Sollten Sie vor dem Schlafengehen Proteineshakes trinken?
Als ich klein war und in den Schulferien bei meinen Großeltern wohnte, bekam ich jeden Abend warme Milch oder manchmal auch heiße Schokolade, wenn ich ins Bett geschickt wurde. Das war lange bevor ich Veganerin wurde, und es war ein ganz besonderer Teil meiner nächtlichen Routine. Ich kuschelte mich mit meiner kindgerechten Tasse ein, las mein Buch und war zufrieden.
Als erwachsener Mensch gönne ich mir manchmal immer noch den Luxus einer heißen Schokolade vor dem Schlafengehen – nur jetzt natürlich mit Pflanzenmilch! Es ist genauso gemütlich wie in meiner Kindheit, und es ist besonders toll nach einem langen, anstrengenden Tag. Und dann hörte ich von einem Trend, vor dem Schlafengehen einen Proteinshake zu trinken – und ich war mehr als nur ein wenig fassungslos.
Ja, wir wissen, dass wir Proteinshakes erhitzen oder in den Kaffee geben können, aber niemals im Leben hätte ich gedacht, dass ich einen Proteinshake vor dem Schlafengehen in Betracht ziehen würde – das sind doch Sachen für tagsüber, oder? Nun, es scheint, dass es eine wissenschaftliche Erklärung dafür gibt, warum ein Proteinshake kurz vor dem Schlafengehen gut für Sie sein könnte!
Werfen wir einen Blick darauf!
Können Proteinshakes vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum fördern?
Eines der wichtigsten Dinge, die ich aus meinem Biologieunterricht in Erinnerung habe, ist der Satz „Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen“, und das stimmt. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die, wenn sie im Körper aufgespalten werden, verschiedene Funktionen erfüllen, einschließlich des Aufbaus unserer Muskeln durch die Muskelproteinsynthese. Möglicherweise wurde uns eingeredet, dass die Muskelproteinsynthese nur während und nach dem Training stattfindet – aber das stimmt einfach nicht!
Unser Körper nutzt die Zeit, die wir schlafend verbringen, um eine Reihe von Funktionen zu erfüllen; eine davon ist die Unterstützung unserer Muskeln bei der Reparatur und dem Wachstum. (Das könnte der Grund sein, warum Babys so viel schlafen – sie haben noch viel zu wachsen!) (Snijders et al., 2015)
Wachstumshormon wird auch während des Schlafens in erhöhter Menge produziert. Dieses Hormon hilft beim Muskelaufbau und reduziert Fett, und Studien haben gezeigt, dass man durch einen proteinreichen Shake vor dem Schlafengehen das Beste aus seinen erhöhten Wachstumshormonspiegeln herausholen und Muskeln aufbauen kann! Das liegt daran, dass Sie Ihrem Körper zur richtigen Zeit die Aminosäuren zur Verfügung stellen, die er für Wachstum und Reparatur benötigt. (Res et al., 2012)
Studien zum Nährstoff-Timing haben auch gezeigt, dass die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen sowohl die Muskelproteinsynthese als auch die Stoffwechselrate erhöhen kann. (Kerksick et al., 2017)
Nun, wir sagen nicht, dass Sie morgens aufwachen werden und wundersamerweise wie Jean-Claude van Damme aussehen, aber Fortschritt ist Fortschritt!
Muss man sportlich sein, um von einem Proteinshake vor dem Schlafengehen zu profitieren?
Die besten Ergebnisse wurden bei sportlichen Menschen und solchen, die täglich trainieren, selbst in Maßen, erzielt. Sie sind jedoch nicht die einzigen, die von einem proteinreichen Getränk vor dem Schlafengehen profitieren können.
Eine Studie, insbesondere mit älteren Menschen, hat gezeigt, dass langsam verdauliches Protein vor dem Schlafengehen immer noch das Muskelwachstum fördert, was bedeutet, dass selbst ältere, weniger aktive Menschen von einem Shake vor dem Schlafengehen profitieren könnten! (Groen et al., 2012).
Das liegt daran, dass unser Körper mit zunehmendem Alter weniger gut in der Lage ist, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Dieser Prozess wird als Sarkopenie bezeichnet und kann bereits in den Dreißigern beginnen, wobei einige Erwachsene bis zum siebzigsten und achtzigsten Lebensjahr über 50 % ihrer Muskelmasse verlieren. Aus diesem Grund benötigen wir mit zunehmendem Alter zusätzliches Protein, um die Muskeln, die wir haben, zu ersetzen und zu reparieren. (Walston, 2012)
Dies ist leider kein Patentrezept für das Muskelwachstum. Für diejenigen von uns mit einem eher sitzenden Lebensstil oder Übergewicht könnte ein Shake vor dem Schlafengehen unerwartete Auswirkungen haben. In diesem Fall können Lebensmittel oder Getränke, die Proteine und Kohlenhydrate enthalten, einen Anstieg des Insulinspiegels über Nacht und bis in den Morgen hinein verursachen, was tatsächlich für eine Gewichtszunahme verantwortlich sein kann (Kinsey und Ormsbee, 2015).
Ist Muskelwachstum der einzige Vorteil?
Tatsächlich, nein. Während Muskelproteinsynthese, Wachstum und Erholung allesamt klare Vorteile der Zugabe von Protein zu Ihrer nächtlichen Routine sind, wurden auch andere Vorteile festgestellt.
Dazu gehören die Steigerung der Ausdauer und die Verbesserung der Leistung während des Trainings. Eine Studie fand insbesondere heraus, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen Protein zu sich nahmen, zusätzliche Kraftfähigkeiten beim Widerstandstraining hatten! Weitere Vorteile sind eine verbesserte Erholung vom Training (da Sie diesen Aminosäuren die Chance geben, Ihre Heilung über Nacht zu fördern!) und die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme. Da ein Proteinshake dazu beitragen kann, die Stoffwechselrate des Körpers im Ruhezustand zu erhöhen, und der Abbau von Protein mehr Energie Ihres Körpers verbraucht als der Abbau von Kohlenhydraten, werden Sie feststellen, dass Sie über Nacht und bis zum nächsten Tag mehr Kalorien verbrennen. (Snijders et al., 2019).
Wie wähle ich das beste Proteinpulver für den Abend?
Ein Proteinshake vor dem Schlafengehen hat kaum oder gar keine Auswirkungen auf Ihren Schlaf, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie nicht aus anderen Gründen aufwachen. Wenn der von Ihnen gewählte Shake künstliche Zutaten, Süßstoffe oder zugesetzten Zucker enthält, könnten Sie dank des Zuckerschocks bis in die frühen Morgenstunden wach sein! Entscheiden Sie sich für einen Shake mit rein natürlichen Zutaten, damit Sie die Vorteile ohne Zuckercrashes genießen können.
Die Wahl eines hochwertigen pflanzlichen Proteinpulvers, insbesondere eines, das fermentierte Proteine verwendet, sorgt für eine optimale Verdauung und lässt Sie nicht mitten in der Nacht aufgebläht und krampfend aufwachen! Es maximiert auch die Aufnahme, sodass Sie so viel aus Ihren Schlafstunden wie aus Ihren Wachstunden herausholen können. Vivo Lifes VEGAN PROTEIN ist ein perfekter nächtlicher Proteinshake. Es enthält 21 g vollständiges pflanzliches Protein aus Hanf, Erbse und Kürbis sowie ein vielfältiges Aminosäureprofil, das Ihrem Körper hilft, sich zu erholen und Muskeln aufzubauen, selbst wenn Sie tief und fest schlafen und von diesen Fortschritten träumen!
