8 étapes simples pour dormir comme un bébé | Vivo Life

Il n'y a rien de plus important pour votre santé que votre sommeil. Il affecte directement chaque processus de votre corps, y compris la fonction cérébrale, la régulation du système immunitaire, l'équilibre hormonal, la réparation musculaire, le métabolisme et les niveaux d'énergie. Mais dans le monde moderne trépidant d'aujourd'hui, beaucoup d'entre nous n'en ont pas assez.

Rester en forme et en bonne santé n'a jamais été aussi populaire. Mais alors que beaucoup d'entre nous sont super stricts avec notre alimentation et notre exercice, pourquoi le sommeil est-il toujours considéré comme une nécessité plutôt qu'une priorité ?

Bien sûr, vous pourriez vous contenter de 6 heures de sommeil par nuit. Mais si vous voulez être vraiment en bonne santé, vous aurez besoin de beaucoup plus. 8 est le chiffre magique – et chez certaines personnes, c'est même plus élevé.

Si vous avez du mal à perdre du poids ou à développer vos muscles, il est probable que votre sommeil y soit pour quelque chose. Si vos hormones sont déréglées, vous êtes irritable ou vous ne pouvez pas vous concentrer au travail, le premier endroit où regarder est entre les draps.

Alors, comment améliorer la qualité de votre sommeil ?

8 étapes simples pour dormir comme un bébé

#1 – Adoptez une routine

Notre sommeil est déterminé par notre rythme circadien – c'est-à-dire notre horloge interne qui nous indique quand nous devons être éveillés et quand nous devons dormir. Notre rythme circadien régit la production de mélatonine, la principale hormone du sommeil ; mais lorsque nos habitudes de sommeil deviennent erratiques, notre production de mélatonine est perturbée.

En nous couchant à peu près à la même heure chaque nuit, nous produisons naturellement de la mélatonine aux bons moments pour favoriser un sommeil profond et réparateur. Se coucher à la même heure devrait également signifier que vous commencerez naturellement à vous réveiller à la même heure – éliminant ce sursaut de panique induit par le réveil chaque matin.

#2 – Baissez les lumières

Notre rythme circadien est influencé par de nombreux facteurs externes, dont l'un des plus importants est la présence de lumière. La lumière vive indique à notre corps qu'il fait jour, tandis qu'un éclairage faible aide notre corps à passer en « mode nuit ».

Pendant des milliers d'années, ce système a plutôt bien fonctionné – jusqu'à, bien sûr, l'invention des ampoules et des écrans d'ordinateur. Aujourd'hui, beaucoup d'entre nous sont dans un état constant de surstimulation créé par une luminosité implacable à la maison ; et pourtant nous nous demandons pourquoi nous avons du mal à éteindre notre cerveau lorsque nous nous couchons la nuit.

Pour lutter contre cela, baissez l'éclairage quelques heures avant de vous coucher pour permettre à votre corps de se détendre naturellement. Les ampoules à économie d'énergie, les variateurs de lumière et les bougies sont d'excellents moyens de faire passer votre corps en mode nuit. Éteignez votre ordinateur portable et votre smartphone (voir étape 3), et à l'heure du coucher, utilisez des stores occultants ou un masque de sommeil pour bloquer toute perturbation lumineuse potentielle.

Inversement, nous devrions viser à prendre beaucoup de lumière vive pendant la journée pour déclencher la production de mélatonine la nuit – alors essayez de sortir en plein soleil pendant au moins 15 minutes par jour.

#3 – Déconnectez-vous et éteignez

La lumière bleue émise par les appareils électriques interfère avec la production de mélatonine en surstimulant le nerf optique, qui transmet un message au cerveau qu'il fait toujours jour. Les ordinateurs, les ordinateurs portables, les tablettes et les smartphones sont les principaux coupables – mais la télévision peut également avoir des effets similaires.

Dans le premier essai clinique de ce type, les chercheurs ont comparé les habitudes de sommeil de deux groupes de sujets ; l'un qui lisait des livres avant de se coucher, et l'autre qui lisait le même contenu mais sur un écran d'ordinateur. Les chercheurs ont constaté que le groupe utilisant les écrans d'ordinateur avant de se coucher mettait plus de temps à s'endormir et subissait des perturbations des habitudes de sommeil paradoxal tout au long de la nuit.

Essayez d'éteindre votre ordinateur portable le plus tôt possible – idéalement au moins deux heures avant de vous coucher. Rangez votre téléphone peu de temps après, ou du moins, baissez la luminosité.

Essayez d'éteindre la télévision pendant la dernière heure avant de vous coucher en faveur d'une lecture légère, d'une conversation ou d'un jeu de société. Si vous devez regarder la télévision, choisissez quelque chose de non stimulant – le dernier blockbuster d'action hollywoodien pourrait ne pas être le choix le plus judicieux.

#4 – Mangez des glucides le soir

Cela peut aller à l'encontre de la sagesse populaire, mais il a été démontré que le fait de réserver la majorité de vos glucides pour votre repas du soir améliore la qualité du sommeil en augmentant la mélatonine de base et la concentration plasmatique de tryptophane, un acide aminé qui aide à favoriser un sommeil et une relaxation sains.

Dans un essai clinique, les sujets qui prenaient un repas plus riche en glucides au dîner s'endormaient plus vite et connaissaient des habitudes de sommeil plus profondes que les sujets qui prenaient un repas pauvre en glucides au dîner.

De plus, qui n'aime pas manger des glucides le soir !?

#5 – Faites de l'exercice, mais au bon moment

Dans une étude de l'International Sleep Foundation, des chercheurs ont constaté que seulement 150 minutes d'exercice par semaine entraînaient une amélioration moyenne de 65 % de la qualité du sommeil chez les patients. De nombreuses théories sont avancées pour expliquer cela : stimulation accrue du cerveau pendant la journée, oxygénation accrue du sang, ou simplement augmentation de la dépense énergétique et donc augmentation de nos besoins en sommeil. Quelle que soit la raison, le plus important est que cela fonctionne – alors si vous avez besoin d'une incitation supplémentaire à faire de l'exercice, c'est celle-ci.

Cependant, le moment de votre exercice est important. L'exercice stimule le système nerveux central et augmente la production de cortisol, ce qui prépare votre cerveau à rester éveillé. Faites de l'exercice plus tôt pour éviter les problèmes de sommeil ; idéalement le matin, ou en début d'après-midi.

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#6 – Mangez plus tôt

Manger trop peu de temps avant de se coucher peut rendre le sommeil inconfortable. De plus, un sommeil paradoxal profond est plus difficile à atteindre lorsque vous mangez avant de vous coucher, car le corps dépense encore de l'énergie à essayer de digérer la nourriture que vous venez de manger. Personnellement, je dois laisser au moins 2,5 à 3 heures entre mon dernier repas et l'heure du coucher ; mais expérimentez et voyez ce qui vous convient le mieux.

#7 – Abaissez votre température corporelle

Nous avons besoin d'un environnement frais pour bien dormir, alors ouvrez les fenêtres et laissez un flux constant d'air frais entrer toute la nuit. En été, vous pouvez également prendre une douche froide ou un bain de glace une heure avant de vous coucher pour abaisser votre température corporelle et vous préparer au sommeil.

#8 – Complémentez judicieusement

Enfin, les bons compléments peuvent avoir un impact énorme sur la qualité de votre sommeil. Voici quelques-unes de mes recommandations :

Magnésium : Le magnésium est un relaxant musculaire naturel et un anti-stress, il peut donc être extrêmement bénéfique pour vous aider à vous endormir – en particulier si vous avez une carence en magnésium existante. Il a été démontré que la prise de 250 mg à 500 mg de magnésium avant le coucher améliore à la fois la qualité et la durée du sommeil.

Tryptophane : Comme nous l'avons mentionné plus tôt, l'acide aminé tryptophane favorise un sommeil et une relaxation sains. Comme le magnésium, le tryptophane a également été étudié pour sa capacité à favoriser un sommeil sain, démontrant des résultats très prometteurs. Prenez une petite quantité de tryptophane en supplément une demi-heure avant de vous coucher et voyez si cela fait une différence pour vous.

Tisane de camomille : L'herbe de camomille est utilisée depuis des milliers d'années comme aide naturelle au sommeil profond.

Ashwagandha : L'herbe ayurvédique Ashwagandha aide à soulager le stress et l'anxiété. En Inde, l'Ashwagandha est souvent prescrite aux hommes et aux femmes ayant des emplois à forte pression. L'Ashwagandha n'est pas directement utilisée comme aide au sommeil, mais plutôt comme relaxant mental ; parfait pour ceux qui ont du mal à éteindre leurs pensées la nuit.

Une bonne nuit de sommeil est peut-être la chose la plus importante que nous puissions faire pour notre santé – alors commençons à la traiter avec la priorité qu'elle mérite.