Vegane Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel: Ein Insider-Leitfaden
Immer mehr Menschen ernähren sich pflanzlich. Tatsächlich war es noch nie so einfach, sich vegan zu ernähren.
Viele Sportler scheuen sich jedoch immer noch davor, ethischere Essgewohnheiten anzunehmen, weil sie ihre Nährstoffzufuhr nicht beeinträchtigen wollen. Um einige Mythen zu zerstreuen, werden wir über vegane Bodybuilding-Ergänzungsmittel sprechen.
Der erste und zentrale Mythos ist, dass man ohne tierische Produkte nicht genügend Eiweiß in der Ernährung zu sich nehmen kann. Das ist einfach nicht wahr. Ein gut geplanter veganer Speiseplan kann mehr als genug Eiweiß für jeden Sportler liefern.
Zweitens gibt es die Vorstellung, dass der Verzehr von so viel Eiweiß wie möglich das A und O für Muskelaufbau und Leistung ist. Auch das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Vor diesem Hintergrund wollen wir uns ansehen, wie Sie als Veganer die bestmögliche Ernährung erhalten, ohne Ihre Ethik zu kompromittieren.
Warum Sie als Veganer Bodybuilding-Ergänzungsmittel brauchen
Die Wissenschaft ist eindeutig. Eine Studie der amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics beweist, dass eine vegane Ernährung alle Makronährstoffe, die Ihr Körper zum Funktionieren braucht, sowie die meisten der benötigten Mikronährstoffe liefern kann.
Dieselbe Studie macht jedoch deutlich, dass Veganer bei bestimmten anderen Mikronährstoffen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen müssen. In der Vergangenheit stammten die meisten dieser Stoffe, wie B12 und Kreatin, im Allgemeinen aus tierischen Quellen.
Heute können diese Dinge jedoch synthetisch aus nicht-tierischen Quellen oder organisch aus rein pflanzlichen Quellen hergestellt werden. Daher sind mehr vegane Bodybuilding-Ergänzungsmittel als je zuvor erhältlich.
Aber welche Nahrungsergänzungsmittel brauchen Sie wirklich?
In gewisser Weise hängt die Antwort von Ihren spezifischen Fitnesszielen und Ihrer Bodybuilding-Diät ab. Oder anders ausgedrückt: Wie sehr Sie von verschiedenen veganen Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, hängt von Ihrem tatsächlichen Fitnessprogramm ab, wie wir sehen werden. Aber bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sind generell nützlich, unabhängig von den Besonderheiten Ihres Trainingsplans.
Hier sind die sechs veganen Bodybuilding-Ergänzungsmittel, von denen Ihr Körper am meisten profitieren wird.
6 vegane Nahrungsergänzungsmittel, die Ihr Körper nützlich finden wird
Viele der nützlichsten veganen Nahrungsergänzungsmittel erzielen die gleichen Vorteile wie herkömmliche Lebensmittel, aber mit einer weitaus effizienteren Verabreichungsmethode. Tatsächlich ist die herkömmliche Auffassung über die Nährstoffversorgung als Veganer in vielen Fällen etwas irreführend.
Achten Sie daher besonders darauf, wie diese Nahrungsergänzungsmittel andere Aspekte Ihres Ernährungsplans ersetzen oder ergänzen können.
1. Omega 3: Essentielle Fettsäuren
Da die meisten traditionellen Omega-3-Ergänzungsmittel aus Fischölen gewonnen werden, versuchen Veganer oft, dies durch den Zusatz von Samen wie Chia, Hanf und Leinsamen in ihrer Ernährung auszugleichen.
Das Problem ist, dass nicht alle Omega-3-Fettsäuren gleich sind. Wenn Sie Ihre Ernährung mit Samen und Nüssen ergänzen, erhöhen Sie Ihren Alpha-Linolensäure (ALA)-Spiegel. Um jedoch die vollen Fitnessvorteile des Konsums von mehr Omega-3 zu erhalten, muss Ihr Körper es in andere Fettsäuren umwandeln.
Die wichtigsten davon sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Leider ist die Umwandlungsrate, wenn Sie ALA aus Hülsenfrüchten konsumieren, ziemlich niedrig – insbesondere im Vergleich zu Fischölen.
Glücklicherweise können jedoch vegane Nahrungsergänzungsmittel hergestellt werden, die die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Fischöl bieten. Sie umgehen den Zwischenhändler und gewinnen DHA und EPA aus derselben Quelle wie Fisch: Algen und Seetang.
Spezifische Vorteile von DHA und EPA sind:
- reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- verbesserte Gehirnfunktion
- entzündungshemmende Eigenschaften
Daher sind sie entscheidend für verbesserte Leistung und Erholung sowie für die Gelenkgesundheit.
Natürliche Omega-3-Quellen, wie Leinsamen, sind eine großartige Ergänzung für Ihre Ernährung. Die Umwandlungsraten von ALA zu DHA und EPA in Ihrem Körper sind jedoch sehr gering.
Im Durchschnitt beträgt die Umwandlung zu EPA 8 % und die Umwandlung zu DHA nur 0,5 %. Das bedeutet, Sie müssten ein halbes Kilo Leinsamen essen, um nur ein halbes Gramm DHA zu erhalten. Das ist kaum praktikabel.
Glücklicherweise bietet Vivo Life Omega 3 eine weitaus zuverlässigere Quelle für DHA und EPA. Nur eine Portion des veganen Nahrungsergänzungsmittels enthält volle 600 mg DHA und 300 mg EPA. Durch die Zugabe nur einer Portion zu Ihrer täglichen Ernährung können Sie sicher sein, alle verschiedenen Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die Sie benötigen.
2. Kreatin
Obwohl nicht essenziell, bietet Kreatin dennoch viele Fitness- und Gesundheitsvorteile. Es wird in den Skelettmuskeln gespeichert, wo es während des Trainings Kreatinphosphat liefert. Dies hilft, die für die Muskelkontraktion benötigte Energie zu erzeugen.
Dies bedeutet, dass höhere Kreatinwerte die Muskelkraft verbessern, insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen, und die Erholungszeit zwischen den Belastungen verkürzen. Daher können Kreatinpräparate Bodybuildern helfen, häufiger auf einem höheren Niveau zu trainieren.
Kreatin hilft auch, die Muskelübersäuerung bei anaeroben Aktivitäten zu reduzieren, indem es Adenosintriphosphat (ATP) produziert. Da die Ansammlung von Säure während eines Trainings zum Verlust der Muskelkraft führt, ermöglicht die Reduzierung dieser eine längere optimale Leistung.
Kreatin wird typischerweise aus rotem Fleisch gewonnen und ist in Pflanzen überhaupt nicht enthalten. Heutzutage kann es jedoch synthetisch hergestellt werden, um vegane Bodybuilding-Ergänzungsmittel zu produzieren.
Die Wissenschaft legt nahe, dass Kreatin-Monohydrat die beste Wahl zur Leistungsverbesserung ist. Für optimale Ergebnisse nehmen Sie 3-5 g als Teil Ihres Pre-Workout-Plans ein.
3. Verzweigtkettige Aminosäuren
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) bestehen aus drei der neun essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Beim Sport bauen unsere Körper unsere BCAA-Reserven ab, um sie als Energie zu nutzen. Dieser Prozess wird Katabolismus genannt.
Der Verzehr von BCAAs vor dem Training verhindert den Katabolismus der bestehenden Speicher Ihres Körpers und beugt Schmerzen und Ermüdung vor. Leucin fördert auch die Insulinproduktion, was Ihrem Körper hilft, Proteine zu synthetisieren und den Muskelaufbau zu verbessern.
Nach dem Training erhöhen BCAAs den Tryptophan-Spiegel, was die Wahrnehmung Ihrer Anstrengungen verringert – im Wesentlichen trickst es Ihren Körper aus, härter zu arbeiten.
Dies ist das vegane Bodybuilding-Ergänzungsmittel, das bei Nicht-Veganern am beliebtesten ist. Warum? Nun, tierische BCAA-Ergänzungsmittel werden oft aus Entenfedern gewonnen – aus offensichtlichen Gründen für viele unattraktiv.
Im Gegensatz dazu werden vegane BCAA-Ergänzungsmittel hauptsächlich durch Fermentation von Pflanzenmaterial hergestellt. Die besten Ergänzungsmittel enthalten alle drei BCAAs und sollten etwa eine Stunde vor und nach dem Training eingenommen werden.
4. Veganes Proteinpulver
Wir können nicht über vegane Bodybuilding-Ergänzungsmittel sprechen, ohne Proteinpulver zu erwähnen. Natürlich ist die Zugabe von Protein zu Ihrer Ernährung für jeden Bodybuilding-Ernährungsplan von zentraler Bedeutung.
Es stimmt zwar, dass Veganer viel Protein aus pflanzlichen Quellen erhalten können, aber sie müssen dabei etwas proaktiver sein als Fleischesser.
Beispielsweise enthalten nussbasierte Quellen zwar viel Protein, aber nicht alle zusammengesetzten Aminosäuren, die für Ihre Proteinaufnahme verantwortlich sind. Um diesen Unterschied auszugleichen, müssen sie mit Getreide kombiniert werden.
Daher enthalten die besten veganen Proteinpulver, wie PERFORM, alle essentiellen Aminosäuren, einschließlich der BCAAs. Das bedeutet, dass Ihre günstigsten Optionen auf fermentierten Erbsen und Hanfsamen basieren. Diese enthalten nicht nur alle neun essentiellen Aminosäuren, sondern auch zusätzliche Verdauungsenzyme, um die Absorption im Körper zu beschleunigen.
Während Proteinpulver Mahlzeiten ersetzen können, werden sie in den meisten Fällen am besten in Verbindung mit einer gesunden Ernährung direkt nach dem Training verwendet.
5. Vitamin D
Natürlich von unserem Körper bei direkter Sonneneinstrahlung produziert, ist Vitamin D am nützlichsten, um psychische Probleme wie Depressionen und Lethargie abzuwehren. Dies ist unerlässlich, um die Motivation für Ihren Fitnessplan aufrechtzuerhalten.
Insbesondere für Bodybuilder sind Vitamin-D-Ergänzungsmittel nützlich, um den Kalziumspiegel in den Knochen zu erhöhen. Es ist auch bekannt, dass es die neuromuskuläre Funktion reguliert, so dass höhere Vitamin-D-Spiegel die Kraft, Ausdauer und Erholung erheblich verbessern können.
Vitamin D3 ist die bioverfügbarste Form von Vitamin D und kann im Gegensatz zu Vitamin D2 von unserem Körper richtig verwertet werden. Die meisten auf dem Markt erhältlichen Vitamin D3-Produkte werden jedoch aus Schafwolle gewonnen und sind daher nicht für Veganer geeignet.
Die beste Quelle für Vitamin D3 für einen Veganer sind flüssige Tropfen, die aus Algen gewonnen werden und eine bioverfügbare Quelle für Vitamin D3 ohne tierische Inhaltsstoffe darstellen.
6. Vitamin B12
Vitamin B12 ist einer der wichtigsten Mikronährstoffe für die allgemeine Gesundheit. Es ist jedoch praktisch unmöglich, es natürlich aus nicht-tierischen Quellen zu erhalten. Sie können Ihren B12-Bedarf jedoch synthetisch über vegane Bodybuilding-Ergänzungsmittel decken.
Für Sportler ist Vitamin B12 besonders wichtig, da es Ihrem Körper hilft, Fette und Proteine zu verstoffwechseln. Das bedeutet, dass es Ihnen hilft, eine höhere Muskelzuwachsrate zu erzielen und Ihren Körperfettanteil zu reduzieren.
Darüber hinaus ist Vitamin B12 unerlässlich für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff im Blut transportieren. Je mehr Sauerstoff Ihr Blut transportieren kann, desto höher ist Ihre anaerobe Schwelle und damit Ihre Leistung.
Da der Körper Vitamin B12 nicht speichern kann, ist es wichtig, die richtige Menge zu erhalten. Rund 100mcg B12 pro Tag sollten ausreichen, aber es ist am besten, sich bei Unsicherheit von einem Arzt beraten zu lassen, welche Dosis für Sie die richtige ist.
Da heutzutage viele Menschen pflanzlich leben, ist es insgesamt wichtig, sich gesund zu ernähren, die reich an den richtigen Lebensmitteln und Nährstoffen ist, weshalb wir bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.