Ist Kreatin sicher?
Ist Kreatin sicher? Und andere häufig gestellte Fragen
Kreatin ist ein beliebtes Sportnahrungsergänzungsmittel, das häufig von Sportlern verwendet wird, die ihre Kraft, Leistung und Ausdauer steigern möchten.
Es ist eines der wissenschaftlich am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Planeten und wird von der International Society of Sports Nutrition als „das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel überhaupt“ für den Muskelaufbau angesehen.
Die Vorteile von Kreatin
Einige der wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteile von Kreatin sind:
- Erhöht unsere ATP-Produktion, die wichtigste Energiequelle für schweres Heben und intensives Training¹
- Ermöglicht mehr Gesamtarbeit oder Volumen in einer Trainingseinheit²
- Verbessert die Zellsignalisierung³ und erhöht die zelluläre Hydratation⁴
- Verbessert die Fähigkeit, Muskeln und Kraft aufzubauen, „signifikant“.⁵ ⁶ ⁷ ⁸
Aus leistungstechnischer Sicht lässt sich die Tatsache nicht ignorieren, dass Kreatin wirklich wirkt. Aber was zeigen die Beweise, wenn es um unsere Gesundheit geht?
In diesem Artikel werde ich alle Forschungen zu Kreatin genauer betrachten, damit Sie selbst entscheiden können, ob es das richtige Nahrungsergänzungsmittel für Sie ist.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Verbindung, die natürlicherweise in unseren Muskelzellen vorkommt.
Es hilft bei der Produktion von ATP, der Energieform, die wir beim Heben schwerer Gewichte oder bei intensivem Training verwenden. Wenn unsere Kreatinspeicher erhöht sind, kann unser Körper mehr ATP produzieren, was sich in einer größeren Kraft- und Leistungsabgabe äußert.
Eine Überprüfung der Baylor University ergab, dass Probanden, die Kreatin ergänzten, die Leistung bei hochintensivem Training um bis zu 15 % verbesserten. Dies umfasste Verbesserungen bei maximalen Muskelkontraktionen, maximaler Kraft und Leistung sowie bei der Sprintleistung mit einmaliger Anstrengung.⁹
Die gleiche Überprüfung ergab auch, dass eine Kreatinsupplementierung zu „signifikant größeren“ Zuwächsen sowohl an Kraft als auch an fettfreier Masse führte.
Unser Körper produziert Kreatin natürlicherweise in der Leber und den Nieren aus den Aminosäuren Glycin und Arginin. Kreatin kann auch in kleinen Mengen über unsere Ernährung aufgenommen werden.
Um die trainingsbedingten Anpassungen zu sehen, müssen unsere Muskelkreatinspeicher jedoch erhöht sein¹⁰. Deshalb ist die Supplementierung mit Kreatin besonders effektiv.
Ist Kreatin sicher?
Es gibt Behauptungen, dass Kreatin unsicher sei und Nebenwirkungen habe, aber diese Behauptungen werden nicht durch Beweise gestützt.¹¹ ¹²
Tatsächlich ist Kreatin eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Planeten und gilt als „außergewöhnlich sicher“.¹³
Es gab viele verschiedene Studien über die Langzeitwirkungen des Kreatinkonsums, wobei bei gesunden Personen keine negativen gesundheitlichen Folgen festgestellt wurden. Die umfassendste Studie dieser Art untersuchte mehr als 50 verschiedene Blutmarker und beobachtete keine nachteiligen Auswirkungen nach 21 Monaten Kreatinsupplementierung.¹⁴
Und in einer anderen Studie konsumierten Probanden fünf Jahre lang massive 30 Gramm Kreatin und berichteten ebenfalls von keinen nachteiligen Auswirkungen.¹⁵
Es gibt Behauptungen, dass Kreatin Krämpfe oder Dehydration verursacht, aber auch hier stützt die Forschung dies nicht. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Kreatin die Dehydration während des Ausdauertrainings bei großer Hitze sogar reduzieren kann, dank einer stärkeren Wassereinlagerung in den Muskelzellen.¹⁶ ¹⁷
Darüber hinaus kann die Kreatinsupplementierung zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich der Erholung nach dem Training, der Verletzungsprävention, der Thermoregulation und/oder des Neuroschutzes des Rückenmarks.¹⁸
Schließlich gibt es signifikante Beweise dafür, dass die Supplementierung mit Kreatin das Gedächtnis und die Gehirnfunktion verbessern sowie vor neurologischen Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer schützen kann. Selbst wenn Sie Kreatin nicht wegen der Leistungssteigerung einnehmen, sollten Sie es aus diesen Gründen in Betracht ziehen.¹⁹ ²⁰ ²¹
Fazit ist, dass Kreatin ein außergewöhnlich sicheres Nahrungsergänzungsmittel mit einer Vielzahl von nachgewiesenen Vorteilen ist. Es gibt keinen Grund, Angst vor einer Kreatinsupplementierung neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu haben.
Brauche ich Kreatin?
Nicht jeder muss Kreatin einnehmen. Man kann stark, aktiv und vollkommen gesund sein, ohne jemals Kreatin zu supplementieren.
Wenn Sie jedoch in einer Sportart antreten, die Kraft und Power erfordert, oder Ihr Ziel der maximale Aufbau von magerer Muskelmasse ist, kann eine Kreatinsupplementierung vorteilhaft sein.
Wenn Sie mehr über den Aufbau von Muskelmasse erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel: 12 vegane Bodybuilder teilen Tipps zum Aufbau von Muskelmasse.
In einer Überprüfung durch das Journal of Strength and Conditioning Research wurde gezeigt, dass die Zugabe von Kreatin zu einem Trainingsprogramm die Gewichtsleistung um 14 % und das Bankdrücken mit einem Wiederholungsmaximum um bis zu 43 % erhöhte, verglichen mit dem Training allein.²²
In einer anderen 12-wöchigen Studie wurde gezeigt, dass Kreatin das Muskelfaserwachstum um das 2- bis 3-fache stärker erhöhte als das Training allein.²³
Und in einer Studie an gut trainierten Radfahrern erhöhte eine 28-tägige Kreatinsupplementierung die Sprintleistung beim Radfahren um bis zu 15 %.²⁴
Aus diesen Gründen wird Kreatin sowohl von Profisportlern als auch von Freizeitsportlern in Fitnessstudios广泛 verwendet. Kreatin ist auch eines der günstigsten Nahrungsergänzungsmittel, die Sie kaufen können, wobei eine typische Portionsgröße weniger als 13 Pence pro Portion kostet.
Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine tägliche Einnahme von 3 – 5 g Kreatin für die meisten Anwender optimal ist.²⁵
Sportler haben aufgrund eines erhöhten ATP-Bedarfs einen höheren Kreatinbedarf. Veganer und Vegetarier können ebenfalls einen erhöhten Bedarf haben, da sie kein Kreatin über die Nahrung aufnehmen. Diejenigen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, zeigten eine größere Reaktion auf die Kreatinsupplementierung als diejenigen, die sich omnivor ernähren.²⁶ ²⁷
Früher wurde empfohlen, zu Beginn der Kreatineinnahme eine „Ladephase“ von 20 g pro Tag für 5 – 7 Tage durchzuführen, um sicherzustellen, dass die Muskeln vollständig gesättigt sind. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von 3 g Kreatin pro Tag über 28 Tage genauso effektiv ist, um die Gewebespiegel zu erhöhen, wie die höhere Dosis.²⁸
Einige Studien haben gezeigt, dass größere Sportler bis zu 5 – 10 Gramm täglich supplementieren müssen, um die Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten.²⁹ ³⁰ Der Konsum von Kreatin mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Proteinen hat sich als effektiver erwiesen, um die Kreatinretention zu fördern.³¹ ³²
Welche Form von Kreatin sollte ich verwenden?
Die am häufigsten untersuchte Form von Kreatin ist Kreatin-Monohydrat. Diese Form von Kreatin wird durch Tausende von Studien gestützt und gilt weithin als die effektivste Form von Kreatin.³³
Beim Kauf von Kreatin-Monohydrat ist es wichtig, auf ein Produkt zu achten, das unabhängig getestet wurde, um seinen Kreatingehalt zu überprüfen, da viele Kreatinprodukte auf dem Markt mit Füllstoffen und anderen chemischen Verbindungen versetzt sind, um sie billiger zu machen. Kreatin kann auch hohe Mengen an Schwermetallen enthalten, insbesondere wenn es aus China stammt.³⁴
Aus diesen Gründen lassen wir unser Kreatin von Dritten auf Qualität und Reinheit testen, einschließlich Tests auf Schwermetalle und über 500 verschiedene Herbizide und Pestizide.
Wenn möglich, empfehle ich Ihnen auch, Kreatin zu wählen, das nicht in einer Plastikverpackung angeboten wird, um Ihre Umweltbelastung zu minimieren.
Deshalb kommt unser Kreatin in einem zu Hause kompostierbaren Beutel, den Sie nach Gebrauch einfach Ihrem Gartenkompost oder Lebensmittelabfall hinzufügen können, wo er zu gesundem Boden abgebaut wird.
Unser Kreatin kostet nur 29,99 $ für 84 Portionen, was es zu einem unserer günstigsten Produkte und zur perfekten Wahl für alle macht, die ihre Trainingsergebnisse auf natürliche Weise verbessern möchten.