Warum Frauen keine kleinen Männer sind

Warum Frauen keine kleinen Männer sind: Ein tieferer Blick in die weibliche Physiologie

Nachdem ich jahrelang Schwankungen in meiner Trainingsleistung erlebt hatte, konnte ich nicht verstehen, wie ich mich bei denselben Übungen an nur wenigen Tagen so unterschiedlich fühlen konnte. Ich schob es auf falsche Ernährung oder Muskelkater, was beides sehr wahrscheinlich ist. Doch erst als ich auf einen Podcast stieß, in dem mehrere Gesundheitsexperten über die Bedeutung des Trainings rund um den Menstruationszyklus sprachen, machte es wirklich Klick. In den letzten Jahren war es ein heißes Thema. Zu verdanken ist dies der inspirierenden Frau Dr. Stacy Sims, die ihre Doktorarbeit dem Verständnis der weiblichen Physiologie widmete. Dr. Sims löste mit ihrer herausragenden Aussage „Frauen sind keine kleinen Männer“ einen Paradigmenwechsel aus. Ich wollte ihre Erkenntnisse mit Ihnen teilen und dabei einige Pseudowissenschaften rund um Frauen im Sport entlarven.

Vielleicht haben Sie sich gefragt, wie Männer beim Befolgen desselben Trainingsplans viel schneller Leistungs- und Ästhetikziele erreichen können. Wenn Frauen und Männer beide mit der gleichen Kapazität und Intensität trainieren, fühlen sich Frauen tendenziell viel müder und profitieren nicht so stark wie Männer.

Der größte physiologische Unterschied zwischen Männern und Frauen ist visuell offensichtlich: Männer sind größer. Was man jedoch nicht sieht, ist, dass Frauen ein kleineres Herz mit reduziertem Herzvolumen und eine Lungenkapazität besitzen, die 30 % geringer ist als die von Männern. Ein niedrigerer diastolischer Druck bedeutet, dass wir eine niedrigere maximale Herzfrequenz haben, wodurch die Menge an sauerstoffreichem Blut, die wir durch den Körper pumpen können, reduziert wird. Dies führt dazu, dass Frauen doppelt so hart arbeiten müssen, um das gleiche Energieniveau zu erzeugen wie ihr männliches Gegenstück. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie treten bei einem 200-m-Sprint an – das Pumpen von genügend Blut in Ihre Beine wird zweitrangig gegenüber dem primären Sauerstoffverbrauch, der die Durchblutung Ihrer Atemmuskulatur bei maximaler Anstrengung erzeugt. Sie müssen auch die Präsenz von Testosteron bei Männern berücksichtigen, die bei maximaler Anstrengung ihren Vorteil steigern kann. Testosteron erhöht die Produktion und Konzentration roter Blutkörperchen um 6 %. Die Aufgabe der roten Blutkörperchen ist es, Sauerstoff leicht durch den Körper zu transportieren. Dieser 200-m-Sprint sieht also plötzlich nicht mehr so fair aus, oder?

Die muskuläre Zusammensetzung von Männern und Frauen ist im Allgemeinen gleich, mit dem gleichen Prozentsatz an Typ-1-Ausdauerfasern (aerob) und Typ-2-Kraftfasern (anaerob) bei beiden Geschlechtern. Der interessante Unterschied besteht darin, dass die größten Fasern bei Frauen überwiegend Typ-1-Ausdauerfasern sind. Daher könnten Männer beim Krafttraining die Oberhand haben. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Frauen im Oberkörper etwa 52 % so stark sind wie Männer und im Unterkörper 66 %. Dieser Kraftunterschied könnte jedoch bei gut trainierten Frauen geringer sein. Weibliche Körper sind besser für Ausdauertraining konzipiert, weshalb Frauen im Allgemeinen bessere Läuferinnen sind als Männer. Daten zeigen jedoch, dass, wenn Frauen und Männer gleichermaßen trainieren, ihre relativen Kraft- und Hypertrophiegewinne nicht allzu unterschiedlich sind.

Männer haben größere Typ-2-Fasern, was bedeutet, dass sie eine höhere glykolytische Kapazität haben. Im Wesentlichen ermöglicht dies ihnen, Glukose in Abwesenheit von Sauerstoff zu verbrennen. Frauen hingegen schonen Glykogen, indem sie Fettreserven nutzen oder in Zeiten extremen Glykogendefizits Muskeln verbrennen. Klingt die Bevorzugung von Fett zur Energiegewinnung beim Training nicht gut? Nicht unbedingt.

Innerhalb des Menstruationszyklus gibt es zwei Hormonphasen: eine hohe und eine niedrige. Hormone sind die chemischen Botenstoffe des Körpers zwischen Gehirn und Organen. Sie steuern alles, was wir tun: Stimmung, Schlaf, Stoffwechsel sowie Wachstum und Reparatur der Muskeln. In der niedrigen Hormonphase (1-14 Tage des Menstruationszyklus) ähnelt unsere Physiologie am meisten der von Männern, was während unserer Periode ziemlich ironisch erscheint. In dieser Phase verstoffwechseln wir Kohlenhydrate und erholen uns ähnlich wie Männer. Die beiden Hormone, auf die ich mich hier beziehe, sind Östrogen und Progesteron. Diese Hormone schwanken in ihrer Konzentration während des Zyklus. Östrogen maximiert während des gesamten Zyklus konstant die Fettsäureoxidationskapazität (d.h. es wird bevorzugt Fett als Brennstoff verwendet). Wenn eine Frau also ihr anaerobes System trainiert (HIIT oder Krafttraining), erfordert diese Art von explosivem und hochintensivem Training wirklich Glukose als bevorzugte Energiequelle. In unserer hohen Hormonphase des Menstruationszyklus ist der Östrogenspiegel hoch. Hohe Östrogenspiegel hemmen die Verfügbarkeit von Glukose. Wenn die Kohlenhydratverfügbarkeit vor dem Training gering ist, werden Sie daher Schwierigkeiten haben, optimal zu leisten und Ihre Schwelle zu überschreiten. In dieser hohen Hormonphase wirkt Östrogen auch als anaboler Inhibitor, was es Frauen erschwert, sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Dies steht im Gegensatz zu vielen aktuellen Propagandaparolen, die uns dazu ermutigen, "nüchtern" zu trainieren, weil "es mehr Fett verbrennt oder metabolisch effizienter ist".

Was bedeutet nüchtern? Nüchtern impliziert eine begrenzte Nahrungs- oder Kalorienzufuhr, im Allgemeinen eine geringe Energieverfügbarkeit. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Frauen tatsächlich am besten im gesättigten Zustand trainieren, um die Anpassungen zu maximieren. Wenn wir bedenken, dass wir bereits effizient Fett oxidieren, tun Sie Ihrem Körper durch nüchternes Training tatsächlich einen schlechten Dienst.

Typischerweise wird diese Art des Nüchtern-Trainings als erstes am Morgen durchgeführt, wobei die erste Mahlzeit bis zur Mitte des Tages verschoben wird. Die allgemeine Schlussfolgerung ist, dass Frauen mehr trainieren und weniger essen sollten. Bewegung ist an sich schon Stress, und Sie müssen den Stress durch Ernährung und Begegnung mit ihm überwinden. Frauen, die nüchtern trainieren, schaffen große Lücken ohne Nahrung, was bedeutet, dass sich ihr Körper in einer signifikanten Abbauphase befand, was die Erholung erschwert und alle wirklichen Vorteile ihres Trainings behindert. Wenn Sie Fasten als Diätform in Betracht ziehen, sollten Sie zuerst auf Ihre Hormone und Ihr aktuelles Trainingsprogramm achten, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht in einem konstanten Kaloriendefizit befinden. Die Aufrechterhaltung einer extrem niedrigen Energieverfügbarkeit kann zu RED-S führen.

Das RED-S-Syndrom (Relative Energy Deficiency in Sport) war eine 2014 vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC) veröffentlichte Konsensstellungnahme, die sich mit den Schäden an physiologischen Funktionen durch geringe Energieverfügbarkeit bei Männern und Frauen befasste. Geringe Energieverfügbarkeit (LEA) ist definiert als eine Energieaufnahme, die für den Energieverbrauch suboptimal ist, oder mit anderen Worten, nicht genug zu essen, um den Körper mit ausreichenden Nährstoffen zu versorgen, um sich von den täglichen Anforderungen, einschließlich Trainingsstress, zu erholen. Tatsächlich wird 45 % des Freizeitsports bei Frauen in einem subklinisch niedrigen Energiezustand durchgeführt. Das Problem bei LEA, insbesondere bei Frauen, ist der direkte Zusammenhang mit Menstruationsstörungen und der Schilddrüsenfunktion. Es kann zu einer Zunahme von Bauchfett und Müdigkeit führen. Die physiologischen Auswirkungen, die mit LEA einhergehen, umfassen auch eine reduzierte Stoffwechselrate, eine suboptimale Proteinsynthese sowie eine verminderte Knochengesundheit und -dichte. Bei Frauen ist eine unregelmäßige oder ausbleibende Periode der Hauptindikator für Symptome von RED-S. Einige Frauen versuchen seit Jahren, ihre Periode zu verhindern, um im Training oder Wettkampf Vorteile zu erzielen. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass eine Periode und ein funktionierender Menstruationszyklus tatsächlich eine ergogene Hilfe für die Leistung sind?

Das Problem der oralen Kontrazeption für die Leistung

Die Einnahme der Pille als orale Kontrazeption (OC) zur Eindämmung Ihrer Periode zu Trainingszwecken kann sich wirklich nachteilig auf Leistung und Gesundheit auswirken. Die Pille enthält synthetische Versionen der Hormone Progesteron und Östrogen, und diese funktionieren nicht wie Ihre natürlichen Hormone. Forschungsergebnisse besagen, dass OC unsere Fähigkeit, die Spitze Ihres V02-Max/Hochintensität zu erreichen, tatsächlich herunterregulieren kann. Diese zusätzlichen Hormone verursachen Konzentrationsschwankungen, die Ihren natürlichen Zyklus durcheinanderbringen, höhere Werte verursachen und einen Plateau-Effekt auf Leistung und Anpassung erzeugen. Sie erhöhen auch Ihr Risiko, Blutgerinnsel und tiefe Venenthrombosen (TVT) zu entwickeln, was bei langen Reisen und langem Sitzen im Flugzeug extrem gefährlich sein kann. Offensichtlich gibt es mehrere Gründe, warum Menschen sich für orale Kontrazeption entscheiden. Es ist jedoch wichtig, sich der anderen verfügbaren Optionen bewusst zu sein und das volle Potenzial eines natürlicheren Ansatzes für den Zyklus und die Kartierung Ihrer Periode zu verstehen. Für weitere Informationen zur Optimierung Ihres Trainings und Ihrer Ernährung rund um Ihren Zyklus folgen Sie diesem Link zu meinem früheren Blog.

Aber nützt die Vermeidung der Periode nicht dem Training?

Ein synthetisches Progesteronpräparat namens Norethisteron wird häufig weiblichen Athleten verabreicht, um ihre Periode zu verzögern. Klingt gut? Vielleicht, aber viele weibliche Athleten erleben tatsächlich einen negativen Einfluss und eine Leistungsabnahme, wenn sie Norethisteron verwenden. Was bewirkt Norethisteron? Es erhöht die Progesteronaufnahme in den Eierstöcken und Nebennieren. Ihr Körper bereitet sich im Wesentlichen auf Empfängnis und Schwangerschaft vor. Paula Radcliffe sprach öffentlich über ihre eigenen Erfahrungen mit Norethisteron, um aufzuklären und die Vorteile eines regelmäßigen Menstruationszyklus als Leistungshilfe zu fördern. Tatsächlich brach Radcliffe beim Chicago Marathon 2002 den Weltrekord, obwohl sie starke Menstruationskrämpfe hatte. Es waren die Weltmeisterschaften 2013, die Radcliffes Reaktion auslösten. Jessica Judd sollte beim 800-m-Rennen den ersten Platz belegen, verlor aber. Judd wurde kurz vor dem Rennen von ihren Trainern Norethisteron verabreicht, um ihre Periode zu verzögern. Überraschende Information? Absolut – aber das passiert immer noch bei schlecht informierten Trainern, die glauben, dass „keine Periode“ ein Problem löst.

Wenn Sie unter PMS-Symptomen wie Müdigkeit, Blähungen und Gehirnnebel leiden, müssen Sie verstehen, dass dies eine entzündungsbedingte Wirkung hat. Östrogen beeinflusst die Nieren und Progesteron, was zu einer Flüssigkeitsverschiebung führt, die zu Blähungen führt. Östrogen führt dazu, dass die Blut-Hirn-Schranke Serotonin überempfindlich macht, sodass wir diesen Gehirnnebel bekommen. Serotonin ist das Hormon, das unsere Stimmung steuert und stabilisiert. Es ist das Hormon, das es den Nervensystemzellen und Gehirnzellen ermöglicht, zu kommunizieren. Wir können unsere Ernährung manipulieren, um einige dieser Symptome zu mildern, indem wir Magnesium und Zink ergänzen. Magnesium und Zink sind sehr gefragt, wenn 5-7 Tage vor Beginn Ihrer Periode die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut wird. Wir benötigen auch Magnesium und Zink, um die Funktion unseres Immunsystems und unserer Muskeln zu unterstützen, daher benötigen wir in dieser Phase einen zusätzlichen Schub. Dies unterstützt das Immunsystem, reduziert Muskelermüdung und Krämpfe sowie die Intensität der Gebärmutterkontraktionen. Streben Sie 45 mg Zink und 250 mg Magnesium pro Tag an.

Erholung

Erholung ist genauso wichtig wie Ihr Training, ihre Vernachlässigung behindert jedes Leistungsziel. Für Frauen ist die Erholung auch schwieriger, da unsere Fähigkeit, auf gespeichertes Glykogen zuzugreifen, begrenzt ist, insbesondere wenn der Östrogenspiegel hoch ist. Es ist unerlässlich, dass Sie nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, und noch mehr, wenn Sie in einem kohlenhydratarmen Zustand (nüchtern) trainiert haben. Ein unzureichender Glykogengehalt im Körper führt zum Proteinabbau, was die Erholung beeinträchtigt. Dies führt zu einem Proteindefizit, das die Muskelreparatur und das Muskelwachstum behindert. Männer hingegen haben einen extremen Vorteil bei der Erholung. Während des Trainings haben sie eine große Kapazität, sich mit Glykogenspeichern zu versorgen und sich dann nach dem Training unter Verwendung von Fettreserven zu erholen. Ihr Stoffwechsel bleibt bis zu 21 Stunden erhöht, im Gegensatz zu Frauen, die nach dem Training nur ein kurzes 3-Stunden-Fenster haben. Dies erklärt, warum Männer dazu neigen, viel schneller abzunehmen als Frauen, wenn Sie ein ähnliches Trainingsprogramm absolvieren. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie, um Ziele zu erreichen, die Leistung mit Kohlenhydraten steigern und sich nach dem Training mit einer proteinreichen und kohlenhydratreichen Mahlzeit erholen sollten, um Muskelabbau oder unnötige Körperfettansammlung zu vermeiden.

In der hohen Hormonphase sollten Sie sich auf Technik und funktionelle Bewegung konzentrieren, wodurch der kardiovaskuläre Stress gesenkt wird. Durch die Reduzierung des gesamten Stresses reduzieren Sie Cortisol. Wenn Sie sich in dieser Phase auf die Technik konzentrieren, wird sich Ihre Form verbessern, was Sie gut für die Überlastung in der niedrigeren Hormonphase vorbereitet. Dies ermöglicht Ihnen einen besseren Trainingsstressreiz, was bedeutet, dass Sie sich optimal erholen können, anstatt den Körper übermäßig zu belasten.

Vielen Dank fürs Lesen, ich hoffe, Sie fanden dies nützlich.

Bis zum nächsten Mal,

Lou X

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