5 Wege, Ihren Schlaf zu verbessern

Wir alle kennen das.

Man kuschelt sich früher als sonst ins Bett und ist ein bisschen stolz auf sich und seine erwachsene Entscheidung, einen gesunden Schlafzyklus zu priorisieren, ganz zu schweigen von der Vorfreude auf eine lange, erholsame Nachtruhe.

Doch plötzlich ist es 3 Uhr morgens und man wälzt sich immer noch hin und her. Wann ist das Einschlafen so schwierig geworden? Vielleicht hat man sogar schon angefangen zu zählen, wie viele Stunden Schlaf man noch bekommen würde, wenn man es schaffen würde, genau jetzt einzuschlafen. Man kneift die Augen noch fester zusammen und ahnt bereits das schrille Klingeln des Weckers, das unweigerlich die bestenfalls 4 Stunden Schlaf unterbrechen wird, die man schließlich aus purer Erschöpfung bekommt.

Der Grund, warum der Körper (frustrierenderweise) nicht einfach mit der spontanen frühen Nacht mitmacht, ist, dass der zirkadiane Rhythmus aller Wahrscheinlichkeit nach gestört ist. Wenn Sie diesen Ausdruck noch nie gehört haben: „zirkadian“ bezieht sich einfach auf das 24-Stunden-Zeitsystem, das in allen Lebensbereichen vorkommt und Verhalten und Physiologie beim Menschen optimiert. Ihr zirkadianer Rhythmus sorgt dafür, dass die Körperprozesse zu verschiedenen Zeitpunkten innerhalb eines 24-Stunden-Zeitraums optimiert werden.

Der Schlüssel zu einem guten Schlaf liegt darin, unseren Schlaf und unser Wachsein auf Tag und Nacht abzustimmen. Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die wir tun können, um unserem Körper Signale zu senden, wann es Zeit zum Ausruhen und wann es Zeit zum Aufwachen ist, um einen stabilen Zyklus erholsamen Schlafs zu schaffen.

Essen und Trinken

Beginnen wir mit den Grundlagen: Wenn Sie gut schlafen wollen, trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Kaffee. Nein, es ist kein Mythos – Studien haben gezeigt, dass Koffeinkonsum 6 Stunden vor dem Schlafengehen erhebliche störende Auswirkungen auf den Schlaf hat, was die Empfehlungen zur Schlafhygiene unterstützt, für mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf erheblichen Koffeinkonsum zu verzichten.

Tauschen Sie Ihre Lieblings-Nachmittagstasse Kaffee gegen ein weniger stimulierendes Getränk aus, wie unsere MAGIC Roh-Schokolade, die Reishi-Pilz und Ashwagandha enthält, um den Cortisolspiegel zu senken, Entspannung zu fördern und Ihren Schlafzyklus zu verbessern.

Wenn Sie am späten Nachmittag unter Müdigkeit leiden und zum Kaffee greifen, schauen Sie sich diese energiegeladenen Koffeinalternativen an!

Okay, kein Koffein. Aber wie wäre es mit einem Schlummertrunk, damit Sie schneller einschlafen?

Leider ist ein Glas Wein vor dem Schlafengehen auch nicht gerade der Inbegriff guter Schlafhygiene. Es mag Sie schläfrig machen, aber Studien zeigen, dass es die Melatoninproduktion reduziert und Ihren zirkadianen Rhythmus stört. Alkohol verhindert auch, dass Sie in der wichtigen REM-Phase landen, die für eine erholsame Nachtruhe unerlässlich ist, was bedeutet, dass Ihr Körper später in der Nacht aufholen muss. Schlafstörungen durch Alkohol können daher zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten am nächsten Tag beitragen. Achten Sie also darauf, dass Sie zwischen dem Trinken und dem Schlafengehen 3 bis 4 Stunden einplanen.

Um Ihren Schlafzyklus zu optimieren, sollten Sie wahrscheinlich auch versuchen, nächtliche Snacks zu vermeiden. Studien haben gezeigt, dass die Nahrungsaufnahme spät in der Nacht mit negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität korreliert – jedoch ist es nicht nur wann Sie essen, sondern auch was. Die essenzielle Aminosäure Tryptophan ist bekannt für ihre Fähigkeit, Menschen beim Einschlafen zu helfen. Wenn Sie also Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie, pflanzliche Tryptophanquellen wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Sojabohnen zu knabbern (lustige Tatsache: eine Studie fand heraus, dass die Wahrscheinlichkeit einer guten Schlafqualität bei Sojabohnenkonsum um das 2,5-fache höher war!).

Bewegung

Bewegung hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich eines besseren Schlafs. Im einfachsten Fall macht Bewegung müde, verkürzt die Einschlafzeit und verbessert die Schlafqualität. Zum Beispiel ergab die Umfrage „Sleep in America“ von 2013, dass 76-83 % der Befragten, die leichte, moderate oder intensive Bewegung praktizierten, eine gute Schlafqualität angaben, verglichen mit 56 % derjenigen, die sich nicht bewegten.

Da körperliche Aktivität jedoch Ihren Stoffwechsel beschleunigt, die Körpertemperatur erhöht und Hormone wie Cortisol stimuliert, kann Sport kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf beeinträchtigen. Während Bewegung am Tag sicherlich zu einem guten Schlaf beiträgt, sollten Sie also darauf achten, vor dem Schlafengehen nichts zu anstrengendes zu tun. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen bewegen möchten, können sanftes Yoga oder Dehnübungen stattdessen den Schlaf fördern.

Licht

Der Hell-Dunkel-Zyklus der Sonne hat eine starke Wirkung auf die zirkadiane Uhr, die Licht und Dunkelheit nutzt, um vorherzusagen, was Sie in Zukunft tun werden, wann sie Sie auf Aktivität vorbereiten und wann sie Sie auf den Schlaf vorbereiten soll – weshalb eine einmalige frühe Nacht oft zu unruhigem Hin- und Herwälzen führt.

Um Ihren Schlafzyklus zu optimieren, suchen Sie am frühen Morgen natürliches Licht, maximieren Sie die Belichtung mit hellem Licht während des Tages und halten Sie Ihr Zimmer abends gedämpft. Die Verfügbarkeit von künstlichem Licht durch all unsere technologischen Bildschirme ist für zunehmende Schlaflosigkeit verantwortlich, da es die natürliche Lichtumgebung verändert.

Sie wissen, was als Nächstes kommt … Begrenzen Sie künstliches Licht vor dem Schlafengehen, dimmen Sie die Lichter, bevor Sie schlafen gehen, und legen Sie Ihre elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen weg. Entschuldigung, ich mache die Regeln nicht!

Routine

Sie waren unter der Woche so brav, haben endlich Ihre biologische Uhr zurückgestellt und sind jetzt bereit für einen köstlichen Wochenend-Schlaf...

Richtig? Falsch.

Den Wecker auszuschalten, um bis mittags zu schlummern, mag den Anschein erwecken, als würde es Ihnen helfen, Schlaf nachzuholen, aber das lange Ausschlafen stört Ihren zirkadianen Rhythmus nur erneut und bereitet Sie auf eine noch unruhigere Woche vor.

Jeden Tag zur gleichen Zeit zu schlafen und aufzuwachen ist der beste Weg, Ihren Schlaf zu optimieren. Wenn Sie zu einer angemessenen Zeit ins Bett gehen und jede Nacht genug Schlaf bekommen, sollte sich Ihr Körper sowieso anpassen, um Sie zu einer regelmäßigen Stunde aufzuwecken, wobei Sie sich ausreichend ausgeruht fühlen. Wenn Sie nach einer langen Nacht Schlaf nachholen müssen, machen Sie am frühen Nachmittag ein kurzes Nickerchen und begrenzen Sie es auf etwa 20 Minuten.

Abkühlung

So hilfreich Tipps zu biologischen Uhren und zirkadianen Rhythmen auch sind, sie nützen nichts, wenn Sie Ihren Geist nicht zur Ruhe bringen können! Jeder Mensch ist anders, nehmen Sie sich also Zeit für Dinge, die Sie persönlich als entspannend empfinden, als Teil Ihrer Entspannungsroutine.

Ob es etwas traditionell Achtsames ist, wie tiefes Atmen, Meditation oder Yoga-Dehnungen, etwas Kreatives wie Zeichnen, Schreiben oder sogar Nähen, oder etwas sanft Gehirn-anregendes wie das Lesen eines Buches oder das Lösen eines Kreuzworträtsels – wenn es Ihnen hilft, abzuschalten, tun Sie es!

Die Etablierung einer festen Abendroutine ist der wichtigste Teil, um Ihren zirkadianen Rhythmus in den Griff zu bekommen. Schaffen Sie die passende Stimmung mit Ihrer entspannenden Routine, stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist, der Raum dunkel ist – und vor allem, dass Sie sich wirklich auf das Einschlafen freuen.

Einige Vorschläge für Ihre Abendroutine: ein warmes Bad/eine warme Dusche nehmen, Meditations-Apps oder Hörbücher, einen beruhigenden Duft oder Schlafspray für Ihr Kissen finden, Listen machen, stricken!

Schlafen Sie gut,

Yas x

Quellen

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‚Caffeine effects on sleep taken 0, 3 or 6 hours before going to bed‘ https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

‚Impact of nicotine and other stimulants on sleep in young adults‘ https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

‚Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults‘ doi.org/10.1080/07420520701420675

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‚Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood‘ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

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