Vor- und Nachteile des Intervallfastens

Ach, intermittierendes Fasten.

Je nachdem, mit wem man spricht, ist es entweder der Heilige Gral des Abnehmens oder der Langlebigkeit ... oder nur eine weitere Mode-Diät wie die Ketose.

Längere Zeit ohne Essen auszukommen, klingt vielleicht nicht nach Spaß, aber es ist seit Menschengedenken Teil unserer Geschichte. Noch vor ein paar hundert Jahren hungerten wir regelmäßig in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit, und selbst in der heutigen Welt fasten Milliarden von Menschen aus religiösen oder spirituellen Gründen.

Obwohl die Praxis des intermittierenden Fastens also sicherlich nichts Neues ist, explodiert das Konzept, gezielt stunden- oder sogar tagelang auf Nahrung zu verzichten, erst jetzt in seiner Popularität. Und wenn man den Befürwortern Glauben schenken darf, ist intermittierendes Fasten das Geheimnis für größere Produktivität, ein stärkeres Immunsystem und einen dramatisch reduzierten Taillenumfang.

Aber ist intermittierendes Fasten wirklich das Wundermittel, für das es gehalten wird? Oder wären Sie ohne es glücklicher und gesünder? Schauen wir es uns an.

 

Was ist intermittierendes Fasten?

Definitionsgemäß fasten wir, wenn wir keine Nahrung zu uns nehmen. Dazu gehört die Zeit, die wir zwischen den Mahlzeiten lassen, und sogar die Zeit, die wir schlafen.

Intermittierendes Fasten ist einfach eine Strategie, die darauf abzielt, die Fastenzeiten zu verlängern und die Essenszeiten zu reduzieren. Intermittierendes Fasten wird oft aus Gründen der Gesundheit, Langlebigkeit, Gewichtsabnahme oder sogar aus spirituellen und religiösen Gründen praktiziert.

 

Die häufigsten Arten des intermittierenden Fastens

Zeitlich begrenztes Essen:

Diese Fastenmethode beinhaltet die Begrenzung der Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster während des Tages. Dies könnte 14:10 (14 Stunden Fasten, 10 Stunden Essen), 16:8 oder sogar 20:4 sein. Typischerweise würde dies die Schlafzeit einschließen und das Frühstück auf später am Tag verschieben.

 

Die Krieger-Diät:

Diese Diät beinhaltet normalerweise den Verzehr von nur Obst, Nüssen und Samen während des Tages und dann eine große Mahlzeit am Abend.

 

5:2-Diät:

An fünf Tagen in der Woche essen Sie normal. An den anderen beiden Tagen beschränken Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 500 – 600.

 

24 Stunden Fasten:

Eine längere Fastenperiode, die normalerweise vom Abendessen des Vortages bis zum Abendessen des nächsten Tages dauert.

Wie bereits erwähnt, gibt es auch viele Menschen, die aus religiösen Gründen fasten, wie z. B. die muslimische Tradition des Ramadan.

Und es gibt Menschen, die aus medizinischen oder spirituellen Gründen längere Fastenperioden praktizieren, aber für die Zwecke dieses Artikels werden wir uns vorerst ausschließlich auf intermittierendes Fasten konzentrieren.

 

Die Vorteile des intermittierenden Fastens

Mit intermittierendem Fasten sind eine Reihe von Vorteilen verbunden, wobei immer mehr Forschung über die verschiedenen Auswirkungen auf unsere Gesundheit ans Licht kommt. Hier sind die, die Sie kennen müssen:

 

Intermittierendes Fasten kann beim Abnehmen helfen

Einer der Hauptgründe, warum Menschen sich dem intermittierenden Fasten zuwenden, ist der Versuch, Gewicht zu verlieren. Es gibt eine Reihe von Forschungsarbeiten, die sich mit intermittierendem Fasten und Gewichtsverlust befassen, wobei viele von ihnen positive Ergebnisse zeigen.

Ein Beispiel ist eine klinische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015, die die Auswirkungen des Fastens an jedem zweiten Tag auf den Fettabbau untersuchte. Die Übersichtsarbeit zeigte, dass die Probanden über einen Zeitraum von 3 bis 12 Wochen durchschnittlich zwischen 3,5 und 5 kg Körperfett verloren und auch eine Reduzierung ihrer Triglycerid- und Cholesterinwerte aufwiesen¹.

Was aus diesen Studien jedoch weniger klar hervorgeht, ist, ob es das intermittierende Fasten selbst ist, das den Gewichtsverlust fördert, oder einfach die daraus resultierende Kalorienrestriktion. Durch die Reduzierung der Essenszeit wird es viel schwieriger, so viele Kalorien zu sich zu nehmen. Es ist einfach, an einem normalen Tag drei große Mahlzeiten und Snacks zu essen, aber der Versuch, all diese Nahrung in ein 8-Stunden-Fenster zu pressen, ist viel schwieriger.

Obwohl intermittierendes Fasten eine große Hilfe beim Abnehmen sein kann, bin ich noch nicht davon überzeugt, dass es der Mechanismus des Fastens selbst ist, der die Fettzellen zum Schmelzen bringt. Vielmehr ist intermittierendes Fasten einfach eine effektive Methode, um die Menge der Kalorien, die Sie an einem bestimmten Tag oder in einer Woche zu sich nehmen, zu kontrollieren.

Darüber hinaus ist es wichtig zu bedenken, dass es bei den Studien zum intermittierenden Fasten und Gewichtsverlust zwei Probleme gibt:

1. Die überwiegende Mehrheit davon sind Kurzzeitstudien, die über einen Zeitraum von Wochen und Monaten statt über Jahre durchgeführt wurden. Das bedeutet, dass sie die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Stoffwechselgesundheit und das Gewichtsmanagement nicht berücksichtigen.

2. Die Studien berücksichtigen keinen Muskelverlust, so dass unklar ist, ob das intermittierende Fasten auch Ihre hart erarbeiteten Muskelreserven sowie Fett abbaut. Je nach Stoffwechselgesundheit ist dies von Person zu Person sehr unterschiedlich.

Das Fazit ist, intermittierendes Fasten kann eine wirksame Hilfe beim Abnehmen sein, aber es ist nicht der „Heilige Gral“, für den es oft gehalten wird. Die wichtigsten Elemente des Abnehmens werden immer die Menge und Qualität der Nahrung sein, die Sie zu sich nehmen.

 

Intermittierendes Fasten kann das menschliche Wachstumshormon erhöhen

Menschliches Wachstumshormon (HGH) wird in der Hypophyse des Gehirns produziert und spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Reparatur von gesundem menschlichem Gewebe in den Muskeln und sogar den lebenswichtigen Organen. Menschliches Wachstumshormon beschleunigt auch die Lipolyse, den Abbau von Lipiden (Fettzellen) in Glycerin und freie Fettsäuren (Energie).

Wenn Sie ein Sportfan sind, haben Sie wahrscheinlich schon von Athleten gehört, die illegal HGH einnehmen, um ihre Leistung zu steigern. Zum Glück gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, wie wir HGH auf natürliche Weise erhöhen können, einschließlich durch Widerstandstraining und ausreichend Schlaf.

Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten auch dazu beitragen kann, unsere HGH-Spiegel zu erhöhen. Die signifikanten Vorteile scheinen jedoch nach längeren Fastenperioden (zwischen 2 und 5 Tagen) aufzutreten, daher ist es wichtig, diese Fasten unter strenger Aufsicht durchzuführen².

Es gibt auch Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten den Insulinspiegel senkt, wenn wir die Zeit, in der wir keine Nahrung zu uns nehmen, verlängern. Die Forschung deutet darauf hin, dass Insulinspitzen unsere natürliche Wachstumshormonproduktion stören können³.

Es gibt jedoch auch viele andere Möglichkeiten, den Insulinspiegel zu kontrollieren, einschließlich einer protein- und ballaststoffreichen Ernährung und Widerstandstraining.

 

Intermittierendes Fasten kann die Autophagie erhöhen

Das, was ich am intermittierenden Fasten am meisten schätze, ist das Potenzial, den natürlichen zellulären Entgiftungsprozess unseres Körpers, auch bekannt als Autophagie, zu steigern⁴.

Dieser Prozess beinhaltet, dass die Zellen dysfunktionale Proteine abbauen und metabolisieren, die sich im Laufe der Zeit ansammeln. Es handelt sich um einen natürlichen Abfallbeseitigungsprozess, der nachweislich Schutz vor verschiedenen Krankheiten, einschließlich Krebs, bietet⁵.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Fasten vorteilhafte Veränderungen in unserer Genexpression hervorruft, die mit einer erhöhten Langlebigkeit und Vorbeugung gegen Krankheiten zusammenhängen⁶⁷.

Aber wenn Fasten nichts für Sie ist, gibt es auch bestimmte Lebensmittel, die nachweislich die gleichen vorteilhaften Veränderungen in der Genexpression hervorrufen; dazu gehören grüner Tee, Grünkohl, Apfel, Kakao, Petersilie, Kurkuma und Blaubeeren.

 

Intermittierendes Fasten kann Ihr Gehirn schützen

Zusätzlich zu den Vorteilen auf zellulärer Ebene gibt es Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten die Gesundheit Ihres Gehirns schützen kann.

Erstens gibt es Hinweise, die Fasten mit einem verringerten Risiko für Alzheimer-Krankheit in Verbindung bringen⁸. Dies ist auf eine Reihe von Mechanismen zurückzuführen, einschließlich verminderter Entzündungen, geringerer Insulinresistenz und erhöhter Zellerneuerung, die aus dem Fasten resultieren.

Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Tierstudien, die Fasten mit verbesserten Biomarkern der Gehirngesundheit in Verbindung bringen, einschließlich Forschung an Mäusen, die zeigte, dass Fasten die Gedächtnis- und Lernfunktion verbesserte⁹.

Zusätzliche Forschung am Menschen ist erforderlich, um die Gültigkeit dieser Studien zu bestätigen.

 

Intermittierendes Fasten kann die Verdauungsgesundheit verbessern

Ein weiterer Grund, warum ich Fasten mag, ist seine Fähigkeit, die Verdauungsgesundheit zu verbessern.

Die meisten Menschen verbringen ihre Tage damit, ständig zu grasen und zu naschen, was bedeutet, dass ihre Verdauungssysteme Überstunden leisten, um all das Essen zu verdauen, das sie essen. Indem wir längere Perioden ohne Nahrung zulassen, geben wir unserem Darm Zeit, sich auszuruhen, unseren Enzympool wiederherzustellen und die Darmschleimhaut zu reparieren, was alles zu einer gesünderen Verdauung beiträgt.

Diese Vorteile können auch durch größere Abstände zwischen den Mahlzeiten und früheres Abendessen erzielt werden.

 

Die Nachteile des intermittierenden Fastens

Inzwischen fangen Sie wahrscheinlich an, auf den Hype des intermittierenden Fastens hereinzufallen, oder? Aber bevor Sie Ihre Stoppuhr stellen, um Ihr erstes zeitlich begrenztes Essensfenster zu berechnen, denken Sie daran, dass intermittierendes Fasten nicht für jeden geeignet ist. In vielen Fällen kann es sogar mehr schaden als nützen.

Der erste Nachteil des intermittierenden Fastens ist, dass längere Perioden ohne Nahrung Stress für den Körper darstellen. Wenn wir ohne Nahrung auskommen, schüttet unser Körper höhere Mengen der Stresshormone Cortisol und Adrenalin aus. Dies ist ein natürlicher Überlebensmechanismus, der darauf abzielt, Sie in Zeiten von Nahrungsmittelknappheit wacher zu machen, damit Sie effektiver jagen oder nach Nahrung suchen können.

Die kontinuierliche Versetzung unseres Körpers in einen Hochstresszustand ist jedoch sehr belastend für unser Nervensystem und kann zu Symptomen von Burnout oder Nebennierenermüdung führen; wie niedrige Energieniveaus, verminderte Hormonfunktion, niedrige Körpertemperatur und sogar Depressionen.

Viele von uns haben bereits mit stressigen Jobs und Lebensstilen zu kämpfen, was bedeutet, dass zusätzlicher Stress keine gute Idee ist.

Längere Fastenperioden können auch unsere Leptinspiegel senken und unseren Stoffwechsel verlangsamen¹⁰. Dies ist ein weiterer Überlebensmechanismus, der Ihnen helfen soll, Energie zu sparen und in Zeiten von Nahrungsmittelknappheit weniger Kalorien zu verbrennen.

Des Weiteren würde ich, wenn Sie Sportler sind oder einen harten Trainingsplan haben, vom intermittierenden Fasten abraten. Ihr Körper wird viel Glykogen verbrennen und Ihr Bedarf an Aminosäuren wird viel höher sein als bei einer sitzenden Person, daher ist es ratsam, Ihre Energiereserven regelmäßig mit hochwertigen Proteinquellen und Kohlenhydraten aufzufüllen.

Und schließlich, wenn Sie in der Vergangenheit unter einer Essstörung gelitten oder einen negativen Bezug zu Essen hatten, würde ich vom intermittierenden Fasten abraten, da es letztendlich eine weitere Form des restriktiven Essens ist.

Anzeichen, dass intermittierendes Fasten nichts für Sie ist

Wenn Sie Symptome von hohem Cortisol oder einer verminderten Nebennierenfunktion haben, empfehle ich, intermittierendes Fasten wie die Pest zu meiden.

 

Diese Symptome umfassen:

• Niedrige Körpertemperatur
• Kalte Hände und Füße
• Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen
• Schwierigkeiten beim Einschlafen in der Nacht
• Mehrmaliges Aufwachen in der Nacht
• Gehirnnebel / chronische Müdigkeit
• Schlechte Immunfunktion
• Niedriger Libido
• Niedriger Blutzucker
• Trockene Haut

 

Typischerweise fühlen sich die meisten Menschen in den ersten Monaten des intermittierenden Fastens so gut, weil sie ihre Nebennierenreserven für Energie anzapfen. Das führt zu dem euphorischen, produktiven Gefühl, das Menschen erleben, wenn sie zum ersten Mal intermittierendes Fasten ausprobieren.

Mit der Zeit werden Ihre Nebennieren jedoch stark beansprucht, und Sie beginnen, einige der gesundheitlichen Probleme zu bekommen, die ich zuvor erwähnt habe. Wenn die Nebennierenfunktion beeinträchtigt ist, kann es viel Ruhe und Erholung erfordern, um zu heilen.

Deshalb empfehle ich oft kurzfristige Phasen des intermittierenden Fastens für diejenigen, die es ausprobieren möchten. Auf diese Weise können Sie die Vorteile nutzen, über die wir zuvor gesprochen haben, ohne Ihren Körper in einen Zustand chronischen Stresses zu versetzen. Ein paar Tage intermittierendes Fasten pro Monat sind ausreichend, anstatt es jeden einzelnen Tag zu tun.

Auch wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren, achten Sie darauf, auf Ihren Körper und nicht auf die Uhr zu hören. Wenn Sie 16 Stunden fasten wollten, aber nach 14 Stunden Ihr Blutzucker gesunken ist und Sie intensiven Hunger verspüren, essen Sie etwas. Ihr Körper weiß mehr über das, was er braucht, als Ihre Stoppuhr.

 

Warum ich intermittierendes Fasten Menschen nicht empfehle

Obwohl intermittierendes Fasten für manche ein nützliches Werkzeug sein kann, meistern die meisten Menschen immer noch die Grundlagen einer gesunden Ernährung und müssen sich darüber keine Gedanken machen.

Die meisten Menschen, mit denen ich spreche, kämpfen immer noch damit, genug Obst und Gemüse zu essen, genug Wasser zu trinken und 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Das Letzte, worüber sie sich Sorgen machen müssen, ist, ihre Essenszeit in ein 6-Stunden-Fenster zu pressen.

Der beste "Diät-Hack", den Sie für Ihre allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit machen können, ist nicht intermittierendes Fasten. Es ist, ein gesundes Gleichgewicht aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu essen und Ihren Teller bei jeder Mahlzeit mit so viel buntem Obst und Gemüse wie möglich zu füllen.

Konzentrieren Sie sich darauf, dies dreimal täglich, jeden Tag zu tun. Und wenn Sie dann immer noch über intermittierendes Fasten sprechen möchten, können wir es in sechs Monaten wieder aufgreifen.

Der andere Grund, warum ich intermittierendes Fasten oft nicht empfehle, ist, dass die meisten Menschen bis über beide Ohren gestresst sind.

Früher haben wir darüber gesprochen, wie lange Perioden ohne Essen für den Körper stressig sind. Wenn Ihr stressiger Job, Ihr hektischer Lebensstil und eine Milliarde iPhone-Benachrichtigungen also bereits dazu führen, dass Ihr Stresspegel durch die Decke geht, ist das Letzte, was Sie brauchen, intermittierendes Fasten, das dem Cocktail noch einen Schuss Cortisol hinzufügt.

Auch hier heißt das nicht, dass intermittierendes Fasten nicht funktioniert. Es ist einfach ein Werkzeug, das von den richtigen Leuten, zur richtigen Zeit, für die besten Ergebnisse eingesetzt werden muss.

 

Faste ich?

Inzwischen fragen Sie sich wahrscheinlich, ob ich selbst intermittierendes Fasten praktiziere.

Die Antwort ist... ja und nein.

Ich verzichte nicht absichtlich über längere Zeiträume auf Nahrung. Ich stelle keinen Timer, esse nicht innerhalb eines eingeschränkten Zeitfensters und ignoriere die natürlichen Hungersignale meines Körpers nicht.

Ich esse jedoch meistens ziemlich früh am Abend zu Abend, an den meisten Tagen zwischen 19 und 20 Uhr. Ich esse nicht gerne zu spät, weil ich nicht so gut schlafe, wenn ich mich wirklich satt ins Bett lege.

Und ich frühstücke nicht, wenn ich zuerst aufwache. Stattdessen trinke ich Zitronenwasser und einen grünen Saft und esse meine erste Mahlzeit normalerweise gegen 9 bis 10 Uhr morgens. All das bedeutet, dass ich, obwohl ich nicht absichtlich faste, an den meisten Tagen ein 13- bis 14-stündiges Fenster ohne Nahrung habe.

Diese Form des „Fastens“ ist jedoch niemals erzwungen und bedeutet nicht, für einen streng festgelegten Zeitraum auf Nahrung zu verzichten. Es geht nur darum, auf meinen Körper zu hören. Wenn die Restaurantreservierung später als gewöhnlich ist, esse ich. Wenn ich gleich morgens hungrig bin, esse ich. Wenn ich Freunde zu Besuch habe und wir um 22 Uhr Schokoladen-Walnuss-Karamell-Riegel backen, werde ich verdammt noch mal essen.

Ich glaube nicht, dass irgendeine Form der Diät, sei es intermittierendes Fasten oder der Verzehr von mehr Vollwertkost oder sogar eine vegane Ernährung, um Verzicht gehen sollte. Es sollte um die wunderbare Fülle an Lebensmitteln gehen, die man essen kann, und um die Vorteile, die der Lebensstil mit sich bringt.

Wenn dir intermittierendes Fasten also ein gutes Gefühl gibt, zu deinem Lebensstil passt und es dir ermöglicht, gesund und aktiv zu bleiben … mach weiter! Achte nur darauf, wie sich dein Körper beim Fasten anfühlt, und sei nicht so „festgefahren“ im Intermittierenden Fasten, dass du dich weigerst, Dinge anzupassen, selbst wenn sich die Anforderungen deines Körpers ändern. Nur weil Intermittierendes Fasten jetzt das Richtige für dich ist, heißt das nicht, dass es in sechs Monaten immer noch das Richtige für dich sein wird.

Oder, wenn sich intermittierendes Fasten zu stressig anfühlt, dich erschöpft oder du sogar soziale Anlässe absagen musst … mach dir keine Sorgen. Intermittierendes Fasten ist nicht das Wundermittel, als das es oft dargestellt wird, und du kannst auch mit drei regelmäßigen Mahlzeiten pro Tag vollkommen gesund sein.

(und ab und zu einen Late-Night-Keks.)

Bis zum nächsten Mal,

Josh