Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fette sind für die Gesunderhaltung deines Gehirns und deines Herzens unerlässlich, aber wenn du dich pflanzlich ernährst und ihnen nicht genug Aufmerksamkeit schenkst, kann es leicht zu Engpässen kommen.
Keine Sorge, ich werde dir nicht empfehlen, Thunfischsteaks zu essen oder stinkende Fischölkapseln zu schlucken, um deine tägliche Dosis Omega-3 zu bekommen. Entgegen der landläufigen Meinung gibt es andere (ursprüngliche) Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die besser für deine Gesundheit, die Ökosysteme und natürlich die Fische im Meer sind!
In diesem Ratgeber behandeln wir:
Was ist Omega-3?
Omega-3 ist eine Gruppe von mehrfach ungesättigten essentiellen Fettsäuren. Wenn sich das für dich wie eine Menge langer, wissenschaftlicher Wörter anhört, die dir nichts sagen, lass es mich erklären. Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle im Körper: Sie speichern Energie, helfen dem Körper bei der Aufnahme von Vitaminen und steuern Hormone. Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, weil dein Körper sie nicht selbst produzieren kann - du musst sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Die Tatsache, dass sie mehrfach ungesättigt sind, bedeutet, dass sie gesunde Fette sind, die du für eine gute Gehirnfunktion brauchst.
Wenn du dich also immer noch fragst: „Ist Omega-3 ein Fett?“, lautet die kurze Antwort: Ja – ein sehr wichtiges.
Während Omega-3-Fettsäuren oft in eine Kategorie zusammengefasst werden, ist es wichtig, zwischen den drei verschiedenen Arten von Omega-3-Molekülen zu unterscheiden. Die drei Arten von Omega-3, die für die menschliche Ernährung notwendig sind, sind ALA, EPA und DHA.
ALA steht für Alpha-Linolensäure, die häufigste Omega-3-Fettsäure in den meisten westlichen Ernährungsweisen. ALA ist auch hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pflanzenölen, Nüssen, Leinsamen und einigen Blattgemüsen enthalten. Leider ist es auch die am wenigsten nützliche Form von Omega-3, da es nur als Triglyceride gespeichert oder als Energie genutzt wird.
Dein Körper kann ALA in die nützlicheren, bioverfügbaren längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln – aber dieser Prozess ist sehr ineffizient, mit einer Umwandlungsrate von etwa 8 % zu EPA und nur 0,5 % zu DHA.
EPAs und DHAs sind die wahren Kraftpakete der Ernährung. Eicosapentaensäure kommt am häufigsten in Meeresfrüchten vor, wie fetten Fischen wie Hering, Aal und Garnelen, aber ihre ursprüngliche Quelle sind bestimmte Arten von Meeresalgen, die Fische fressen. EPA-Fettsäuren werden benötigt, um Entzündungen im Körper zu bekämpfen und Symptome von Depressionen zu lindern.
Docosahexaensäure fungiert als wichtiger struktureller Bestandteil deines Gehirns, der Netzhaut deiner Augen und anderer Körperteile. Niedrige DHA-Werte wurden mit Lernschwierigkeiten, eingeschränkter Gehirnfunktion und erhöhten Angst- und Depressionswerten in Verbindung gebracht, daher solltest du davon nicht zu wenig haben!
Leider haben Veganer und Vegetarier oft einen Mangel an DHA. Das liegt daran, dass es, wie EPA, in Meeresfrüchten, fetten Fischen und von grasgefütterten Tieren vorkommt – obwohl seine ursprüngliche Quelle wiederum Meeresalgen sind.
Der Verzehr von ALA-reichen Lebensmitteln ist auch nicht der effektivste Weg, um deine Dosis DHA zu erhalten – die niedrige Umwandlungsrate bedeutet, dass du täglich fast ein halbes Kilo Leinsamen essen müsstest, um nur ein halbes Gramm DHA zu bekommen!
Nur 2 ml Vivo Vegan Omega-3 liefern 300 mg Omega-3 EPA und 600 mg Omega-3 DHA.
Was bewirkt Omega-3 in deinem Körper?
Wofür ist Omega-3 also tatsächlich gut? Die wichtigste Funktion von Omega-3 ist es, dein Herz gesund zu halten. Sie helfen dem Herzen, in einem gleichmäßigen Rhythmus zu schlagen, wodurch Herzkrankheiten vorgebeugt, der Blutdruck gesenkt, der „gute“ HDL-Cholesterinspiegel erhöht und die Blutfunktion verbessert wird. Kein Wunder, dass sie so einen guten Ruf haben!
Und die gesundheitlichen Vorteile beschränken sich nicht auf dein Herz – Omega-3 wird nicht umsonst als „Gehirnnahrung“ bezeichnet! Omega-3-Fettsäuren sind an einer Vielzahl physiologischer Funktionen im Zusammenhang mit Neurogenese, Neurotransmission und Neuroinflammation beteiligt und spielen daher eine grundlegende Rolle bei der Entwicklung, Funktion und Alterung des Gehirns. Forschungen haben ergeben, dass Menschen, die mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, ein geringeres Risiko haben, an Alzheimer, Demenz und anderen Problemen mit der kognitiven Funktion zu erkranken.
Ein Geheimtipp für Menstruierende: Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren bei Menstruationskrämpfen helfen kann. Eine Studie stellte sogar fest, dass ein Omega-3-Ergänzungsmittel bei der Behandlung starker Menstruationsschmerzen wirksamer war als Ibuprofen. Wenn du dich also das nächste Mal krümmst und dich fragst, warum deine todsichere Kombination aus 2 Paracetamol und 2 Ibuprofen die Schmerzen immer noch nicht gelindert hat, versuche stattdessen, zu deinem rein natürlichen Omega-3-Ergänzungsmittel zu greifen!
Nicht nur das, Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Augengesundheit, der Hautgesundheit, der Nierenfunktion und vielem mehr.
Wie wird Omega-3 gebildet?
Es gibt viele Missverständnisse darüber, woher Omega-3 stammt. Die meisten Menschen assoziieren Fisch mit Omega-3, aber Omega-3 stammt eigentlich aus Algen, die eine primäre Nahrungsquelle für die Fische sind, die Omega-3-Fettsäuren produzieren.
Da Algen in der Nahrungskette viel weiter unten stehen als Fische, sind sie eine effizientere und nachhaltigere Omega-3-Quelle, die dem Meeresleben keinen Schaden zufügt. Algen-Omega-3 ist auch sauberer, da es in unbelasteten Umgebungen wächst, frei von Schwermetallen und Verunreinigungen, die in Fischen gefunden werden.
Welche Lebensmittel liefern Omega-3?
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Fisch und andere Meeresfrüchte – aber diese enthalten auch unerwünschte Verunreinigungen wie Quecksilber, Dioxine und Pestizidrückstände, die Nerven schädigen und die kognitive Entwicklung beeinträchtigen können.
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Nüsse und Samen, z. B. Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
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Pflanzliche Öle, z. B. Leinöl, Sojaöl, Rapsöl
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Einige Gemüsesorten, z. B. Grünkohl, Spinat, Edamame
Alle pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren liegen jedoch in Form von ALA vor. Deshalb ist es für Veganer und Vegetarier notwendig, ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wie unser veganes Omega 3 aus Algen, der reinsten Form von Omega-3 überhaupt!
Ist Omega-3 für Veganer und Nicht-Veganer dasselbe?
Wir alle brauchen Omega-3, nur dass Nicht-Veganer es über den Zwischenhändler beziehen: Fisch oder Fischölpräparate.
Wenn du Fisch von deinem Speiseplan streichst, wirst du wahrscheinlich nicht versehentlich DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen, es sei denn, dein Lieblingssnack sind zufällig Algen (in diesem Fall gewinnst du den Titel des „vegansten“ Veganers aller Zeiten!).
Wenn du ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis einnimmst, nimmst du genau dasselbe zu dir wie die Fische, direkt aus der Quelle, mit allen gesundheitlichen Vorteilen und ohne die unangenehmen Verunreinigungen! In unserem Buch macht das veganes Omega-3 überlegen.
Kann man einen Omega-3-Mangel haben?
Ja! Und du hast eher einen Omega-3-Mangel, wenn du dich pflanzlich ernährst.
Die Aufnahme von Omega-3-ALA ist bei Veganern, Vegetariern und Fleischessern etwa gleich hoch, dank der Fülle an pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Omega-3-ALA sind. Die Aufnahme von EPA und DHA ist bei Veganern jedoch tendenziell viel geringer.
Ein weiteres Problem ist, dass pflanzliche Lebensmittel, die reich an ALA sind, oft auch reich an Omega-6 sind. Obwohl Omega-6 in den richtigen Mengen auch gut für deine Gesundheit ist, kann ein hoher Omega-6-Konsum Entzündungen verursachen, wenn deine Omega-3-Zufuhr zu gering ist. Omega-3 und Omega-6 konkurrieren um die gleichen Umwandlungspfade – wenn du also viel mehr Omega-6 isst (das in vielen verarbeiteten veganen Lebensmitteln enthalten ist), verhindert die Konkurrenz die vollständige Synthese der Omega-3-Fette, die wir für eine optimale Gesundheit benötigen.
Zu den Symptomen eines Omega-3-Mangels gehören:
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Aufmerksamkeitsdefizit, Angstzustände, Unruhe, schlechte Konzentration
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Schlechte psychische Gesundheit, einschließlich Symptomen von Depressionen und Angstzuständen
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Veränderungen der Haut (Entzündungen, Trockenheit, Schuppen, Empfindlichkeit) und des Haares (brüchig und dünn)
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Trockene Augen
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Dehydrierung
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Gelenkschmerzen und Steifheit
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Symptome von Allergien, d. h. Ekzeme, Asthma, Heuschnupfen usw.
Was passiert, wenn man zu viel Omega-3 hat?
Neue Forschungen haben ergeben, dass ein Überschuss an Omega-3-Fettsäuren negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit haben könnte. Obwohl Omega-3-Fettsäuren vorteilhafte entzündungshemmende Eigenschaften haben, können übermäßige Mengen die Immunfunktionen verändern, was zu einer dysfunktionalen Immunantwort auf Infektionen führt.
Wenn du jedoch nicht gerade ein hochdosiertes Omega-3-Präparat zu dir nimmst und täglich vier bis fünf Omega-3-angereicherte Lebensmittel isst (unwahrscheinlich, wenn du vegan bist), bist du wahrscheinlich vor dieser Gefahr sicher.
Der einfachste Weg, das richtige Gleichgewicht zu finden und sicherzustellen, dass du als Veganer genug von allen drei essentiellen Omega-3-Fettsäuren bekommst, ist einfach die Einnahme der empfohlenen Dosis. Wir empfehlen nur 2 ml unseres (nicht nach Fisch schmeckenden) veganen Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels pro Tag, und schon bist du versorgt!
Quellen
„Omega-3 Fatty Acids“ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
„Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution“ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
„Omega-3 Fatty Acids and Plant-Based Diets“ https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3
„Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
„Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
„Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time-course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) - Prevenzione“
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11997274/
„Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
„Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
„Long chain omega-3 fatty acid immunomodulation and the potential for adverse health outcomes“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912985/