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10 meilleures sources végétaliennes de calcium

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Je vais vous surprendre d’emblée avec une statistique amusante… 99 % du calcium de notre corps est stocké dans nos os et nos dents, et c’est l’un des minéraux les plus importants pour notre santé. Je pense que la plupart des gens sont conscients des bienfaits du calcium pour le maintien de nos os et de nos dents, mais ce n’est pas le seul rôle de ce minéral vital. Le calcium est essentiel à la régulation des contractions musculaires, comme notre rythme cardiaque, et à la bonne coagulation du sang. Il aide également à transmettre les signaux nerveux, à libérer les hormones et à maintenir et réguler le fonctionnement optimal de nos vaisseaux sanguins.

Nous ne pouvons pas produire notre propre calcium, nous devons donc nous assurer que nous obtenons ce dont nous avons besoin de notre alimentation, potentiellement avec une supplémentation quotidienne pour nous assurer que nous ne nous exposons pas à un risque de carence.

Quels sont les signes d’une carence en calcium ?

Une carence en calcium peut entraîner de graves problèmes dans l’organisme. Un manque de calcium dans le sang peut entraîner l’ostéoporose, l’ostéopénie et l’hypocalcémie (également connue sous le nom de maladie de carence en calcium) chez les adultes. Chez les enfants, une carence en calcium peut provoquer le rachitisme, qui affecte la croissance osseuse et peut entraîner des os mous et même des déformations osseuses plus tard dans la vie.

Les symptômes d’une carence en calcium comprennent une mauvaise humeur et une dépression, des spasmes musculaires, des ongles faibles ou cassants, une croissance des cheveux plus lente et des changements au niveau de votre peau. Au fil du temps, cela peut entraîner des fractures osseuses faciles et un engourdissement de nos extrémités.

Cependant, un excès de calcium peut également être un problème pour notre santé. La prise constante de plus de 1 500 mg de calcium par jour peut entraîner des complications de santé, notamment des douleurs à l’estomac et de la diarrhée.

Où les végétaliens peuvent-ils trouver du calcium dans leur alimentation ?

Les adultes ont besoin d’environ 700 mg de calcium par jour, et il existe une grande variété de façons d’y parvenir avec une alimentation saine, à base d’aliments complets et de plantes. Jetons un coup d’œil à certains des merveilleux aliments qui contiennent de grandes quantités de calcium.

Je ne vais pas énumérer toutes les sources végétales de calcium ici, car cela prendrait beaucoup, beaucoup de temps. Cependant, voici mes dix sources végétaliennes de calcium préférées :

    1. Le brocoli ! Une portion de 80 g de brocoli vous apporte 25 mg de calcium, mais si vous choisissez du brocoli à jets violets, cela monte jusqu’à 88 mg !
    2. Le gombo, également connu sous le nom de doigts de dame, est un légume très sous-estimé à mon avis. Non seulement il est super savoureux, mais il contient 75 mg par portion de 80 g.
    3. Le chou frisé, le légume vert préféré de tous, contient 185 mg de calcium par portion de 80 g - cuit !
    4. En termes de fruits, le kiwi est une excellente source de calcium, un kiwi contenant environ 24 mg de calcium. De plus, il constitue une excellente collation en milieu de matinée.
    5. Le bok choy, également connu sous le nom de chou chinois ou pak choï, est une autre excellente source de calcium - avec 105 mg par portion. Je l’adore dans un sauté avec des champignons et des poivrons, et une sauce satay épicée pour faire bonne mesure !
    6. Les fruits secs. À titre d’exemple, une portion de 30 g de figues séchées vous apporte 75 mg de calcium !
    7. Le tahini ! Sortez l’houmous ! Le tahini, une pâte faite à partir de graines de sésame, contient d’énormes quantités de calcium avec 130 mg pour 2 cuillères à soupe. C’est aussi excellent sur les légumes rôtis si vous n’êtes pas fan d’houmous !
    8. Les graines de soja : les graines de soja, le miso, le tempeh, l’edamame, le tofu, tous ces merveilleux ingrédients contiennent des quantités variables de calcium, et tous ont un goût fantastique, que demander de plus !
    9. Les laits et yaourts végétaux enrichis sont un excellent point de départ comme base pour un smoothie ou une collation. Non seulement ils sont enrichis en calcium, mais aussi en d’autres vitamines et minéraux essentiels, ce qui les rend à la fois pratiques et super flexibles.
    10. Les amandes - Les noix en général sont excellentes pour le calcium, mais les amandes vous apportent environ 97 mg par portion de 35 g. De plus, elles sont délicieuses grillées dans les salades !

Bonus : La supplémentation ! Il existe un certain nombre de suppléments que vous pouvez prendre pour vous aider à maintenir vos niveaux de minéraux et de vitamines essentiels, et vous pouvez trouver des mélanges spécifiques à base de plantes pour vous donner un coup de pouce. Si vous préférez vos suppléments sous forme de gélules, le Multinutriment végétalien de Vivo Life offre 200 mg de calcium provenant de sources végétales, ainsi que des vitamines D3 et K2. Le corps a besoin de vitamine D pour aider à l’absorption et à la régulation du calcium et du phosphate, il est donc très important de s’assurer que vous obtenez suffisamment de vitamine D, surtout pendant l’hiver.

Si, cependant, vous préférez vos suppléments en poudre, afin de pouvoir les ajouter à un smoothie, pourquoi ne pas essayer THRIVE, la poudre de légumes verts et le multinutriment de Vivo Life qui contient également du calcium, ainsi que d’autres vitamines, minéraux et cultures vivantes essentiels.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses sources végétales qui contiennent du calcium, mais la capacité du corps à l’absorber est plus faible que dans d’autres formes en raison de la teneur plus élevée en oxalate (acide oxalique) dans les plantes, ce qui rend le calcium moins biodisponible. Les oxalates se lient au calcium lorsqu’ils quittent le corps, l’empêchant d’être absorbé et augmentant les chances de conditions telles que les calculs rénaux. Or, les aliments qui contiennent une plus grande quantité d’oxalates sont souvent nutritifs de diverses manières, il n’est donc pas entièrement bénéfique de les éviter complètement. Si vous êtes préoccupé par les niveaux d’oxalates dans vos aliments ou si vous avez des antécédents de problèmes rénaux, vous pouvez consulter un diététicien pour discuter de vos options pour réduire ces niveaux.

Sources :