories, et plus attention à leur propre corps et à la qualité de la nourriture qu'ils mangent. Pouvez-vous perdre du poids en comptant les calories ? Bien sûr que oui ! Mais il existe un moyen beaucoup plus simple, plus sain et plus agréable de le faire.

8 astuces pour une perte de graisse facile et rapide

1. Mangez plus de fibres

C'est l'une de mes règles d'or pour une perte de graisse facile sans compter les calories. Et la science est simple : les fibres ralentissent le processus digestif et vous gardent rassasié plus longtemps. Manger des aliments riches en fibres pendant les repas aidera à prévenir le grignotage et la consommation inconsciente, tout en gardant vos portions sous contrôle.

Exemple : comparez la consommation de deux tranches de pain blanc à la consommation d'une pomme de terre cuite entière. Les deux contiennent à peu près les mêmes quantités de glucides et de calories, mais la pomme de terre cuite est beaucoup plus satisfaisante.

C'est parce que la pomme de terre cuite est un « aliment complet » – ce qui signifie qu'elle contient toutes les fibres naturelles, l'eau, les acides aminés, les vitamines et les minéraux qu'une pomme de terre DEVRAIT contenir. Comparez cela au blé utilisé pour faire le pain, qui a été dépouillé de tous ses nutriments et de ses fibres pendant le traitement. Les fibres aideront également à maintenir votre taux de sucre dans le sang stable, vous rendant beaucoup moins susceptible d'avoir envie de collations sucrées.

Avant d'aller acheter un supplément de fibres, sachez que je parle ici de sources alimentaires réelles de fibres. Pensez aux fruits frais, aux légumes, aux noix, aux graines et aux légumineuses. Les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches sont quelques-uns de mes préférés, car ils sont également riches en protéines.

Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, il est important de commencer LENTEMENT. Augmentez progressivement votre consommation de fibres sur plusieurs jours et semaines, plutôt que du jour au lendemain, pour éviter les effets secondaires musicaux.

2. Ralentissez

Quand j'étais un gamin maigre de 14 ans qui essayait de prendre du poids à tout prix, mes amis et moi nous asseyions à la table du déjeuner à l'école et mangions aussi VITE que possible. Nous faisions cela parce que plus vite nous mangions, plus nous pouvions nous goinfrer avant de nous sentir rassasiés. Nous engloutissions autant de nourriture que possible aussi vite que possible, avant que nos estomacs ne puissent comprendre ce qui se passait et nous disent d'arrêter !

Ce n'est pas intelligent et ce n'est certainement pas sain ; mais le moi de 14 ans ne le savait pas. Cependant, cela réaffirme ma conviction que ralentir pendant les repas est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer la satiété après avoir mangé.

C'est à cause du délai de réaction de la messagerie entre votre cerveau et votre estomac. Il faut entre 5 et 10 minutes à votre estomac pour dire à votre cerveau que vous en avez assez, c'est la raison pour laquelle le moi de 14 ans se bourrait de calories autant qu'il le pouvait pendant les premiers moments glorieux des repas.

Ralentir pendant les repas augmentera votre conscience de quand vous êtes vraiment rassasié, réduisant la probabilité de trop manger. Cela vous permettra également d'apprécier davantage votre nourriture, menant à une plus grande satisfaction pendant vos repas.

3. Bâtissez vos repas autour des protéines

Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant, aidant à contrôler votre appétit et à stabiliser votre glycémie. Pour une perte de graisse facile, je recommande de construire chacun de vos repas autour d'une portion modérée de protéines. 20 à 30 g de protéines 3 à 4 fois par jour, c'est amplement suffisant.

Voici un exemple de ce à quoi cela ressemble en pratique :

Petit-déjeuner : Porridge avec graines de lin, banane et beurre de cajou = 22g de protéines

Déjeuner : Grande salade avec pois chiches, avocat, graines de citrouille, laitue, concombre, tomates, betterave, vinaigre de cidre de pomme, etc. = 24g de protéines

Après l'entraînement : Shake protéiné PERFORM avec banane, baies et lait d'amande = 26g de protéines

Dîner : Dhal de lentilles avec patate douce et épinards = 25g de protéines

Ceci vous amène à un apport total en protéines de 97g, ce qui est amplement suffisant pour la plupart des gens. Plus de protéines ne signifie pas toujours mieux, mais construire chaque repas autour d'une source de protéines aidera à contrôler votre appétit et à minimiser vos envies de collations sucrées.

4. Prenez un probiotique

Plus nous en apprenons sur nos bactéries intestinales (alias probiotiques), plus nous réalisons le rôle vital qu'elles jouent dans tant d'aspects différents de notre santé. Et oui, cela inclut notre capacité à brûler les graisses.

Les probiotiques sont bénéfiques pour la perte de graisse pour un certain nombre de raisons. La première est que nos bactéries intestinales sont responsables de la conversion des aliments que nous mangeons en nutriments et en énergie. Une mauvaise composition de la flore intestinale peut vous rendre moins efficace pour convertir les aliments que vous mangez en énergie, et donc, plus efficace pour les stocker sous forme de graisse.

Il existe également de solides preuves suggérant que nos bactéries intestinales peuvent également influencer nos envies alimentaires¹². Ce n'est pas une surprise, étant donné le lien fort entre notre cerveau et l'intestin le long de la voie de signalisation appelée nerf vague. Les mauvaises bactéries comme le candida se nourrissent de sucre, donc elles signalent à notre cerveau d'avoir envie de collations sucrées pour leur permettre de se multiplier !

Troisièmement, il existe également des preuves suggérant que les probiotiques peuvent augmenter la libération d'une hormone appelée GLP-1, qui a montré qu'elle augmentait le taux auquel nous brûlons des calories³.

Si vous luttez contre les envies de sucre ou un appétit vorace pour les sucreries, vos bactéries intestinales pourraient en être responsables. Prendre un probiotique de haute qualité, ou manger des aliments probiotiques tels que la choucroute et le kimchi, sont d'excellents moyens de reprendre le contrôle de vos bactéries intestinales. Minimiser le stress et éviter les aliments transformés est également essentiel.

5. Dormez plus

Si vous êtes sérieux au sujet de la perte de graisse, le sommeil est non négociable.

Un sommeil de qualité est la clé d'un équilibre hormonal sain, qui prépare le terrain pour permettre à votre corps de brûler les graisses de manière optimale. Pendant le sommeil, nous observons le pic le plus important de production d'hormone de croissance, une hormone anabolique qui brûle les graisses comme un couteau chaud dans du beurre.

À l'inverse, le manque de sommeil fait monter en flèche la production de cortisol, l'hormone du stress qui programme littéralement notre corps à stocker les aliments que nous mangeons sous forme de graisse ! Le manque de sommeil fait également des ravages sur notre production de ghréline, qui régule notre appétit et nos envies alimentaires. Une seule nuit de mauvais sommeil suffit à perturber sérieusement votre production de ghréline, ce qui pousse votre corps à avoir envie d'aliments sucrés et riches en calories le lendemain⁴ !

Dormir suffisamment n'est pas aussi séduisant que les livres de régime et les détox pour le corps de plage, mais c'est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour démarrer une perte de graisse saine. Dormez 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit et voyez à quel point tout le reste devient plus facile.

6. Cuisinez à la maison

Si vous voulez prendre le contrôle de votre propre poids, pourquoi ne seriez-vous pas prêt à prendre le contrôle de votre propre alimentation ?

Je sais que cela semble plus facile de prendre une baguette à la boulangerie du coin pour le déjeuner, ou un plat à emporter en rentrant le soir. Mais prendre l'habitude de préparer vos propres repas fera une différence significative pour votre tour de taille – et votre porte-monnaie.

Peu importe à quel point ils mettent en avant les options « saines » sur leurs menus, la priorité numéro un d'un restaurant reste de rendre sa nourriture aussi bonne que possible pour s'assurer que vous reveniez. Cela ne signifie pas qu'ils vont tout faire frire et l'enrober de MSG, mais cela signifie qu'ils seront probablement un peu plus généreux avec les huiles, les farines et les sucres que vous ne le seriez si vous le faisiez vous-même. Avec le temps, ces calories supplémentaires commencent vraiment à s'accumuler.

Prendre le temps de préparer vos propres repas est l'un des changements les plus faciles que vous puissiez faire pour une perte de graisse facile. Préparer vos propres repas vous donne un contrôle TOTAL sur ce qui entre dans votre corps. Vous pouvez ajuster les portions, les sauces, les assaisonnements et les méthodes de cuisson pour s'adapter à vos objectifs et à votre appétit spécifiques.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais aller manger au restaurant ! Gardez cela pour une gâterie une ou deux fois par semaine, plutôt que comme un événement quotidien. Et quand vous sortez, offrez-vous ce que vous voulez au menu et savourez-le sans aucune culpabilité ou regret.

Pour faciliter la préparation des repas, je recommande de cuisiner en grandes quantités le week-end. Vous pouvez également facilement faire des doubles portions au dîner et les emporter au travail le lendemain pour le déjeuner. Pour vous inspirer, découvrez ces 11 recettes inhabituelles et délicieuses qui sont toutes riches en protéines et ont un goût incroyable !

7. Arrêtez de boire vos calories

Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour savoir où elles se cachent. Et je vous promets que la perte de graisse sera tellement plus facile si vous mâchez toutes les vôtres.

La raison pour laquelle boire des calories est si problématique est qu'elles contournent nos mécanismes de satiété, ajoutant ce qui est essentiellement des « calories vides » à votre alimentation sans aucune nutrition ni sensation de satiété. L'alcool, les boissons gazeuses, les cafés crémeux et même les jus de fruits inondent votre corps de calories supplémentaires, souvent sans même que vous vous en rendiez compte.

Pour une perte de graisse plus rapide, privilégiez l'eau ou les tisanes chaque fois que possible. Ajoutez du concombre, une tranche de citron vert ou un zeste de citron pour les rendre plus agréables. Et visez à boire au moins 2 à 3 litres par jour.

Les smoothies sont bien, mais essayez toujours d'y ajouter une source de protéines (protéine en poudre, graines de chia, beurre de noix, etc.) pour les rendre plus rassasiants. Encore mieux, faites-les si épais que vous devez les manger à la cuillère et que cela ressemble à un vrai repas.

Oh, et réduisez autant que possible votre consommation d'alcool. Au minimum, gardez-le pour les occasions spéciales. Même si vous ne suivez que ce seul conseil, votre perte de graisse deviendra considérablement plus facile.

8. Fichez la paix à la balance

Enfin, mais non des moindres, faites un pied de nez à la balance et jetez-la de chez vous pour de bon.

Suivre obsessionnellement le chiffre sur la balance n'a jamais aidé personne à perdre du poids plus rapidement. La plupart du temps, le stress de le faire et d'être déçu quand la balance ne bouge pas finit par rendre les choses beaucoup plus difficiles.

Vous pouvez apporter des changements incroyables à la composition de votre corps sans que la balance ne bouge du tout. En fait, je connais de nombreuses personnes (hommes et femmes) qui ont pris du poids (grâce à une augmentation de la masse musculaire) et qui ont l'air 10 000 fois mieux en conséquence.

La balance ne peut vous donner qu'un reflet numérique de votre relation avec la gravité. Rien de plus. Elle ne mesure pas votre santé ou votre bonheur, et elle ne vous définit certainement pas en tant que personne.

Si vous voulez mesurer vos progrès, je vous recommande de prendre une photo « avant ». Gardez-la pendant 90 jours, puis regardez-la et voyez le chemin parcouru. Soyez patient, soyez constant et soyez indulgent envers vous-même. Un petit faux pas en cours de route ne fait pas de vous un échec. Cela fait de vous un être humain.

À bientôt,
Josh