11 Ausgefallene und köstliche vegane Bodybuilding-Rezepte

Protein ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines Bodybuilders. Ohne Proteine werden Sie niemals in der Lage sein, Ihre Körpermasse zu vergrößern. Als veganer Bodybuilder müssen Sie ausreichend Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, um die Kraft und Ausdauer für Ihr Training zu haben.

Der Schlüssel zu einer veganen Bodybuilding-Ernährung ist das richtige Gleichgewicht der Proteinquellen, um Ihre Muskeln aufzubauen.

Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir diese Liste mit 11 ungewöhnlichen und köstlichen proteinreichen Bodybuilding-Rezepten zusammengestellt, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

1. Süße und scharfe Kichererbsen mit Avocado-Pesto-Zoodles

Unsere süßen und scharfen Kichererbsen mit Avocado-Pesto-Zoodles sind gesund, nahrhaft und unglaublich lecker. Die Zoodles verleihen einen cremigen Geschmack, der die Süße und Schärfe der Kichererbsen ausgleicht. Sie sind eine tolle Ergänzung zu Ihrer Bodybuilding-Ernährung.

Zutaten:

Für die Zoodles benötigen Sie:

• 4 mittelgroße Zucchini
• Eine Handvoll frischer Basilikum
• 3 Esslöffel Kokos-Aminosäuren
• 1 mittelgroße reife Avocado
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 2 Esslöffel Kokoscreme
• 1 Teelöffel Kokosöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für die Kichererbsen benötigen Sie:

• 1 Dose Kichererbsen (400 g) – oder Sie weichen Ihre eigenen ein!
• 1 Esslöffel Kokosöl
• 1 Esslöffel Ahornsirup
• 1/2 Teelöffel Paprikapulver
• 1/2 Teelöffel gemahlener Chilipulver (nach Geschmack)
• 1/2 Teelöffel Zimt
• 1/2 Teelöffel Salz

Anleitung:

1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Die Kichererbsen abgießen und gründlich mit Leitungswasser abspülen.
2. In einer großen Pfanne alle anderen Kichererbsenzutaten bei sehr niedriger Hitze erhitzen: Kokosöl, Ahornsirup und Gewürze. Diese Mischung rühren, bis sie flüssig und leicht erwärmt ist.
3. Die Kichererbsen in die Pfanne geben und rühren, bis sie vollständig bedeckt sind. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und die restliche Gewürzmischung darüber gießen.
4. Für ca. 25 Minuten in den Ofen schieben, bis sie braun und leicht knusprig sind. Sie müssen das Blech ein- oder zweimal schütteln, damit sie gleichmäßig garen.
5. Während die Kichererbsen rösten, ist es Zeit, Ihre Zoodles zuzubereiten! Die Kokos-Aminosäuren, Avocado, Kokoscreme und Basilikum zusammenmischen, bis eine glatte Mischung entsteht. Hier haben Sie Ihre „Zoodle-Soße“!
6. Mit einem Spiralschneider oder Julienne-Schäler „Nudeln“ aus der Zucchini herstellen. Aufgrund des hohen Wassergehalts werden sie beim Kochen stark schrumpfen.
7. Das Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen und den zerdrückten Knoblauch hinzufügen. Eine oder zwei Minuten braten, bis er leicht braun wird, dann die Zoodles hinzufügen. Weitere zwei oder drei Minuten kochen, bis die Zoodles zart sind.
8. Die cremige Avocado-Soßenmischung einrühren und gut vermischen, damit alle Nudeln gut bedeckt sind.
9. Servieren Sie sie zusammen mit den Kichererbsen und Beilagen Ihrer Wahl. Guten Appetit!

2. Lebkuchen-Maca-Granola

Mit einem so guten Rezept gäbe es überall obdachlose Lebkuchenfamilien ... also behalten Sie es für sich!

Macapulver ist die perfekte Ergänzung zu jedem Granola-Rezept und verleiht einen köstlichen Karamellgeschmack sowie eine kräftige Portion B-Vitamine, Eisen und Zink! Unser Maca ist zur optimalen Aufnahme gelatiniert und enthält viermal so viele Nährstoffe wie normales Macapulver.

Es ist unwiderstehlich knusprig, perfekt gewürzt und köstlich als Topping für Ihre Smoothie-Bowls – probieren Sie es aus!
⠀⠀⠀ ⠀

Zutaten:

• 3 Tassen Haferflocken
• 2 Teelöffel Zimt
• 2 Teelöffel gemahlener Ingwer
• 1/2 Teelöffel Muskatnuss
• 1/2 Teelöffel Himalaya-Salz
• 1 Esslöffel Vivo Life gelatiniertes Maca
• 1 Tasse gehackte Pekannüsse
• 1 Tasse gehackte Mandeln
• 1 Tasse gehackte Datteln
• 1/4 Tasse Ahornsirup

⠀⠀⠀ ⠀

Anleitung:

1. Heizen Sie Ihren Ofen auf 180 °C / 350 °F vor und legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus. Mischen Sie in einer großen Schüssel die Haferflocken, Gewürze, gehackte Datteln, Mandeln und Pekannüsse gut durch. Dann den Ahornsirup darüber träufeln und weiter mischen, bis alles gut vermischt ist.
⠀⠀⠀ ⠀
2. Gießen Sie die Mischung auf Ihr Backblech und drücken Sie sie flach, während Sie alles gleichmäßig verteilen. Backen Sie sie 20-25 Minuten lang, bis sie goldbraun sind, und mischen Sie sie zwischendurch einmal um. Lassen Sie sie abkühlen und füllen Sie sie zur Aufbewahrung in ein Glas!

3. Pinienkern-Basilikum-Pasta

Bildquelle: https://pixabay.com/photos/pasta-bear-s-garlic-herbs-tomatoes-2206601/

Einfache, aber klassische italienische Aromen vereinen sich zu diesem köstlichen Pinienkern-Basilikum-Pasta-Gericht. Für etwas Abwechslung fügen Sie saisonales Gemüse hinzu, wie sonnengereifte Tomaten oder einen Spritzer Zitronensaft, um den Geschmack hervorzuheben.

Zutaten:

• 100g Vollkorn-Fusilli
• 50g Pinienkerne
• 100g gefrorene Erbsen
• 1 kleine Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Handvoll frischer Basilikum
• 1 Schuss Wasser
  
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Anleitung:

1. Die Nudeln in einen Topf mit kochendem Wasser und einem Teelöffel Salz geben. Bei hoher Hitze 10-12 Minuten kochen, dabei häufig umrühren.
2. Die Zwiebel und den Knoblauch hacken. Den Schuss Wasser in einer Bratpfanne erhitzen und die Zwiebel, den Knoblauch und die Erbsen hinzufügen und etwa 5 Minuten braten.
3. Die Nudeln abgießen und in die Pfanne zu dem Gemüse geben.
4. Auf einen Teller geben und Basilikum und Pinienkerne hinzufügen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Tamari-Tofu

Dieses einfache Nudelgericht ist eine köstliche Mischung aus Sojasauce und Sesam mit knackigem Brokkoli und Ofen-Tofu. Es ist ein perfektes Gericht, wenn Sie eine leichte, aber sättigende Mahlzeit suchen. Für etwas Abwechslung fügen Sie saisonales Gemüse hinzu.

Zutaten:

• 100g Buchweizen-Soba-Nudeln
• 1 rote Paprika
• 1 Tasse grüne Bohnen
• ½ rote Zwiebel
• 5 Brokkoli-Stiele oder -Köpfe

Für die Sauce:

• 1-2 Knoblauchzehen
• 1-2 Teelöffel zerdrückter Ingwer
• 2 Esslöffel Tamari-Sojasauce

Für Tofu:

• Sesamkörner
• 5 Esslöffel Buchweizenmehl
• 200g extra fester Tofu

Anleitung:

Für die Soße

1. Alle Zutaten in einer Schüssel verrühren. Ein paar Tropfen Wasser hinzufügen, um die Intensität des Geschmacks nach Belieben anzupassen.

Für den Tofu

1. Den Tofu aus der Packung nehmen und in ein Küchentuch wickeln. Den Tofu auf eine Pfanne legen und einen schweren Gegenstand, wie ein Holzschneidebrett mit einem Topf darauf, für 5-10 Minuten daraufstellen, bis das Wasser abgelaufen ist.
2. Den Tofu in Würfel schneiden.
3. Sojasauce, Sesamöl und ein paar Tropfen Wasser in eine Schüssel geben.
4. In einer separaten Schüssel Buchweizenmehl und einige Sesamsamen zu den Tofuwürfeln geben.
5. Die Tofuwürfel in die Sojasauce tauchen. Dann die Tofuwürfel in der Mehl-Sesamsamen-Mischung wenden. Achten Sie darauf, dass alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind.
6. Backpapier auf ein Backblech legen und die marinierten Tofuwürfel darauf legen.
7. Für 25 Minuten backen oder bis der Tofu eine schöne goldbraune Farbe angenommen hat. Den Tofu abkühlen lassen.

Für die Pfannengerichte

1. Fein geschnittene rote Zwiebel und rote Paprika in die vorgeheizte Pfanne geben. 3-5 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze braten. Bei Bedarf Wasser hinzufügen.
2. Die grünen Bohnen und den Brokkoli kochen. Sobald sie gar sind, mit den anderen Zutaten in der Pfanne vermischen.
3. In einer separaten Pfanne die Nudeln kochen.
4. Die Zutaten zum Schluss in einer Pfanne zusammenführen. Alternativ alles separat zubereiten und dann beim Servieren die Nudeln, die Soße und den Tofu kombinieren.

5. Einfache vegane Proteinriegel

Es gibt Zeiten, besonders während des Trainings, in denen Sie zusätzliche Ausdauer benötigen. Diese einfachen veganen Proteinriegel sind genau das Richtige. Mit drei Esslöffeln veganem Proteinpulver sind sie nicht nur köstlich, sondern helfen Ihnen auch, während des Trainings an Gewicht zuzulegen.

Zutaten:

• 2 Tassen glutenfreie Haferflocken
• 1/2 Tasse zerstoßene Walnüsse
• 1 Messlöffel gesalzenes Maca-Karamell-Protein
• 1/4 Tasse Kakaopulver
• 1/4 Tasse Ahornsirup
• 1/2 Tasse Kokosmilch
• 2 Teelöffel Vanilleextrakt
• 1/3 Tasse Kokosraspeln
• 150g Zartbitterschokolade

Anleitung:

1. Eine 20 cm große quadratische Backform mit Backpapier auslegen, bereit für später.
2. Alle Zutaten in einer großen Rührschüssel vermischen, dann in eine Pfanne geben und andrücken.
3. Diese Mischung in die Backform drücken, Backpapier darauflegen und mit einem flachen Gegenstand eine gleichmäßige Schicht in der Form bilden.
4. Die geschmolzene Zartbitterschokolade darüber gießen und über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen!
5. Vor dem Herausnehmen 15 Minuten in den Gefrierschrank stellen und dann in Stücke Ihrer Wahl schneiden.

6. Schokoladen-Kokos-Protein-Schnitten

Diese doppellagigen Schokoladen-Kokos-Schnitten sind ein weiterer unserer veganen Bodybuilding-Favoriten. Mit über 10 Gramm Protein pro Scheibe und minimaler Zubereitungszeit ist dies ein Rezept, zu dem Sie immer wieder zurückkehren werden. Wie Sie sicher wissen, ist Erdnussbutter reich an wertvollen Nährstoffen wie Kalium und Protein sowie gesunden Fetten.

Zutaten:

Für den Boden benötigen Sie:

• 2 EL Erdnuss-/Mandelbutter
• 2 EL Ahornsirup
• 2 EL Kokosöl
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1,5 Tassen Haferflocken
• 1/2 Tasse ungesüßte Kokosraspeln
• 2 Messlöffel PERFORM (jede Geschmacksrichtung, die Sie mögen)

Für das Topping benötigen Sie:

• 2 EL Erdnuss-/Mandelbutter
• 2 EL Ahornsirup
• 1 EL Kokosöl
• 2 EL rohes Kakaopulver

Anleitung:

1. Für den Boden Erdnussbutter, Kokosöl und Ahornsirup in einem kleinen Topf vorsichtig erhitzen, bis alles geschmolzen ist. Von der Kochstelle nehmen und Vanille, Haferflocken, Kokosraspeln und Proteinpulver einrühren, bis alles gut vermischt ist und die Masse zusammenklebt.
2. Die Masse in eine ausgelegte runde 20-cm-Form (Frischhaltefolie oder Backpapier verwenden) geben und gleichmäßig verteilen, dabei an den Seiten hochdrücken und sicherstellen, dass der Boden bedeckt ist. Im Gefrierschrank aufbewahren, während Sie das Topping zubereiten.
3. Für das Topping Erdnussbutter, Ahornsirup und Kokosöl nach der gleichen Methode wie zuvor vorsichtig erhitzen. Von der Kochstelle nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen. Kakaopulver einrühren, um eine glatte, glänzende Schokoladensauce zu erhalten.
4. Die Form aus dem Gefrierschrank nehmen und die Sauce darüber gießen, gleichmäßig verteilen. Nun die zusätzlichen Toppings darüber streuen und für mindestens 4 Stunden in den Gefrierschrank zurückstellen, damit es fest wird.
5. Wenn Sie servieren möchten, nehmen Sie es einige Minuten vorher aus dem Gefrierschrank, fahren Sie dann mit einem scharfen Messer um die Ränder, um es zu lösen und aus der Form zu nehmen. In 8-10 Stücke schneiden und sofort essen!
6. Im Kühlschrank bis zu drei Tage oder im Gefrierschrank bis zu einem Monat aufbewahren.

7. Aloo Gobi

Bildquelle: https://pixabay.com/photos/curry-vegan-food-vegetarian-4407744/

Dieses scharfe Kartoffel-Blumenkohl-Gericht aus Indien ist vollgepackt mit den Aromen Indiens. Die Kartoffeln, der Blumenkohl und die Gewürze werden langsam in einer Pfanne gekocht, bis die Aromen aufsteigen. Es ist eines der beliebtesten Gerichte Indiens, und, was für einen veganen Bodybuilder genauso wichtig ist, dieses Gericht ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen.

Zutaten:

• 1 mittelgroßer Blumenkohl
• 5 mittelgroße Kartoffeln
• Ein Stück Ingwer
• ½ Teelöffel Kurkumapulver
• 1 Teelöffel Kaschmir-Rotchilipulver

Anleitung:

1. Den Blumenkohl in mittelgroße Röschen schneiden
2. Den Blumenkohl 15-20 Minuten langsam kochen, dann abgießen und beiseite stellen
3. Die Kartoffeln schälen und schneiden
4. Einen Schuss Wasser in einer Bratpfanne erhitzen. Kartoffelspalten in die Pfanne geben und 6 oder 7 Minuten langsam bei kleiner Flamme braten
5. Den Blumenkohl hinzufügen und 3-4 Minuten anbraten
6. Etwas dünn geschnittenen Ingwer und Gewürze hinzufügen
7. Langsam umrühren und dann abdecken und 18-20 Minuten köcheln lassen
8. Abkühlen lassen und servieren, wenn Sie hungrig sind

8. Einfacher Tempeh-Salat

Bildquelle: https://pixabay.com/photos/tempeh-salad-vegan-food-fresh-1343291/

Tempeh, hergestellt aus Sojabohnen, ist eine vollwertige Proteinquelle. Wie Tofu und Edamame versorgt es Ihren Körper mit allen essentiellen Aminosäuren, die er zum Reparieren und Aufbauen von Muskeln benötigt. Das macht es perfekt für Ihre vegane Bodybuilding-Diät, und dieses pfiffige Snack-Rezept ist eine großartige Möglichkeit, es zu verwenden.

Zutaten:

• 200g Tempeh
• 6 Radieschen
• ½ Gurke
• 1 Tasse grüne Bohnen
• 2 EL Ahornsirup
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Tomatenmark
• 1 TL Paprika
• ½ TL Sesamöl
• Eine Prise Salz

Anleitung:

1. Die Gurke schälen und in Scheiben schneiden. Die Radieschen in Scheiben schneiden und alles zusammen mit der Prise Salz in eine Schüssel geben. Beiseite stellen.
2. Das Tempeh würfeln und bei mittlerer Hitze etwa fünf Minuten braten.
3. Die grünen Bohnen schneiden. Zusammen mit dem Ahornsirup, der Sojasauce, dem Tomatenmark, Paprika und Sesamöl in die Pfanne zum Tempeh geben.
4. Die ganze Mischung unter Rühren noch ein paar Minuten kochen.
5. Das Wasser abgießen, das sich inzwischen aus Ihrer Gurken- und Radieschenmischung gesammelt hat.
6. Das gekochte Tempeh und andere Leckereien zu den Radieschen und Gurken geben. Gut vermischen.
7. Servieren und genießen. Dieser Salat schmeckt am besten, wenn er sofort gegessen wird.

9. Knusprige Ofenfrites mit gesundem Avocado-Salat

Diese knusprigen Ofenfrites mit einem gesunden Avocado-Salat können in weniger als einer Stunde auf Ihrem Esstisch stehen. Es ist ein leicht zuzubereitendes Gericht und eine schöne Ergänzung zu einem gemeinsamen Essen mit Freunden oder einfach eine schnelle Mahlzeit, wenn Sie unterwegs sind. Dies würde Ihnen alle Proteine liefern, die Sie als Teil Ihrer veganen Bodybuilding-Diät benötigen.

Zutaten:

Für die Ofenfrites benötigen Sie:

• 1 Süßkartoffel
• 4 normale Kartoffeln
• Chipotle, geräucherte rote Jalapeno-Sauce
• Schwarzer Pfeffer und Salz

Für den Salat benötigen Sie:

• ¼ einer roten Zwiebel, fein gehackt
• 1 Avocado
• 8 halbierte Kirschtomaten

Anleitung:

1. Die Süßkartoffel und die normalen Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden
2. Mit Chipotle-Sauce und anderen Gewürzen nach Geschmack würzen
3. Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen
4. Die Spalten auf ein Backblech legen und 30-40 Minuten im Ofen backen, bis sie schön knusprig sind.
5. Eine Avocado schälen und zerdrücken. Mit roten Zwiebeln und Kirschtomaten in einer Schüssel vermischen.
6. Zutaten vermischen und servieren.

10. Besonderer Spinat-Smoothie

Das ultimative Gericht auf unserer Liste der 11 köstlichen veganen Bodybuilding-Rezepte ist ein spezieller Spinat-Smoothie. Spinat ist reich an Vitaminen und Mineralien wie Magnesium, Kalium, Vitamin E, B6 und B9. Um diesem Getränk einen zusätzlichen Bodybuilding-Kick zu verleihen, fügen Sie einen Esslöffel veganes Proteinpulver hinzu.

Zutaten:

• 1 Banane
• 75g (oder eine große Handvoll) Spinat
• 2 EL Erdnussbutter
• 300ml Reis-/Hanf-/Hafermilch
• 1 EL veganes Proteinpulver

Anleitung:

1. Die Zutaten in einem Mixer/Smoothie-Maker vermischen und pürieren.
2. Trinken und genießen!

11. Tropischer Power-Smoothie

Frisches Obst ist köstlich und reich an natürlichem Zucker, der gut für ein Training ist. Dieser tropische Power-Smoothie enthält eine Kombination aus Ananas und Mango, zusammen mit gemäßigten Früchten wie Orangen und Heidelbeeren. Genau wie beim speziellen Spinat-Smoothie empfehlen wir, veganes Proteinpulver hinzuzufügen, das Ihnen beim Zunehmen helfen wird.

Zutaten:

• 75g Ananas (frisch, gefroren oder aus der Dose)
• 75g frische Mango
• 50g Heidelbeeren
• 250ml Orangensaft
• 1 EL veganes Proteinpulver
• 1 EL Erdnussbutter

Anleitung:

1. Die Zutaten in einem Mixer/Smoothie-Maker vermischen und pürieren.
2. Trinken und genießen!

Weitere tolle vegane Rezepte erhalten

Da haben Sie es, 11 leckere Möglichkeiten, Protein in Ihre vegane Bodybuilding-Diät zu integrieren. Aber diese Mahlzeiten und Snacks sind nur der Anfang. Es gibt noch viel mehr davon.

Laden Sie unser Herbst-Rezept-E-Book herunter, um weitere einfache vegane Rezepte zu erhalten. Jedes davon wurde speziell entwickelt, um Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er zum Aufbau und Erhalt von Muskeln benötigt.