6 des meilleures sources alimentaires d'oméga-3 pour les végétaliens

7 October 2021

Dans le monde, beaucoup de personnes pensent que le poisson gras est la seule source d'oméga-3. Si cela était vrai, ce serait plutôt problématique pour ceux d'entre nous qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

Notre guide sur les acides gras oméga-3 aborde la nécessité de ces composés dans notre alimentation, et les bienfaits qu'ils apportent à l'organisme. Pour s'assurer que vous recherchez ces acides gras sous leurs meilleures formes, nous avons établi une liste des meilleures sources d'oméga-3 pour les végétaliens et les végétariens.

Tout d'abord, un petit rappel sur les différents types d'oméga-3. L'ALA, ou acide alpha-linolénique, est le type d'oméga-3 que l'on trouve dans les sources végétales. Il est converti par le corps en deux autres formes d'oméga-3 — le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque) — qui sont ensuite utilisés pour remplir diverses fonctions vitales et améliorer notre santé globale.

Cependant, le processus de conversion de l'ALA en DHA et EPA est assez inefficace. Ainsi, bien que nous examinions les sources d'ALA comme un acide gras bénéfique en soi, nous allons également étudier les meilleures façons d'obtenir directement des sources de DHA et d'EPA dans un régime végétalien ou végétarien.

1. Graines de lin

Les graines de lin et l'huile de lin sont une excellente source d'ALA, et beaucoup de personnes utilisent les graines de lin dans leur alimentation quotidienne pour augmenter leurs oméga-3. Cependant, par rapport à d'autres sources végétariennes, riches en DHA et EPA, elles sont moins efficaces.

La comparaison des graines de lin avec l'huile d'algues, par exemple, montre la quantité de graines de lin dont vous auriez besoin pour créer 0,5 gramme de DHA. Pour vous donner un indice, c'est un demi-kilo. Cela ne semble pas réaliste... Cependant, l'ALA est bénéfique pour d'autres fonctions du corps, alors ne le négligez pas complètement au profit de sources pures de DHA et d'EPA.

2. Graines de chia

J'ajoute une cuillerée de graines de chia à mes flocons d'avoine que je laisse tremper la nuit chaque fois que j'en prépare. Non seulement elles contiennent une riche variété de micronutriments essentiels (comme le sélénium et le magnésium), mais une seule cuillère à soupe peut contenir tout l'ALA dont vous avez besoin pour la journée – jusqu'à 4 900 microgrammes.

Et comme si cela ne suffisait pas, les graines de chia contiennent également la quantité incroyable de 5 g de protéines par portion de 28 grammes ! C'est incroyable !

3. Noix

Les noix sont extraordinaires. Elles sont riches en graisses saines, dont l'ALA. Comme les graines de chia, une portion de noix (environ 14 moitiés) est suffisante pour vous apporter l'apport quotidien recommandé en ALA. Elles sont également riches en fibres, ce dont nous devrions tous nous efforcer de consommer davantage !

4. Algues marines et algues d'eau douce

Les algues marines et les algues d'eau douce sont nos héroïnes en matière de DHA et d'EPA ! Je l'ai déjà dit, et je le répète : les poissons ne produisent pas d'oméga-3. Ils les ingèrent à partir d'algues, et vous pouvez aussi !

Les algues marines et les algues d'eau douce sont parmi les seules sources végétales de DHA et d'EPA, et ce sont celles qui se présentent le plus souvent sous forme d'huile et qui sont utilisées dans les compléments alimentaires. Souvent considérée comme plus pure et plus propre que ses homologues à base de poisson, l'huile d'algues est plus durable et meilleure pour l'environnement. Elle est également moins susceptible de contenir des métaux lourds et d'autres polluants, car les algues sont cultivées dans des réservoirs spécifiques.

Le supplément liquide végétalien d'oméga-3 de Vivo Life contient 300 mg d'EPA et 600 mg de DHA par portion, soit seulement 2 ml de liquide. Je pense que je préférerais cela le matin à un demi-kilo de graines de lin !

5. Haricots rouges

Selon moi, la meilleure partie d'un chili, c'est l'humble haricot rouge. Ils sont savoureux et, bien qu'ils ne contiennent pas une grande quantité d'acides gras oméga-3 par rapport à d'autres éléments de ce guide (0,1 gramme par demi-tasse), ils peuvent être ajoutés à tant de plats qu'il est judicieux de les inclure. Beaucoup de haricots tout autour !

6. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles, un de mes éléments préférés du dîner de Noël, sont une excellente source d'ALA. Bizarrement, la quantité d'ALA que vous pouvez obtenir des choux de Bruxelles augmente lorsque vous les cuisinez ! Seulement 78 grammes de choux de Bruxelles cuits peuvent vous apporter 12 % de votre apport recommandé en ALA. Il est peut-être temps d'intégrer plus régulièrement les choux de Bruxelles dans votre planification de repas ! Personnellement, je les aime rôtis lentement avec de l'ail et du citron, et ajoutés à une salade chaude... Miam !

Voilà donc, en quelques mots – et ce n'est en aucun cas une liste exhaustive. Il existe tellement d'autres aliments riches en acides gras oméga-3 qui n'attendent que d'être découverts, mais vos points de départ pour augmenter vos apports en ALA, DHA et EPA sont ici.

Sources :