Ist Soja gesund oder schädlich?

Je nachdem, wen man fragt, ist Soja entweder eines der gesündesten Lebensmittel der Welt oder ein hormonstörendes Toxin, das um jeden Preis vermieden werden sollte. Im Laufe der Jahre haben Leute versucht, mich von beidem zu überzeugen.

Soja ist auch ein Lebensmittel, zu dem jeder eine Meinung hat. Heutzutage gibt es für jeden Tofu-Fanatiker einen begeisterten Soja-Vermeider, der sich weigert, auch nur ein zweites Mal eine Flasche Tamari anzuschauen. Wem sollen wir also zuhören?

Kann Soja Teil einer gesunden Ernährung sein, oder sollte es besser ganz gemieden werden?

Werfen wir einen Blick auf die Beweise.

 

Was ist Soja?

Sojabohnen sind eine in Ostasien heimische Hülsenfrucht. Aufgrund der modernen Nachfrage und der günstigen Produktionskosten werden Sojabohnen heute jedoch mehr oder weniger auf der ganzen Welt angebaut.

Traditionelle Formen von Soja wie Tofu, Tempeh, Miso und Natto sind seit Tausenden von Jahren fester Bestandteil der traditionellen asiatischen Küche. Diese Lebensmittel werden immer noch auf dem gesamten Kontinent weit verbreitet konsumiert und sind ein Schlüsselbestandteil der Ernährung einiger der gesündesten Populationen der Welt (einschließlich der Blauen Zone von Okinawa, Japan).

Ernährungstechnisch gesehen sind Sojabohnen ein ziemlich beeindruckendes Lebensmittel. Sie sind eine großartige Proteinquelle und enthalten ein vollständiges Aminosäureprofil. Sie sind auch eine gute Quelle für Kalzium, Zink, Eisen, Magnesium, Folsäure, Riboflavin (B1) und Thiamin (B2).

Nährwertangaben: Sojabohnen, gekocht (gekocht) - 100 Gramm	Menge
Kalorien	141
Protein	12.3g
Kohlenhydrate	11.1g
Zucker	3g
Fett	6.4g
Ballaststoffe	4.2g
Riboflavin	0.2mg (9% DV)
Thiamin	0.3mg (17% DV)
Folsäure	111mcg (28% DV)
Kalzium	145mg (14% DV)
Eisen	2.4mg (14% DV)
Zink	0.9mg (6% DV)
Magnesium	60mg (15% DV)

 

Fermentierte Sojalebensmittel wie Tempeh, Miso und Natto enthalten auch Probiotika, die für die Verdauungsgesundheit unerlässlich sind, sowie Vitamin K2, das vorteilhaft für die Knochen- und Herzgesundheit ist.

Fermentiertes Soja hat sich auch als mineralstoffreicher erwiesen als normale Sojabohnen. Dies liegt daran, dass der Fermentationsprozess die Mineralien in besser lösliche Formen umwandelt, wodurch sie für den Körper leichter aufzunehmen sind.¹

Einer der wichtigsten Vorteile des Sojakonsums ist, dass er das Risiko für zwei der häufigsten Krebsarten reduzieren kann: Brustkrebs bei Frauen² und Prostatakrebs bei Männern³.

Dies ist größtenteils einem in Soja enthaltenen Wirkstoff namens Isoflavone oder Phytoöstrogene (mehr dazu später) zu verdanken, der die Invasion von Krebszellen in Brust- und Prostatageweben hemmt.

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Soja ist seine positive Wirkung auf die Knochengesundheit. Die Isoflavone in Soja haben gezeigt, dass sie die Knochenmineraldichte signifikant verbessern und die Knochenmasse im Laufe der Zeit erhöhen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass der Konsum von Soja sogar wirksamer ist als eine pharmazeutische Behandlung zur Erhöhung der Knochendichte!⁴

Vergleichen Sie dies mit Milchprodukten, die nach herkömmlichem Wissen als Geheimnis für starke Knochen gefeiert werden. In einer 12-jährigen Studie mit über 70.000 Frauen zeigte sich jedoch, dass der Milchkonsum das Gesamtrisiko für Osteoporose und Frakturen tatsächlich erhöhte .⁵

Betrachtet man die Beweise, so ist klar ersichtlich, dass traditionell zubereitetes Soja viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Aber was ist mit den anderen Sojaformen, die heute so verbreitet in unserer Lebensmittelversorgung sind?

 

Soja im Westen

In jüngerer Zeit hat Soja auch Einzug in die westliche Ernährung gehalten.

Aufgrund seiner Vielseitigkeit und der geringen Produktionskosten ist Soja zu einem beliebten Inhaltsstoff fast aller großen Lebensmittelhersteller geworden. Soja findet sich in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln, darunter Getränke, Soßen, Dressings, Fleischersatzprodukte, Süßigkeiten und Schokolade ... was bedeutet, dass Millionen von Menschen viel Soja konsumieren, ohne es überhaupt zu merken!

Das Problem dabei ist, dass das Soja in diesen verarbeiteten Lebensmitteln in Form von hochraffiniertem, isoliertem Soja vorliegt. Dies bringt keine der Vorteile ganzer Sojabohnen mit sich und kann tatsächlich bestimmte Gesundheitsrisiken bergen.

Die USA sind der weltweit größte Sojaproduzent, doch der größte Teil dieser Ernte wird zur Herstellung von Sojaöl verwendet. Das Öl wird bei extrem hohen Temperaturen unter Verwendung des chemischen Lösungsmittels Hexan extrahiert, das die Fettsäuren oxidiert und sie für den Verzehr ungeeignet macht. Oxidierte Fettsäuren wie die in Sojaöl gefundenen haben sich gezeigt, dass sie im menschlichen Körper in freie Radikale umgewandelt werden, die zu vorzeitiger Alterung, Krankheiten und sogar verschiedenen Krebsarten beitragen.⁶⁷⁸

Um den Ernteertrag zu steigern, sind über 90 % des in den USA angebauten Sojas gentechnisch verändert und mit dem Herbizid Roundup besprüht, das ebenfalls nachweislich gesundheitsschädliche Auswirkungen hat⁹. Konventionell angebaute Sojabohnen weisen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eine der höchsten Pestizidkonzentrationen auf.

Aus diesen Gründen empfehle ich den Verzehr von biologischen, minimal verarbeiteten Sojaformen wie Edamame, Tempeh, fermentiertem Tofu, traditionell zubereiteter Sojasauce, Natto und Miso; und die Vermeidung raffinierter Sojaprodukte wherever possible.

 

Soja und hormonelle Gesundheit

Eines der größten Bedenken bezüglich Soja ist die Theorie, dass es sich negativ auf unsere hormonelle Gesundheit auswirken könnte. Männer sind besonders besorgt über den Sojakonsum, dank Gerüchten, dass der Verzehr den Testosteronspiegel senken oder uns anderweitig weniger männlich machen würde.

Es gibt keine glaubwürdigen wissenschaftlichen Beweise, die diese Theorie untermauern. Tatsächlich wurde in der umfassendsten Studie ihrer Art, die alle bisherigen Forschungen analysierte, bewiesen, dass Soja „keine feminisierenden Effekte bei Männern“ hat, selbst wenn es in Mengen konsumiert wird, die „erheblich höher sind als bei typischen asiatischen Männern“.¹⁰

Die Phytoöstrogene in Soja haben keine signifikanten Veränderungen des Testosterons, des freien Testosterons, des Östrogens, des sexualhormonbindenden Globulinproteins oder der Spermienqualität bei Männern verursacht.¹¹

Vergleichen Sie dies mit dem tatsächlichen Säugetieröstrogen, das in signifikanten Mengen in Kuhmilch vorkommt. Diese Form von Östrogen hat nachweislich feminisierende Effekte bei Männern und kann zu Gynäkomastie (dem Wachstum von Brustgewebe bei Männern) beitragen.¹²

Soja ist nur eines von vielen gängigen Lebensmitteln, die Phytoöstrogene enthalten; neben Leinsamen, Äpfeln, Karotten, Kaffee, Hafer, Linsen und Yams.

Selbst wenn Sie Soja vollständig meiden, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie immer noch Phytoöstrogene konsumieren. Dies ist jedoch kein Problem. Phytoöstrogene sind eine sehr potente Form von Antioxidantien, die nachweislich vorbeugende Wirkungen gegen verschiedene Krebsarten und andere Krankheiten haben.¹³

Fazit ist, dass die Phytoöstrogene in Soja bei ansonsten gesunden Personen keine hormonellen Ungleichgewichte verursachen, aber durchaus zu einer Reihe positiver gesundheitlicher Vorteile beitragen können.

           

Soja und Schilddrüsengesundheit

Hinsichtlich der Schilddrüsengesundheit hat sich gezeigt, dass Soja kropferzeugende Verbindungen enthält, ähnlich wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Leinsamen. Bei Menschen mit geringer Jodzufuhr können Kropfstoffe die normale Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.

Aus diesem Grund empfehlen manche Menschen, Soja zu meiden, wenn man bereits ein Schilddrüsenproblem hat. Laut Dr. Greger von nutritonfacts.org und Bestsellerautor von How Not To Dieist der beste Ansatz jedoch nicht, diese extrem gesunden Lebensmittel zu meiden, sondern die Jodzufuhr zu erhöhen. Dies kann durch den Verzehr von jodreichen Meeresgemüsesorten wie Seetang, Nori und Dulse erreicht werden.

Wenn der Jodspiegel optimal ist, hat Soja nachweislich keine negativen Auswirkungen auf die Schilddrüsengesundheit.

    

Was ist mit der Umwelt?

Eines der Hauptargumente gegen Soja ist der Einfluss auf die Umwelt, insbesondere auf die Zerstörung des Amazonas-Regenwaldes.

Etwa 29 % der brasilianischen Treibhausgasemissionen resultieren aus der Abholzung im Zusammenhang mit der Sojaproduktion. Dies ist ein RIESENPROBLEM.

Der weitaus größte Teil des weltweit angebauten Sojas wird jedoch nicht für den menschlichen Verzehr angebaut! Über 80 % der weltweiten Sojaernte wird zur Fütterung von Tieren wie Kühen, Schweinen und Hühnern verwendet. Ein Teil des Rests wird in der Industrie, Pharmazie und Kosmetikindustrie eingesetzt. Nur 6 % des weltweit angebauten Sojas werden von Menschen konsumiert.

Und wie wir bereits besprochen haben, werden diese 6 % nicht nur zur Ernährung von Veganern und Vegetariern verwendet. Der größte Teil des Sojas wird in verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Sojaisolat verwendet, und dessen Herstellung erfordert viel Abfall. Die Verwendung ganzer Sojabohnen in Form von Tofu oder Tempeh erfordert viel weniger Sojaanbau.

Da der Hauptzweck von Soja als Tierfutter dient, ist der sinnvollste Weg, die durch Soja verursachte Abholzung zu verhindern, den Fleischkonsum einzustellen.

Wussten Sie, dass die Tiere in den Massentierhaltungsbetrieben weltweit genug Getreide fressen, um 9 Milliarden Menschen zu ernähren? Wenn wir alle aufhören würden, Fleisch zu essen, hätten wir bereits mehr als genug Nahrung, um den gesamten Planeten zu ernähren!

    

Ein letztes Wort zu Soja

Es ist klar, dass der Hauptgrund, warum Soja einen so schlechten Ruf erlangt hat, in der Art und Weise liegt, wie es hier im Westen verarbeitet wird. Wenn wir Soja jedoch so konsumieren, wie es traditionell üblich war, beseitigen wir die Probleme und öffnen die Tür zu vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Ob Sie Soja essen möchten oder nicht, bleibt Ihnen überlassen. Es ist durchaus möglich, mit oder ohne es gesund zu sein. Es gibt nichts Magisches in Soja, das nicht auch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden wäre.

Persönlich bin ich kein großer Fan des Sojageschmacks, daher esse ich häufiger andere Hülsenfrüchte. Gelegentlich esse ich Tofu oder Tempeh, und Miso und/oder Sojasauce verwende ich ein paar Mal pro Woche. Verarbeitete Sojaprodukte in Form von Fleischersatz und Sojaöl versuche ich wo immer möglich zu vermeiden.

Wenn Sie immer noch kein Soja essen möchten, kein Problem! Es gibt immer noch Hunderte anderer köstlicher pflanzlicher Lebensmittel , die Sie genießen können.

 

Was denken Sie über Soja?