Wie ein Profi regenerieren: 5 Wege, um die Regeneration nach dem Sport zu verbessern

Jeder kann im Fitnessstudio Gas geben. Aber wenn du es ernst meinst mit dem Fortschritt, dann zählt das, was du abseits des Kraftraums tust, wirklich.

Während des Trainings baust du keine Muskeln auf. Du reißt sie herunter. Wenn du also das nächste Mal stärker zurückkommen willst, musst du sicherstellen, dass du dich richtig erholst.

Die Optimierung deiner Trainingserholung ermöglicht es dir, schneller wieder ins Training einzusteigen, was wiederum die Geschwindigkeit, mit der du Fortschritte machst, beschleunigt. Wenn du hart trainierst, aber nicht so schnell Fortschritte machst, wie du solltest, hoffe ich, dass dieser Artikel dir helfen kann. Wenn sich deine Muskeln tagelang nach einem Training wund anfühlen oder du Schwierigkeiten hast, mehrere Tage hintereinander zu trainieren, ohne die Auswirkungen zu spüren, dann ist dieser Artikel definitiv etwas für dich.

 

5 Wege, um deine Erholung zu beschleunigen, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren und ein besserer Athlet zu werden

 

#1 – Schlaf

Wenn du meine Artikel schon länger liest, wird dir wahrscheinlich auffallen, dass Schlaf ein durchgängiges Thema in allen ist.

Das liegt daran, dass praktisch alles, was du tust, darauf zurückzuführen ist, wie gut du schläfst. Es ist so wichtig. Was bedeutet das für dein Training?

Kurz gesagt, wenn du den Wecker früh stellst und eine Stunde Schlaf verpasst, um dein Training zu absolvieren, tust du deinem Körper wahrscheinlich keinen Gefallen.

Schlaf erhöht die Produktion von Testosteron und menschlichem Wachstumshormon, die beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln helfen. Gleichzeitig reduziert Schlaf die Produktion von Kortisol, einem Stresshormon, das den Muskelabbau und die Fettspeicherung fördert. Hohes Testosteron + hohes HGH + niedriges Kortisol = optimierte Erholung.

Usain Bolt schläft 8 - 10 Stunden pro Nacht, Roger Federer 10 - 11, und Mo Farah bis zu 14!

Schlaf ist der wichtigste Teil der Muskelerholung, weshalb du keinen einzigen Spitzensportler finden wirst, der Kompromisse eingeht. Und du solltest es auch nicht tun!

 

#2 – Ernährung

Erinnerst du dich, wie wir vorhin darüber gesprochen haben, dass Sport unser Muskelgewebe zerreißt?

Nun, es ist die Nahrung, die wir essen, die es repariert. Es versteht sich daher von selbst, dass die Qualität der Nahrung, die du zu dir nimmst, umso besser ist, je bessere Ergebnisse du bei deiner Genesung erzielen wirst.

Hochwertige Proteinquellen sind unerlässlich. Protein besteht aus Aminosäuren, die zum Aufbau und zur Reparatur von Muskelgewebe verwendet werden. Wenn du hart trainierst, benötigst du täglich etwa 1,4 g – 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskelwachstum und -reparatur zu maximieren.

Kohlenhydrate sind für die Erholung gleichermaßen wichtig, da sie helfen, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die während des Trainings aufgebraucht werden. Gesunde Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln, Bananen, Butternut-Kürbis und weißer Reis sind ausgezeichnete Wahlen, besonders in deiner Post-Workout-Mahlzeit. Ich empfehle auch, Kohlenhydrate zum Abendessen zu essen, da sie die Melatoninausschüttung unterstützen, die einen gesunden Schlaf fördert.

Es ist heutzutage leicht, in die Falle der "Low-Carb"-Diät zu geraten, aber als Sportler ist dies nicht die richtige Ernährungsstrategie für dich. Regelmäßige Bewegung bedeutet, dass dein Körper Kohlenhydrate benötigt.

Ich selbst habe mit kohlenhydratarmen Diäten experimentiert und kenne viele andere, die das auch getan haben. Im Ergebnis gingen unsere Leistungen alle den gleichen Weg: den Bach runter.

Zuletzt wirst du auch Schritte unternehmen wollen, um Entzündungen in deinem Körper zu reduzieren. Entzündungen, verursacht durch schlechte Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, sind die Ursache für Muskelkater und Gelenkschmerzen. Wenn wir Sport treiben, erzeugen wir akute Entzündungen im Körper. Um dem entgegenzuwirken, ernähre dich reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln und beschränke die entzündungsfördernden. Ich habe einige der entzündungsförderndsten und entzündungshemmendsten Lebensmittel unten aufgeführt:

Entzündungshemmend

• Beeren
• Zitrusfrüchte
• Ingwer
• Zimt
• Kurkuma
• Leinsamen
• Grünes Gemüse
• Zwiebeln
• Knoblauch

 

Entzündungsfördernd

• Verarbeitete Lebensmittel
• Pflanzenöle
• Fleisch aus Massentierhaltung
• Zucker
• Milchprodukte

Als allgemeine Regel gilt, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren und farbenfrohen Obst- und Gemüsesorten ist, die optimale Ernährung zur Reduzierung von Entzündungen ist.

 

#3 – Nahrungsergänzungsmittel

Sobald deine Ernährung optimiert ist, kannst du dich mit Nahrungsergänzungsmitteln befassen, um deine Erholung zusätzlich zu unterstützen. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind keineswegs essenziell, aber hier sind einige, die ich Hochleistungssportlern typischerweise empfehle:

Proteinpulver: Ein hochwertiges pflanzliches Proteinpulver rund um deine Workouts ist eine großartige Möglichkeit, den Erholungsprozess anzukurbeln und sicherzustellen, dass dein Körper alle Aminosäuren für Wachstum und Reparatur hat. Kombiniere dies mit funktionellen Superfoods wie Kurkuma-Extrakt und Himalaya-Salz in PERFORM, und du hast ein episches Rezept für die ultimative Erholung nach dem Training.

Multivitamin: Egal wie gesund deine Ernährung ist, es kann sehr schwierig sein, alle Vitamine und Mineralien zu bekommen, die wir brauchen, aufgrund des Mangels an Nährstoffen in der modernen Nahrung. Deshalb empfehle ich die Einnahme eines hochwertigen Multivitamins (aus 100% natürlichen Quellen), um dich abzusichern und alles auszugleichen, was in deiner Ernährung fehlen könnte.

Probiotika: Nicht nur für Sportler, ich würde ein Probiotikum jedem empfehlen, der seine allgemeine Gesundheit und Vitalität verbessern möchte. Probiotika sind unerlässlich für ein gesundes Verdauungssystem, was wiederum die Geschwindigkeit verbessert, mit der wir Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen. Eine bessere Nährstoffaufnahme bedeutet eine schnellere Erholung – was Probiotika zu einem Game Changer für Sportler macht.

Braucht jeder ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel? Nicht unbedingt. Wenn du regelmäßig fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Kombucha isst, brauchst du kein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Da die meisten von uns das jedoch nicht tun, ist ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit, dein Verdauungssystem das ganze Jahr über gesund zu halten.

 

#4 – Abkühlen und Muskeln mobilisieren

Wenn du nach dem Training nach Hause kommst und für den Rest des Tages auf dem Sofa zusammenbrichst, machst du etwas falsch.

Zuerst solltest du nach dem Training deine Körpertemperatur senken. Kaltwasserbäder und Eisbäder werden seit Jahrzehnten von Spitzensportlern verwendet, aber eine einfache kalte Dusche reicht aus, um Muskelkater für den nächsten Tag zu reduzieren.

Den Rest des Tages über ist es wichtig, aktiv und mobil zu bleiben. Kontinuierliche, geringfügige Bewegung ist hier das A und O. Dies hilft, Nährstoffe und Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren und die Ansammlung von Milchsäure zu verhindern. Gehe mehr spazieren, dehne dich und halte deinen Körper in Bewegung, um Muskelkater und Verspannungen am nächsten Tag vorzubeugen.

Schließlich, für einen zusätzlichen Erholungsschub, versuche Selbstmassage-Methoden wie Schaumstoffrollen oder Tennisball-Rollouts anzuwenden. Ein monatlicher Besuch bei einem Sportmasseur kann wirklich helfen, Verspannungen zu lösen, die du selbst nicht erreichen kannst.

 

#5 – Nimm ein Salzbad

Zuletzt ist ein gutes Bittersalzbad am Abend eine großartige Möglichkeit, um alle anhaltenden Schmerzen und Beschwerden zu beseitigen und einen tiefen, erholsamen Schlaf zu fördern.

Salzbäder werden von Athleten oft als zusätzlicher Erholungs-Booster eingesetzt, insbesondere an Tagen zwischen harten Trainingseinheiten.

Hochwertige Badesalze sind eine ausgezeichnete Quelle für essenzielle Mineralien, die während des Badens über die Haut aufgenommen werden. Diese Mineralien helfen, die Muskel- und Nervenfunktion zu regulieren und Muskelschmerzen zu lindern.

Bittersalze sind auch bekannt für ihren hohen Magnesiumgehalt, was sie zu einer großartigen Möglichkeit macht, mehr Magnesium in den Körper zu bekommen, wenn man kein Nahrungsergänzungsmittel nehmen möchte. Um dein Salzbad zuzubereiten, löse 250 g Salze in warmem Wasser auf (nicht so heiß, dass du deine Haut verbrennst) und bade 15 – 20 Minuten. Am besten abends, da es dich schläfrig machen kann!

Bevor ich diesen Artikel beende, möchte ich noch einen weiteren Punkt einbringen: Stress. Obwohl es sich nicht um einen direkten Erholungstipp handelt, ist es unerlässlich sicherzustellen, dass dein Stresslevel niedrig ist, wenn du das Beste aus deinen Workouts herausholen möchtest. Stress verursacht Entzündungen im Körper, und wie wir wissen, beeinträchtigen Entzündungen die Erholung erheblich.

Verbringe also Zeit mit Freunden, meditiere, gehe mit dem Hund spazieren oder tue, was immer du brauchst, um dich zu entspannen. Du wirst dich schneller erholen, auf einem höheren Niveau leisten und ein rundum besserer Mensch sein.

Vielen Dank fürs Lesen! Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, teile ihn bitte mit einem Freund.