Präbiotika und Probiotika – was ist das eigentlich?

Probiotika und Präbiotika. Da sich beide Wörter nur in einem Buchstaben unterscheiden, ist es nicht verwunderlich, dass sie so häufig verwechselt werden.

Wie Sie vielleicht wissen, stehen beide in engem Zusammenhang mit der Gesundheit unseres Darms, die wiederum eng mit unserer allgemeinen Gesundheit verbunden ist.

Aber was sind sie? Wo findet man sie? Und wie können sie Ihnen helfen, Ihre Darmgesundheit zu verbessern?

Werfen wir einen Blick auf sie im direkten Vergleich.

Probiotika

Von beiden erhalten Probiotika wahrscheinlich mehr Aufmerksamkeit in den gängigen Gesundheitsmedien.

Einfach ausgedrückt, ist ein probiotisches Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel etwas, das lebende Bakterien enthält, die für unsere Darmgesundheit vorteilhaft sind.

Die meisten Menschen assoziieren Probiotika heute mit kleinen Flaschen Trinkjoghurt und teuren Nahrungsergänzungsmitteln; doch im Laufe unserer Evolution hat fast jede traditionelle Gesellschaft unwissentlich Probiotika durch fermentierte Lebensmittel konsumiert.

Es stellt sich heraus, dass diese fermentierten Lebensmittel das fehlende Glied in unserer heutigen Ernährung sein könnten. Und als solches ist dieses fehlende Glied der Grund, warum so viele von uns jetzt probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten.

Die Menschheit hat sich mit dem Verzehr fermentierter Lebensmittel entwickelt; bevor Ananas das ganze Jahr über aus Costa Rica verschifft werden konnten, bewahrten traditionelle Gesellschaften ihre saisonalen Produkte mit Fermentationsmethoden. Diese Methode bedeutete nicht nur, dass sie saisonales Gemüse wie Kohl, Rote Bete und Karotten das ganze Jahr über genießen konnten, sondern sie verbesserte tatsächlich das Nährwertprofil der Lebensmittel, wobei der Gehalt an bestimmten Vitaminen (insbesondere B-Vitaminen) in fermentierten Lebensmitteln nachweislich viel höher ist als in ihren frischen Äquivalenten.

Fermentierte Lebensmittel führten auch zur Produktion von Verdauungsenzymen, die, wenn sie als Teil einer Mahlzeit gegessen wurden, den Abbau der anderen Lebensmittel unterstützten, mit denen sie gegessen wurden. Und natürlich entstanden vor allem Probiotika; die nützlichen lebenden Bakterien, die sicherstellen, dass unser Verdauungssystem die von uns gegessenen Lebensmittel richtig abbauen und aufnehmen kann.

Leider ist mit unserer Entwicklung und der ganzjährigen Verfügbarkeit frischer Produkte unser Bedarf an Fermentation so gut wie verschwunden. Der Bedarf unseres Verdauungssystems ist jedoch derselbe geblieben – einer der bemerkenswertesten Gründe, warum so viele von uns einen Mangel an guten Bakterien haben.

Mehr über fermentierte Lebensmittel

Das jüngste Bewusstsein für die Vorteile (und den erstaunlichen Geschmack!) fermentierter Lebensmittel hat zu einem schnellen Wachstum ihrer Verfügbarkeit geführt.

Köstliche Sauerkrauts und Kimchis tauchen in den Kühlschränken von Reformhäusern auf, während probiotikareiche Getränke wie Kombucha und Kefir zu den neuesten „Superdrinks“ werden, die von Ernährungswissenschaftlern und Prominenten gleichermaßen geliebt werden. Beim Kauf von fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut sollten Sie darauf achten, dass sie aus dem Kühlregal stammen und dass auf dem Glas „unpasteurisiert“ oder „roh“ steht. Sie können haltbare Gurken und Sauerkrauts in den Regalen finden, aber diese wurden pasteurisiert, was bedeutet, dass alle nützlichen Bakterien verloren gegangen sind.

Noch besser, warum nicht selbst machen? Sie sind unglaublich einfach und günstig herzustellen; alles, was Sie brauchen, ist etwas Gemüse, etwas Wasser, etwas Salz und ein luftdichtes Glas, um loszulegen. Fermentierte Getränke sind etwas schwieriger und erfordern eine „Starterkultur“, um zu beginnen – aber wenn Sie die Zeit und Geduld haben, gibt es viele Rezepte da draußen!

Wenn Zeitmangel, mangelnde Verfügbarkeit oder Abneigung gegen den Geschmack dazu führen, dass Sie keine fermentierten Lebensmittel zu sich nehmen können, ist die Einnahme eines hochwertigen Probiotikums sehr empfehlenswert, besonders wenn Sie unter Verdauungsbeschwerden leiden.

Suchen Sie nach einem mit mehreren Bakterienstämmen, da dies dazu beiträgt, eine vielfältige Darmpopulation zu gewährleisten, die die unserer Vorfahren genauer nachbildet. Und wenn Sie bis jetzt noch nicht von einigen der erstaunlichen Vorteile einer gesunden Darmbakterienflora gehört haben, listen wir unsere Favoriten auf:

• Verbesserte Verdauung
• Bessere Stimmung (weniger Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit)
• Ausgeglichenerer Blutzucker
• Bessere Stoffwechselkonditionierung
• Klarere Haut
• Mehr geistige Klarheit
• Ein stärkeres Immunsystem
• Mehr Energie
• Reduzierte (oder vollständig beseitigte) Symptome von Reizdarmsyndrom

Tatsächlich unterstützen unsere Darmbakterien praktisch alle Aspekte unserer Gesundheit. Ohne sie könnten wir nicht überleben – so einfach ist das.

Nun, da wir wissen, was die Darmbakterien für uns tun, wollen wir untersuchen, was wir für sie tun können. Hier kommen die Präbiotika ins Spiel.

Präbiotika

Sie haben sich mit Sauerkraut und Kombucha eingedeckt, essen regelmäßig griechischen Joghurt (oder ein milchfreies Äquivalent) und haben ein hochwertiges Probiotikum in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen. Eine Vielzahl guter Bakterien gelangt in Ihren Dickdarm; aber damit sie gedeihen können, müssen sie ernährt werden. Stellen Sie sich das wie Ihre eigene kleine Farm vor; wenn Sie möchten, dass Ihr Vieh gedeiht, müssen Sie ihm das bestmögliche Futter geben. Dieses Futter wird gemeinhin als „Präbiotikum“ bezeichnet.

Präbiotika sind der Treibstoff, der unseren nützlichen Darmbakterien ermöglicht, zu gedeihen. Glücklicherweise sind Präbiotika in einigen sehr leckeren Lebensmitteln enthalten, und wenn Sie genügend Obst und Gemüse essen, werden Sie sie wahrscheinlich unwissentlich essen.

Lösliche Ballaststoffe sind ein hervorragendes Präbiotikum; denken Sie an Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Yamswurzeln, Bananen oder die meisten anderen stärkehaltigen Obst- und Gemüsesorten. Dann gibt es Inulin und Oligofruktose, die in Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Chicorée, Topinambur und Spargel vorkommen. Und schließlich resistente Stärke, die in gekochten und abgekühlten Kartoffeln, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten sowie grünen Bananen enthalten ist.

Obwohl all diese Lebensmittel für den Menschen sehr nahrhaft sind, gibt es einen sehr kleinen Teil davon, den unser eigenes Verdauungssystem nicht abbaut; stattdessen ernähren sich unsere Darmbakterien davon. Dies versorgt sie mit der Energie, die sie benötigen, um ihre täglichen Funktionen auszuführen, von der Regulierung unseres Immunsystems bis zur Unterstützung der Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Gute Nachrichten für sie, und wie wir bereits besprochen haben, auch gute Nachrichten für uns.

Neben dem Verzehr von präbiotikahaltigen Lebensmitteln (was Sie ohnehin tun sollten), können wir unsere Darmbakterien auch durch regelmäßige Bewegung und Stressmanagement unterstützen. Es stellt sich heraus, dass sie sehr empfindliche Lebewesen sind, und wenn wir gestresst sind, sind sie es auch. Haben Sie jemals „Schmetterlinge im Bauch“ gespürt, wenn Sie nervös waren? Dies zeigt, wie eng unser Darm und unser Gehirn miteinander verbunden sind, wobei viele Ärzte und Ernährungswissenschaftler oft von der „Darm-Hirn-Achse“ sprechen, wenn sie Patienten mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Autismus oder Schizophrenie behandeln.

Was tun?

Ein gesunder Darm ist das Tor zu einem gesunden Körper. Und eine gesunde Darmbakterienpopulation ist das Tor zu einem gesunden Darm.

Möchten Sie eine gesunde Darmbakterienpopulation? Konsumieren Sie regelmäßig Probiotika; entweder in Form von fermentierten Lebensmitteln oder als probiotisches Nahrungsergänzungsmittel. Idealerweise beides, da eine größere Vielfalt zu einem vielfältigeren Mikrobiom und einer größeren Verdauungskapazität führt. Und um sie zu unterstützen, essen Sie viele präbiotikahaltige Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Kürbis, Bananen, Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen und Erbsen. Möchten Sie einen kleinen Motivationsschub bei Ihrer Suche nach einer gesunden Darmflora? Dunkle Schokolade ist auch ein Präbiotikum.