5 façons d'améliorer votre sommeil
On est tous passés par là.
Vous vous couchez plus tôt que d’habitude, un peu fier de vous et de votre décision d’adulte de privilégier un cycle de sommeil sain, sans oublier l’excitation à l’idée de passer une longue nuit de sommeil réparateur.
Mais tout à coup, il est 3 heures du matin et vous êtes encore en train de vous tourner et de vous retourner. Quand le sommeil est-il devenu si difficile ? Peut-être avez-vous même commencé à compter le nombre d’heures de sommeil que vous obtiendrez si vous parvenez à vous endormir tout de suite. Vous fermez les yeux plus fort, anticipant déjà le son strident du réveil qui interrompra inévitablement les 4 heures de sommeil (au mieux) que vous finirez par obtenir par pure épuisement.
Si votre corps ne suit pas (frustrant) votre nuit spontanément précoce, c’est très probablement parce que votre rythme circadien est déréglé. Si vous n’avez jamais entendu cette expression auparavant, circadien fait simplement référence au système de synchronisation de 24 heures qui imprègne tous les règnes de la vie et qui optimise le comportement et la physiologie chez l’homme. Votre rythme circadien est ce qui permet de s’assurer que les processus du corps sont optimisés à différents moments au cours d’une période de 24 heures.
La clé d’une bonne nuit de sommeil est d’aligner notre sommeil et notre état de veille sur le jour et la nuit. Heureusement, nous pouvons faire beaucoup de choses pour envoyer des signaux à notre corps afin de lui faire savoir quand il est temps de se reposer ou de se réveiller, afin de créer un cycle stable de sommeil réparateur.
Manger et boire
Commençons par les bases : si vous voulez bien dormir, ne buvez pas de caféine avant de vous coucher. Non, ce n’est pas un mythe : des études ont montré que la consommation de caféine 6 heures avant le coucher avait des effets perturbateurs significatifs sur le sommeil, ce qui corrobore les recommandations en matière d’hygiène du sommeil de s’abstenir de consommer des quantités importantes de caféine au moins 6 heures avant le coucher.
Remplacez votre tasse de café préférée de l’après-midi par une boisson moins stimulante, comme notre chocolat chaud cru MAGIC, qui contient du reishi et de l’ashwagandha, pour réduire les niveaux de cortisol, favoriser la relaxation et améliorer votre cycle de sommeil.
Si vous vous sentez fatigué en fin d’après-midi et que vous prenez un café, consultez ces alternatives à la caféine pour stimuler votre énergie !
D’accord, pas de caféine. Mais qu’en est-il d’un dernier verre pour vous aider à vous endormir plus vite ?
Malheureusement, un verre de vin avant de se coucher n’est pas non plus le summum de la bonne hygiène de sommeil. Cela peut vous rendre somnolent, mais des études montrent que cela réduit la production de mélatonine, perturbant votre rythme circadien. L’alcool vous empêche également d’atteindre le stade crucial du « REM », essentiel pour une nuit de sommeil satisfaisante, tôt dans la nuit, ce qui signifie que votre corps doit le rattraper plus tard dans la nuit. La perturbation du sommeil due à l’alcool peut donc contribuer à la fatigue du lendemain, à l’irritabilité et à la difficulté à se concentrer, alors assurez-vous de laisser 3 à 4 heures entre le moment où vous buvez et le coucher.
Pour optimiser votre cycle de sommeil, vous devriez probablement aussi essayer de supprimer les collations tard le soir. Des études ont montré que l’apport alimentaire tard le soir est corrélé à des effets négatifs sur la qualité du sommeil - cependant, ce n’est pas seulement quand vous mangez, mais aussi quoi. L’acide aminé essentiel tryptophane est connu pour sa capacité à aider les gens à s’endormir, donc si vous avez du mal à vous endormir, essayez de grignoter des sources végétales de tryptophane, comme des graines de tournesol, des graines de citrouille ou du soja (fait amusant : une étude a révélé que les chances d’une bonne qualité de sommeil étaient 2,5 fois plus élevées avec la consommation de soja !)
Exercice
L’exercice physique présente de nombreux avantages pour la santé, notamment un meilleur sommeil. Au niveau le plus simple, l’exercice vous fatigue, ce qui facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. Par exemple, le sondage Sleep in America de 2013 a révélé que 76 à 83 % des répondants qui faisaient de l’exercice léger, modéré ou intense ont déclaré une bonne qualité de sommeil, contre 56 % de ceux qui ne faisaient pas d’exercice.
Cependant, comme l’activité physique accélère votre métabolisme, élève la température de votre corps et stimule des hormones telles que le cortisol, faire de l’exercice trop près du coucher peut nuire au sommeil. Ainsi, si l’exercice pendant la journée est certainement propice à une bonne nuit de sommeil, assurez-vous de ne rien faire de trop vigoureux avant de vous coucher. Si vous avez envie de bouger avant de vous coucher, le yoga ou les étirements à faible impact peuvent plutôt favoriser le sommeil.
Lumière
Le cycle lumière/obscurité du soleil a un effet puissant sur l’horloge circadienne, qui utilise la lumière et l’obscurité pour prédire ce que vous allez faire à l’avenir, quand vous préparer à l’activité et quand vous préparer au sommeil — c’est pourquoi une nuit précoce unique entraîne souvent des agitations.
Pour optimiser votre cycle de sommeil, recherchez la lumière naturelle tôt le matin, maximisez l’exposition à une lumière vive pendant la journée et gardez votre chambre sombre le soir. La disponibilité de la lumière artificielle, résultant de tous nos écrans technologiques, est responsable de l’augmentation de l’insomnie, car elle modifie l’environnement lumineux naturel.
Vous savez ce qui arrive ensuite… Limitez la lumière artificielle avant de vous coucher, tamisez vos lumières avant de dormir, et posez vos appareils électroniques avant de vous coucher. Désolé, ce n’est pas moi qui fixe les règles !
Routine
Vous avez été si sage pendant la semaine, vous avez enfin réinitialisé votre horloge biologique, et maintenant vous êtes prêt pour une délicieuse grasse matinée le week-end...
N’est-ce pas ? Faux.
Éteindre cette alarme pour faire la grasse matinée jusqu’à midi peut sembler vous aider à rattraper votre sommeil, mais tout ce que cette grasse matinée fait, c’est de dérégler à nouveau votre rythme circadien, vous préparant à une semaine encore plus agitée.
Dormir et se réveiller à la même heure chaque jour est la meilleure façon d’optimiser votre sommeil. Si vous vous couchez à une heure décente et que vous dormez suffisamment chaque nuit, votre corps devrait s’adapter pour vous réveiller à une heure régulière de toute façon, en vous sentant suffisamment reposé. Si vous avez besoin de rattraper votre sommeil après une nuit tardive, faites une courte sieste en début d’après-midi, et limitez-la à environ 20 minutes.
Se détendre
Aussi utiles que soient les conseils sur les horloges biologiques et les rythmes circadiens, ils ne servent à rien si vous n’arrivez pas à calmer votre esprit ! Chacun est différent, alors trouvez du temps pour les choses que vous trouvez personnellement relaxantes dans le cadre de votre routine de détente.
Qu’il s’agisse de quelque chose de traditionnellement méditatif, comme la respiration profonde, la méditation ou les étirements de yoga, de quelque chose de créatif comme le dessin, l’écriture ou même la couture, ou de quelque chose qui sollicite doucement le cerveau comme la lecture d’un livre ou la résolution de mots croisés — si cela vous aide à décompresser, faites-le !
Établir une routine nocturne est la partie la plus importante pour réparer votre rythme circadien. Créez une ambiance propice à la détente, assurez-vous que votre lit est confortable, que la pièce est sombre — et surtout, assurez-vous que vous avez hâte de dormir.
Quelques suggestions pour votre routine de détente : prendre un bain/douche chaude, applications de méditation ou livres audio, trouver un parfum apaisant ou un spray pour oreiller, faire des listes, tricoter !
Dors bien,
Yas x
Sources
« Circadian rhythm and sleep disruption: causes, metabolic consequences, and countermeasures » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/
« What is circadian rhythm? » https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
« Caffeine effects on sleep taken 0, 3 or 6 hours before going to bed » https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
« Impact of nicotine and other stimulants on sleep in young adults » https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx
« Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults » doi.org/10.1080/07420520701420675
« Association between food intake and sleep pattern in healthy individuals » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/
« Influence of dietary intake on sleeping patterns of medical students » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/
« Tryptophan and sleep in young adults » https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x
« 2013 sleep in America poll » https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972
« Effects of light on circadian rhythm » https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
« Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/
« Social jetlag: misalignment of biological and social time » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/