11 recettes végétaliennes originales et délicieuses pour la musculation

Les protéines sont une part importante du régime alimentaire d’un culturiste. Sans protéines, vous ne pourrez jamais développer votre masse corporelle. En tant que culturiste végétalien, vous devez consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation pour vous donner la force et l'endurance nécessaires pour mener à bien votre entraînement.

La clé d'un régime végétalien de musculation est d'obtenir le bon équilibre de sources de protéines pour développer vos muscles.

Pour vous aider, nous avons rassemblé cette liste de 11 recettes de musculation hyperprotéinées, insolites et délicieuses à inclure dans votre régime alimentaire.

1. Pois chiches aigres-doux avec zoodles au pesto d'avocat

Nos pois chiches aigres-doux avec zoodles au pesto d'avocat sont sains, nutritifs et délicieux à s’en lécher les babines. Les zoodles ajoutent une saveur crémeuse qui s'équilibre avec les pois chiches aigres-doux. C'est un excellent ajout à votre régime de musculation.

Ingrédients :

Pour les zoodles, il vous faudra :

• 4 courgettes moyennes
• Une poignée de basilic frais
• 3 cuillères à soupe d'aminos de noix de coco
• 1 avocat mûr de taille moyenne
• 2 gousses d'ail frais, hachées finement
• 2 cuillères à soupe de crème de noix de coco
• 1 cuillère à café d'huile de noix de coco
• Sel et poivre au goût

Pour les pois chiches, il vous faudra :

• 1 boîte de 400 g de pois chiches – ou vous pouvez les faire tremper vous-même !
• 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• 1/2 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café de poudre de chili (au goût)
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 1/2 cuillère à café de sel

Instructions :

1. Préchauffez le four à 180°C. Égouttez les pois chiches et rincez-les abondamment à l'eau du robinet.
2. Dans une grande poêle à frire, faites chauffer tous les autres ingrédients des pois chiches à feu très doux : huile de noix de coco, sirop d'érable et épices. Remuez ce mélange jusqu'à ce qu'il soit liquide et légèrement réchauffé.
3. Ajoutez les pois chiches dans la poêle et remuez jusqu'à ce qu'ils soient entièrement enrobés. Transférez-les sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé et versez le mélange d'épices excédentaire par-dessus.
4. Placez au four pendant environ 25 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et légèrement croustillants. Vous devrez secouer la plaque une ou deux fois pour assurer une cuisson uniforme.
5. Pendant que les pois chiches rôtissent, il est temps de préparer vos zoodles ! Mélangez les aminos de noix de coco, l'avocat, la crème de noix de coco et le basilic jusqu'à obtenir un mélange lisse. Voici votre "sauce à zoodles" !
6. À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes julienne, créez des "nouilles" à partir de votre courgette. En raison de leur forte teneur en eau, elles réduiront beaucoup de taille à la cuisson.
7. Faites chauffer l'huile de noix de coco dans une grande poêle et ajoutez l'ail écrasé. Faites frire pendant une ou deux minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer, puis ajoutez les zoodles. Faites cuire encore deux ou trois minutes jusqu'à ce que les zoodles soient tendres.
8. Incorporez la sauce crémeuse à l'avocat et remuez bien pour vous assurer que toutes les nouilles sont bien enrobées.
9. Servez avec les pois chiches et les accompagnements de votre choix. Bon appétit !

2. Granola au pain d'épices et au Maca

Avec une recette aussi bonne, il y aurait des familles de pain d'épices partout... alors gardez-la pour vous !

La poudre de maca est l'ajout parfait à toute recette de granola, apportant un délicieux goût de caramel et une bonne dose de vitamines B, de fer et de zinc ! Notre maca est gélatinisée pour une absorption optimale et 4 fois plus de nutriments que la poudre de maca ordinaire.

C'est irrésistiblement croquant, parfaitement épicé, et délicieux en garniture pour vos bols de smoothie, essayez-le !
⠀⠀⠀ ⠀

Ingrédients :

• 3 tasses de flocons d'avoine
• 2 cuillères à café de cannelle
• 2 cuillères à café de gingembre moulu
• 1/2 cuillère à café de muscade
• 1/2 cuillère à café de sel de l'Himalaya
• 1 cuillère à soupe de maca gélatinisée Vivo Life
• 1 tasse de pacanes hachées
• 1 tasse d'amandes hachées
• 1 tasse de dattes hachées
• 1/4 tasse de sirop d'érable

⠀⠀⠀ ⠀

Instructions :

1. Préchauffez votre four à 180°C / 350°F et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Dans un grand bol, mélangez les flocons d'avoine, les épices, les dattes hachées, les amandes et les pacanes et remuez bien. Arrosez ensuite de sirop d'érable et mélangez encore jusqu'à ce que tout soit bien combiné.
⠀⠀⠀ ⠀
2. Versez le mélange sur votre plaque de cuisson et aplatissez-le en étalant tout uniformément. Faites cuire pendant 20-25 minutes jusqu'à ce que le tout soit doré, en mélangeant à mi-cuisson. Laissez refroidir et transférez dans un bocal en verre pour le conserver !

3. Pâtes aux pignons de pin et au basilic

Source de l'image : https://pixabay.com/photos/pasta-bear-s-garlic-herbs-tomatoes-2206601/

Des saveurs italiennes simples mais classiques s'unissent pour créer ce délicieux plat de pâtes aux pignons de pin et au basilic. Pour varier un peu, ajoutez des légumes de saison comme des tomates mûries au soleil ou une touche de jus de citron pour faire ressortir la saveur.

Ingrédients :

• 100 g de pâtes fusilli de blé entier
• 50 g de pignons de pin
• 100 g de petits pois surgelés
• 1 petit oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 poignée de basilic frais
• 1 filet d'eau
  
• Huile d'olive
• Sel et poivre

Instructions :

1. Ajoutez les pâtes dans une casserole d'eau bouillante avec une cuillère à café de sel. Faites cuire à feu vif pendant 10 à 12 minutes, en remuant fréquemment.
2. Hachez l'oignon et l'ail. Faites chauffer le filet d'eau dans une poêle à frire et ajoutez l'oignon, l'ail et les petits pois. Faites frire pendant environ 5 minutes.
3. Égouttez les pâtes et jetez-les dans la poêle avec les légumes.
4. Transférez dans une assiette et ajoutez le basilic et les pignons de pin. Arrosez d'huile d'olive et ajoutez du sel et du poivre au goût.

4. Tofu Tamari

Ce plat de nouilles simple est un délicieux mélange de sauce soja et de sésame avec l'ajout de brocoli croquant et de tofu cuit au four. C'est un plat parfait lorsque vous recherchez un repas léger mais nourrissant. Pour varier un peu, ajoutez des légumes de saison au mélange.

Ingrédients :

• 100 g de nouilles soba au sarrasin
• 1 poivron rouge
• 1 tasse de haricots verts
• ½ oignon rouge
• 5 tiges ou têtes de brocoli

Pour la sauce :

• 1-2 gousses d'ail
• 1-2 cuillères à café de gingembre écrasé
• 2 cuillères à soupe de sauce soja tamari

Pour le tofu :

• Graines de sésame
• 5 cuillères à soupe de farine de sarrasin
• 200 g de tofu extra ferme

Instructions :

Pour la sauce

1. Combinez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Ajoutez quelques gouttes d'eau pour ajuster l'intensité de la saveur à votre goût.

Pour le tofu

1. Sortez le tofu de son emballage et enveloppez-le dans un torchon. Placez le tofu sur une plaque à pâtisserie et mettez un objet lourd, comme une planche à découper en bois avec une casserole dessus, pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce que l'eau soit égouttée.
2. Coupez le tofu en cubes.
3. Ajoutez de la sauce soja, de l'huile de sésame et quelques gouttes d'eau dans un bol.
4. Dans un bol séparé, mélangez la farine de sarrasin et quelques graines de sésame aux cubes de tofu.
5. Trempez les cubes de tofu dans la sauce soja. Roulez ensuite les cubes de tofu dans le mélange de farine et de graines de sésame. Assurez-vous que tous les côtés sont uniformément recouverts.
6. Placez du papier sulfurisé sur une plaque de cuisson et ajoutez les cubes de tofu marinés.
7. Faites cuire pendant 25 minutes ou jusqu'à ce que le tofu soit joliment doré. Laissez refroidir le tofu.

Pour le sauté

1. Ajoutez l'oignon rouge et le poivron rouge finement coupés dans votre poêle préchauffée. Faites frire pendant 3 à 5 minutes à feu moyen à vif. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
2. Faites bouillir les haricots verts et le brocoli. Mélangez-les avec les autres ingrédients dans la poêle une fois qu'ils sont prêts.
3. Dans une autre casserole, faites bouillir les nouilles.
4. Combinez les ingrédients dans une poêle pour finir. Vous pouvez également tout préparer séparément, puis combiner les nouilles, la sauce et le tofu au moment de servir.

5. Barres protéinées végétaliennes faciles

Il y a des moments, surtout lorsque vous vous entraînez, où vous aurez besoin d'endurance supplémentaire. Ces barres protéinées végétaliennes faciles feront l'affaire. Avec trois cuillères à soupe de poudre de protéines végétaliennes, elles sont non seulement délicieuses, mais vous aideront à prendre du poids pendant votre entraînement.

Ingrédients :

• 2 tasses de flocons d'avoine sans gluten
• 1/2 tasse de noix de cajou concassées
• 1 mesure de protéines de maca caramel salé
• 1/4 tasse de poudre de cacao
• 1/4 tasse de sirop d'érable
• 1/2 tasse de lait de coco
• 2 cuillères à café d'extrait de vanille
• 1/3 tasse de noix de coco râpée
• 150 g de chocolat noir

Instructions :

1. Tapissez un moule carré de 20 cm de papier sulfurisé, prêt pour plus tard.
2. Mélangez tous vos ingrédients dans un grand bol, puis transférez et pressez dans un moule.
3. Appuyez ce mélange dans le moule, posez du papier sulfurisé par-dessus et utilisez un objet plat pour former une couche uniforme dans le moule.
4. Versez le chocolat noir fondu par-dessus et laissez prendre au réfrigérateur toute la nuit !
5. Placez au congélateur pendant 15 minutes avant de les sortir et de les couper aux tailles de votre choix.

6. Tranches protéinées chocolat-coco

Ces tranches de chocolat et de noix de coco à deux couches sont un autre de nos favoris de musculation végétaliennes. Avec plus de 10 grammes de protéines dans chaque tranche et un temps de préparation minimal, c'est une recette que vous reviendrez encore et encore. Comme vous le savez sûrement, le beurre de cacahuète est riche en précieux compléments nutritionnels comme le potassium et les protéines, ainsi qu'en bonnes graisses.

Ingrédients :

Pour la base, il vous faudra :

• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète / amande
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
• 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1,5 tasses de flocons d'avoine
• 1/2 tasse de noix de coco râpée non sucrée
• 2 mesures de PERFORM (n'importe quelle saveur que vous aimez)

Pour le glaçage, il vous faudra :

• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète / amande
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
• 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
• 2 cuillères à soupe de poudre de cacao cru

Instructions :

1. Pour faire la base, mettez le beurre de noix, l'huile de noix de coco et le sirop d'érable dans une petite casserole et faites chauffer doucement pour faire fondre. Retirez du feu et incorporez la vanille, l'avoine, la noix de coco et la poudre de protéines jusqu'à ce que le tout soit bien combiné et que le mélange colle.
2. Versez le tout dans un moule circulaire de 20 cm tapissé (utilisez du film alimentaire ou du papier sulfurisé) et étalez uniformément, en poussant sur les côtés et en vous assurant que la base est couverte. Gardez au congélateur pendant que vous préparez la garniture.
3. Pour faire la garniture, chauffez doucement le beurre de noix, le sirop d'érable et l'huile de noix de coco de la même manière qu'avant. Retirez du feu et laissez refroidir pendant 5 minutes. Fouettez la poudre de cacao pour créer une sauce chocolatée lisse et brillante.
4. Retirez le moule du congélateur et versez le mélange pour couvrir, en étalant uniformément. Saupoudrez maintenant vos garnitures supplémentaires et remettez au congélateur pendant au moins 4 heures pour que cela prenne.
5. Lorsque vous êtes prêt à servir, retirez du congélateur quelques minutes auparavant, puis passez un couteau aiguisé sur les bords pour décoller et retirer du moule. Coupez en 8-10 puis mangez immédiatement !
6. Conservez au réfrigérateur jusqu'à trois jours, ou au congélateur jusqu'à un mois.

7. Aloo Gobi

Source de l'image : https://pixabay.com/photos/curry-vegan-food-vegetarian-4407744/

Ce plat indien épicé de pommes de terre et de chou-fleur est rempli de saveurs de l'Inde. Les pommes de terre, le chou-fleur et les épices sont mijotés dans une casserole jusqu'à ce que les saveurs se dégagent. C'est l'un des plats les plus populaires de l'Inde, et tout aussi important pour un culturiste végétalien, ce plat est riche en fibres et en vitamines.

Ingrédients :

• 1 chou-fleur de taille moyenne
• 5 pommes de terre moyennes
• Un morceau de gingembre
• ½ cuillère à café de poudre de curcuma
• 1 cuillère à café de poudre de piment rouge du Cachemire

Instructions :

1. Coupez le chou-fleur en bouquets moyens
2. Faites bouillir doucement le chou-fleur pendant 15-20 minutes, puis égouttez et réservez.
3. Épluchez et coupez les pommes de terre.
4. Faites chauffer un filet d'eau dans une poêle. Placez les quartiers de pommes de terre dans la poêle et faites frire doucement à feu doux pendant 6 ou 7 minutes.
5. Ajoutez le chou-fleur et faites sauter pendant 3-4 minutes.
6. Ajoutez du gingembre finement tranché et des épices.
7. Remuez lentement, puis couvrez et laissez mijoter pendant 18-20 minutes.
8. Laissez refroidir et servez quand vous avez faim.

8. Salade de tempeh simple

Source de l'image : https://pixabay.com/photos/tempeh-salad-vegan-food-fresh-1343291/

Fabriqué à partir de graines de soja, le tempeh est une source complète de protéines. Ainsi, comme le tofu et l'edamame, il fournit à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin pour réparer et développer les muscles. Cela le rend parfait pour votre régime de musculation végétalien, et cette recette de collation astucieuse est un excellent moyen de l'utiliser.

Ingrédients :

• 200 g de tempeh
• 6 radis
• ½ concombre
• 1 tasse de haricots verts
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de purée de tomates
• 1 cuillère à café de paprika
• ½ cuillère à café d'huile de sésame
• Une pincée de sel

Instructions :

1. Épluchez et coupez le concombre en tranches. Coupez les radis en tranches et mettez le tout dans un bol avec une pincée de sel. Mettez de côté.
2. Coupez le tempeh en dés et faites-le frire à feu moyen pendant environ cinq minutes.
3. Coupez les haricots verts. Ajoutez-les, le sirop d'érable, la sauce soja, la purée de tomates, le paprika et l'huile de sésame dans la poêle avec le tempeh.
4. Faites cuire le tout pendant quelques minutes supplémentaires en remuant constamment.
5. Égouttez l'eau qui se sera écoulée de votre mélange de concombre et de radis.
6. Ajoutez votre tempeh cuit et autres garnitures aux radis et au concombre. Mélangez bien.
7. Servez et dégustez. Cette salade est plus délicieuse si elle est consommée immédiatement.

9. Frites croustillantes au four avec une salade d'avocat saine

Ces frites croustillantes au four avec une salade d'avocat saine peuvent être sur votre table en moins d'une heure. C'est un repas facile à cuisiner, et un bon complément à un repas entre amis, ou simplement un repas facile lorsque vous êtes pressé. Cela vous fournirait toutes les protéines dont vous avez besoin dans le cadre de votre régime de musculation végétalien.

Ingrédients :

Pour les frites au four, vous aurez besoin de :

• 1 patate douce
• 4 pommes de terre normales
• Sauce chipotle, jalapeño rouge fumé
• Poivre noir et sel

Pour la salade, vous aurez besoin de :

• ¼ d'oignon rouge, finement haché
• 1 avocat
• 8 tomates cerises coupées en deux

Instructions :

1. Épluchez et coupez la patate douce et les pommes de terre en morceaux.
2. Assaisonnez avec de la sauce chipotle et d'autres arômes au goût.
3. Préchauffez le four à 200 degrés Celsius.
4. Placez les quartiers sur une plaque de cuisson et mettez-les au four pendant 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'ils soient bien croustillants.
5. Épluchez et écrasez un avocat. Mélangez avec l'oignon rouge et les tomates cerises dans un bol.
6. Mélangez les ingrédients et servez.

10. Smoothie spécial épinards

Le plat ultime de notre liste des 11 délicieuses recettes végétaliennes pour la musculation est un smoothie spécial aux épinards. Les épinards sont riches en vitamines et minéraux tels que le magnésium, le potassium, la vitamine E, B6 et B9. Pour donner à cette boisson un coup de pouce supplémentaire pour la musculation, ajoutez une cuillère à soupe de poudre de protéines végétaliennes.

Ingrédients :

• 1 banane
• 75g (ou une grosse poignée) d'épinards
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 300ml de lait de riz/chanvre/avoine
• 1 cuillère à soupe de protéines végétaliennes en poudre

Instructions :

1. Combinez les ingrédients dans un mixeur/blender et mixez.
2. Buvez et savourez !

11. Smoothie Explosion Tropicale

Les fruits frais sont délicieux et riches en sucres naturels, bons pour l'entraînement. Ce smoothie tropical contient une combinaison d'ananas et de mangue, ainsi que des fruits tempérés comme les oranges et les myrtilles. Tout comme le smoothie spécial aux épinards, nous vous recommandons d'ajouter de la poudre de protéines végétaliennes, ce qui vous aidera à prendre du poids.

Ingrédients :

• 75g d'ananas (frais, congelé ou en conserve)
• 75g de mangue fraîche
• 50g de myrtilles
• 250ml de jus d'orange
• 1 cuillère à soupe de protéines végétaliennes en poudre
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Instructions :

1. Mélangez les ingrédients dans un blender/mixeur et mixez.
2. Buvez et savourez !

Obtenez d'autres excellentes recettes végétaliennes

Voilà, 11 façons savoureuses d'intégrer des protéines à votre régime de musculation végétalien. Mais ces repas et collations ne sont qu'un début. Il y en a bien d'autres.

Téléchargez notre livre de recettes d'automne pour d'autres recettes végétaliennes faciles à suivre. Chacune a été spécialement conçue pour apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin pour développer et maintenir sa masse musculaire.