Wie Stress die Leistung beeinflusst
Stress im Dating-Leben? Streit mit einem Kollegen bei der Arbeit gehabt? Einfach so einen schlechten Tag?
Dir wurde wahrscheinlich gesagt, dass eine gute Möglichkeit, mit Stress umzugehen, darin besteht, ihn „auszuschwitzen“, und viele von uns befolgen diesen Rat – 62 % der von der American Psychological Association befragten Erwachsenen, die angaben, Sport zu treiben oder spazieren zu gehen, um Stress abzubauen, empfanden die Technik als sehr oder extrem effektiv. Auf das Laufband zu gehen oder im Fitnessstudio Gewichte zu stemmen, kann eine produktive Methode sein, um Dampf abzulassen, den Kopf freizubekommen und Endorphine freizusetzen.
Aber wenn du dich vor dem Training routinemäßig antriebslos und unmotiviert fühlst, stellst du vielleicht fest, dass du nicht ganz die gleichen Ergebnisse erzielst wie früher. Dies kann ein Zeichen deines Körpers sein, dass hochintensives Training in diesem Moment nicht das Beste für dich ist. Das Training selbst verursacht eine Stressreaktion, und deinen Körper zu überfordern, während dein Gehirn in schlechter Verfassung ist, ist nicht immer die beste Lösung.
Das Hormon, das mit Stress in Verbindung gebracht wird, ist Cortisol. Cortisol ist in regulierten Mengen tatsächlich eine gute Sache: Das „Stresshormon“ hilft bei der Regulierung des Nervensystems, des Immunsystems und sogar unserer täglichen Systeme (Cortisol weckt uns zum Beispiel morgens auf). Stressbedingte Spitzen im Cortisolspiegel können sich jedoch nicht nur mental, sondern auch für unsere Fitnessziele als kontraproduktiv erweisen.
Manchmal profitieren deine geistige und körperliche Gesundheit mehr von einer Auszeit zur Erholung und Neuausrichtung. Anstatt dich durchzubeißen, wähle sanftere Formen des Trainings oder reduziere die Intensität deiner Workouts. Alternativ kannst du auch ein paar Tage ganz pausieren und deinem Körper Zeit zur Erholung geben.
Nicht überzeugt? Hier sind nur einige Wege, wie Stress deine Leistung, sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios, negativ beeinflussen kann.
Stress mindert die Motivation
Zunächst einmal ist es viel unwahrscheinlicher, dass du überhaupt ins Fitnessstudio gehst, wenn du mental gestresst bist. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit hohem Stress-, Angst- und Belastungsniveau mehr Trainingseinheiten verpassen, seltener an einem Trainingsprogramm festhalten und mehr Zeit im Sitzen verbringen.
Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, das hochintensive Training zu überspringen und stattdessen etwas Beruhigenderes für das Nervensystem zu wählen. Übungen, die Formen der Achtsamkeit beinhalten, wie ein sanfter Yoga-Flow oder sogar ein Spaziergang bergauf, sind sowohl körperlich als auch geistig weniger anstrengend. Das vollständige Auslassen deines geplanten Trainings könnte dazu führen, dass du dich noch gestresster fühlst, daher ist es eine gute Möglichkeit, Körper und Geist zu erfrischen, wenn du es dir mit sanften Dehnübungen leichter machst.
Schlafmangel
Wenn du denkst, dass du im Fitnessstudio Muskeln aufbaust, liegst du falsch! Wenn du trainierst, reißt du Muskelfasern – der Schlaf gibt deinem Körper Zeit, sich zu erholen und die während des Trainings beanspruchten Muskeln zu reparieren. Nicht genug Schlaf zu bekommen, ist ein großer Fehler, da diese Erholungszeit entscheidend ist, um die Vorteile des Trainings zu maximieren. Die empfohlenen 8 Stunden (oder mehr) Schlaf pro Nacht helfen dir, dich energiegeladener zu fühlen, härter zu trainieren und schneller Ergebnisse zu sehen.
Mentaler Stress kann zu schlaflosen Nächten führen, aber Schlafentzug selbst ist auch eine Belastung für deinen Körper. Nach Schlafentzug hatten Probanden in mehreren Studien abends höhere Cortisolspiegel, obwohl ihr Spiegel des Stresshormons am niedrigsten sein sollte, um ihren Körper auf die Ruhe vorzubereiten. Hohe Cortisolspiegel veranlassen den Körper, mehr Fett zu speichern und anderes Weichgewebe wie Muskeln als Energie zu nutzen, was bedeutet, dass schlafentwöhnte Athleten mehr Muskeln verlieren und mehr Fett zunehmen.
Nicht nur das, sondern auch die Qualität des Schlafes ist entscheidend. Der größte Wachstumshormon-Anstieg tritt etwa 70 bis 120 Minuten nach dem Einschlafen auf, aber ein unregelmäßiger Schlafplan kann den Wachstumshormonspiegel erheblich reduzieren.
Der klassische Rat, Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, einen festen Schlafplan einzuhalten und sich für ausreichend Schlaf früher ins Bett zu legen, gilt hier. Wenn du routinemäßig Schlafprobleme hast, wird es deinem Körper und Geist helfen, sich zu entspannen, wenn du dir vor dem Schlafengehen etwas Zeit nimmst, um mit einem Buch oder einer Meditation zur Ruhe zu kommen, um einen optimierten Schlafzyklus zu erreichen.
Stress erhöht das Verletzungsrisiko
Manchmal ist selbst das Training keine ausreichende Ablenkung, wenn man emotional gestresst ist, und die Gedanken können teilweise von anderen Sorgen oder Problemen beschäftigt sein. Aufmerksamkeitsdefizite bedeuten, dass man sich viel eher verletzen kann, indem man der Technik nicht genug Beachtung schenkt oder die Signale des Körpers bei Erschöpfung übersieht. Studien haben sogar ergeben, dass Stress die motorische Koordination und die visuelle Wahrnehmung beeinträchtigt, was sich negativ auf die Art und Weise auswirken kann, wie man Dinge sieht und visuelle Hinweise verarbeitet, was das Training gefährdet.
Es gibt auch eine körperliche Reaktion auf Stress, die das Verletzungsrisiko erhöht. Das Nervensystem kann bei Stress mehr Druck auf die Blutgefäße ausüben, was zu einer verminderten Durchblutung der Muskeln führt. Diese Spannung und Schmerzen können durch hohe Cortisolspiegel noch verstärkt werden, so dass die Linderung des Stresses durch Entspannungstechniken eine bessere Option sein könnte, als zu versuchen, ihn zu überwinden.
Langsamere Genesung
Stress beeinträchtigt nicht nur deine Leistung im Fitnessstudio, sondern kann auch langfristige Folgen für die Regeneration haben. Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research fühlten sich Menschen, die angaben, gestresst zu sein, 24 Stunden nach einem anstrengenden Training müder, schmerzhafter und energieloser als diejenigen, die weniger Lebensdruck berichteten. Ebenso ergab eine Studie der Yale University, dass Teilnehmer mit geringerem Stressniveau eine schnellere Genesung in kürzerer Zeit erlebten.
Das liegt daran, dass du beim Sport mikroskopisch kleine Risse in deinen Muskelfasern erzeugst, die dein Körper während der Erholung repariert. Hohe Cortisolspiegel können zu einer reduzierten Proteinsynthese, einer unterdrückten Produktion von Wachstumshormonen, einer verminderten Durchblutung und einer Ansammlung von Milchsäure führen, die alle die Muskelreparatur und das Muskelwachstum hemmen.
Stelle also sicher, dass du dich von einem hochintensiven Training vollständig erholst (sowohl mental als auch physisch), bevor du dich dem nächsten widmest!
Stress fördert die Gewichtszunahme
Schlechte Nachrichten: Erhöhte Cortisolspiegel können Heißhunger auf süße, fettige und salzige Speisen verursachen, was bedeutet, dass du eher dazu neigst, die gesunde Ernährung aufzugeben und dich einem Imbiss hinzugeben. Deshalb ist „Stressessen“ ein Begriff!
Noch schlechtere Nachrichten: Selbst wenn du dich gewissenhaft an eine gesunde Ernährung und ein strenges Trainingsprogramm gehalten hast, fällt es dir vielleicht trotzdem schwer, die letzten Kilos abzunehmen! Das liegt daran, dass Cortisol für die Regulierung deines Stoffwechsels verantwortlich ist. Wenn du gestresst bist, geht dein Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus über, pausiert vorübergehend Körperfunktionen und verlangsamt deinen Stoffwechsel.
... Aber es ist nicht alles schlecht
Anekdotisch gibt es viele Hinweise darauf, dass Sport Stress reduzieren kann – und es gibt auch biologische Beweise dafür! Wenn du gestresst bist, erwartet dein Körper, entweder weglaufen oder gegen die Ursache des Stresses kämpfen zu müssen, daher der Kampf-oder-Flucht-Zustand. Dein Körper hat bereits körperliche Aktivität antizipiert, indem er die Leber angewiesen hat, Zucker für Energie freizusetzen, also ist eine Möglichkeit, den Stress zu bekämpfen, ihm das erwartete intensive, körperliche Training zu geben.
Wenn du glaubst, deinen Stress beiseite schieben und dich voll auf dein Training konzentrieren zu können, könntest du das Fitnessstudio verjüngt und erfrischt verlassen, mit klarem Kopf und einer positiveren Einstellung.
Was lernen wir daraus?
Wenn du das nächste Mal daran denkst, dich einfach zusammenzureißen und ein weiteres Training durchzuziehen, nimm dir etwas Zeit, um in dich hineinzuhören. Würde eine intensive körperliche Trainingseinheit dich wirklich besser fühlen lassen? Oder ist es besser zuzugeben, dass heute vielleicht nicht dein Tag ist? Vielleicht erfordert der heutige Tag eine andere Art von Training: mentales Training. So wichtig körperliche Aktivität auch ist, Entspannung ist auch eine Praxis, die verfeinert und perfektioniert werden muss – und manchmal ist Nichtstun schwieriger als etwas zu tun! Höre auf deinen Körper, behandle ihn mit dem Mitgefühl, das er verdient, und deine Gesundheit wird darunter sicherlich nicht leiden.
Passt auf euch auf!
Yas x
Quellen
„Exercise: A healthy stress reliever“
„The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
„The Power of Exercise: Buffering the Effect of Chronic Stress on Telomere Length“ https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
„The Journal of Strength and Conditioning Research“ https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
„Emotional stress can affect motor coordination and other cerebellum-dependent cognitive functions: Study“ https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
„Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
„How sleep can help you build muscle“ https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
„Stress and metabolism“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#