Die Bedeutung, hydriert zu sein

Wasser ist lebensnotwendig. Man kann etwa 3 Wochen ohne Nahrung überleben, aber nur etwa 3 Tage ohne Wasser.

Der durchschnittliche menschliche Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Dieser Prozentsatz variiert je nach Körperzusammensetzung – magere Muskeln enthalten mehr Wasser als Fett, aber es sind normalerweise zwischen 45–75 %.

Klar, dass Wassertrinken wichtig ist ... aber warum? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!

Was bewirkt Wasser im Körper?

Wasser hat zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper, darunter einige der folgenden:

Kognitive Leistung – Eine ausreichende Hydratation fördert eine gesunde Kognition. Leichte Dehydration kann zu Störungen der Stimmung, Konzentration, Wachsamkeit und des Kurzzeitgedächtnisses führen. Dehydration ist eine der Hauptursachen für Verwirrung und Delirium bei Langzeitpflegepatienten.

Magen-Darm-Funktion – Eine ausreichende Wasserzufuhr hilft dem Verdauungssystem, reibungslos zu funktionieren. Dehydration kann zu Verstopfung führen und zu anderen Magen-Darm-Beschwerden beitragen.

Nierenfunktion & Blasengesundheit – Die Nieren regulieren den Flüssigkeitshaushalt im Körper und benötigen Wasser zur Filterung von Abfallstoffen aus dem Blut, die über den Urin ausgeschieden werden. Eine ausreichende Wasserzufuhr hat gezeigt, dass sie das Risiko von Harnwegsinfektionen (HWI) und Nierensteinen verringern kann.

Herzfunktion – Blut besteht zu über 90 % aus Wasser, und ein hydratisiertes Herz kann Blut effizienter pumpen, wodurch Sauerstoff Ihre Muskeln erreicht. Wenn Sie dehydriert sind, nimmt Ihr Blutvolumen ab, was zu einer Erhöhung Ihrer Herzfrequenz und Ihres Blutdrucks führt.

Thermoregulation – Hydratation ist entscheidend für die Temperaturregelung des Körpers. Wasser geht durch Schwitzen verloren, was ein wichtiger Kühlmechanismus bei körperlicher Aktivität oder in heißeren Klimazonen ist.

Gelenkgesundheit – Wasser ist ein Bestandteil der Gelenkschmiere, die hilft, Gelenkreibung zu verhindern.

Muskelaufbau – Mageres Muskelgewebe besteht zu etwa 75 % aus Wasser; Hydratation unterstützt den Aufbau und die Erhaltung gesunder Muskeln.

Was sind Symptome von Dehydration?

Dehydration tritt auf, wenn Ihr Körper mehr Flüssigkeit verbraucht oder verliert, als er aufnimmt, und Ihr Körper aufgrund von Wassermangel seine üblichen Aufgaben nicht erfüllen kann. Sie werden dehydriert, wenn Sie verlorene Flüssigkeiten nicht wiederherstellen.

Wahrscheinlich hat sich jeder von uns schon einmal dehydriert gefühlt – und das ist kein angenehmes Gefühl. Hier sind einige Warnzeichen, dass Sie dehydriert sein könnten:

• Durstgefühl

• Dunkelgelber und stark riechender Urin

• Schwindel oder Benommenheit

• Müdigkeit

• Trockener Mund, Lippen und Augen

• Weniger als 4 Urinierungen pro Tag

• Kopfschmerzen

Muss man reines Wasser trinken, damit es zählt?

Nein! Viele Speisen und Getränke enthalten einen hohen Wasseranteil, ihr Verzehr fördert die Hydratation.

Wussten Sie, dass eine durchschnittliche Wassermelone zu 92 % aus Wasser besteht?

Es wird geschätzt, dass die Nahrungsaufnahme 20–30 % der gesamten Wasserzufuhr ausmacht, während 70–80 % über Getränke aufgenommen werden. Diese Schätzung ist jedoch nicht fix, da sie von der Art der Speisen und Getränke abhängt.

Das hydratisierendste Getränk ist immer Wasser, obwohl Kräutertees, Kokoswasser und frische Säfte gute Alternativen sind, wenn Sie Abwechslung wünschen.

Energy-Drinks und zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke sind aufgrund ihres Zucker- und Koffeingehalts keine idealen Getränke für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ebenso haben die meisten alkoholischen Getränke eine dehydrierende Wirkung – je höher der Alkoholgehalt, desto dehydrierender ist es.

Wie viel Wasser sollten Sie trinken?

Der durchschnittliche sitzende Erwachsene sollte unter gemäßigten Bedingungen 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Diese Menge ändert sich jedoch, wenn Sie den Trainingsgrad und das Klima berücksichtigen.

Im Allgemeinen setzt Durst bei einer Dehydrierung von 1 % ein. In den meisten Fällen kann Durst also immer noch ein zuverlässiger Mechanismus zur Dehydratationserkennung sein.

Die Überwachung Ihres Urins kann Ihnen oft helfen, Ihren Flüssigkeitsbedarf zu verstehen. Die ideale Farbe ist ein helles Strohgelb bis transparentes Gelb, manche Leute beschreiben es als „Champagner“-Farbe. Völlig klarer Urin kann darauf hindeuten, dass Sie viel Wasser trinken und Sie vielleicht ein bisschen weniger trinken sollten.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja. Zu viel Wasser kann zu Hyponatriämie (auch bekannt als Wasservergiftung) führen, d. h. Sie nehmen mehr Wasser zu sich, als Ihre Nieren ausscheiden können. Dies verdünnt die Elektrolyte, insbesondere Natrium, im Blut. Wenn der Wassergehalt des Körpers ansteigt, beginnen die Zellen zu schwellen. Diese Schwellung kann eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen, von leicht bis lebensbedrohlich.

Symptome sind: Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verwirrung, Bewusstlosigkeit (ähnliche Symptome wie bei Dehydration!)

Deshalb müssen Ausdauersportler bei der Rehydrierung Elektrolyte richtig berücksichtigen.

Was ist also eine sichere Menge zum Konsumieren? Die Nieren können 20–28 Liter Wasser pro Tag ausscheiden, aber nicht mehr als 0,8 bis 1,0 Liter pro Stunde, daher empfehlen einige Quellen, unter normalen Bedingungen (z. B. im Ruhezustand und bei angenehmen Temperaturen) nicht mehr als diese Menge pro Stunde zu trinken.

Wie beeinflusst die Hydrierung die sportliche Leistung?

Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass die Leistung beeinträchtigt werden kann, wenn Sportler dehydriert sind. Eine ausreichende Hydratation während des Trainings oder Wettkampfs verbessert die Leistung und beugt Verletzungen vor, die mit Dehydration und Schweißverlust verbunden sind. Leichte Dehydration während körperlicher Aktivität kann zu erhöhter Ermüdung, Motivationsverlust, reduzierter Ausdauer und veränderten Thermoregulationsfähigkeiten führen.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler bei anspruchsvollen sportlichen Wettkämpfen 6-10 % ihres Körpergewichts durch Schweißverlust verlieren. Eine Leistungsminderung bei Sportlern wird oft schon bei einer Dehydration von nur 2 % beobachtet. Wissenschaftler des Human Performance Lab in Indiana führten eine Studie durch, bei der Sportler um 2-3 % dehydriert wurden. Bei Zeitfahrten über 1500 m sank die Leistung um 3 %. Bei Zeitfahrten über 10 km sank die Leistung um 7 %.

Beim Training in einer heißen Umgebung kann der Wasserverlust durch Schwitzen bis zu 1–2 Liter pro Stunde betragen. Daher lautet eine Faustregel für die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings: Pro Stunde Training sollte zusätzlich 1 Liter Wasser getrunken werden (und bis zu 2 Liter in heißem Klima oder bei hochintensivem Training). Vergessen Sie nicht, dass Sie bei intensivem Schwitzen auch Elektrolyte verlieren. Das Trinken eines Sportgetränks während des Ausdauertrainings wird empfohlen. Reines Wasser ist in der Regel ausreichend, wenn das Training weniger als 1 Stunde bei mittlerer Intensität dauert.

Eine großartige Lösung für viele ist die Einnahme eines Sportnahrungsergänzungsmittels mit Elektrolyten, wie Vivo Life SUSTAIN, das die Flüssigkeitszufuhr und den Elektrolytspiegel unterstützt und gleichzeitig die Muskelregeneration fördert, da es auch vegane essentielle Aminosäuren enthält, die Ihnen helfen, länger zu trainieren.

Für Ausdauersportler wird empfohlen, während und nach dem Training oder Wettkampf kohlenhydrat- und elektrolythaltige Getränke zu trinken. Wenn Sie gerade erst mit Ausdauersport beginnen, konsultieren Sie einen Sporternährungswissenschaftler oder Trainer, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu ermitteln und herauszufinden, welche Sportgetränke für Sie geeignet sind, da dies individuell ist.

Zusammenfassend...

Wasser hält uns am Leben, es ist unerlässlich für Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit.

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und stellen Sie sicher, dass Sie bei Durst trinken. Wenn Sie sich dehydriert fühlen, versuchen Sie, Ihren Wasserkonsum zu verfolgen und streben Sie 1,5–2 Liter Wasser pro Tag an. Versuchen Sie, Ihren Konsum über den Tag zu verteilen, z. B. 6–8 Gläser à 250 ml Wasser pro Tag. Achten Sie darauf, dass Sie beim Sport mehr Flüssigkeit zu sich nehmen und berücksichtigen Sie den Elektrolytverlust, wenn Sie Ausdauersport betreiben.

Wenn Sie anhaltende leichte Symptome einer Dehydration oder Hyponatriämie haben oder dazu neigen, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Suchen Sie bei schweren Anzeichen und Symptomen wie Übelkeit und Erbrechen, Verwirrung, Krampfanfällen oder Bewusstlosigkeit sofort medizinische Hilfe auf.

Trinken Sie ausreichend!