Erbsenprotein vs. Sojaprotein: Was ist der Unterschied?

26. April 2021

Beide sind beliebte pflanzliche Pulverquellen. Jedes enthält die Aminosäuren, die dein Körper für eine gute Gesundheit benötigt. Und wenn es um einen hohen Anteil an Qualitätsprotein geht, ähneln sie sich so sehr, dass es schwer ist, sich zwischen ihnen zu entscheiden. Aber wenn es um Vorteile und potenzielle Risiken geht, sind Soja- und Erbsenprotein tatsächlich sehr unterschiedlich.

In der blauen Ecke steht das Sojaprotein, eine fast allgegenwärtige Zutat, die in allem steckt, von Proteinpulvern und -riegeln bis hin zu verarbeiteten Lebensmitteln wie Eiscreme. In der roten Ecke befindet sich das Erbsenprotein, das durch die Isolierung des Proteins aus gelben Erbsen hergestellt wird und bei weitem nicht so verbreitet ist wie sein Gegenstück.

Aber welches ist das Beste? Nun, es gibt nur einen Weg, das herauszufinden... kämpfen! Oder besser gesagt, lies unseren Erbsen- vs. Sojaprotein-Leitfaden.

Möchtest du herausfinden, wie viel Protein du als Veganer wirklich brauchst? Lies unseren ultimativen Leitfaden.

Sojaprotein

Das Sojaprotein in deinem Pulver wird aus Sojabohnen hergestellt, einer Art Hülsenfrucht, die ursprünglich aus Ostasien stammt, aber heute so gefragt ist, dass sie weltweit angebaut wird.

Das liegt daran, dass Soja nicht nur die Hauptzutat in vielen beliebten pflanzlichen Proteinpulvern und -riegeln ist. Es hat auch seinen Weg in viele verarbeitete Lebensmittel gefunden, die wir gerne essen, wie Backwaren, Müsli, Salatsaucen, Eiscreme und sogar Chips.

Hersteller lieben Sojabohnen aus einem Grund – sie sind eine extrem günstige und reichlich vorhandene Proteinquelle. Aber weil sie so eine gute Möglichkeit sind, Gewinne zu steigern, bedeutet das, dass wir viel mehr verarbeitetes Soja essen könnten, als uns bewusst ist – und das, bevor wir zwei tägliche Proteinshakes voller noch mehr Soja in unsere tägliche Ernährung aufnehmen.

Ist Sojaprotein schlecht für dich?

Uns wird immer wieder gesagt, dass Tofu, Tempeh und Edamame alle gesunde Formen pflanzlichen Proteins sind. Sojaprotein-Shakes müssen also praktisch ein Superfood sein, oder?

Es tut uns leid, dir das mitteilen zu müssen. Ja, in ihrer Vollwertform sind Sojabohnen eine großartige Proteinquelle, die dir ein vollständiges Aminosäureprofil sowie andere Nährstoffe wie Kalzium, Zink, Eisen, Magnesium, Folsäure, Riboflavin und Thiamin liefert.

Aber das Soja in deinem Proteinpulver? Das ist eine andere Geschichte. Es besteht aus einem hochraffinierten, isolierten Soja und hat immer noch ein vollständiges Aminosäureprofil, das stimmt. Aber dort enden die gesundheitlichen Vorteile.

Soja ist heute die größte Ernte in den Vereinigten Staaten, an zweiter Stelle nach Mais. Und mehr als 90 % dieser Sojaernte sind gentechnisch verändert und werden mit einem Herbizid namens Roundup besprüht, das bekanntermaßen nachteilige gesundheitliche Folgen hat.

Wenn du dich für ein Sojaproteinpulver entscheidest, nimmst du neben den Pestiziden auch viele Phytate zu dir. Dieser sogenannte „Anti-Nährstoff“ bindet wichtige Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Zink und entzieht sie dem Körper. Aber das ist noch nicht alles. Phytinsäure reduziert auch die Menge an Aminosäuren, die dein Körper aufnehmen kann, was bedeutet, dass du möglicherweise viel weniger erhältst, als du denkst.

Lies hier mehr darüber, ob Soja gut für dich ist, oder erhalte Tipps, wie du Soja gesünder essen kannst.

Ist Sojaprotein schlecht für deine Nieren?

Es kann sein, wenn du anfällig für Nierensteine bist. Die häufigste Art von Nierensteinen sind Calciumoxalatsteine, und sie entstehen, wenn das Calcium in deinem Urin mit Oxalat bindet. Oxalat ist in hohen Mengen in vielen gesunden, ganzen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wobei Spinat, Rhabarber, Mandeln und Sojabohnen besonders reich an der steinbildenden Chemikalie sind.

Menschen, die zu Kalziumnierensteinen neigen und eine oxalatarme Diät einhalten, wird normalerweise geraten, diese Art von Lebensmitteln sparsam zu essen. Aber während es niemandem schwerfallen wird, seinen Spinat- und Rhabarberkonsum zu reduzieren, kann das Gleiche nicht über Soja gesagt werden.

Soja ist nicht nur schwerer zu vermeiden, da es in so vielen verarbeiteten Lebensmitteln eine versteckte Zutat ist, sondern Menschen trinken auch Sojaproteinshakes wegen der vermuteten gesundheitlichen Vorteile. Das Ergebnis? Diejenigen, die bereits zu Nierensteinen neigen, könnten viel zu viel Oxalat für ihre Nieren zu verarbeiten bekommen.

Erbsenprotein

Soja mag eine pflanzliche Proteinquelle mit einem vollständigen Aminosäureprofil sein, aber dort enden seine Vorteile. Glücklicherweise gibt es viele sichere und sogar überlegene Alternativen, die keine Fragezeichen aufweisen, und eine davon ist Erbsenprotein.

Erbsenprotein kann auch zur Herstellung von pflanzlichen Proteinpulvern verwendet werden und ist bekannt für seinen außergewöhnlich hohen Proteingehalt. Es ist im Grunde das Protein, das aus gelben Erbsen extrahiert wird, zudem FODMAP-freundlich und allergenfrei.

Ist Erbsenproteinpulver wirklich ein vollständiges Protein?

Obwohl Erbsenproteinpulver ein vollständiges Profil aller neun essenziellen Aminosäuren enthalten, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, sind sie etwas ärmer an Methionin als andere Quellen. Aber es ist einfach, Methionin in deiner täglichen Ernährung zu erhalten, um den Mangel auszugleichen, oder du kannst ein Erbsenprotein, gemischt mit Hanf, für zusätzliche Sicherheit wählen.

Aber wo Erbsenprotein wirklich glänzt, sind seine verzweigtkettigen Aminosäuren. Es ist außergewöhnlich reich an den muskelaufbauenden Superstars Leucin, Isoleucin und Valin, und es ist vollgepackt mit Arginin, einem weiteren wichtigen Bestandteil zur Verbesserung deiner Leistung im Fitnessstudio.

Um sicherzustellen, dass du das Beste aus deinem Erbsenproteinpulver herausholst, achte auf die Aufschrift „roh“ oder „kaltgepresst“ auf dem Etikett. Herkömmliches Erbsenprotein wird bei hoher Hitze verarbeitet, was die Aminosäuren denaturieren und ihre Aufnahme durch den Körper erschweren kann.

Unser PERFORM Rohes Pflanzenprotein & BCAA verwendet biofermentiertes Erbsenprotein und kaltgepressten Hanf, sodass die Aminosäuren in ihrem optimalen Zustand bleiben.

Kann Erbsenprotein Blähungen verursachen?

Wenn Erbsen, Bohnen oder Linsen dich normalerweise etwas blähen, befürchtest du vielleicht, dass ein Shaker voller dieser Dinge ähnliche unerwünschte Folgen hätte. Das liegt aber normalerweise am hohen Ballaststoffgehalt der ganzen Lebensmittel. Das Erbsenprotein, das du in einem pflanzlichen Proteinpulver findest, hat den größten Teil des Stärke- und Ballaststoffgehalts entfernt.

Unsere Proteinpulver haben noch einen weiteren Trick auf Lager, um sie besser verdaulich zu machen. Sie werden aus rohen und fermentierten pflanzlichen Proteinquellen hergestellt, die die leichtesten Proteinformen für deinen Körper zur Verdauung sind.

Hilft Erbsenprotein beim Muskelaufbau?

Erbsenprotein enthält nicht nur gute Mengen an BCAAs, sondern auch dreimal mehr Arginin als Molke, was besonders wichtig ist, wenn du im Fitnessstudio Erfolge erzielen möchtest. Arginin hat sich als wachstumshormonsteigernd erwiesen und erhöht somit die Muskelmasse. Es wirkt sich auch auf Insulin aus, ein weiteres wichtiges anaboles Hormon.

Ist Erbsenprotein so gut wie Whey?

Wenn es um Muskelaufbau und sportliche Leistung geht, ist Erbsenprotein genauso effektiv wie Molke. In einer Studie aus dem Jahr 2019 absolvierte eine Gruppe von Männern ein achtwöchiges Krafttraining. Die eine Hälfte ergänzte mit Molke, die andere mit Erbsenprotein. Am Ende des Kurses hatten beide Gruppen beeindruckende Ergebnisse erzielt, mit geringen bis gar keinen Unterschieden in der Körperzusammensetzung, dem Muskelwachstum, der Leistung oder der Kraft.

Ist Erbsenprotein bei Erdnussallergie sicher?

Erdnüsse sind eine Hülsenfrucht, Erbsen sind eine Hülsenfrucht. Bedeutet das also, dass man, wenn man allergisch auf Erdnüsse ist, keine Erbsen essen kann?

Während bei einer potenziell lebensbedrohlichen Allergie immer extreme Vorsicht geboten ist, ist die Zahl der Menschen mit Erdnussallergie, die auf andere Hülsenfrüchte reagieren, laut Anaphylaxis.org.uk relativ gering. Doch während die meisten Menschen mit einer Erdnussallergie andere Hülsenfrüchte problemlos vertragen, sprich für spezifische Ratschläge mit deinem Allergiespezialisten.

Erbsen- versus Sojaprotein

Zeit für den finalen Showdown. Mal sehen, was passiert, wenn diese beiden Proteinkraftpakete aufeinandertreffen...

Aminosäureprofil

Ergebnis: Erbsen gewinnen

Das Aminosäureprofil von Soja- und Erbsenprotein ist – auf dem Papier – ausgezeichnet. Soja hat ein vollständiges Profil, aber da es den Anti-Nährstoff Phytinsäure enthält, nimmst du möglicherweise weniger auf, als du denkst. Erbsen fehlt es leicht an Methionin, aber das kann leicht durch andere Quellen oder durch die Wahl von Pulvern wie PERFORM Rohes Pflanzenprotein & BCAA, die mit Hanf gemischt sind, ausgeglichen werden.

Verzweigtkettige Aminosäuren

Ergebnis: Erbsen gewinnen

Erbsenprotein und Sojaprotein enthalten verzweigtkettige Aminosäuren, die du für optimale Leistung benötigst. Erbsenprotein weist jedoch erhöhte Werte im Vergleich zu Soja auf.

Muskelwachstum

Ergebnis: Erbsen gewinnen

Forschungsergebnisse zeigen, dass Erbsenprotein den Muskelaufbau ebenso effektiv fördert wie Molke. Dies könnte daran liegen, dass es das pflanzliche Protein ist, das am reichsten an den Aminosäuren Leucin und Arginin ist.

Proteingehalt

Ergebnis: Unentschieden

Sowohl Erbsen- als auch Sojaprotein sind sehr proteinreich mit einem Proteingehalt von etwa 90 %.

Allergene

Ergebnis: Erbsen gewinnen

Sojaprotein ist ein häufiges Allergen, während Erbsenprotein hypoallergen ist.

Pestizide

Ergebnis: Erbsen gewinnen

Erbsen fixieren Stickstoff im Boden und reduzieren so den Bedarf an Stickstoffdüngern. Und im Gegensatz zu Sojabohnen werden Erbsen derzeit nicht gentechnisch verändert, um eine Herbizidresistenz zu erzielen.

Umweltbelastung

Ergebnis: Erbsen gewinnen

Erbsen haben einen geringeren ökologischen Fußabdruck und benötigen weniger Wasser, Energie und Land für die Produktion als Soja.

Was ist besser, Erbsen- oder Sojaprotein?

Soja und Erbse mögen beides Protein-Schwergewichte sein. Aber wenn es um den Muskelaufbau und die Vermeidung von Gesundheitsrisiken geht, gewinnt die Erbse durch Knockout.

Aber Erbsenproteine sind nicht nur besser für dich, sondern auch besser für die Gesundheit des Planeten – und darauf können wir alle anstoßen.

Möchtest du dein eigenes pflanzliches Proteinpulver-Regime aufpeppen? 100 % roh und mit biologischen Zutaten wie biofermentierten Erbsen und kaltgepresstem Hanf enthalten keines der Proteinpulver, die wir hier bei Vivo Life verkaufen, Soja.