Wissenschaft rund um Training – einfach erklärt

Wir alle wissen, dass Bewegung wichtig ist. Aber was wir weniger klar wissen, ist, was wir essen sollten, um sie anzutreiben.

Die richtigen Lebensmittel vor und nach dem Training können einen großen Einfluss auf deine Leistung, deine Körperzusammensetzung und deine allgemeine Gesundheit haben. Es gibt viele Mythen darüber, was wir rund um unser Training essen sollten und was nicht. Deshalb dachte ich, es wäre an der Zeit, genauer hinzusehen, um Klarheit zu schaffen!

Diejenigen unter euch, die mich aus meinem letzten Beitrag kennen, wissen, dass ich bei allen meinen Vorschlägen einen wissenschaftlich fundierten Ansatz verfolge! Vor diesem Hintergrund werden wir uns heute eine evidenzbasierte Vorlage für die Ernährung vor und nach dem Training ansehen.

Bereit? Los geht's!

 

Vor dem Training

Wenn du „Pre-Workout“ hörst, denkst du wahrscheinlich an diesen Löffel Pulver, den Leute etwa 15 Minuten vor dem Training in ihren Shaker geben. Du denkst wahrscheinlich auch an all die Gym-Memes, die eine arme Seele mit vor Schreck hervortretenden Augen zeigen und dazu die Bildunterschrift „wenn das Pre-Workout wirkt!“ tragen. Das ist nicht, was ich meine, wenn ich von Pre-Workout spreche.

WARNUNG: Ich werde für den Rest dieses Artikels die klassische und völlig überstrapazierte Analogie „Dein Körper ist wie ein Auto“ verwenden. Sie ist einfach und für jeden leicht verständlich. Sag nicht, ich hätte dich nicht gewarnt...

Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, brauchst du Treibstoff. Du musst deinen Tank füllen und loslegen, denn du kannst keinen Kilometer mit leerem Tank fahren! Wenn du die Intensität in dein Training bringen willst, was ein Schlüsselfaktor für den Erfolg jedes Trainings ist, musst du dich richtig vorbereiten. Hier sind die drei Treibstoffarten, die du brauchst:

 

1. Hydratation

Wenn wir trainieren, steigt die Körpertemperatur, da die Muskeln kontrahieren und Energie verbrauchen. Unser Körper begegnet dieser erhöhten Temperatur auf verschiedene Weisen, wobei eine sehr ausgeprägt ist: das Schwitzen. Wenn wir in einem dehydrierten Zustand trainieren, laufen wir ein höheres Risiko einer Hypohydrierung während des Trainings. Dies beeinträchtigt nicht nur die Leistung oder stoppt sie ganz, sondern ist auch extrem gefährlich.

Du musst gut hydriert sein, bevor du ins Fitnessstudio gehst oder wo auch immer du trainieren wirst. Du musst auch während deines Trainings hydriert bleiben. Für besonders schweißtreibende Einheiten empfehle ich, Kokoswasser zu trinken und/oder eine Prise Himalaya-Salz in deine Flasche während des Trainings zu geben. Hydration ist das Einfachste, wird aber am häufigsten vergessen!

 

2. Kohlenhydrate

Als Nächstes auf der Liste steht unser FREUND, nicht Feind, die Kohlenhydrate. Wir speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen in unserem Körper, insbesondere in Leber und Muskeln. Ohne zu sehr ins Wissenschaftliche zu gehen, stell dir Glykogen als deinen Treibstoff und seine Speicherorte als die Tanks in deinem Körper vor. Wenn du trainierst, besonders bei höherer Intensität, verbrauchen wir dieses Glykogen, und zwar immer mehr, je intensiver das Training wird.

Selbst wenn du nicht mit hoher Intensität trainierst (z.B. Langstreckenlauf oder Schwimmen), wird Glykogen weiterhin genutzt. Einer der Hauptgründe für Müdigkeit beim Sport ist der Glykogenabbau, weshalb man stundenlang joggen, aber nur Sekunden lang sprinten kann. Daher wäre es sinnvoll, unseren Tank vor dem Training aufzufüllen, um diese Ermüdung hinauszuzögern!

Ich empfehle, vor dem Training eine gute Kohlenhydratquelle zu konsumieren. Ein Stück Obst ist ein großartiger Snack, da es schnell verdaut wird und dir einen schnellen Energieschub gibt. Komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Quinoa oder brauner Reis sind ebenfalls großartig, aber stelle sicher, dass du genügend Zeit für die Verdauung einplanst, bevor du trainierst.

 

3. Aminosäuren

Zu guter Letzt: Aminosäuren! Das sind die Bausteine des Muskelgewebes, daher ist es wichtig, sie vor dem Training in deinem System zu haben. Andernfalls baut dein Körper sein Muskelgewebe ab und hat keine Werkzeuge, um es zu reparieren, was bedeutet, dass dein Körper in einen katabolen Zustand gerät und deine hart erarbeitete Muskelmasse abbaut.

Die gute Nachricht ist, dass du nicht zu viel darüber nachdenken musst. Nimm etwa 20–30 Gramm Protein in deiner Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Training zu dir, und schon bist du bereit. Schwarze Bohnen und Quinoa sind eine meiner Lieblingskombinationen, da sie die perfekte Balance aus Protein und Kohlenhydraten bieten, um dich durch dein Training zu versorgen!

Wenn du nüchtern trainierst oder es eine Weile her ist, dass du gegessen hast, kommen hier die BCAAs ins Spiel. BCAAs werden schnell ins Blut aufgenommen, wenn du sie also während deines Trainings trinkst, helfen sie, den Muskelabbau zu verhindern, der sonst beim Training im nüchternen Zustand auftreten würde. BCAAs sind immer großartig für extra lange oder intensive Trainingseinheiten, wenn dein Körper seinen vorhandenen Aminosäurevorrat aufgebraucht hat und zusätzliche Werkzeuge benötigt, um die Arbeit zu erledigen.

Klicke hier, um meine Lieblings-BCAAs auf dem Planeten auszuprobieren!

 

Beispiel Mahlzeiten vor dem Training:

• Linsen- und Quinoasalat (2 - 3 Stunden vorher)

• Smoothie mit Banane, Beeren und Proteinpulver (90 Minuten vorher)

• Ein Stück Obst und BCAAs (30 Minuten vorher)

 

Nach dem Training

Jetzt weißt du, was du essen musst, um deine Bestleistung zu erbringen, aber Leistung bedeutet absolut nichts, wenn du dich nicht richtig erholst!

Wenn ich an Erholung denke, ist der wichtigste Ausgangspunkt der Schlaf. Ich könnte einen ganzen Artikel darüber schreiben, aber vorerst werde ich nur die Grundlagen zum Schlaf nennen und davon ausgehen, dass du 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst … denn das solltest du!

Eine Studie aus dem Strength and Conditioning Journal von Marshall und Turner (2016) zeigte insbesondere, dass beim Erreichen tieferer Schlafphasen Wachstumshormone und andere Androgene freigesetzt werden, die aus einer Reihe von Gründen wichtig sind, darunter Muskelwachstum und -reparatur sowie Knochenwachstum und die Wiederherstellung/Erholung deines Nervensystems und des Stoffwechselverbrauchs einer früheren Trainingseinheit.

Es gibt tausendundeinen weiteren Artikel, Studien, Lehrbücher usw., die die Vorteile und die Bedeutung des Schlafes hervorheben. Bevor ich also weiter ins Detail gehe, stelle sicher, dass du deinen Schlaf im Griff hast, bevor du dich überhaupt mit deiner Ernährung beschäftigst!

Nun zum Essen. Du brauchst eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen in deiner Mahlzeit nach dem Training, um alle Aspekte der Erholung abzudecken. Wir brauchen Kohlenhydrate, um die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und Proteine, um die Reparatur geschädigter Muskeln und das Wachstum neuer Muskeln zu unterstützen.

Wenn wir die Analogie fortsetzen, dass dein Körper wie dein Auto oder LKW ist, je nachdem, wie stark du bist, stell dir dein Training als einen Roadtrip vor, und jetzt bist du nach Hause zurückgekehrt, um deinen Tank aufzufüllen und ein paar Reparaturen daran vorzunehmen.

Obwohl ich es nicht mag, zu spezifisch zu werden, was die Grammzahl dieses oder jenes betrifft, da dies die Ernährung viel schwieriger macht, als sie sein müsste, besonders für den Durchschnittsmenschen, der einfach nur aktiv und gesund sein möchte, verstehe, dass dies keine Ausrede ist, um alles in Sichtweite zu vernaschen. Tatsächlich brauchst du, wenn wir speziell über Protein sprechen, keine riesige Dosis Protein, um Muskelwachstum und -reparatur nach dem Training zu unterstützen!

Die meisten Studien stimmen überein, dass eine Dosis von 20 bis 30 g Protein nach dem Training je nach Größe, fettfreier Muskelmasse, Geschlecht, Genetik usw. angemessen ist. Deshalb liebe ich es, direkt nach dem Training PERFORM mit etwas Obst zu trinken, da es eine optimale Dosis Protein plus Kohlenhydrate aus dem Obst enthält! Ich mixe derzeit das Salted Maca Caramel mit 2 Bananen und Kokosmilch für den perfekten Post-Workout-Shake.

Oder, wenn du Appetit bekommen hast und etwas Gehaltvolleres suchst, warum probierst du nicht eine dieser Kombinationen aus oder schaust dir diese 11 ungewöhnlichen und köstlichen veganen Bodybuilding-Rezepte an:

• Linsen mit Erbsen, Walnüssen und Gemüse

• Schwarze Bohnen und Quinoa mit Avocado und Gemüse

• Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Gemüse

• 2 bis 4 Scheiben gekeimtes Vollkornbrot mit Avocado und Gemüse

 

Also, da hast du es! Vor und nach dem Training wird dein Fortschritt beeinflusst und dich entweder näher an dein Ziel heranführen oder weiter davon entfernen.

Egal, ob du einfach nur einen gesunden Lebensstil führen, Fett verlieren, Muskeln aufbauen möchtest oder etwas Spezifischeres wie einen 10-km-Lauf oder einen Triathlon, wie du dein Training nährst und wie du dich davon erholst, wird den Unterschied ausmachen, wie schnell und effizient du es tust!

Referenzen

Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition (5. Aufl.). McGraw-Hill Education (Australien).

Canadian Society for Exercise Physiology (2012). Canadian Physical Activity Guidelines. Canadian Sedentary Behaviour Guidelines. Your Plan To Get Active Every Day.

Centers for Disease Control and Prevention. (2015). Physical Activity and Health. Abgerufen von: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Marshall, G.J.G. & Turner, A.N. (2016). Strength and Conditioning Journal. The Importance of Sleep for Athletic Performance. 38(1). 61-67.

Maughan, R.J. & Leiper, J.B. (1995). European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Sodium Intake and Post-Exercise Rehydration in Man. 71. 311-19.

Tiidus, M., Tupling R.A., & Houstan, M.E. (2012). Biochmistry Primer for Exercise Science (4^th ed.)