Was ist eine ausgewogene Ernährung und warum ist sie wichtig?
Als ich jung war, ging es darum, sicherzustellen, dass wir unser Obst und Gemüse aßen. In den Schulen gab es zum Mittagessen quadratische Pizza, und es gab einen Aufruhr, als man versuchte, uns unsere Truthahnwürstchen wegzunehmen. Spulen wir ein „paar“ Jahre vor, und hier bin ich, eine überzeugte Veganerin, die eigentlich nur Obst und Gemüse isst. Und Pizza. Und gelegentlich eine Schale veganes Eis.
Als ich Veganer wurde, waren viele meiner Mitmenschen besorgt, dass ich sofort unterernährt werden würde, weil ich mich nicht „ausgewogen“ ernähren würde. Diese Worte werden oft verwendet – von Biologielehrern, der NHS und Leuten in den Nachrichten. Aber der Großteil der Informationen basiert immer noch weitgehend auf einer Ernährung, die tierische Produkte enthält und gelegentlich widersprüchlich ist.
In einer Welt, in der pflanzliche Ernährung und vegane Lebensstile in den Mainstream Einzug halten, scheint es eine gute Idee zu sein, die Vorstellung einer ausgewogenen Ernährung neu zu überdenken. Was sie für diejenigen von uns bedeutet, die bestimmte Produkte aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen bewusst ausschließen, und wie wir sicherstellen können, dass wir sowohl unseren Körpern als auch unserem Geist und unseren moralischen Werten gerecht werden. In diesem Leitfaden werden wir einen Überblick über Folgendes geben:
- Was ist eine ausgewogene Ernährung?
- Warum ist sie wichtig?
- Was passiert, wenn man sich nicht ausgewogen ernährt?
- Wie ernährt man sich ausgewogen vegan?
Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Wichtig ist, dass der menschliche Körper bestimmte Nährstoffe benötigt, um gesund zu sein und weiterhin zu funktionieren. Um diese zu erhalten, müssen Sie eine große Vielfalt an Lebensmittelgruppen zu sich nehmen und manchmal Nahrungsergänzungsmittel oder Multinährstoffe als Unterstützung für eine bessere Ernährung einnehmen.
Der Körper benötigt verschiedene Arten von Nahrung, um zu funktionieren:
- Kohlenhydrate: Dies sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Der Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glukose, die dann zur Energiegewinnung für unsere Zellen, Gewebe und Organe verwendet wird. Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Stärken, Ballaststoffen und Zuckern, wie Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukten. Wenn dem Körper keine Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, wird Fett zur bevorzugten Quelle. Deshalb reduzieren Menschen, die abnehmen wollen, oft ihre Kohlenhydrataufnahme, damit der Körper stattdessen Energie aus Fettreserven gewinnt.
- Fett: Der Körper benötigt geringe Mengen an gesunden Fetten als Quelle für essenzielle Fettsäuren, die wir nicht selbst herstellen können. Einige der Vitamine, die wir brauchen, sind auch fettlöslich, und ohne sie könnten wir nicht genug dieser Vitamine bekommen. Es gibt jedoch einige Fette, die für den Körper nicht vorteilhaft sind. Die Weltgesundheitsorganisation gibt an, dass unsere Gesamtfettaufnahme 30 % unserer täglichen Ernährung nicht überschreiten sollte, wobei gesättigte Fette weniger als 10 % und Transfette 1 % oder weniger ausmachen sollten. Avocados und dunkle Schokolade sind beides Quellen für gesunde Fette – denken Sie daran, je weniger ein Produkt verarbeitet ist, desto höher ist wahrscheinlich sein Nährwert!
- Protein: Unser Körper benötigt Protein, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren und um sicherzustellen, dass Kinder und Jugendliche richtig wachsen und sich entwickeln. Nüsse, Bohnen, Linsen und Samen sind alles hervorragende Quellen für gesundes Protein.
- Vitamine & Mineralien: Diese werden benötigt, um sicherzustellen, dass unser Körper sich selbst reparieren und weiter funktionieren kann. Während die meisten Vitamine und Mineralien in einer pflanzlichen Ernährung reichlich vorhanden sind, sind einige wie Vitamin B12 schwerer zu bekommen und erfordern möglicherweise eine Supplementierung, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Wir müssen auch die Energiebilanz berücksichtigen, wenn wir über eine ausgewogene Ernährung nachdenken. Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, sollte ungefähr der Menge entsprechen, die Sie täglich verbrauchen. Die Kalorienzahl in Lebensmitteln bezieht sich auf die Menge an Energie, die sie speichern. Sie denken vielleicht, dass Kalorien nur verbraucht werden, wenn wir uns anstrengen, aber selbst Atmen und Denken verbrauchen Energie. Die Anzahl der Kalorien, die eine Person benötigt, hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht und Geschlecht sowie dem Aktivitätsniveau ab. Es wird empfohlen, dass die durchschnittliche Frau 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, wobei der durchschnittliche Mann 2.500 benötigt. Personen mit einem aktiv anspruchsvollen Lebensstil sollten jedoch eine höhere Kalorienzufuhr anstreben, um die durch den Lebensstil verlorenen Kalorien auszugleichen. Die sitzende Person benötigt weniger Kalorien als die aktivere.
Lebensmittel, die viele Kalorien enthalten, aber einen sehr geringen Nährwert haben, werden als „leere“ Kalorien bezeichnet. Dazu gehören stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Getreideprodukte und Zucker sowie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratgehalt, die schnell in Glukose zerfallen und einen „Zucker-Kick“ verursachen).
Warum ist sie wichtig?
Kurz gesagt ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, weil Ihr Körper die richtigen Nährstoffmengen benötigt, um effektiv zu funktionieren. Diejenigen von uns, die sich schlecht ernähren oder sich zu stark auf eine Lebensmittelgruppe verlassen, stellen möglicherweise fest, dass wir anfälliger für Krankheiten sind.
Es sind nicht unbedingt die Lebensmittel, die Sie konsumieren, obwohl ich eine vollwertige pflanzliche Ernährung befürworte (abgesehen von gelegentlichen Genusstagen), sondern was sie enthalten, das wichtig ist. Es ist wieder das „Du bist, was du isst“-Adagio. Ein stark verarbeitetes Lebensmittel ist wahrscheinlich weniger vorteilhaft für Sie in Bezug auf die Ernährung als sein vollwertiges Gegenstück. Eine hausgemachte Pizza mit frischen Zutaten und viel Gemüse liefert also mehr Nährstoffe als ihr fertiges Pendant.
Diese „leeren Kalorien“ versorgen uns einfach nicht mit den richtigen Nährstoffen oder sättigen uns nicht, was mehr Naschen bedeutet und mit der Zeit zu schlechten Essgewohnheiten führen kann. Die Begrenzung von Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker, raffinierten Getreideprodukten und Transfetten kann sicherlich dazu beitragen, dass wir die Waage zugunsten des Nützlichen ausschlagen lassen, aber je gesünder unser Konsum, desto vorteilhafter werden die Auswirkungen sein.
Eine gesunde Ernährung beugt Krankheiten und Infektionen vor, hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre psychische Gesundheit zu verbessern.
In der kindlichen Entwicklung kann eine ausgewogene Ernährung voller gesunder Fette und Vollwertkost dazu beitragen, dass Zellen richtig aufgebaut werden und das Wachstumstempo bis ins Erwachsenenalter aufrechterhalten wird.
Was passiert, wenn man sich nicht ausgewogen ernährt?
Schlechte Essgewohnheiten können zu Stress, Müdigkeit und dem Auftreten von nicht übertragbaren Krankheiten wie Diabetes beitragen. Sie können auch ein Faktor für Karies sein, so dass die Zahnarztbesuche oft etwas über Ihre Ernährung sowie Ihre Zahnseidentechnik aussagen können!
Mangelernährung kann zu ernsthaften Erkrankungen führen, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum unentdeckt oder unbehandelt bleibt. Vor diesem Hintergrund gibt es einige häufige Symptome von Mangelernährung, die, wenn sie frühzeitig erkannt werden, eine Verschlimmerung des Zustands verhindern können.
Anzeichen schlechter Ernährung können Müdigkeit, schlechte Konzentration und mangelnde Motivation sein, da Ihr Körper weniger Ressourcen zur Verfügung hat und es schwieriger ist, Aufgaben zu erfüllen. Dieser Mangel an Nährstoffen zeigt sich auch in unserem Haar, das mit der Zeit trocken und spröde werden kann, und in unseren Nägeln, die Rillen entwickeln oder löffelförmig werden können. Dies ist oft mit Eisenmangel verbunden, also versuchen Sie, mehr Blattgemüse zu essen.
Nicht nur Ihre körperliche Verfassung kann unter einer schlechten Ernährung leiden, sie kann sich oft auch negativ auf die psychische Gesundheit auswirken. Zum Beispiel kann ein Folsäuremangel das Gefühl von Apathie und Reizbarkeit verstärken, wobei Symptome von Depressionen und Angstzuständen ebenfalls häufig sind.
Auch Ihr Mund kann Ihnen Warnzeichen bezüglich Ihrer Ernährung und etwaiger unbemerkter Mängel geben. Eine geschwollene oder glatte Zunge und das Gefühl von Brennen (passend als Burning-Mouth-Syndrom bezeichnet) sind oft ein Indikator für einen Mangel an B-Vitaminen, während eine als angular cheilitis bekannte Erkrankung, bei der die Mundwinkel wund und rissig sind, ein Indikator dafür sein kann, dass Sie nicht genug Riboflavin in Ihrer Ernährung erhalten. Riboflavin ist ebenfalls ein B-Vitamin und kommt in grünem Gemüse, Pilzen und Mandeln vor.
Ernährungsweisen, die viele ungesunde Fette und stark verarbeitete Lebensmittel enthalten, können auch zu hohem Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Schlaganfällen und einer Erkrankung namens Atherosklerose führen, bei der die Arterien durch Plaque verstopft werden, was die Blutzirkulation erschwert und manchmal Herzinfarkte verursacht.
Blaue Flecken, Appetitlosigkeit und anhaltend trockene Haut sind alle mit schlechter Ernährung oder einem Mangel an bestimmten Schlüssel Nährstoffen verbunden. Es kann sein, dass Sie einen Arzt konsultieren müssen, um festzustellen, ob die Symptome, die Sie erleben, ernährungsbedingt sind.
Wie ernährt man sich ausgewogen vegan?
Wie jede andere Ernährungsform kann auch eine schlecht geplante und umgesetzte vegane Ernährung bestimmte Schlüssel Nährstoffe vermissen lassen. Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung, die angereicherte Lebensmittel und vielleicht ein Multinährstoffpräparat enthält, sollte Ihnen jedoch alles geben, was Sie brauchen, um gesund und ausgewogen zu bleiben.
Als Veganer müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Protein, B12 und Omega-3 erhalten, da diese typischerweise aus tierischen Produkten stammen. Es gibt jedoch Alternativen. Seitan, Tofu und Linsen sind allesamt gute Proteinquellen, während Hefeextrakte und angereicherte Pflanzenmilch eine gute B12-Quelle darstellen. Omega-3 wird eigentlich von Algen und nicht von Fisch produziert, daher sind vegane Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel leicht erhältlich.
Da eine vegane Ernährung den vollständigen Verzicht auf tierische Produkte als Nährstoffquelle beinhaltet, besteht eine stärkere Abhängigkeit von Vollwertkost wie Getreide, Nüssen, Samen und den allgegenwärtigen Früchten und Gemüsesorten. Dies kann zu einer höheren Konzentration bestimmter Vitamine und Mineralien in einer veganen Ernährung führen, die für Menschen, die viele tierische Produkte essen, schwerer zu bekommen sind. Vegane Ernährungsweisen können auch reicher an Eisen sein, das aus Blattgemüse wie Spinat stammt.
Ein weiterer Vorteil einer ausgewogenen veganen Ernährung ist, dass sie helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Nierenfunktion zu verbessern. Ein erhöhter Verzehr von Hülsenfrüchten, wie er typisch für eine vegane Ernährung ist, kann auch dazu beitragen, vor bestimmten Krebsarten zu schützen – dies liegt auch daran, dass diese Art der Ernährung keine stark verarbeiteten Fleischprodukte enthält, die geräuchert oder bei hohen Temperaturen gekocht werden und die Entwicklung bestimmter Krebserkrankungen begünstigen können.
Vollwertkost ist die nährstoffreichste und versorgt Ihren Körper daher mit einem größeren Prozentsatz dessen, was Sie brauchen. Möglicherweise müssen Sie jedoch auch auf angereicherte Cerealien und pflanzliche Milchprodukte für Vitamine wie B12 und Jod zurückgreifen, die bei einer pflanzlichen Ernährung nicht so leicht zu finden sind. Sie können auch ein veganes Multivitaminpräparat einnehmen, um Ihre Ernährung zu unterstützen und wichtige Nährstoffe bereitzustellen, oder, um Ihre Ernährung noch weiter abzurunden, WHOLE, den Nährstoff-Shake von Vivo Life probieren, der Ihnen nicht nur einen Schub von 20 g Protein gibt, sondern auch 22 essentielle Vitamine und Mineralien sowie Fettsäuren liefert.
Es scheint, dass der Spruch „Du bist, was du isst“ nicht nur etwas ist, was deine Mutter gesagt hat, als du eine vierte Portion Eis essen wolltest, sondern eine gute Erinnerung daran, dass das, was wir in unseren Körper stecken, das ist, womit er arbeiten muss, um uns gesund zu erhalten. Gesunde Ernährung trägt zu einem gesünderen Ich bei.
Quellen und weitere Lektüre:
5 Gründe, warum eine ausgewogene Ernährung wichtig ist
Fettmangel: 5 Anzeichen für zu wenig Fett in Ihrer Ernährung
Fettgramm: Wie viel Fett sollten Sie pro Tag essen?
6 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung
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