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10 fruits les plus riches en protéines

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Quand on pense aux encas riches en protéines, on a d'abord tendance à penser aux produits animaux (ce que je ne défends évidemment pas), puis aux graines et aux légumineuses, ce genre de choses. Je ne pense certainement pas à me tourner vers la corbeille de fruits lorsque je veux un apport en protéines, et pourtant, il existe des fruits qui ont une bonne teneur en protéines. Certains sont parfaits pour être ajoutés à un smoothie bowl ou à un shake protéiné et d'autres sont parfaits comme encas sur le pouce.

Cela ne veut pas dire que vous pouvez abandonner toutes les autres sources de protéines végétales, mais si vous cherchez des moyens savoureux d'intégrer un peu plus de protéines dans une alimentation saine et équilibrée, alors ces fruits pourraient bien être la clé !

Découvrons-les, voulez-vous ?

  1. La goyave en première position ! Il s'avère que ce fruit tropical est une merveille. Non seulement il est riche en fibres, en antioxydants et en vitamine C, mais il contient également 4,2 g de protéines par tasse. On pense qu'il aide à réduire le taux de sucre dans le sang et à maintenir la santé cardiaque, et vous pouvez le manger entièrement, donc pas de gaspillage ! Ce pourrait bien être mon nouveau fruit préféré.
  2. Abricot - Parlons d'abord des frais. Une tasse d'abricots frais contient environ 2,3 g de protéines, ce qui n'est pas négligeable pour un fruit. Les portions et la teneur en protéines changent considérablement lorsque le fruit est séché. Un quart de tasse d'abricots secs offrira environ 1,1 g de protéines au total - mais beaucoup plus de sucre, alors assurez-vous de ne pas en abuser ! Les abricots secs peuvent constituer un excellent encas sur le pouce, ou être incorporés aux repas principaux pour un peu plus de douceur. J'aime les miens dans les salades avec une vinaigrette balsamique et des pois chiches rôtis épicés.
  3. Kiwi - Que vous les préfériez verts ou dorés, les kiwis contiennent environ 2g de protéines par tasse. Pour un petit fruit, ils sont remplis de composés végétaux bénéfiques, tels que les caroténoïdes. Les caroténoïdes sont liés à un risque réduit de maladies cardiaques et de nombreux types de cancer. Le grand débat est de savoir si l'on doit manger la peau ou non. Moi, oui - je la lave très soigneusement d'abord, mais je n'ai rien contre la texture duveteuse, et la peau est l'endroit où se trouvent la plupart des nutriments !
  4. Mûres - Il n'y a pas beaucoup de baies sur cette liste (et il y a une baie surprise au numéro 8), mais les mûres contiennent une énorme quantité de protéines pour une baie. Vous comptez environ 2g de protéines par tasse de mûres, et elles sont incroyablement polyvalentes - que vous les ajoutiez à votre assiette de petit-déjeuner, que vous les mettiez au mixeur dans un smoothie ou que vous les appréciiez simplement seules comme collation.
  5. Cerises - J'ADORE les cerises. Je les garde congelées quand ce n'est pas la saison afin de pouvoir les ajouter à mes smoothies, toute l'année. Ce que je ne savais pas avant de commencer mes recherches pour cet article, c'est que les cerises ne sont pas seulement délicieuses, elles contiennent également 1,6 g de protéines par tasse, ainsi que des vitamines A, C et K, et peuvent aider à favoriser la récupération après l'exercice !
  6. Pamplemousse - Pas un de mes préférés quand j'étais plus jeune, car ils peuvent être un peu acides à moins d'être saupoudrés d'énormes quantités de sucre ! Cependant, c'est l'un des fruits les plus riches en protéines qui existent, avec un pamplemousse de taille moyenne qui représente environ 1,6 g de protéines. Cependant, il faut aussi faire attention car certains composés du pamplemousse peuvent avoir un impact négatif sur l'efficacité de certains médicaments.
  7. Cantaloup - L'un des melons les plus savoureux, le cantaloup offre environ 1,5 g de protéines par tasse, ce qui représente environ 0,8 g pour 100 g. Le melon frais est une entrée ou une fin de repas parfaite et légère, et il est super rafraîchissant. C'est définitivement l'un de mes préférés.
  8. Bananes - Voici notre baie surprise ! C'est exact, la banane est techniquement classée comme une baie car elle se développe à partir d'un seul ovaire, et possède une peau molle et un centre charnu. La banane est connue pour ses niveaux élevés de potassium, et pour être un excellent carburant pour les entraînements. C'est aussi la base de smoothie parfaite en raison de sa consistance crémeuse et elle constitue un excellent substitut de crème glacée. Une banane de taille moyenne peut vous offrir 1,3 g de protéines, ce qui en fait une option d'encas encore plus attrayante. J'aime les miennes sur du pain de blé entier avec du beurre de cacahuète au petit-déjeuner quand je me sens particulièrement gourmande !
  9. Oranges - Tout le monde associe les oranges à la vitamine C, mais elles contiennent également de bonnes quantités de protéines et de fibres alimentaires. Cependant, c'est la chair de l'orange qui possède ces propriétés particulières, vous n'obtiendrez donc pas les 1,2 g de protéines que l'on trouve dans une orange de taille moyenne à partir d'un verre de jus d'orange. Désolé.
  10. Raisins secs (pas enrobés de chocolat, je crains) - 1 once de raisins secs - soit environ 28 g, ou environ 60 raisins individuels si vous avez envie de les compter - contient un peu moins d'un gramme de protéines. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais tout cela aide à maintenir nos corps et nos muscles en bonne santé. De plus, vous pouvez ajouter des raisins secs à tant de choses différentes, que vous augmenterez votre apport en protéines sans même vous en rendre compte.

Bonus : Fruits principalement utilisés dans les plats salés :

Je n'ai pas pu résister à l'envie de les ajouter, car ils sont si bons pour la santé et utilisés dans tant de choses !

  1. Avocat - Le guacamole est la meilleure des sauces, et je remettrai en question le goût de quiconque n'est pas d'accord. Mais saviez-vous également qu'une tasse d'avocat (en dés ou en tranches) contient 3 grammes de protéines ? Non ? Et ça : une tasse d'avocat écrasé contient pas moins de 4,6g de protéines. Principalement parce qu'il y a plus d'avocat ! Non seulement cela, mais c'est une excellente source de potassium, de fibres alimentaires et de graisses saines. J'apprécie particulièrement d'en ajouter aux smoothies pour une consistance plus crémeuse, si je ne prépare pas un guacamole épicé pour accompagner des légumes et du riz !
  2. Jacquier - Vous savez que c'est un fruit, c'est écrit dans le nom ! Le jacquier est devenu un pilier de la cuisine végétale en raison de sa polyvalence. Il peut être « effiloché » ou ajouté aux currys, et il a une capacité étrange à absorber les saveurs de tout ce dans quoi vous le faites mariner. De plus, il contient 2,8 g de protéines par tasse, ce qui est un avantage supplémentaire.

Qui aurait cru qu'une simple salade de fruits pouvait être une source de tant de protéines ?

Sources :