7 des meilleures sources et aliments de vitamine D pour les végétaliens

4 February 2022

La vitamine D peut parfois être difficile à obtenir avec un régime alimentaire végétal. Chaque fois que l'on lit des articles sur les « meilleures sources de vitamine D », ce qui ressort le plus souvent, ce sont des pages et des pages de texte sur les poissons gras (le saumon en particulier), les jaunes d'œufs et le bœuf. Pour ceux d'entre nous qui souhaitent que leurs doses quotidiennes de vitamines et de minéraux proviennent de sources propres et saines qui n'impliquent aucune souffrance, il peut être difficile de trouver tout ce dont nous avons besoin dans un régime alimentaire végétal à base d'aliments complets.

Le fait est que la vitamine D est essentielle à la santé de nos organes vitaux, en aidant le corps à absorber le calcium et en maintenant nos systèmes immunitaires fonctionnels. Une carence en vitamine D peut entraîner une augmentation de la fatigue, des douleurs osseuses et musculaires, et l'exacerbation des symptômes de la dépression et de l'anxiété, ainsi que des maladies plus graves (chroniques) si elle n'est pas traitée trop longtemps. De plus, une carence grave peut nécessiter des semaines, voire des mois de suppléments avant que vous ne commenciez à voir une amélioration. Cela signifie qu'il est très important de maintenir nos niveaux de vitamine D à un niveau optimal.

Ne vous inquiétez pas, c'est possible avec un régime alimentaire végétal !

Considérez ceci : tout le monde, quel que soit son régime alimentaire, est conseillé de prendre un supplément de vitamine D pendant les mois d'hiver, car il est peu probable que nous puissions obtenir suffisamment de soleil pour satisfaire nos besoins. Pour certaines personnes - celles qui ont la peau plus foncée, qui travaillent de nuit, qui portent des vêtements qui couvrent la majeure partie de leur peau, et les personnes qui ne peuvent pas passer beaucoup de temps dehors, par exemple - il est conseillé de prendre des suppléments toute l'année.

Nous savons déjà que le soleil et les suppléments sont deux bonnes sources de vitamine D, et nous les examinerons plus en détail plus tard, mais pour l'instant, existe-t-il d'autres bonnes sources pour les végétaliens ?

Laits végétaux enrichis

Commençons par les laits végétaux enrichis ! Les laits végétaux qui n'ont pas été enrichis en vitamines et minéraux contiennent très peu de vitamine D, alors assurez-vous de vérifier les étiquettes ! Une tasse de lait de soja enrichi contient environ 116 UI de la « vitamine du soleil », tandis que les laits d'amande et de riz enrichis contiennent environ 96 UI par tasse. Ce n'est pas un mauvais début si vous mettez du lait sur vos céréales ou dans votre smoothie du petit-déjeuner !

Champignons

Certains champignons, comme les champignons de Paris, sont l'une des seules sources végétales qui contiennent une quantité significative de vitamine D. Les champignons cultivés dans l'obscurité n'en contiennent en fait pas beaucoup, mais s'ils sont cultivés sous lumière ultraviolette (UV), ils peuvent contenir jusqu'à 450 UI pour une portion de 100g.

Céréales enrichies

La quantité de vitamine D dans les céréales peut varier considérablement, de 8 UI à 120 UI par portion. Vérifier l'étiquette est important avec les céréales car certaines formes de vitamine D3 ne conviennent pas aux végétaliens car elles sont fabriquées à partir de lanoline, la graisse présente dans la laine de mouton. Ça ne semble pas être un excellent choix pour le petit-déjeuner !

Jus d'orange enrichi

Encore une fois, une portion de jus d'orange enrichi peut offrir environ 100 UI et constitue un excellent ajout au petit-déjeuner.

Tofu

S'il est enrichi, le tofu contient environ 100 UI pour 100g. C'est un rapport 1:1 avec lequel vous ne pouvez pas vous tromper ! Je pourrais m'extasier toute la journée sur mon amour pour le tofu et toutes les choses incroyables que l'on peut faire avec, mais cela pourrait faire l'objet d'un autre article !

Soleil

Dans l'hémisphère nord, la plupart des endroits auront suffisamment de soleil pour vous apporter toute la vitamine D dont vous avez besoin. Entre 10 et 30 minutes d'exposition au soleil sur vos bras et vos jambes peuvent vous fournir toute la vitamine D dont vous avez besoin pour la journée. Cependant, nous devons équilibrer cela avec le maintien d'une peau saine et protégée - alors assurez-vous de porter de la crème solaire et de vous couvrir de temps en temps pour donner à votre peau une chance de se reposer. En hiver, cependant, il n'y a tout simplement pas assez de soleil pour nous maintenir à niveau, c'est pourquoi les suppléments sont recommandés par un certain nombre d'organismes de santé.

Suppléments

Bon, les compléments alimentaires. Prendre un complément propre, de haute qualité et végétal chaque jour dans le cadre de votre routine peut aider à prévenir les carences et à vous maintenir en bonne santé. J'utilise le D3 liquide végétalien de Vivo Life, qui contient 2 000 UI de vitamine D par dose, ainsi que 25 microgrammes de vitamine K2. La K2 est excellente pour optimiser les effets du D3 et du calcium, m'aidant à tirer le meilleur parti de mon régime alimentaire végétal. Il est important de noter que toute personne de plus d'un an a besoin d'environ 10 microgrammes de D3 par jour. Cela équivaut à 400 UI (unités internationales). Prendre 4 000 UI ou plus par jour sur une longue période est considéré comme dangereux, car un excès de vitamine D peut entraîner une affection appelée hypercalcémie, qui peut endommager notre cœur, nos os et nos reins.

Voilà, il existe un certain nombre de moyens simples et équilibrés d'obtenir de la vitamine D dans votre alimentation, sans avoir recours au saumon. Beurk.

Sources :

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