Training und Ernährung im Einklang mit Ihrem Menstruationszyklus optimieren

Sie trainieren also optimal, achten auf Ihre Ernährung, bekommen den empfohlenen Schlaf, pflegen ein soziales Leben UND bringen Beruf und Privatleben unter einen Hut – aber Sie haben immer noch nicht das Gefühl, dass Sie die Ergebnisse erzielen, für die Sie hart gearbeitet haben?

Haben Sie jemals in Betracht gezogen, dass Ihr Menstruationszyklus eine Schlüsselrolle bei der Leistungsfähigkeit spielen könnte? Ja, ich auch nicht.

Bei der Planung Ihres Trainings ist es wichtig zu verstehen, dass Frauen biochemisch anders sind als Männer. Frauen müssen ihren infradianen Rhythmus berücksichtigen, der für die Regulierung der Hormonproduktion verantwortlich ist.

Während Ihres 28-tägigen Menstruationszyklus schwanken Ihre Hormone, Cortisol, Progesteron und Östrogen in ihrer Konzentration. Ihr Stoffwechsel und Ihre Kalorienaufnahme werden steigen und fallen. Daher ist es wichtig zu beachten, dass in den verschiedenen Phasen Ihres Zyklus unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse bestehen.

Wie wollen Sie angesichts dessen im gleichen Tempo trainieren wie die Jungs? Um Ihren einzigartigen Zyklus zu optimieren, ist es wichtig, genau zu verstehen, was in jeder dieser Phasen passiert.

Dies ist keine Copy-and-Paste-Methode, Ihre Symptome und Hormonkonzentrationen variieren, und keine Frau ist wie die andere.

Basierend auf dem Hormonprofil gibt es 4 Phasen:

Phase 1: Menstruation (3-7 Tage)

Ihre Energie wird zu Beginn Ihrer Periode am niedrigsten sein. Es ist völlig normal, wenn Sie Nickerchen zu Ihrem Sport machen! Wenn Sie sich zum Sport geneigt fühlen, konzentrieren Sie sich auf geringe Intensität und aerobes Training. Je nach Ihren Symptomen ist ein einfacher Spaziergang oder etwas Mobilitäts- und Yoga-Training hervorragend.

In dieser Phase ist es wichtig, bei der Ernährung ganz vorne mit dabei zu sein, da eine Flut von Entzündungsmarkern Ihren Körper überschwemmt. Es kann leicht sein, sich mit Fertiggerichten und zuckerhaltigen Leckereien zu trösten. Eine stark verarbeitete Ernährung bedeutet jedoch eine Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fetten, und dies erhöht die Entzündungen im Körper und erschöpft dessen Fähigkeit, damit umzugehen. Als Folge davon können Sie die Symptome verschlimmern.

Konzentrieren Sie sich auf entzündungshemmende Lebensmittel wie Omega-Fettsäuren, Nüsse und grünes Blattgemüse sowie Antioxidantien, die in Früchten enthalten sind. Eine richtige Ernährung während der Menstruation ist sehr wichtig, Ihr Körper benötigt mehr Eisen und Zink.

Um Ihren Mineralhaushalt wieder aufzufüllen, essen Sie Kelp und Algen und konzentrieren Sie sich auf eisenreiche Quellen wie Linsen, Kichererbsen, Tofu und Bohnen. Konsumieren Sie diese mit einem Glas Orangensaft oder einer anderen Form von Vitamin C, da dies die Verfügbarkeit und Aufnahme von Eisen im Körper erleichtert. Hohe Vitamin-C-Quellen finden sich in Brokkoli, Spinat und Beeren.

Obwohl jahrelang angenommen wurde, dass Frauen während ihrer Periode nicht trainieren sollten, deuten neuere Forschungen darauf hin, dass Frauen ihre Symptome tatsächlich durch körperliche Aktivität verbessern können. Machen Sie also wie gewohnt weiter, und nur Sie wissen, wie sich Ihr Körper anfühlt. Ziehen Sie jedoch in Betracht, das Tempo zu reduzieren und mehr Erholung einzuplanen, wenn Ihre PMS-Symptome Krämpfe, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen zeigen. Sie können nicht jeden Tag auf die gleiche Weise trainieren und erwarten, Ergebnisse zu sehen!

Phase 2: Follikuläre Phase (7-10 Tage)

In der Woche nach Ihrer Periode sind Ihre Hormone am niedrigsten und beginnen langsam wieder in ihrer Konzentration zu steigen. In dieser Phase steigt Ihr Östrogenspiegel an. Eine gesunde Ernährung ist wichtig, da sich Ihr Energiebedarf verschiebt.

Sie sollten Ihre Leistung effizient ernähren, wenn Sie trainieren, und genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Typischerweise kann Ihr Appetit sinken, aber hier ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie genug essen, damit Ihr Körper in bestem Zustand ist, um die Ovulationsphase zu erreichen.

Eine bekannte Studie zeigte, dass die Ruheumsatzrate einer Frau (auch bekannt als unser Grundumsatz) während der Follikelphase abnimmt und ihren tiefsten Punkt eine Woche vor dem Eisprung erreicht. Hochintensive Workouts während dieser Phase dienen daher als Gegengewicht zu einem langsameren Stoffwechsel. Sie helfen Ihnen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Konzentrieren Sie sich auf fermentierte, gekeimte Lebensmittel, grünes Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Kreuzblütler wie Kohl, Grünkohl und Blumenkohl sind reich an einem Phytonährstoff namens Diindolylmethan (DIM), der hilft, den Östrogenspiegel zu normalisieren. Wenn möglich, versuchen Sie, in dieser Phase einen hohen Alkoholkonsum zu vermeiden, da er Ihren Körper schnell dehydrieren und hormonelle Ungleichgewichte verursachen kann.

Phase 3: Eisprung (3-5 Tage)

Östrogen nimmt weiter zu und Testosteron beginnt anzusteigen. Wenn Sie Ihre Muskel- und Kraftziele erreichen wollen, ist jetzt Ihre Chance, Ladies. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Frauen, die während ihrer Eisprungphase in der Follikelphase Krafttraining betrieben, einen viel höheren Anstieg der Muskelkraft hatten als beim Training in der Lutealphase.

Achten Sie auf Ihren Körper und sorgen Sie für ein effizientes Aufwärmen. Eine Meta-Analyse von Studien untersuchte, wie hormonelle Veränderungen die Sehnenlaxität potenziell beeinflussen können. Ein Anstieg von Sehnenverletzungen während des fruchtbaren Fensters wurde mit weiblichen Athletinnen in Verbindung gebracht. Das heißt, nehmen Sie sich einfach Zeit und konzentrieren Sie sich auf Form und Technik statt auf schnelle Wiederholungen.

Nehmen Sie reichlich rohes Gemüse für zusätzliche Ballaststoffe und Obst für höhere Glutathionwerte zu sich, damit Ihr Körper überschüssiges Östrogen leicht metabolisieren und ausscheiden kann. Ovulationsfördernde Lebensmittel wie Spargel, Okra und Spinat fördern die vaskuläre und antioxidative Gesundheit Ihrer Eierstöcke. Achten Sie darauf, essentielle Fettsäuren zu ergänzen und zu priorisieren, um in dieser Phase die Durchblutung der Gebärmutter zu unterstützen.

Phase 4: Lutealphase (10-14 Tage)

In dieser Phase gesellt sich das Progesteronhormon zum Östrogen. Östrogen, Progesteron und Testosteron erreichen ihre Spitzenkonzentrationen. Progesteron hat sich als kataboles Hormon erwiesen, das den Abbau von Muskelgewebe fördert. Wenn Sie also ein hochintensives Training absolvieren, das eine entzündliche Reaktion im Muskel auslöst, ist der Muskelabbau wahrscheinlich deutlich größer.

Protein ist in dieser Phase super wichtig, um sicherzustellen, dass Sie sich richtig erholen und mit ausreichend Energie ins Training gehen, anstatt nüchtern. Dies ist auch die Phase, in der die meisten Frauen Heißhunger entwickeln – und ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich habe definitiv keinen Heißhunger auf einen Salat!

Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, um diese Heißhungerattacken zu vermeiden. Das Essen von grünem Gemüse zur Steigerung Ihrer Kalzium- und Magnesiumzufuhr reduziert die Flüssigkeitsretention.

Ihre Hormone machen Sie wahrscheinlich reizbar, also seien Sie achtsam und freundlich zu sich selbst. In der ersten Woche dieser Phase werden Sie viel Energie zum Verbrennen haben, also konzentrieren Sie sich und Ihre Entschlossenheit auf HIIT, intensives Yoga oder was auch immer Ihnen gefällt. Reduzieren Sie später in der Phase auf leichtere Übungen wie Gehen oder Pilates.

Ich würde Ihnen dringend empfehlen, Ihren Menstruationszyklus entweder in Ihrem persönlichen Tagebuch oder über eine App zu verfolgen oder zu kartieren. Notieren Sie alle Ihre Symptome, Appetit, Energieniveaus zusammen mit Ihrer Ernährung. Es wird Ihnen helfen, Muster zu finden, und Sie werden wissen, was Sie erwartet und wie Sie damit umgehen können.

Vielen Dank fürs Lesen, ich hoffe, dies hilft Ihnen, alle Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Bis zum nächsten Mal,
Lou X

Referenzen:

De Jonge, X.A.J., 2003. Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports medicine, 33(11), pp.833-851.

Herzberg, S.D., Motu’apuaka, M.L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J. and Guise, J.M., 2017. The effect of menstrual cycle and contraceptives on ACL injuries and laxity: a systematic review and meta-analysis. Orthopaedic journal of sports medicine, 5(7), p.2325967117718781.

Razzak, Z.A., Khan, A.A. and Farooqui, S.I., 2019. Effect of aerobic and anaerobic exercise on estrogen level, fat mass, and muscle mass among postmenopausal osteoporotic females. International journal of health sciences, 13(4), p.10.

Solomon, SJ, Kurzer, MS & Calloway, DH 1982, 'Menstrual cycle and basal metabolic rate in women', American Journal of Clinical Nutrition, vol. 36, no. 4, pp. 611-616.

Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C.J. and Henriksson-Larsen, K., 2017. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(1-2), pp.43-52.