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Was ist Proteinkomplementierung?

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Aminosäuren sind oft als die Bausteine des Proteins bekannt, und jede erfüllt eine Reihe von Funktionen, die von der Unterstützung der Muskelproteinsynthese bis zur Verbesserung des Schlafs, der Hormonproduktion und der Stärkung des Immunsystems reichen. Sicherzustellen, dass man genügend Aminosäuren zu sich nimmt, bedeutet aktiv sicherzustellen, dass man genügend Protein erhält, und für uns pflanzenbasierte Menschen könnte dies bedeuten, etwas namens Proteinkomplementierung zu betreiben.

Was ist Proteinkomplementierung, werden Sie sich fragen! Nun, darum geht es in diesem Artikel, also legen wir gleich los – ich verspreche Ihnen, ich werde es einfach halten, da es ein ziemlich unkompliziertes Konzept ist.

Was ist Proteinkomplementierung?

Zunächst einmal gibt es zwei verschiedene Arten von Proteinen: vollständige und unvollständige. Vollständige Proteine enthalten verwertbare Mengen aller neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss, und unvollständige Proteine eben nicht. Unvollständigen Proteinen fehlt nichts, sie enthalten lediglich nicht genügend Mengen einer oder mehrerer essenzieller Aminosäuren, damit der Körper sie nutzen kann.

Viele pflanzliche Proteine gelten nicht als vollständige Proteine, und hier kommt die Theorie der Proteinkomplementierung ins Spiel. Jede Pflanze, die wir essen, hat ein anderes Aminosäureprofil. Es gibt einige Aminosäuren, auch bekannt als „limitierende Aminosäuren“, die in unvollständigen Proteinen am geringsten vorhanden sind – das sind Tryptophan, Threonin, Lysin und Methionin. Obwohl die Bezeichnung als unvollständiges Protein nicht bedeutet, dass das, was Sie essen, keine gute Proteinquelle ist, ist die Balance der essenziellen Aminosäuren wichtig, um sicherzustellen, dass Sie von jeder genügend erhalten.

Indem wir Proteinquellen kombinieren, die unterschiedliche Mengen der neun essenziellen Aminosäuren aufweisen, können wir die Aminosäureprofile in unseren Lebensmitteln nutzen, um ein vollständiges Profil essenzieller Aminosäuren aufzubauen. Diese aktive Praxis, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um eine gesunde Balance aller neun essenziellen Aminosäuren zu erreichen – fast wie das Zusammenbrauen einer eigenen Mischung vollständiger Proteine – nennt man Proteinkomplementierung.

Hülsenfrüchte und Gemüse sind tendenziell arm an Methionin und Cystein, während Getreide, Nüsse und Samen tendenziell arm an Lysin sind. Daher könnte eine Ernährung, die zu wenig von einer dieser Lebensmittelgruppen liefert, dazu führen, dass wir eine unzureichende Menge bestimmter essenzieller Aminosäuren erhalten.

Getreide und Cerealien sind extrem arm an Lysin, sodass Sie, wenn Sie diese als einzige Proteinquellen verwenden, überhaupt kein Lysin erhalten, und das wäre nicht sehr gut. Lysin ist entscheidend für die Produktion von Kollagen und Elastin in unserer Haut, die Muskelproteinsynthese und die Regulierung unserer Immunfunktion. Wenn das nicht genug wäre, erhöht es auch die Fähigkeit unseres Körpers, Kalzium aufzunehmen, und wird bei der Bildung unserer Hormone und Enzyme verwendet.

Zusätzlich zu Ihrem Getreide und Ihren Cerealien können Sie daher Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, getrocknete Bohnen und Linsen verwenden, um Ihre Lysinaufnahme zu erhöhen. Umgekehrt fehlt es Hülsenfrüchten oft an Tryptophan, das den Stickstoffspiegel in Ihrem Körper reguliert und eine wichtige Rolle bei der Bildung von Serotonin spielt, was es zu einer wirklich sehr wichtigen Aminosäure macht. Hafer, Nüsse und Samen können das Tryptophan liefern, das Ihnen aus Hülsenfrüchten fehlen könnte.

Wie mache ich das?

Es wird angenommen, dass die Proteinkomplementierung eine der effizientesten Methoden ist, um alle neun essenziellen Aminosäuren in eine pflanzliche Ernährung zu integrieren. Schauen wir uns einige Möglichkeiten an, wie Sie Proteinquellen für ein optimales Ergebnis kombinieren können.

Zunächst einmal: Wenn Sie sich gesund ernähren, genügend Kalorien zu sich nehmen, regelmäßig Sport treiben und alle benötigten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, muss die Proteinkomplementierung nicht an erster Stelle stehen, und es ist wahrscheinlich, dass Sie es bereits unbewusst tun. Auf die Proteinzufuhr zu achten, ist der wahre Schlüssel zur Proteinkomplementierung. Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren und verschiedene Proteinquellen zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich den ganzen Tag über ergänzende Proteine essen. Gewonnen!

Außerdem muss die Proteinkomplementierung nicht alles in einer Mahlzeit erledigt werden. Wenn Sie also wie ich ständig darüber nachdenken, was Sie als Nächstes essen werden – oder wenn Sie vernünftig sind und Mahlzeiten vorkochen –, können Sie im Voraus planen, wie Sie Ihre komplementären Proteine variieren können.

Reis ist zum Beispiel sehr arm an Lysin, während schwarze Bohnen reich an Lysin sind. Die Kombination von schwarzen Bohnen mit Ihrem Reis ist also Proteinkomplementierung! Oder wie wäre es mit Pitabrot und Hummus – Pitabrot ist arm an Lysin, aber Kichererbsen, die Hauptzutat in Hummus, sind voll davon!

Da haben Sie es, es ist wirklich so einfach wie das Hinzufügen einer Handvoll gefrorener Erbsen zu Ihrer Nudelsauce oder Vollkorntoast mit Erdnussbutter zum Frühstück (oder Mittagessen, oder einfach als Snack, wirklich. Ich liebe Erdnussbutter).

Sehen Sie, was ich meine, dass Sie wahrscheinlich schon Proteine ergänzen, ohne es zu wissen? Außerdem, wenn Sie viel Sport treiben und sicher sein wollen, dass Sie genug von den Essentials bekommen, enthält Vivo Lifes Intra-Workout-Komplex SUSTAIN alle neun essentiellen Aminosäuren, und unser gesamtes Proteinpulver-Sortiment wird aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen gemischt, um die Proteinkomplementierung den ganzen Tag über zu unterstützen!

Quellen: