Protein über 50: Was Sie über Muskelverlust wissen sollten
Der Körper verändert sich mit zunehmendem Alter, was bedeutet, dass du deine Ernährung anpassen musst, um weiterhin deinen Nährstoffbedarf zu decken. Unser Proteinbedarf wird durch unser biologisches Geschlecht, unser Gewicht, unsere allgemeine Gesundheit und Fitness sowie unsere Ziele bestimmt, und diese Anforderungen ändern sich auch mit dem Alter.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Rate der Muskelproteinsynthese (der Prozess, durch den der Körper Muskeln bildet) ab. Das bedeutet, dass unsere Muskeln mehr Unterstützung benötigen, um sich zu erhalten, daher ist es wichtig, dies bei der Planung von Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmitteln nach dem 50. Lebensjahr zu berücksichtigen.
Warum mit 50?
Nun, der Verlust von Muskelmasse kann zu einer Erkrankung namens Sarkopenie führen, die deine Muskelmasse um bis zu 8 % reduzieren kann. Diese Erkrankung wird um das 50. Lebensjahr herum viel häufiger und betrifft etwa 10 % der Menschen. Der Verlust von Muskelmasse durch Sarkopenie kann nicht nur deine Lebensqualität mindern, sondern auch deine Lebensdauer verkürzen (Angulo, El Assar und Rodríguez-Mañas, 2016).
Selbst Menschen mit einem aktiven Lebensstil können im Alter Muskelmasse verlieren, da der Körper die Muskelproteinsynthese nicht mehr mit der gleichen Rate aufrechterhalten kann. Dies kann zu einem Rückgang unserer körperlichen Fähigkeiten führen, was sich direkt auf das Maß an körperlicher Aktivität auswirkt, das wir den ganzen Tag über erreichen können.
Insbesondere ältere Männer müssen möglicherweise ihre Proteinaufnahme erhöhen, da eine Erkrankung namens anabole Resistenz die Fähigkeit des Körpers, Proteine abzubauen, herabsetzt. Beim Muskelaufbau muss der Körper Proteine in Aminosäuren zerlegen, und wenn diese Rate verringert ist, kann keine Muskelmasse aufgebaut oder erhalten werden. Auch ältere Frauen neigen dazu, weniger Sport zu treiben, was sich auf den Verlust an fettfreier Muskelmasse auswirken kann. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann helfen, dies auszugleichen. Es ist jedoch auch eine große Hilfe, ein moderates Maß an Aktivität aufrechtzuerhalten.
Wie kann ich dies vermeiden?
Einer der Hauptgründe, warum wir Muskelmasse verlieren und die Sarkopenie einsetzt, ist, dass wir nicht aktiv genug sind, um die bereits vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Dies ist besonders relevant, wenn wir älter werden und Verletzungen zu langen Phasen der Immobilität führen können. Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass bereits zwei bis drei Wochen geringerer Bewegung die Rate des Muskelabbaus bei älteren Erwachsenen erhöhen können (Murton, 2015). Das konsequente Ausüben von sanfter oder moderater Bewegung, wie z. B. Spazierengehen, ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln in Bewegung zu halten.
Ein weiterer Grund ist ein Ungleichgewicht in der Ernährung. Wenn du nicht genügend Kalorien in deiner Ernährung zu dir nimmst – insbesondere eine unzureichende Menge an Protein – kann dies nicht nur zu Gewichtsverlust, sondern auch zum Verlust von Muskelmasse führen. Studien deuten darauf hin, dass die optimale Menge an Protein pro Mahlzeit zur Vorbeugung von Sarkopenie zwischen 25 und 30 Gramm liegt (Yanai, 2015).
Der Verzehr vieler proteinreicher Lebensmittel ist eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du deinen Proteinbedarf deckst, um Muskelverlust vorzubeugen, den Muskelaufbau zu fördern und deine bestehende Muskelmasse zu erhalten. Bei den meisten Menschen nimmt der Appetit mit dem Alter ab, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme und einer geringeren Proteinzufuhr führen kann, was das Einsetzen von Sarkopenie fördert.
Daher könntest du erwägen, deiner täglichen Routine einen Proteinshake hinzuzufügen, um deine Proteinzufuhr zu steigern. Studien haben gezeigt, dass bis zu einem Drittel der älteren Erwachsenen möglicherweise nicht genügend Protein zu sich nehmen. Protein- oder Nährstoffshakes sind eine Möglichkeit, eine konsistente Proteinzufuhr zu fördern, die zur Erhaltung der mageren Körpermasse beitragen kann (Bhasin et al., 2017).
Proteinpulver sind ebenfalls eine gute Option, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen, und enthalten oft zusätzliche ernährungsphysiologische Vorteile – außerdem sind sie nicht nur für Sportler! Nimm zum Beispiel das VEGAN PROTEIN von Vivo Life. Es enthält 21g pflanzliches Protein pro Portion, wurde so konzipiert, dass es verdauungsfreundlich ist und nur natürliche Inhaltsstoffe enthält, um eine reinere Proteinquelle ohne künstliche Zusätze zu bieten.
Die Geschmacksrichtungen sind nicht nur natürlich und köstlich, du kannst auch eine unaromatisierte Version erhalten, die zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden kann, wenn du keinen Shake in deinen Tag integrieren möchtest.
