8 meilleurs aliments pour stimuler la mémoire
L'alimentation, c'est bien des choses. Elle peut être saine et réparatrice, réconfortante et nostalgique. Mais surtout, les aliments que nous mangeons nous nourrissent et peuvent contribuer grandement à nous maintenir en aussi bonne santé que possible.
En particulier, les aliments que nous mangeons peuvent avoir un impact énorme, positif ou négatif, sur notre corps. Et l'une des parties les plus importantes – si ce n'est la plus importante – du corps est le cerveau. Ce que nous mangeons peut avoir un impact sur la santé et la structure du cerveau, et sur la façon dont il fonctionne. Quand on considère que le cerveau utilise environ 20 % de l'apport calorique du corps pour son énergie, il n'est pas étonnant que manger des aliments bénéfiques pour le cerveau soit également important pour notre santé et notre bien-être général (Raichle et Gusnard, 2002).
Bien qu'il n'existe pas de remède miracle pour prévenir le déclin cognitif lié à l'âge, une alimentation saine et équilibrée, riche en aliments bons pour le cerveau, peut aider à maintenir les fonctions cérébrales, à court terme comme à long terme.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour favoriser la santé du cerveau :
Légumes-feuilles : Certains de mes légumes préférés, les légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards et même le brocoli, sont riches en vitamines comme la lutéine, la vitamine K et le folate. Ces légumes sont censés avoir un impact positif sur la santé du cerveau et peuvent aider à ralentir le déclin cognitif. Prenons l'exemple du brocoli, principalement parce que c'est un légume préféré ici chez Vivo Life ! Le brocoli est riche en vitamine K, essentielle à la formation de graisses appelées sphingolipides qui constituent un pourcentage élevé du tissu cérébral (Alisi et al., 2019).
Poissons gras (enfin, acides gras oméga 3) : Je sais ce que vous pensez : ce n'est pas végétal ! – et vous avez raison. Cependant, il est indéniable que les sources d'acides gras oméga-3 sont bonnes pour le cerveau. Pour commencer, notre cerveau est composé de graisse, et environ la moitié de celle-ci est constituée d'oméga-3, que votre cerveau utilise pour construire les cellules nerveuses et cérébrales. Les acides gras oméga-3 peuvent également aider à ralentir le déclin cognitif et à prévenir la maladie d'Alzheimer. C'est parce que ces graisses insaturées saines sont liées à des niveaux plus faibles d'une protéine appelée bêta-amyloïde dans le sang. La bêta-amyloïde est la protéine responsable de la formation d'amas dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. De plus, ceux qui consomment plus d'acides gras oméga-3 ont plus de matière grise dans leur cerveau, ce qui aide à réguler la mémoire et les émotions. Et il existe une solution pour les personnes qui veulent tous les bienfaits des oméga-3 mais qui ne veulent pas manger de poisson : les suppléments d'oméga-3 à base d'huile d'algues offrent une source puissante et pure de ces acides gras essentiels, pour maximiser la santé de votre cerveau sans avoir besoin de poisson ! (Wysoczański et al., 2016).
Baies : J'aime toujours quand les baies sont incluses dans ce genre de listes, car c'est l'une de mes choses préférées à manger ! Non seulement les baies sont délicieuses et font d'excellents en-cas, mais elles sont également remplies d'antioxydants et de composés appelés flavonoïdes, dont il a été démontré qu'ils aident à améliorer la mémoire et à ralentir le taux de déclin cognitif lorsqu'elles sont consommées régulièrement. Les myrtilles, par exemple, sont censées contenir certains composés qui s'accumulent dans le cerveau au fil du temps et aident à améliorer la communication entre les cellules – et elles sont délicieuses dans les smoothies ! (Kalt et al., 2019)
Thé et Café : Votre tasse de thé ou de café du matin pourrait faire plus que simplement vous sortir du lit le matin. La caféine peut aider à améliorer la concentration et les fonctions mentales, ainsi qu'à consolider de nouveaux souvenirs dans le cerveau (Borota et al., 2014). Les antioxydants contenus dans le café peuvent également aider à améliorer la fonction cérébrale en aidant vos cellules à résister aux dommages oxydatifs causés par l'exposition à des molécules réactives appelées radicaux libres (Ikram et al., 2020). Chez Vivo Life, nous avons créé MAGIC Coffee, qui offre tous les avantages d'un café équitable de haute qualité, avec l'ajout de champignons adaptogènes Crinière de lion pour un coup de fouet supplémentaire de clarté mentale.
Noix : Les noix sont riches en acide alpha-linoléique (ALA), qui est un type d'acide gras oméga-3, bon pour le cerveau de la même manière que les autres oméga-3.
Curcuma : Le curcuma présente une myriade de bienfaits pour notre santé, et la santé du cerveau pourrait en faire partie. Cette épice jaune vif contient un composé actif appelé curcumine, dont on pense qu'elle peut interagir directement avec les cellules cérébrales en traversant la barrière hémato-encéphalique. On pense que le curcuma peut avoir un impact direct sur la mémoire chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer en éliminant les plaques qui s'accumulent dans le cerveau. Il pourrait également aider à stimuler les hormones dans le cerveau qui aident les nouvelles cellules cérébrales à se développer, bien que la recherche dans ce domaine soit en cours (Reddy et al., 2018).
Graines de citrouille : Les graines de citrouille sont riches en antioxydants, mais elles contiennent également un certain nombre de nutriments qui peuvent eux-mêmes stimuler la puissance cérébrale. Le zinc, le magnésium, le cuivre et le fer se trouvent tous dans les graines de citrouille. Le zinc et le cuivre jouent tous deux un rôle crucial dans la signalisation nerveuse dans le cerveau, et une carence dans l'un ou l'autre de ces éléments peut entraîner l'apparition de multiples conditions neurodégénératives (Bagheri et al., 2018). Ajouter une poignée de graines de citrouille à votre petit-déjeuner peut offrir une source de bienfaits pour le cerveau, et une bonne quantité de protéines végétales aussi !
Oranges : Manger une orange par jour peut vous apporter toute la vitamine C dont vous avez besoin, et la vitamine C est essentielle pour prévenir le déclin cognitif. Non seulement la vitamine C est un autre antioxydant puissant, aidant à prévenir les dommages oxydatifs au cerveau, mais elle a également été associée à une amélioration de la concentration, de la mémoire et de l'attention (Travica et al., 2019).
Y a-t-il des aliments mauvais pour mon cerveau ?
De la même manière qu'il existe des aliments bons pour vous, il en existe d'autres qui ne rendront pas service à votre cerveau.
Si vous cherchez à améliorer votre mémoire, éviter les aliments avec beaucoup de sucre ajouté peut aider. Il a été démontré que le sucre ajouté a un impact sur les parties du cerveau qui gèrent la mémoire à court terme, et peut même réduire le volume du cerveau ! (Pase et al., 2017)
Il en va de même pour les glucides raffinés et les aliments à indice glycémique élevé. Un indice élevé indique que les glucides contenus dans ces aliments sont digérés rapidement et peuvent entraîner un pic de glycémie. Les régimes riches en glucides raffinés sont souvent associés à la démence et à d'autres troubles cognitifs (Morris et al., 2015).
L'alcool, lui aussi, peut avoir un impact négatif sur la santé de votre cerveau et votre mémoire, et peut avoir un effet neurotoxique lorsqu'il est consommé en quantités excessives. C'est parce que la consommation d'alcool (en particulier la consommation excessive) peut endommager l'hippocampe, la partie du cerveau responsable de la mémoire (Mira et al., 2020).
