Die 5 größten Mythen über eine vegane Ernährung
„Wie bekommen Sie genug Proteine?“
„Aber veganes Essen ist so teuer …“
„Irgendetwas mit Aminosäuren …“
Es gibt viele Gründe, warum jemand vielleicht etwas eingeschüchtert ist, eine vegane Ernährung auszuprobieren.
Als Kinder wird uns gesagt, dass Milch starke Knochen macht. Nicht, dass der Konsum direkt mit mehr Knochenbrüchen zusammenhängt.
Als Teenager wird uns gesagt, dass mageres Fleisch wie Hühnchen für den Aufbau eines starken Körpers unerlässlich ist. Nicht, dass es bessere Proteinquellen gäbe, die nicht mit Antibiotika belastet sind und aus Leid entstehen.
Als Erwachsene verharren wir in unseren Gewohnheiten und tun, was wir schon immer getan haben.
Doch genau wie Sie diesen lächerlichen Pokémon-Hut nicht mehr schräg tragen, wie Sie es mit 13 getan haben (...nur ich?), müssen Sie auch nicht so essen, wie Ihnen Ihr ganzes Leben lang gesagt wurde.
Als ich anfing, mich vegan zu ernähren, aß ich zum Frühstück Steak und Eier, zum Mittagessen Hühnchen und Reis und zum Abendessen Lachs. Dazu ein paar Molkenprotein-Shakes und mehrere Bauchschmerzen – das war mein anstrengender Tag.
Nachdem ich auf tierische Produkte verzichtet hatte, schnellte mein Gewicht und auch meine Leistung im Fitnessstudio in die Höhe.
Es hat jedoch eine Weile gedauert. Ich habe die Mythen und Ungenauigkeiten über vegane Ernährung geglaubt.
Um die Realität einer pflanzlichen Ernährung zu beleuchten, habe ich die 5 häufigsten Mythen über die vegane Ernährung unter die Lupe genommen!
Mythos #1 – Eine vegane Ernährung liefert nicht genug Protein
Wie wir alle wissen, ist Protein unerlässlich für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und wichtig für gesundes Haar, Nägel und Kollagen. Der Durchschnittsmensch benötigt etwa 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht (Sportler benötigen etwas mehr, etwa 1,3–1,8 g pro kg).
Einfach ausgedrückt liefert eine pflanzliche Vollwerternährung reichlich Protein.
Zum Beispiel ein einfaches Frühstück aus...
- 1/2 Tasse Haferflocken
- 2 EL Erdnussbutter
- 2 EL Hanfsamen
- 1 Tasse Sojamilch
...liefert 28 Gramm Protein!
Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, dazu neigen, ungefähr doppelt die empfohlene Menge an Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Außerdem, fragen Sie jeden Arzt – Proteinmangel ist in der westlichen Welt praktisch unbekannt, und eine einfache vegane Ernährung sorgt dafür, dass Sie genug Protein pro Tag zu sich nehmen.
Für Sportler kann es jedoch manchmal schwierig sein, genug Vollwertkost zu essen. In diesem Szenario kann es sich lohnen, ein hochwertiges pflanzliches Protein als Ergänzung in Betracht zu ziehen.
Und wo wir gerade über Protein sprechen...
Mythos #2 – Pflanzliches Protein ist tierischem Protein unterlegen
Als ich damals anfing, ein wenig Muskeln auf meinen dünn-fettigen Körper zu bekommen, glaubte ich wirklich daran. Ich war überzeugt, dass ich einen Doktortitel in Ernährung haben müsste, um alles zu bekommen, was ich für den optimalen Muskelaufbau brauchte. Ich lag falsch.
Kurz gesagt, die Vorstellung, dass man sich auf einer veganen Ernährung besonders anstrengen muss, um Aminosäuren zu kombinieren, ist ein Mythos und wurde von der Ernährungsforschung bereits vor Jahren widerlegt.
Während einige Pflanzen zugegebenermaßen wenig bestimmte Aminosäuren enthalten, ist es nicht notwendig, ergänzende Proteine in jeder Mahlzeit zusammen zu essen (also statt nur Reis, sollte man Reis UND Bohnen essen, oder die Bizeps werden bis zum Morgen zu nichts zerfallen).
Der menschliche Körper ist äußerst intelligent und verfügt über Reservoirs freier Aminosäuren, was bedeutet, dass unser Körper die von uns gegessene Nahrung ergänzt. Er recycelt Protein; täglich werden etwa 90 Gramm Protein in unseren Verdauungstrakt zurückgeführt, um abgebaut und wieder zusammengesetzt zu werden.
Das bedeutet, dass unser Körper Aminosäuren problemlos nach Belieben mischen und anpassen kann. Der einzige Grund, warum tierische Produkte ein „vollständiges“ Aminosäurenprofil haben, ist, dass ihr Körper dies bereits für sie erledigt hat – aber das ist nicht nötig! Überspringen Sie den Mittelsmann und essen Sie einfach die Pflanzen.
Mythos #3 – Veganer sind auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen, um gesund zu bleiben
Ja, wir sind ein Nahrungsergänzungsmittelunternehmen – aber haben Sie Geduld.
Veganer müssen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die omnivore Esser auch nicht einnehmen sollten!
Obwohl wir Nahrungsergänzungsmittel zur Optimierung Ihrer Gesundheit herstellen, sind wir vollkommen transparent, dass nur wenige wirklich wichtig sind.
Die häufigsten veganen Nahrungsergänzungsmittel sind:
Vitamin B12: Wird von Bakterien im Boden produziert. Aufgrund moderner Anbaumethoden bekommen wir es nicht mehr in unseren Lebensmitteln. B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten, weil diese ein Ergänzungsmittel erhalten.
Omega 3: Algen sind die Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren. Der einzige Grund, warum Fische Omega-3 enthalten, ist, dass sie Algen fressen!
Vitamin D3: Wird von der Sonne gebildet, ein D3-Ergänzungsmittel wird für Menschen empfohlen, die in graueren Klimazonen leben und nicht viel Sonnenlicht bekommen. Es ist besonders in den Wintermonaten wichtig. Wir empfehlen Veganern und Nicht-Veganern gleichermaßen die Einnahme eines hochwertigen veganen Vitamin D3-Ergänzungsmittels.
Mythos #4 – Eine vegane Ernährung ist zu teuer
Wie die meisten Dinge im Leben kann man es teuer machen, wenn man will. Aber in Wirklichkeit essen Veganer nicht nur teure verarbeitete Fleischersatzprodukte oder gehen jeden Abend in Gourmetrestaurants. Die meisten essen vollwertige Lebensmittel, die deutlich billiger sind als Fleischprodukte und mehr Protein enthalten.
Zum Beispiel:
Trockene Linsen – 1,6 Cent pro Gramm Protein vs Eier – 2,5 Cent pro Gramm Protein
Trockenbohnen: 1,1 Cent pro Gramm Protein vs Huhn: 1,5 Cent pro Gramm Protein
Brauner Reis: 1,9 Cent pro Gramm Protein vs Hackfleisch: 4 Cent pro Gramm Protein
Psst ... es ist erwähnenswert, dass dies US-Preise sind und aus einem durchschnittlichen Geschäft stammen. Es ist fast definitiv veraltet, wenn Sie dies lesen.
Der Punkt bleibt jedoch bestehen: Vollwertkost ist deutlich günstiger als tierische Produkte!
Mythos #5 – Veganer sind schwach und energielos
Die Vorstellung, dass Veganer dürr und spindeldürr sind, verblasst rapide, nicht zuletzt aufgrund der großen Anzahl von Athleten, die sich für ihre Leistung vegan ernähren.
Um nur einige zu nennen, schauen Sie sich an...
Lewis Hamilton, der erfolgreichste Formel-1-Fahrer der Geschichte
Serena Williams, die 23 Grand-Slam-Einzeltitel im Tennis gewonnen hat 
Morgan Mitchell, australische Olympia-400-m- und 800-m-Sprinterin
Kendrick Farris, zweifacher amerikanischer Olympia-Rekordhalter im Gewichtheben
Wenn sie sich mit einer veganen Ernährung behaupten können, kann es der Durchschnittsmensch auch.
Für mehr Athleten-Inspiration lohnt es sich, „The Gamechangers“ von James Cameron anzuschauen.
Noch Zweifel, ob Sie vegan leben sollen?
Das ist in Ordnung – wirklich. Eine Änderung des Lebensstils kann schwierig sein.
Fangen Sie mit kleinen Schritten an und machen Sie sich keine Vorwürfe. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut!
Um Sie zu unterstützen, haben wir das Pflanzliche Versprechen ins Leben gerufen, einen völlig kostenlosen Inhalts-Hub, in dem wir Expertenunterstützung für den Übergang zu einem veganen Lebensstil anbieten.
Es ist wirklich flexibel, also verpflichten Sie sich zu dem, was Ihnen machbar erscheint: egal ob das bedeutet, ein, zwei oder alle sieben Tage der Woche pflanzlich zu essen. Das ist nicht wie Veganuary: Wir führen das Versprechen das ganze Jahr über. Wenn Sie also einmal abspringen oder einen schlechten Tag haben, steigen Sie einfach wieder ein, wenn Sie können.
Denken Sie daran, seien Sie freundlich zu sich selbst, machen Sie Tag für Tag kleine Verbesserungen, und Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen danken.
Gehen Sie es ruhig an,
Elliot
Quellen:
https://nutritionfacts.org/2017/01/31/why-is-milk-consumption-associated-with-more-bone-fractures/
https://jandonline.org/article/S2212-2672%2813%2901113-1/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107536
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780125106047500128
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Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318‐1332.
Karlsen MC, Rogers G, Miki A, et al. Theoretical Food and Nutrient Composition of Whole-Food Plant-Based and Vegan Diets Compared to Current Dietary Recommendations. Nutrients. 2019;11(3):625.
Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661.