Ist Soja gesund oder schädlich?

Je nachdem, wen man fragt, ist Soja entweder eines der gesündesten Lebensmittel der Welt oder ein hormonstörendes Gift, das um jeden Preis vermieden werden sollte. Im Laufe der Jahre haben Leute versucht, mich von beidem zu überzeugen.

Soja ist auch ein Lebensmittel, zu dem jeder eine Meinung hat. Heutzutage gibt es für jeden Tofu-Fanatiker einen begeisterten Soja-Meider, der sich weigert, auch nur zweimal auf eine Flasche Tamari zu schauen. Wem sollten wir also zuhören?

Kann Soja Teil einer gesunden Ernährung sein, oder sollte es besser ganz gemieden werden?

Werfen wir einen Blick auf die Beweise.

Was ist Soja?

Sojabohnen sind eine in Ostasien beheimatete Hülsenfrucht. Aufgrund der modernen Nachfrage und der geringen Produktionskosten werden Sojabohnen heute jedoch mehr oder weniger auf der ganzen Welt angebaut.

Traditionelle Sojaformen wie Tofu, Tempeh, Miso und Natto sind seit Tausenden von Jahren ein fester Bestandteil der traditionellen asiatischen Küche. Diese Lebensmittel werden immer noch auf dem gesamten Kontinent weit verbreitet konsumiert und sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung einiger der gesündesten Bevölkerungsgruppen der Welt (einschließlich der Blauen Zone von Okinawa, Japan).

Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Sojabohnen ein ziemlich beeindruckendes Lebensmittel. Sie sind eine großartige Proteinquelle und enthalten ein vollständiges Aminosäureprofil. Sie sind auch eine gute Quelle für Kalzium, Zink, Eisen, Magnesium, Folsäure, Riboflavin (B1) und Thiamin (B2).

Nährwerte: Sojabohnen, gekocht (gekocht) – 100 Gramm	Menge
Kalorien	141
Protein	12,3 g
Kohlenhydrate	11,1 g
Zucker	3 g
Fett	6,4 g
Ballaststoffe	4,2 g
Riboflavin	0,2 mg (9 % DV)
Thiamin	0,3 mg (17 % DV)
Folat	111 mcg (28 % DV)
Kalzium	145 mg (14 % DV)
Eisen	2,4 mg (14 % DV)
Zink	0,9 mg (6 % DV)
Magnesium	60 mg (15 % DV)

Fermentierte Sojalebensmittel wie Tempeh, Miso und Natto enthalten auch Probiotika, die für die Verdauungsgesundheit unerlässlich sind, sowie Vitamin K2, das für die Knochen- und Herzgesundheit vorteilhaft ist.

Fermentierte Sojabohnen haben auch eine höhere Mineralkonzentration als normale Sojabohnen gezeigt. Dies liegt daran, dass der Fermentationsprozess die Mineralien in besser lösliche Formen umwandelt, wodurch sie für den Körper leichter aufzunehmen sind.¹

Einer der wichtigsten Vorteile des Sojakonsums ist, dass er das Risiko von zwei der häufigsten Krebsarten senkt: Brustkrebs bei Frauen² und Prostatakrebs bei Männern³.

Dies ist größtenteils einem in Soja enthaltenen Wirkstoff zu verdanken, den Isoflavonen oder Phytoöstrogenen (mehr dazu später), die die Invasion von Krebszellen in Brust- und Prostatageweben hemmen.

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Soja ist seine positive Wirkung auf die Knochengesundheit. Die Isoflavone in Soja haben gezeigt, dass sie die Knochenmineraldichte signifikant verbessern und die Knochenmasse im Laufe der Zeit erhöhen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass der Konsum von Soja sogar wirksamer ist als eine medikamentöse Behandlung zur Steigerung der Knochendichte!⁴

Vergleichen Sie dies mit Milchprodukten, die nach gängiger Meinung als Geheimnis für den Aufbau starker Knochen gefeiert werden. Eine 12-jährige Studie mit über 70.000 Frauen zeigte jedoch, dass der Milchkonsum das Gesamtrisiko für Osteoporose und Frakturen erhöhte.⁵

Betrachtet man die Beweise, so wird deutlich, dass traditionell zubereitetes Soja viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Doch was ist mit den anderen Sojaformen, die heute in unserer Lebensmittelversorgung so verbreitet sind?

Soja im Westen

In jüngster Zeit hat Soja auch seinen Weg in die westliche Ernährung gefunden.

Aufgrund seiner Vielseitigkeit und der geringen Produktionskosten ist Soja zu einem beliebten Bestandteil fast aller großen Lebensmittelhersteller geworden. Soja ist in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln wie Getränken, Saucen, Dressings, Fleischersatzprodukten, Süßigkeiten und Schokolade zu finden… das bedeutet, dass Millionen von Menschen viel Soja konsumieren, ohne es überhaupt zu merken!

Das Problem dabei ist, dass das Soja in diesen verarbeiteten Lebensmitteln in Form von stark raffiniertem, isoliertem Soja vorliegt. Dies bringt keine der Vorteile ganzer Sojabohnen mit sich und kann tatsächlich bestimmte Gesundheitsrisiken bergen.

Die USA sind der weltweit größte Sojaproduzent, doch der größte Teil dieser Ernte wird zur Herstellung von Sojaöl verwendet. Das Öl wird bei extrem hoher Hitze unter Verwendung des chemischen Lösungsmittels Hexan extrahiert, das die Fettsäuren oxidiert und sie für den Verzehr unsicher macht. Oxidierte Fettsäuren, wie sie in Sojaöl vorkommen, wurden nachweislich im menschlichen Körper in freie Radikale umgewandelt, die zu vorzeitiger Alterung, Krankheiten und sogar verschiedenen Krebsarten beitragen können.⁶⁷⁸

Um den Ernteertrag zu steigern, werden über 90 % des in den USA angebauten Sojas gentechnisch verändert und mit dem Herbizid Roundup besprüht, das ebenfalls nachweislich negative gesundheitliche Folgen hat⁹. Konventionell angebaute Sojabohnen weisen nachweislich eine der höchsten Pestizidkonzentrationen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln auf.

Aus diesen Gründen empfehle ich den Verzehr von biologischen, minimal verarbeiteten Sojaformen wie Edamame, Tempeh, fermentiertem Tofu, traditionell zubereiteter Sojasauce, Natto und Miso; und die Vermeidung raffinierter Sojaprodukte, wo immer möglich.

Soja und Hormonhaushalt

Eine der größten Bedenken bezüglich Soja ist die Theorie, dass es sich negativ auf unseren Hormonhaushalt auswirken könnte. Männer sind besonders besorgt über den Sojakonsum, dank Gerüchten, dass der Verzehr den Testosteronspiegel senken oder uns anderweitig weniger maskulin machen würde.

Es gibt keine glaubwürdigen wissenschaftlichen Beweise, die diese Theorie stützen. Tatsächlich wurde in der umfassendsten Studie ihrer Art, die alle bisherigen Forschungen analysierte, bewiesen, dass Soja „keine verweiblichenden Effekte auf Männer“ hat, selbst wenn es in Mengen konsumiert wird, die „erheblich höher sind als bei typischen asiatischen Männern“.¹⁰

Die Phytoöstrogene in Soja haben gezeigt, dass sie keine signifikanten Veränderungen des Testosterons, des freien Testosterons, des Östrogens, des sexualhormonbindenden Globulinproteins oder der Spermienqualität bei Männern verursachen.¹¹

Vergleichen Sie dies mit tatsächlichem Säugetieröstrogen, das in großen Mengen in Kuhmilch vorkommt. Diese Form von Östrogen hat nachweislich verweiblichende Effekte bei Männern und kann zu Gynäkomastie (dem Wachstum von Brustgewebe bei Männern) beitragen.¹²

Soja ist nur eines von vielen gängigen Lebensmitteln, die Phytoöstrogene enthalten; darunter auch Leinsamen, Äpfel, Karotten, Kaffee, Hafer, Linsen und Yams.

Auch wenn Sie Soja vollständig meiden, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie immer noch Phytoöstrogene konsumieren. Dies ist jedoch kein Problem. Phytoöstrogene sind eine sehr starke Form von Antioxidantien, die nachweislich präventive Wirkungen gegen verschiedene Krebsarten und andere Krankheiten haben.¹³

Unterm Strich ist es so, dass die Phytoöstrogene in Soja bei ansonsten gesunden Personen keine hormonellen Ungleichgewichte verursachen, aber durchaus zu einer Reihe positiver gesundheitlicher Vorteile beitragen können.

Soja und Schilddrüsengesundheit

Was die Schilddrüsengesundheit betrifft, so wurde gezeigt, dass Soja strumigene Verbindungen enthält, ähnlich wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Leinsamen. Bei Personen mit geringer Jodaufnahme können Goitrogene die normale Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.

Aus diesem Grund empfehlen einige Menschen, Soja zu meiden, wenn man bereits ein Schilddrüsenproblem hat. Laut Dr. Greger von nutritonfacts.org und Bestsellerautor von How Not To Die besteht der beste Ansatz jedoch nicht darin, diese extrem gesunden Lebensmittel zu meiden, sondern die Jodzufuhr zu erhöhen. Dies kann durch den Verzehr von jodreichen Meeresgemüsen wie Seetang, Nori und Dulse erreicht werden.

Bei optimalen Jodspiegeln wurde gezeigt, dass Soja keine negativen Auswirkungen auf die Schilddrüsengesundheit hat.

Was ist mit der Umwelt?

Eines der wichtigsten Argumente gegen Soja ist seine Auswirkung auf die Umwelt, insbesondere auf die Zerstörung des Amazonas-Regenwaldes.

Etwa 29 % der brasilianischen Treibhausgasemissionen sind auf die Entwaldung im Zusammenhang mit der Sojaproduktion zurückzuführen. Dies ist ein RIESIGES Problem.

Der Großteil des weltweit angebauten Sojas wird jedoch nicht für Menschen angebaut! Über 80 % der weltweiten Sojaernte wird zur Fütterung von Tieren wie Kühen, Schweinen und Hühnern verwendet. Ein Teil des Rests wird in der Industrie, Pharmazie und Kosmetikindustrie verwendet. Nur 6 % des weltweit angebauten Sojas werden von Menschen konsumiert.

Und wie wir bereits besprochen haben, wird diese 6 % nicht nur zur Ernährung von Veganern und Vegetariern verwendet. Der größte Teil des Sojas wird in verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Sojaisolat verwendet, und dies erfordert viel Abfall. Die Verwendung ganzer Sojabohnen in Form von Tofu oder Tempeh erfordert viel weniger Sojaanbau.

Da Soja hauptsächlich als Tierfutter verwendet wird, ist der sinnvollste Weg, die durch Soja verursachte Entwaldung zu verhindern, der Verzicht auf Fleisch.

Wussten Sie, dass die Tiere in Massentierhaltungsbetrieben auf der ganzen Welt genug Getreide fressen, um 9 Milliarden Menschen zu ernähren? Wenn wir alle aufhören würden, Fleisch zu essen, hätten wir bereits mehr als genug Nahrung, um den gesamten Planeten zu ernähren!

Ein letztes Wort zu Soja

Es ist klar, dass der Hauptgrund, warum Soja einen so schlechten Ruf erlangt hat, die Art und Weise ist, wie es hier im Westen verarbeitet wird. Aber wenn wir Soja so essen, wie es traditionell konsumiert wurde, beseitigen wir die Probleme und öffnen die Tür zu vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Ob Sie Soja essen möchten oder nicht, bleibt ganz Ihnen überlassen. Es ist durchaus möglich, mit oder ohne Soja gesund zu sein. Es gibt nichts Magisches in Soja, was nicht auch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden wäre.

Persönlich bin ich kein großer Fan des Sojageschmacks, daher esse ich öfter andere Hülsenfrüchte. Gelegentlich esse ich Tofu oder Tempeh, und ich verwende Miso und/oder Sojasauce ein paar Mal pro Woche. Ich versuche, verarbeitete Sojaprodukte in Form von Fleischersatz und Sojaöl, wo immer möglich, zu vermeiden.

Wenn Sie immer noch kein Soja essen möchten, kein Problem! Es gibt noch Hunderte weiterer köstlicher pflanzlicher Lebensmittel, die Sie genießen können.

Was halten Sie von Soja?