Wie man Dankbarkeit übt

„Dankbarkeit für das Kleine bringt dir viel“ – Nigerianisches Sprichwort

Noch vor Kurzem hätte ich nicht positiv reagiert, wenn mir jemand gesagt hätte, ich solle Dankbarkeit üben.

Ich hätte wahrscheinlich höflich genickt und mich zurückgezogen. Wahrscheinlich hätte ich angefangen zu denken, dass du wahrscheinlich eine alte Göttin anbetest, viel Gras rauchst und dass ich in Gefahr wäre, eine Predigt zu bekommen, wenn ich mich nicht sofort höflich zurückziehe.

Wörter wie „Dankbarkeit“, „Bewusstsein“ und alles, was mit „dem Universum“ zu tun hat, haben mich wie ein kaputtes Radio abschalten lassen.

Heute bin ich immer noch nicht der spirituellste Mensch. Ich habe noch keine alten Göttinnen angebetet und bin noch kein ergebener Jünger geworden (bin aber offen für Angebote – melde dich mit deinem wettbewerbsfähigsten Leistungspaket).

Was hat sich für mich geändert? Einfach ausgedrückt: Ich habe es versucht und die Vorteile erkannt. Ich spreche auch nicht von irgendwelchen esoterischen Ergebnissen und vagen Aussagen. Es gab zahlreiche Studien in der Psychologie und Psychotherapie, die die praktischen und greifbaren Vorteile von Dankbarkeit aufzeigen.

Mit Dankbarkeit meine ich die allgemeine und allumfassende Denkweise und Handlung, das zu schätzen, was man hat, und dankbar dafür zu sein. Du musst Dankbarkeit nicht nach außen gegenüber einer Person ausdrücken, um sie zu praktizieren! Es ist etwas, das du selbst tun kannst, in einem leeren Raum.

Für wen ist Dankbarkeit also?

Dankbarkeit diskriminiert nicht. Du kannst ein spiritueller Guru sein und Dankbarkeit praktizieren. Deine einzige Religion könnte Sport sein: Du kannst trotzdem von Dankbarkeit profitieren. Wenn du ein einigermaßen psychisch gesunder Mensch bist, kannst du von Dankbarkeit profitieren.

Die religiösen Assoziationen mit Dankbarkeit sind jedoch kein Zufall. Es ist eine „Tugend“, die in praktisch jeder wichtigen spirituellen und religiösen Lehre gepriesen wird.

Interessant ist, dass die gleiche Botschaft unabhängig von Datum und Ort vermittelt wird, von …

Aus dem Osten:

„Lasst uns aufstehen und dankbar sein, denn wenn wir heute nicht viel gelernt haben, so haben wir doch zumindest ein wenig gelernt, und wenn wir nicht ein wenig gelernt haben, so sind wir doch zumindest nicht krank geworden, und wenn wir krank wurden, so sind wir doch zumindest nicht gestorben; so lasst uns alle dankbar sein.“ – Buddha

„Was immer mir mit reinem Herzen in Hingabe dargeboten wird – ein Blatt, eine Blume, Frucht oder Wasser – nehme ich mit Freude an.“ – Bhagavad Gita

„Wenn du bei anderen nach Erfüllung suchst, wirst du niemals erfüllt sein. Wenn dein Glück vom Geld abhängt, wirst du niemals mit dir selbst glücklich sein. Sei zufrieden mit dem, was du hast; freue dich über die Dinge, wie sie sind. Wenn du erkennst, dass nichts fehlt, gehört die Welt dir.“ – Lao-Tzu

In den Westen…

„Ein weiser Mann ist, wer nicht über das trauert, was er nicht hat, sondern sich über das freut, was er besitzt.“ – Epiktet

„Ein dankbares Gemüt ist ein großes Gemüt, das schließlich Großes anzieht.“ – Platon

„Gib dich nicht Träumen von dem hin, was du nicht hast, sondern bedenke die wichtigsten Segnungen, die du besitzt, und erinnere dich dann dankbar daran, wie sehr du dich nach ihnen sehnen würdest, wenn sie nicht dein wären.“ – Marcus Aurelius

...und das sind nur einige bekannte Zitate aus der Geschichtsschreibung.

Dazu kommen alle mündlichen Überlieferungen und Gleichnisse von indigenen Gemeinschaften, Stammesgemeinschaften, deiner Oma – und du verstehst, was gemeint ist.

Du bist vielleicht immer noch nicht überzeugt, und das zu Recht. Die Geschichte hat uns gelehrt, dass nur weil viele Leute etwas sagen, es nicht wahr sein muss.

Lass mich dich stattdessen überzeugen mit …

Die Wissenschaft der Dankbarkeit:

Die psychologische Forschung zur Dankbarkeit hat in den letzten Jahren eine positive Wendung genommen. Sie wird nicht länger nur als Wertschätzung der Hilfe einer Person angesehen (eine oberflächliche Definition und vielleicht die gebräuchlichste Verwendung). Stattdessen wird sie als eine „Lebensorientierung“ betrachtet, eine Art Weltanschauung.

Der Zweck der untenstehenden Forschung ist es, zu untersuchen, ob die Annahme dieser Weltanschauung tatsächlich dazu beiträgt, dein Leben zu verbessern.

Spoiler: Es tut es. Erheblich.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Dankbarkeit ein deutlich geringeres Risiko für eine Reihe von Diagnosen vorhersagt, darunter schwere Depressionen, generalisierte Angststörung, Phobie, Nikotinabhängigkeit, Alkoholabhängigkeit, Drogen„missbrauch“ oder -abhängigkeit und das Risiko einer Bulimia nervosa.

Hier sind einige weitere Vorteile des Praktizierens von Dankbarkeit:

1. Besserer Schlaf: Forschungsergebnisse zeigen, dass Dankbarkeit die Schlafqualität verbessern kann. In einer Studie mit 65 Personen, die an einer chronischen Schmerzerkrankung litten, stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die jeden Abend ein „tägliches Dankbarkeitstagebuch“ führten, eine halbe Stunde mehr Schlaf berichteten als diejenigen, die dies nicht taten (happier human 2018).
   
   
2. Mehr Energie: Dankbare Menschen berichten weitaus häufiger, dass sie energiegeladen sind, sowohl mental als auch physisch. (Happier human 2018)
   
   
3. Bessere Gesundheit: Das Praktizieren von Dankbarkeit wurde mit selteneren Arztbesuchen, niedrigerem Blutdruck und einem geringeren Risiko, an einer psychischen Störung zu leiden, in Verbindung gebracht.
   
   
4. Bessere Beziehungen: Studien haben gezeigt, dass Dankbarkeit eine große Rolle in einer guten Beziehung spielen kann. Eine Umfrage unter über 5000 Menschen ergab, dass kleine und alltägliche Akte der Freundlichkeit und Dankbarkeit die wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Beziehung waren (John, 2016).

Inzwischen verstehst du den Punkt. Ich könnte den ganzen Tag Studien zusammenfassen, aber das wäre nicht nützlich.

Wir haben das was und warum behandelt, also schauen wir uns an, wie man tatsächlich Maßnahmen ergreift.

Erstelle ein Dankbarkeitstagebuch:

Der einfachste und leichteste Weg, Dankbarkeit zu praktizieren, ist die Erstellung eines Dankbarkeitstagebuchs.

Im Gegensatz zu einem traditionellen Tagebuch sollte dies super kurz und auf den Punkt gebracht sein. Schreibe jeden Tag einfach 3 Dinge auf, für die du dankbar bist. Es ist wirklich wichtig zu beachten, dass dies alles sein kann, egal wie groß oder klein. Zum Beispiel lautet mein Eintrag heute Morgen:

Ich bin dankbar für:

1. Meinen Hoodie, der mich an diesem Wintertag warm hält
2. Die große Tasse frischen schwarzen Kaffee vor mir
3. Meine Katzen, die spielerisch kämpfen und mich zum Lachen bringen

Meiner Erfahrung nach erzielst du die besten Ergebnisse, wenn du diese Art von Eintrag entweder am Anfang deines Tages oder am Ende (oder beides) machst. Auf diese Weise stimmst du deinen Geist auf Dankbarkeit ein, entweder für den kommenden Tag oder für einen guten Schlaf. Mach es aber, wann immer du kannst. Jede Zeit ist besser als nie!

Diese Methode wird tatsächlich in 12-Schritte-Programmen angewendet und hat sich als hilfreich bei der Genesung erwiesen.

Dankbarkeitsmeditation:

Die Meditation ist einfach eine dynamischere Art, das Tagebuch zu führen. Setze dich ruhig hin und schließe die Augen. Denke an all die Dinge, für die du dankbar bist – und denke groß. Dein Haus, dein Partner, deine Socken, das Zwitschern der Vögel: Es kann alles sein.

Dies kann Hand in Hand mit deiner aktuellen Meditationspraxis gehen (falls du eine hast). Wenn du regelmäßig 20 Minuten meditierst, versuche, 5 Minuten dieser Praxis zu widmen. Oder wenn du nicht meditierst, stelle einfach einen Timer auf deinem Telefon für 5 Minuten ein.

Mit konsequenter Praxis wirst du feststellen, dass dieses positive Gefühl dich auch nach Beendigung der Meditation begleitet!

Fange deine Gedanken ein:

Wenn du den Tag über negative Gedanken erlebst, wie Wut und Irritation, versuche, sie einzufangen.

Beobachte, was dein Geist tut und ersetze es durch etwas Positives – ersetze es durch einen dankbaren Gedanken!

Zum Beispiel:

• Ich bin so genervt von den aktuellen Coronavirus-Beschränkungen

Ersetze es durch

• Ich bin so dankbar, dass ich einen sicheren Ort habe, den ich mein Zuhause nennen kann, und einen Fernseher, der mich unterhält, während ich drinnen festsitze

Es ist hier wirklich wichtig zu beachten, dass dies nicht bedeutet, dass du den Ursprung des negativen Gefühls einfach ignorierst. Wenn du zum Beispiel wirklich verärgert bist, weil du keine Gehaltserhöhung bei der Arbeit bekommen hast, greife nicht einfach zu Dankbarkeit – handle! Ziehe einen anderen Job in Betracht und unternimm Schritte, um deine Ziele zu erreichen.

Der Hauptzweck des „Einfangens deiner Gedanken“ ist es, ein unnötiges Verweilen in Negativität zu beenden. Wenn du etwas dagegen tun kannst – tue es immer!

Aber wenn du es nicht kannst, erspare dir Leid und ersetze es durch einen dankbaren Gedanken!

Denke daran, du bist nur ein Mensch

Ich finde es hilfreich, über die grundlegenden Dinge nachzudenken, die ich habe – wie Strom, Wasser, ein sicheres Zuhause. Für manche Menschen kann dies jedoch manchmal Schuldgefühle hervorrufen.

„Ich bin so armselig, dass ich mir Sorgen um meine Beziehung mache, wenn es Menschen gibt, die in Armut leben!“

Wenn solche Gedanken aufkommen, erinnere dich einfach daran, dass du ein Mensch bist. Es ist nicht deine Aufgabe, die Welt zu retten, und deine Probleme sind genauso gültig wie die jedes anderen – egal, ob sie im großen Ganzen unbedeutend erscheinen.

Und schließlich: Gönn dir ab und zu eine Auszeit. Manchmal ist das Letzte, was man nach einem schrecklichen Tag tun möchte, in seinem Dankbarkeitstagebuch zu schreiben oder gar darüber nachzudenken, wie glücklich man ist, eine sichere Existenz zu haben.

Das ist in Ordnung – geh ins Bett, schalte Netflix ein und versuch es morgen noch einmal. Wir alle haben schlechte Tage, und niemand kann ständig positiv gestimmt sein.

Das Einzige Wichtige ist, dass du es versuchst.

Wo kann ich mehr lesen?

Im Allgemeinen ist Dankbarkeit und „positives Denken“ ein legitimes Feld in der Psychologie, das lustigerweise positive Psychologie genannt wird.

Für Leseempfehlungen würde ich empfehlen:

Boniwell, I. (2012). Positive Psychologie auf den Punkt gebracht: Die Wissenschaft des Glücks (3. Auflage). London: Mc Graw Hill

Frankl, V.E. (2006). Man's Search for Meaning (dt.: …trotzdem Ja zum Leben sagen). Beacon Press

Fredrickson, B. L. (2009). Positivity: Groundbreaking Research Reveals How to Embrace the Hidden Strength of Positive Emotions, Overcome Negativity, and Thrive. New York: Crown

Bis zum nächsten Mal,

- Elliot


Quellen:

Rash, J.A., Matsuba, M. K., & Prkachin, K. M. (2011). Gratitude and well-being: Who benefits the most from a gratitude intervention? Applied Psychology: Health and Well-being, 3, 350 – 369. doi: 10.1111/j.1758_0854.2011.01058.x


Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30, 890 – 905.


Froh, J. J., Sefick, W. J., & Emmons, R. A. (2008). Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being. Journal of School Psychology, 46, 213 – 233.

Visserman, M. L., Righetti, F., Impett, E. A., Keltner, D., & Van Lange, P. A. M. (2018). It’s the motive that counts: Perceived sacrifice motives and gratitude in romantic relationships. Emotion, 18, 625 – 637. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000344