5 façons d'améliorer votre récupération après l'effort

Tout le monde peut s’entraîner dur à la salle de sport. Mais si vous voulez vraiment progresser, c’est ce que vous faites en dehors de la salle de musculation qui compte vraiment.

Pendant l’entraînement, vous ne construisez pas de muscle. Vous le déchirez. Donc, si vous voulez revenir plus fort la prochaine fois, vous devez vous assurer de récupérer correctement.

Optimiser votre récupération après l’entraînement vous permettra de reprendre l’entraînement plus rapidement, ce qui, à son tour, accélérera le rythme auquel vous progressez. Si vous vous entraînez dur mais ne progressez pas aussi vite que vous le devriez, j’espère que cet article pourra vous aider.

Si vos muscles sont douloureux pendant des jours après une séance d’entraînement, ou si vous avez du mal à vous entraîner plusieurs jours de suite sans ressentir les effets, alors cet article est définitivement pour vous.

Voici 5 façons d’accélérer votre récupération, de réduire les douleurs musculaires post-entraînement et, finalement, de devenir un meilleur athlète que jamais.

 

#1 – Le sommeil

Si vous lisez mes articles depuis un certain temps, vous remarquerez probablement que le sommeil est un thème récurrent dans chacun d’entre eux.

C’est parce que pratiquement tout ce que vous faites dépend de la qualité de votre sommeil. C’est à ce point important.

Qu’est-ce que cela signifie pour votre entraînement?

En bref, si vous réglez votre réveil tôt et manquez une heure de sommeil pour vous entraîner, vous ne rendez probablement pas service à votre corps.

Le sommeil augmente la production de testostérone et d’hormone de croissance humaine, qui aident à construire et à réparer les muscles. En même temps, le sommeil réduit la production de cortisol, une hormone du stress qui favorise la dégradation musculaire et le stockage des graisses. Testostérone élevée + HGH élevée + cortisol faible = récupération optimisée.

Usain Bolt dort 8 à 10 heures par nuit, Roger Federer 10 à 11 heures, et Mo Farah jusqu’à 14 heures!

Le sommeil est la partie la plus importante de la récupération musculaire, c’est pourquoi vous ne trouverez pas un seul athlète d’élite qui le compromet. Et vous ne devriez pas non plus!

Découvrez cet article sur les conseils et astuces des meilleurs athlètes sur leurs performances!

 

#2 – La nutrition

Vous vous souvenez que nous avons parlé plus tôt de l’exercice qui déchire nos tissus musculaires?

Eh bien, c’est la nourriture que nous mangeons qui les répare. Il va donc sans dire que plus la qualité des aliments que vous consommez est élevée, meilleurs seront les résultats de votre récupération.

Les sources de protéines de haute qualité sont non négociables. Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont utilisés pour construire et réparer les tissus musculaires. Si vous vous entraînez dur, vous aurez besoin d’environ 1,4 g à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour pour maximiser la croissance et la réparation musculaire.

Les glucides sont tout aussi importants pour la récupération, car ils aident à reconstituer les réserves de glycogène qui s’épuisent pendant l’exercice. Les sources de glucides saines comme la patate douce, la pomme de terre blanche, les bananes, la courge butternut et le riz blanc sont d’excellents choix, surtout dans votre repas post-entraînement. Je recommande également de manger des glucides au dîner, car ils aident à la libération de mélatonine qui favorise un sommeil sain.

Il est facile de se laisser entraîner dans le piège des régimes «pauvres en glucides» de nos jours, mais en tant qu’athlète, ce n’est pas la bonne stratégie nutritionnelle pour vous. L’exercice régulier signifie que votre corps a besoin de glucides.

J’ai moi-même expérimenté les régimes pauvres en glucides, et je connais beaucoup d’autres personnes qui l’ont fait aussi. En conséquence, nos performances ont toutes suivi le même chemin : la dégradation.

Enfin, vous voudrez également prendre des mesures pour réduire l’inflammation dans votre corps. L’inflammation, causée par de mauvais choix alimentaires et de style de vie, est ce qui provoque les douleurs musculaires et articulaires. Lorsque nous faisons de l’exercice, nous créons une inflammation aiguë dans le corps. Pour combattre cela, mangez un régime riche en aliments anti-inflammatoires et limitez les aliments inflammatoires. J’ai listé ci-dessous certains des aliments les plus inflammatoires et anti-inflammatoires :

Anti-inflammatoire

• Baies
• Agrumes
• Gingembre
• Cannelle
• Curcuma
• Graines de lin
• Légumes verts
• Oignons
• Ail

 

Inflammatoire

• Aliments transformés
• Huiles végétales
• Viandes d’élevage intensif
• Sucre
• Produits laitiers

En règle générale, un régime riche en acides gras oméga 3 et en fruits et légumes colorés est le régime optimal pour réduire l’inflammation.

 

#3 – Les suppléments

Une fois que vous avez bien réglé votre nutrition, vous pouvez commencer à envisager des suppléments pour donner un coup de pouce supplémentaire à votre récupération. Ces suppléments ne sont en aucun cas essentiels, mais voici quelques-uns que je recommande généralement aux athlètes de haut niveau :

Poudre de protéines : Prendre une poudre de protéines végétales de haute qualité autour de vos entraînements est un excellent moyen de démarrer le processus de récupération et de s’assurer que votre corps dispose de tous les acides aminés dont il a besoin pour la croissance et la réparation. Combinez cela avec des superaliments fonctionnels tels que l’extrait de curcuma et le sel de l’Himalaya dans PERFORM, et vous avez une recette épique pour une récupération post-entraînement ultime.

Multivitamines : Quelle que soit la santé de votre alimentation, il peut être très difficile d’obtenir toutes les vitamines et minéraux dont nous avons besoin en raison du manque de nutriments trouvés dans l’alimentation moderne. C’est pourquoi je recommande de prendre une multivitamine de haute qualité (dérivée de sources 100% naturelles) pour vous couvrir et compenser tout ce qui pourrait manquer dans votre alimentation.

Probiotiques : Non seulement pour les athlètes, je recommanderais un probiotique à quiconque cherche à améliorer sa santé et sa vitalité générales. Les probiotiques sont essentiels pour un système digestif sain, ce qui, à son tour, améliore le taux d’absorption des nutriments de la nourriture. Une plus grande absorption des nutriments équivaut à une récupération plus rapide – ce qui fait des probiotiques un atout majeur pour les athlètes.

Tout le monde a-t-il besoin d’un supplément probiotique ? Pas nécessairement. Si vous mangez régulièrement des aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi et le kombucha, vous n’avez pas besoin de prendre un supplément. Mais comme la plupart d’entre nous ne le font pas, un supplément probiotique est un bon moyen de maintenir la santé de votre système digestif toute l’année.

 

#4 – Refroidissement et mobilisation des muscles

Si vous rentrez de l’entraînement et que vous vous effondrez en tas sur le canapé pour le reste de la journée, vous faites fausse route.

Premièrement, après votre séance d’entraînement, vous voudrez abaisser votre température corporelle. Les bains froids et les bains de glace sont utilisés depuis des décennies par les athlètes d’élite, mais une simple douche froide suffira à réduire les douleurs musculaires pour le lendemain.

Tout au long du reste de la journée, il est important de rester actif et mobile. Un mouvement constant et de faible intensité est la clé. Cela aidera à transporter les nutriments et l’oxygène dans les muscles, et à prévenir l’accumulation d’acide lactique. Marchez davantage, étirez-vous et gardez votre corps en mouvement pour prévenir les courbatures et les raideurs le lendemain.

Enfin, pour un coup de pouce supplémentaire à la récupération, essayez d’utiliser des méthodes d’auto-massage telles que les rouleaux de mousse ou les balles de tennis. Rendre visite à un massothérapeute sportif tous les mois environ peut aider à libérer les zones de tension que vous ne pouvez pas atteindre vous-même.

 

#5 – Prenez un bain de sel

Enfin, un bon bain de sel d’Epsom le soir est un excellent moyen de faire disparaître les douleurs persistantes et de favoriser un sommeil profond et réparateur.

Les bains de sel sont souvent utilisés par les athlètes comme un stimulant de récupération supplémentaire, en particulier entre les jours d’entraînement intense.

Les sels de bain de haute qualité constituent une excellente source de minéraux essentiels, qui sont absorbés par la peau lorsque vous vous baignez. Ces minéraux aident à réguler la fonction musculaire et nerveuse, et à apaiser les douleurs musculaires.

Les sels d’Epsom sont également réputés pour leur teneur élevée en magnésium, ce qui en fait un excellent moyen d’introduire plus de magnésium dans votre corps si vous ne voulez pas prendre de supplément.

Pour préparer votre bain de sel, dissolvez 250 g de sels dans de l’eau chaude (pas si chaude que vous brûlez votre peau) et laissez tremper pendant 15 à 20 minutes. C’est mieux le soir, car cela peut vous rendre somnolent!

Avant de conclure cet article, je voulais ajouter un autre point à la discussion : le stress. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un conseil de récupération en soi, il est essentiel de s’assurer que vos niveaux de stress sont bas si vous voulez tirer le meilleur parti de vos entraînements. Le stress provoque une inflammation dans le corps, et comme nous le savons, l’inflammation nuit gravement à la récupération.

Alors passez du temps avec des amis, méditez, promenez le chien, ou faites tout ce que vous avez besoin de faire pour vous détendre. Vous récupérerez plus vite, vous serez plus performant et vous serez une meilleure personne à tous égards.

Merci de votre lecture ! Si vous avez aimé cet article, n’hésitez pas à le partager avec un ami.