Ernährungsberatung für ein stärkeres Immunsystem
Inmitten der größten Pandemie unserer Zeit war es noch nie so wichtig, auf unsere Gesundheit zu achten. Während wir alle viel darüber hören, wie man die Verbreitung von Covid-19 reduzieren kann, wird wenig darüber gesagt, wie wir unser Immunsystem unterstützen können, falls wir oder jemand, den wir lieben, sich mit dem Virus infizieren.
Lass uns also eintauchen und mehr darüber erfahren, wie du dein Immunsystem stärken und deinem Körper die besten Chancen geben kannst, jede Infektion abzuwehren.
Wie funktioniert das Immunsystem?
Unser Immunsystem ist darauf ausgelegt, den Körper zu verteidigen, wenn er mit einer Krankheit wie Bakterien oder Viren in Kontakt kommt. Es besteht aus Hunderten verschiedener biochemischer Prozesse und schützt den Körper vor schädlichen Substanzen, Keimen und Zellveränderungen, die uns krank machen könnten.
Kurz gesagt, das Immunsystem besteht aus zwei Hauptteilen: der angeborenen Reaktion und der adaptiven Reaktion. Die angeborene Reaktion ist unsere erste Verteidigungslinie. Sie reagiert auf einen Eindringling, indem sie versucht, ihn aus dem Körper zu entfernen, und das ist es, was uns fiebrig oder erkältet fühlen lassen kann.
Die adaptive Reaktion ist die spezifischere Reaktion, die einen langfristigen Schutz vor Krankheiten wie Masern gewährleisten kann, indem sie Gedächtniszellen verwendet, um bestimmte Krankheitserreger abzutöten. Auch hier besteht sie aus Hunderten von Reaktionen, die alle voneinander abhängen.
Kann man das Immunsystem stärken?
Wenn man sich vorstellt, wie kompliziert das Immunsystem wirklich ist, ist es schwer zu glauben, dass ein einzelnes Lebensmittel oder eine leichte Verhaltensänderung seine gesamte Funktion beeinflussen könnte. Und da liegst du nicht falsch…
Tatsächlich können wir das Immunsystem nicht einfach „stärken“ – es ist nicht so, dass man jetzt etwas einnimmt und es morgen gestärkt ist. Deshalb sind all diese Tipps unten keine Body-Hacks oder schnelle Lösungen, sie alle müssen neben einer langfristigen, gesunden Ernährung und Lebensweise berücksichtigt werden.
Möglichkeiten zur Unterstützung des Immunsystems
Dennoch gibt es Möglichkeiten, sicherzustellen, dass das Immunsystem das hat, was es für eine optimale Funktion benötigt. Sicherzustellen, dass du keine Mängel an bestimmten Vitaminen und Mineralien hast, ist ein guter Anfang. Hier sind die wichtigsten Akteure, auf die du genau achten solltest…
Vitamin A
Vitamin A spielt eine wichtige Rolle beim Schutz und der Aufrechterhaltung unserer Epithel- und Schleimhäute – der ersten Verteidigungslinie unseres Körpers gegen das Eindringen von Krankheitserregern. Mit anderen Worten, es hilft, die Gesundheit der Hautzellen, der Atemwege und des Darms zu erhalten[1].
Dies geschieht unter anderem durch die Förderung der Mucin-Sekretion. Dies verbessert die Immunantwort in den Lungengeweben, indem es dem Körper hilft, eingeatmete Partikel von Krankheitserregern aus der Lunge zu entfernen, wodurch das Risiko von Atemwegsinfektionen reduziert wird[2].
Als potentes Antioxidans trägt Vitamin A dazu bei, die Spiegel proinflammatorischer Moleküle zu senken, die die Immunantwort schwächen könnten. Vitamin A spielt auch eine grundlegende Rolle in Immunzellen wie B- und T-Zellen und hilft bei der Bildung von Antikörpern, die die Krankheitserreger neutralisieren, die beim Infekt mit einem Virus in unseren Körper gelangen[3].
Vorgeformtes Vitamin A (Retinol) kommt nur in tierischen Produkten vor. Beta-Carotin, das in Lebensmitteln vorkommt, kann jedoch in Vitamin A umgewandelt werden (siehe unten für Quellen). Damit Beta-Carotin effizient in Vitamin A umgewandelt werden kann, sollte es am besten mit einer Fettquelle eingenommen werden, da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt (wie auch Vitamin D)[4].
Empfohlene Tagesmenge: Für reines Vitamin A (Retinol) 700–900 mcg konsumieren, die obere Tagesgrenze von 3.000 mcg nicht überschreiten. Für Beta-Carotin täglich 6 - 15 mg anstreben, keine obere Grenze.
Nahrungsmittelquellen für Beta-Carotin: gelbe und orangefarbene Lebensmittel wie Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln, Butternut-Kürbis, Paprika, Mangos. Weitere Quellen sind Grünkohl, Spinat, Löwenzahnblätter, Kohl, Mangold.
Vitamin C
Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das seit Jahrzehnten zur Unterstützung eines gesunden Immunsystems eingesetzt wird. Als starkes Antioxidans hilft Vitamin C, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen – dem Prozess, bei dem schädliche freie Radikale im Körper zirkulieren und unser Immunsystem beeinträchtigen.
Vitamin C spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Abtötung von Viren und der Verhinderung der Pathogenreplikation. Tatsächlich sind die meisten Zellen des Immunsystems auf Vitamin C angewiesen, um richtig zu funktionieren, wobei die wichtigsten Phagozyten und T-Zellen sind.
Es wurde gezeigt, dass die Supplementierung mit Vitamin C die Dauer und Schwere von Infektionen der oberen Atemwege, einschließlich der Erkältung, reduziert[5][6].
Retrospektive Vitamin-C-Studien haben sich als so vielversprechend erwiesen, dass hohe Dosen intravenös verabreicht wurden an Covid-19-Patienten in China in einer klinischen Studie. Die Ergebnisse dieser Studie werden jedoch erst im September 2020 vorliegen, aber sie könnten eine vielversprechende, natürliche Behandlung sein, um Corona-Virus-Patienten zu helfen, sich schneller von Symptomen zu erholen.
Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, speichert Ihr Körper es nicht, daher ist es wichtig, dass Sie es täglich zu sich nehmen. Glücklicherweise ist Vitamin C in einer Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten reichlich vorhanden.
Täglich empfohlene Menge: Ziel ist ein Minimum von 200 mg täglich aus der Nahrung.
Nahrungsquellen: Kiwi, Paprika, Orangen, Zitrusfrüchte, Grapefruit, Brokkoli.
Vitamin D
Vitamin D ist vor allem für seine Rolle bei der Zahngesundheit und Knochengesundheit bekannt, ist aber tatsächlich eines der wichtigsten Vitamine, wenn es darum geht, das Immunsystem bei der Abwehr von Grippe zu unterstützen. So sehr, dass die meisten Ärzte und Ernährungswissenschaftler während dieses COVID-19-Ausbruchs eine Supplementierung empfehlen, um sich vor dem Virus zu schützen.
Auch bekannt als das Sonnenvitamin, wird Vitamin D auf natürliche Weise produziert, wenn unser Körper Sonnenlicht ausgesetzt ist. Die Korrelation zwischen hohen Vitamin-D-Spiegeln im Sommer und geringeren Erkältungs- und Gripperaten beschreibt, warum es in der Medizin als saisonaler Stimulus bezeichnet wird. Dies lässt auch Hoffnung auf weniger schwere tödliche Fälle aufkommen, wenn wir uns in den wärmeren Monaten dem Auge des Sturms nähern.
Wie funktioniert es also? Studien erforschen noch die genauen Mechanismen, aber es wurde festgestellt, dass Vitamin-D-Rezeptoren auf Immunzellen vorhanden sind, die sowohl die angeborene als auch die erworbene Immunantwort regulieren – insbesondere bei Atemwegsinfektionen[7].
Eine kürzlich durchgeführte, randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie ergab, dass die Vitamin-D-Supplementierung die Wahrscheinlichkeit, eine Atemwegsinfektion zu entwickeln, um ca. 42 % reduzierte. Diese Studie zeigte auch, dass die tägliche Supplementierung den größten Effekt auf die Prävention von Erkältung und Grippe hatte, anstatt größere Dosen einmalig oder monatlich einzunehmen. Das bedeutet, dass eine regelmäßige, tägliche Supplementierung empfohlen wird[8].
Trotz seiner entscheidenden Rolle im Immunsystem ist Vitamin D tatsächlich einer der häufigsten Mängel weltweit. Die schlechte Sichtbarkeit von Sonnenlicht auf der Nordhalbkugel spielt dabei eine große Rolle, weshalb Gesundheitsexperten, einschließlich des NHS, empfehlen, dass jeder in den Monaten September bis April ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollte.
Empfohlene Tagesdosis: 1000–4000 IE sollten ausreichen, um bei den meisten Menschen optimale Blutwerte zu gewährleisten, oder nach Anweisung Ihres Arztes.
Es wird empfohlen, Vitamin D3 zusammen mit Vitamin K2 einzunehmen, um die Aufnahme zu unterstützen.
Quellen: 10-15 Minuten Sonneneinstrahlung auf die Haut oder ein Vitamin D3-Präparat. Beachte, dass einige Menschen Schwierigkeiten haben, Vitamin D aus Sonnenlicht umzuwandeln. Ich würde empfehlen, deine Vitamin-D-Spiegel testen zu lassen, um sicherzugehen.
Zink
Zink ist ein wichtiges Mineral, das für die Bildung von Enzymen unerlässlich ist, welche für das Immunsystem grundlegend sind. Es ist auch an der Reaktion der weißen Blutkörperchen auf Infektionen beteiligt. Aus diesem Grund sind Menschen mit Zinkmangel anfälliger für Erkältungen, Grippe und andere Viren.
Eine Zinksupplementierung kann für bereits erkrankte Personen vorteilhaft sein. Eine Studie aus dem Jahr 2019 an 64 hospitalisierten Kindern, die alle Atemwegsinfektionen hatten, ergab, dass die Einnahme von 30 mg Zink pro Tag die Gesamtdauer der Infektion und die Dauer des Krankenhausaufenthalts um durchschnittlich 2 Tage verkürzte[9]
Täglich empfohlene Menge: Ziel ist 10-15mg pro Tag.
Nahrungsquellen: Hanfsamen, Tofu, Vollkornprodukte, Cashewkerne, dunkle Schokolade und Kichererbsen oder ein Nahrungsergänzungsmittel.
Selen
Selen ist ein weiteres potentes Antioxidans, das dazu beiträgt, den oxidativen Stress im Körper zu senken, wodurch Entzündungen reduziert und die Immunität gestärkt werden. Selen hat sich als essentiell für das Immunsystem erwiesen, indem es vor bestimmten Krankheitserregern schützt.[10]
Täglich empfohlene Menge: 75 mcg/Tag für Männer und 60 mcg/Tag für Frauen
Nahrungsquellen: Paranüsse, brauner Reis, Haferflocken, Linsen, Gerste. Schon eine Portion Paranüsse ein paar Mal pro Woche deckt deinen empfohlenen Selenbedarf.
Weitere Möglichkeiten, das Immunsystem zu schützen
Darmgesundheit priorisieren
Der Darm spielt eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, so sehr, dass 75-80% der Immunzellen des Körpers tatsächlich im Darm gefunden werden. Hier werden auch Mikronährstoffe wie die zuvor erwähnten Vitamine und Mineralien vom Körper abgebaut und aufgenommen, was die Funktion des Immunsystems weiter unterstützt. Es ist daher super wichtig sicherzustellen, dass unser Darmmikrobiom gesund ist. Der beste Weg dazu ist über die Ernährung – genauer gesagt durch den Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen oder probiotischen Lebensmitteln wie Kefir, Kimchi, Kombucha und Sauerkraut.
Eine weitere, schmackhafte und bequemere Art, Probiotika zu konsumieren, wäre über ein Nahrungsergänzungsmittel wie Thrive, das 10 Milliarden Probiotika in jeder Messlöffel enthält.
Stress reduzieren
Stress setzt das Hormon Cortisol frei, das Zellen im Immunsystem abschalten kann, wodurch die Immunantwort reduziert wird. Es kann ein Teufelskreis sein, denn je mehr man sich stresst, desto schwächer wird das Immunsystem, was wiederum zu mehr Stress führt.
Nehmen Sie sich tagsüber Zeit für Entspannungsübungen wie Atemübungen, Meditation oder Sport. Anstatt Ihr Telefon einzuschalten und die Nachrichten zu sehen, um noch mehr Hysterie zu erleben. Ich würde empfehlen, eine 10-20-minütige Meditation zu machen. Wenn Sie mit Meditation nicht vertraut oder unwohl sind, verwenden Sie eine App wie Headspace, Calm oder ein geführtes Video von YouTube – das wird viel dazu beitragen, Ihr Stressniveau zu reduzieren.
Schlaf
Schlaf ist so wichtig, und noch mehr, wenn man einen Virus abwehrt. Während des Schlafs reguliert Ihr Körper Zytokine – das Protein, das hilft, Infektionen und Entzündungen zu bekämpfen. Es ist auch eine kritische Zeit, in der sich Ihr Körper vom Tag erholt. Sie sollten immer versuchen, etwa 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Wenn Sie unter gestörtem oder zu wenig Schlaf leiden, können Nickerchen tagsüber helfen. Eine Studie der Sleep Foundation ergab, dass zwei Nickerchen von jeweils nicht länger als 30 Minuten – eines am Morgen und eines am Nachmittag – dazu beitragen könnten, Stress abzubauen und die negativen Auswirkungen des Schlafmangels auf das Immunsystem auszugleichen.
Bleiben Sie informiert, aber lassen Sie sich nicht unterkriegen.
Das ist leichter gesagt als getan, aber es gibt viel Panikmache da draußen, die unsere Panik verschlimmern und Angst vor dem Unbekannten verursachen kann. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Energie auf positivere Weise zu kanalisieren, indem Sie dies als Gelegenheit nutzen, eine neue Fähigkeit zu erlernen, Zeit mit der Familie zu verbringen oder neu zu bewerten, was Ihnen wichtig ist. Denken Sie daran, dass es nur vorübergehend ist, wir werden dies überstehen und wir werden stärker als je zuvor auf der anderen Seite herauskommen.
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Referenzen:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3776272/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471201/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899156
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
[8] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/